Żal jest naturalną ludzką emocją, ale ostatnie badania psychologiczne sugerują, że praktyki wyrażania wdzięczności i podziękowania zamiast żalu mają pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie danej osoby. Zastąpienie żalu podziękowaniami może być w tej chwili trudne, ale ostatecznie może przynieść silne korzyści emocjonalne i psychiczne. Praktykować podziękowania, gdy jest ci żal, werbalnie wyrażać podziękowania sobie i innym, znajdować rzeczy, za które możesz być wdzięczny w swoim codziennym życiu i pracować nad zdrowym radzeniem ze smutkiem, gdy nadejdzie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Mówienie „Dziękuję” zamiast „Przepraszam”
Krok 1. Podziękuj ludziom za ich działania wobec Ciebie
Zamiast przepraszać za swoje mniej niż idealne działania wobec innych, podziękuj im za ich wyrozumiałe działania wobec ciebie. Jeśli się spóźniłeś, powiedz na przykład „Dziękuję za cierpliwość, kiedy się spóźniłem”, zamiast po prostu przepraszać.
- Dzięki temu inni wiedzą, że nie tylko rozumiesz, że twoje działania miały na nich konsekwencje, ale także pozwalasz przyznać i docenić, że inni zrobili wszystko, aby cię zadowolić.
- Podziękowanie powinno być szczere, podobnie jak przeprosiny. Naprawdę zastanów się, co doceniasz w czyichś działaniach wobec ciebie w sytuacji, gdy czujesz potrzebę przeprosin. Następnie podziękuj im za to działanie.
- Zrozum, że istnieją pewne okoliczności, w których przeprosiny mogą być bardziej odpowiednie lub w których zarówno przeprosiny, jak i wyrażanie wdzięczności mogą być odpowiednie. Na przykład, jeśli wylejesz kawę na nieznajomego, możesz powiedzieć coś w stylu: „Przepraszam, że poplamiłam twoją bluzkę! Dziękuję za wyrozumiałość i życzliwość”.
Krok 2. Podziękuj za krytykę
W wielu przypadkach, na przykład w szkole lub w pracy, krytyka często ma być konstruktywna. Nawet jeśli osoba krytykująca Cię nie przekazuje swojego przekazu w najbardziej konstruktywny sposób, postaraj się jej podziękować za informację zwrotną.
- Kiedy ktoś cię krytykuje, powiedz mu: „Jestem wdzięczny za twoją opinię i postaram się zastosować go w przyszłości”.
- Nie bój się zadawać pytań, gdy ktoś krytykuje Ciebie lub Twoją pracę. Zwłaszcza w środowisku pracy, im więcej rozumiesz, dlaczego dana osoba cię krytykuje, tym więcej możesz zrobić, aby rozwiązać problem.
- Wiedz, że nie musisz brać sobie do serca całej krytyki. Kiedy ktoś oferuje ci niekonstruktywną krytykę, dziękując mu, a następnie puszczając problem, pokazuje siłę i pewność siebie.
Krok 3. Przestań się przepraszać
Zamiast myśleć krytycznie o sobie, spróbuj podziękować sobie za to, co zrobiłeś dobrze, nawet w sytuacjach, które nie poszły zgodnie z planem. Pomyśl o sytuacji i daj sobie znać: „Jestem wdzięczny, że podjąłem tę decyzję w tej sytuacji, ponieważ…”
- Nawet jeśli nie dokonałeś najlepszego wyboru lub nie podjąłeś najlepszego działania w danych okolicznościach, nadal możesz być wdzięczny za swój wybór, ponieważ zapewnił ci możliwość refleksji, uczenia się i doskonalenia w przyszłości. Spróbuj przypomnieć sobie, że pracujesz w toku i że błędy są dla ciebie okazją do nauki i rozwoju.
- Porozmawiaj ze sobą w lustrze lub napisz list, informując się, dlaczego jesteś wdzięczny. Nawet jeśli w tym momencie wydaje się to głupie, komunikowanie się ze sobą pomaga potwierdzić, dlaczego jesteś wdzięczny.
Metoda 2 z 3: Znajdowanie rzeczy, za które należy być wdzięcznym
Krok 1. Zrób spis tego, co masz
Sugerowano, że bycie wdzięcznym poprawia szczęście i buduje silniejsze więzi społeczne. Zacznij odnajdywać to, za co jesteś wdzięczny, robiąc spis tego, co masz w życiu, co sprawia Ci przyjemność.
- Napisz listę rzeczy, które cenisz w swoim życiu, abyś mógł spojrzeć wstecz i zastanowić się, kiedy czujesz się przygnębiony. Możesz również zaprosić znajomych i członków rodziny, aby pomogli Ci utworzyć tę listę, dodając do niej własne elementy. Może to pomóc ci zobaczyć rzeczy, których mogłeś nie wziąć pod uwagę.
- Rozważ wszystko, co masz, od większych lub bardziej koncepcyjnych pomysłów, takich jak możliwość zarabiania na życie lub kształcenie na wysokim poziomie, po małe rzeczy, które poprawiają każdy dzień, takie jak ulubiona przekąska.
- Włącz ludzi, takich jak przyjaciele i rodzina, a także zwierzęta domowe, jeśli doceniasz je w swoim życiu.
- Poszukaj w Internecie list utworzonych przez innych, mówiących o tym, za co są wdzięczni, aby pomóc Ci w podsuwaniu pomysłów.
Krok 2. Napisz dziennik
Prowadzenie dziennika jest szczególnie skutecznym narzędziem w czasach, gdy trzeba przepracować smutek aż do wdzięczności. Poświęć trochę czasu i napisz o tym, z czego obecnie żałujesz, ale także znajdź konkretne chwile w ciągu dnia, za które jesteś wdzięczny.
- Staraj się unikać codziennego wyrażania wdzięczności za te same rzeczy. Zamiast tego rzuć sobie wyzwanie, aby każdego dnia znaleźć kilka nowych i konkretnych rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
- Na przykład, zamiast mówić, że jesteś wdzięczny, że masz przyjaciela w swoim życiu, zamiast tego podaj konkretny powód, dla którego cieszysz się, że masz tego przyjaciela, na przykład zauważ, jak poprawił ci nastrój, gdy opowiedział dowcip tego dnia.
- Kiedy jest ci przykro, przeczytaj swój dziennik, aby przypomnieć sobie, za co musisz być wdzięczny w swoim życiu, nawet w trudnych czasach. Inną opcją jest umieszczenie listy wdzięczności w miejscu, w którym zobaczysz ją codziennie. Może to pomóc w skupieniu się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny.
Krok 3. Ćwicz uważność
Uważność to praktyka, dzięki której próbuje się być w pełni świadomym teraźniejszości, zamiast skupiać się na przeszłości lub przyszłości. Ćwicz uważność, poświęcając trochę czasu każdego dnia, aby po prostu usiąść i obserwować otaczający cię świat. Poświęć całą swoją uwagę i energię na poznanie tego, co dzieje się wokół ciebie, zamiast poddawać się zmartwieniom o przeszłość lub przyszłość.
- Kiedy praktykujesz uważność, pozwala ci to zauważyć, co masz wokół siebie. Skupiasz się mniej na tym, czego Ci brakuje i zaczynasz budować wdzięczność wobec otaczającego Cię świata.
- Zacznij ćwiczyć uważność, przeznaczając niewielką ilość czasu, zaledwie dziesięć do piętnastu minut dziennie, na zauważanie otaczającego cię świata. Aby rozpocząć, zamknij oczy i skup się na tym, co słyszysz, wąchasz i czujesz wokół siebie. Następnie otwórz oczy i spróbuj zobaczyć, czy zauważysz coś, czego nigdy wcześniej nie zauważyłeś. Kiedy złapiesz swój umysł na błądzenie, delikatnie sprowadź go z powrotem, skupiając się na czymś, co dzieje się wokół ciebie.
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie ze smutkiem
Krok 1. Pozwól sobie na żałobę
Jeśli naprawdę masz coś, nad czym jest ci przykro, nie ignoruj tej emocji. Zamiast tego daj sobie czas na refleksję i żal. Wyznacz codziennie pewien czas, w którym pozwalasz sobie po prostu żałować i radzić sobie z emocjami.
- Jeśli czujesz, że poza tym okresem ogarnia cię smutek, spróbuj przypomnieć sobie, że będziesz miał czas na właściwe radzenie sobie ze swoimi emocjami.
- Poza wyznaczonym czasem żałoby pracuj nad swoją wdzięcznością. Spróbuj znaleźć coś pozytywnego w czasie, który nie został specjalnie odłożony na smutek.
Krok 2. Porozmawiaj z kimś o tym, jak się czujesz
Rozmowa z godnym zaufania przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc ci przetworzyć swoje uczucia. Spróbuj zadzwonić do kogoś, kto będzie pomocny i dobrym słuchaczem. Opowiedz szczerze o tym, jak się czujesz i posłuchaj, co ma do powiedzenia Twoja ukochana osoba.
Możesz zacząć od powiedzenia czegoś w stylu: „Ostatnio jest mi naprawdę przykro z powodu _ i ma to na mnie negatywny wpływ”
Krok 3. Dowiedz się, czy jest coś, co możesz zrobić, aby zadośćuczynić
Zadośćuczynienie za to, czego żałujesz, może pomóc ci poczuć się lepiej i ułatwić sobie wybaczenie. Spróbuj zapytać osobę, co możesz zrobić, aby jej to wynagrodzić, lub rozważ sytuację i jaka może być właściwa reakcja.
Na przykład, jeśli zepsułeś cenny drobiazg, który należał do jednego z twoich kolegów z biura, możesz zadośćuczynić, kupując im nowy
Krok 4. Spróbuj medytacji
Kiedy poczujesz się ogarnięty smutkiem, spróbuj medytacji, aby oczyścić głowę. Jeśli jesteś nowy w medytacji, wybierz jedną rzecz całkowicie niezwiązaną z twoim smutkiem, na której możesz się skupić. Zamknij oczy, rozluźnij ciało i skup się na tej jednej rzeczy, aby odsunąć umysł od smutku.
- Możesz skupić swoją uwagę na mantrze typu: „Poradzę sobie pozytywnie z wszelkimi negatywnymi emocjami, które pojawiają się na mojej drodze” lub na mentalnym obrazie, który sprawia, że jesteś szczęśliwy lub wdzięczny, jak u bliskiego przyjaciela lub specjalnego zwierzaka.
- Możesz zdecydować się na medytację, kiedy czujesz się szczególnie przygnębiony lub zasmucony, lub możesz zdecydować się na uczynienie medytacji częścią swojego codziennego życia, aby pomóc ci utrzymać smutek z dala.
Krok 5. Znajdź jedną korzyść
Kiedy sprawy stają się trudne, ważne jest, aby nie tylko dać sobie czas na rozpoznanie swojego smutku, ale także znaleźć coś pozytywnego, co pomoże ci iść naprzód. Przyjrzyj się swojej sytuacji i poszukaj jednego pozytywnego aspektu, nawet jeśli jest on niewielki.
Na przykład, jeśli otrzymujesz złe oceny z egzaminu lub słabą ocenę wyników w pracy, możesz się upewnić, że pociesza cię rodzina lub przyjaciele
Porady
- Bycie wdzięcznym nie przychodzi łatwo i nie jest właściwe we wszystkich sytuacjach. Pozwól sobie na uznanie swoich emocji i budowanie wdzięczności wokół nich, zamiast je ignorować.
- Wdzięczność i podziękowania powinny być praktykowane codziennie, aby pomóc pielęgnować wdzięczny sposób myślenia. Zrób miejsce w swoim codziennym życiu na prowadzenie dziennika, dziękowanie innym lub inne wdzięczne praktyki.
