Jest dobry powód, by wierzyć, że ludzie, którzy kultywują wdzięczność, są zwykle szczęśliwsi i zdrowsi niż ci, którzy tego nie robią. Wdzięczni ludzie doceniają to, co mają, zamiast mieć obsesję na punkcie tego, czego im brakuje. Wyrażają wdzięczność innym i często w rezultacie otrzymują więcej wdzięczności. Postrzegają każdy dzień jako nową szansę na szczęście, a nie kolejne wyzwanie, z którym muszą się zmagać. Chociaż niektórzy ludzie mogą być bardziej wdzięczni, nie zakładaj, że nie możesz pielęgnować bardziej wdzięcznej perspektywy we własnym życiu. To może nie być łatwe, ale będziesz wdzięczny za wysiłek!
Kroki
Metoda 1 z 3: Bycie wdzięcznym w tej chwili
Krok 1. Poświęć chwilę, aby być wdzięcznym za swoje życie
Czasami dobrym sposobem na powrót na właściwe tory i lepsze samopoczucie jest zrobienie sobie przerwy. Musisz określić rzeczy, za które możesz być wdzięczny, a czasami sama przerwa jest dobrym powodem do wdzięczności.
- W pracy, szkole itp. wyjdź na spacer po swoim budynku lub wyjdź na zewnątrz na 15 minut, aby odetchnąć świeżym powietrzem i zadumać się, jak bardzo jesteś wdzięczny za możliwość zrobienia sobie przerwy, rozprostowania nóg, poczucia słońca itp.
- Poświęć chwilę, aby zwrócić uwagę na małe rzeczy, za które jesteś wdzięczny, na przykład poranną filiżankę kawy lub poduszkę, gdy kładziesz się spać w nocy.
Krok 2. Powiedz komuś, że go doceniasz
Życie jest tak często zajęte, że zapominasz powiedzieć ludziom, jak bardzo są dla ciebie ważni, albo że zauważyłeś, co robią, a to wiele dla ciebie znaczy. Wyrażanie wdzięczności innym będzie pielęgnować atmosferę wdzięczności, która może się stopniowo rozprzestrzeniać. Na przykład:
Jeśli twój współmałżonek pakuje ci lunch, zadzwoń lub napisz do niego coś w stylu „Kochanie, wiem, że pakowanie lunchu nie wydaje ci się zbyt wiele, ale naprawdę doceniam to, że zawsze starasz się, aby mój poranek był trochę mniej gorączkowy.”
Krok 3. Porozmawiaj o wdzięczności z rodziną
Poświęć czas, na przykład na wieczorny posiłek, aby porozmawiać o rzeczach, za które byłeś wdzięczny tego dnia. Niech każdy członek rodziny ma czas na omówienie tego, co sprawiło, że był tego dnia wdzięczny.
- Uczyń się rutyną, aby chodzić wokół stołu i wspomnieć o co najmniej jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny, zanim zaczniesz się zagłębiać.
- Staraj się być jak najbardziej konkretny. Na przykład, zamiast mówić „Jestem wdzięczny za to, że wszyscy przy mnie jesteście”, możesz powiedzieć „Jestem wdzięczny za to, że pomagacie mi w każdy weekend w ogrodzie”.
Krok 4. Wyślij podziękowania
To naprawdę niesamowite, co może zdziałać wysłanie małej notatki z podziękowaniami. Podziękowanie potwierdza, że dana osoba dała Ci coś (czas, wysiłek, prezent), czego nie musiała i że doceniasz to, co zrobiła. Nie musisz pisać ogromnej powieści, dziękując im, wystarczy kilka linijek, aby dowiedzieć się, co znaczy dla ciebie ich dar, czas, wysiłek itp.
- Teksty z podziękowaniami, e-maile, wiadomości głosowe itp. są świetne do wysyłania (i odbierania), ale nadal wydaje się, że odręcznie napisane podziękowania są czymś wyjątkowym.
- Twoja notatka z podziękowaniem może być tak prosta, jak samoprzylepna kartka z krótką wiadomością lub może być napisana w notatniku z doodlem z kwiatkiem lub sercem.
Krok 5. Oddaj w ramach dziękczynienia
Bycie wdzięcznym to nie tylko mówienie ludziom, że jesteś wdzięczny – to także odwdzięczanie się swojej społeczności i przyjaciołom. Nie oznacza to, że oddajesz tak, aby wszystko było równe i nikt niczego nikomu nie „winien”. Dawaj, ponieważ jest to właściwe i dlatego, że dobrze jest to robić.
- Jeśli znasz tę osobę, pomóż jej bezpośrednio. Na przykład możesz zabrać babcię na wizytę lub pomóc przyjaciółce przenieść się do jej nowego miejsca.
- Jeśli nie znasz tej osoby, kontynuuj jej dobrą pracę. Na przykład możesz odwdzięczyć się swojemu doradcy uniwersyteckiemu, udzielając mentoringu innym.
Krok 6. Skoncentruj się na intencji okazywanej ci życzliwości
Kiedy ktoś zrobi dla Ciebie coś miłego – daje prezent, przynosi ciepły posiłek, proponuje przeczytanie i zredagowanie Twojej pracy – skup się na tym, jak próbował wnieść coś dobrego do Twojego życia. Ktoś poświęcił swój cenny czas, pieniądze itp. tylko po to, by zrobić dla ciebie coś miłego.
To skupienie pielęgnuje atmosferę wdzięczności, która jest następnie przekazywana innym ludziom poprzez twoje czyny i słowa, zwłaszcza jeśli masz dzieci
Krok 7. Pamiętaj, aby regularnie mówić „dziękuję”
Podziękuj bariście, który robi ci kawę, podziękuj osobie, która trzymała dla ciebie drzwi, podziękuj pracownikowi obsługi klienta, który pomógł ci dowiedzieć się, dlaczego twój telefon nie działa. Wypowiadanie tych słów na głos może pomóc w utrwaleniu uczucia wdzięczności w twoim życiu.
- Używaj słów „dziękuję” jako rodzaju modlitwy lub mantry. Możesz podziękować konkretnym rzeczom lub po prostu powtarzać sobie słowa w kółko. Na przykład, możesz podziękować za jedzenie, które zjadłeś dziś rano, deszcz za podlewanie wszystkich drzew, kurtkę przeciwdeszczową za ochronę przed deszczem i tak dalej.
- Kultywując wdzięczność (i wypowiadając ją na głos), możesz łagodzić gniew, niepokój, depresję i inne problemy zdrowotne.
- Kiedy mówisz ludziom dziękuję, nawiąż kontakt wzrokowy i uśmiechnij się, aby mogli poczuć szczerość.
Krok 8. Znajdź powody, by być wdzięcznym, nawet jeśli jest to trudne
Czasami naprawdę trudno jest być wdzięcznym w swoim życiu. Są to jednak czasy, kiedy pielęgnowanie wdzięczności jest jeszcze ważniejsze, ponieważ pomoże ci to lepiej przetrwać trudne czasy niż złość lub złość.
- Aby pielęgnować wdzięczność za coś takiego jak trudna lub nudna praca, sporządź listę dobrych rzeczy w tej pracy: daje ci pieniądze, dzięki czemu możesz kupić jedzenie i mieć dach nad głową, daje ci szansę wsiąść do autobusu miasto i zobaczyć poranne słońce i tak dalej.
- W przypadku zerwania lub śmierci kogoś, kogo kochasz, powinieneś dać sobie czas na żałobę i smutek. Bycie wdzięcznym nie oznacza pozbycia się emocji, takich jak smutek, złość itp., oznacza po prostu uczynienie ich łatwiejszymi do opanowania. Po tym, jak dasz sobie czas na żałobę, zrób listę rzeczy, których się nauczyłeś lub za co jesteś wdzięczny ze związku, a następnie, za co jesteś wdzięczny w związku z zakończeniem związku.
Metoda 2 z 3: Rozwijanie bardziej wdzięcznego sposobu myślenia
Krok 1. Prowadź dziennik wdzięczności
Każdego dnia zapisuj swoje powody do wdzięczności, aby utrwalić je w pamięci. Nie ma znaczenia, jak trudne jest w tej chwili twoje życie, zawsze jest coś, za co możesz być wdzięczny. Znalezienie tego pomoże ci poradzić sobie z innymi aspektami życia.
- Zapisz około pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. Mogą to być rzeczy tak proste, jak „świeci słońce” lub mogą być tak duże, jak „proponowana moja znacząca inna”.
- Poświęć trochę czasu każdego dnia, zastanawiając się, za co jesteś najbardziej wdzięczny. Może się nawet okazać, że masz więcej niż pięć rzeczy, które chcesz nagrać.
- Jeśli potrzebujesz małego przypomnienia, pobierz aplikację do dziennika wdzięczności na swój telefon, która będzie wysyłać Ci codzienne powiadomienia.
Krok 2. W razie potrzeby wróć do dziennika wdzięczności
Kiedy przeżywasz szczególnie trudny okres, warto wrócić do tego, co napisałeś wcześniej. Jeśli jest to trudny czas, znajdź najmniejsze rzeczy, za które możesz być wdzięczny.
Na przykład, nawet jeśli jesteś śmiertelnie chory, możesz być wdzięczny za takie rzeczy, jak ktoś przynoszący ci obiad, ciepłe łóżko lub przytulający się kot. Wszystkie te małe rzeczy mogą sprawić, że trauma wielkiej rzeczy (choroba) będzie bardziej znośna
Krok 3. Zdobądź wdzięcznego kumpla
Podziel się swoim celem, aby stać się bardziej wdzięcznym bliskim znajomym lub członkom rodziny i poproś ich o pomoc. Wybierz kogoś, z kim możesz wygodnie porozmawiać o rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Uczyń ją także osobą, która pociągnie cię do odpowiedzialności, gdy zejdziesz po śliskim zboczu narzekania na różne rzeczy.
To może działać najlepiej jako dwukierunkowa ulica – to znaczy, że każdy z was pomaga sobie nawzajem, aby stać się bardziej wdzięczną osobą
Krok 4. Odwróć się, jak myślisz o trudnościach
Ludzie, którzy są wdzięczni za rzeczy w swoim życiu, nie żyją łatwiej niż ty. W rzeczywistości wielu ludzi, którzy obficie praktykują wdzięczność, miało sporo problemów. Rozumieją jednak, że to nie sytuacja jest problemem, ale sposób myślenia o sytuacji sprawia, że jest to łatwiejsze lub trudniejsze.
Na przykład, jeśli musisz pracować, aby zapłacić za studia, możesz pomyśleć o tym, jak twoja praca uczy cię odpowiedzialności, zamiast zabierać wolny czas
Krok 5. Użyj właściwych słów, aby opisać swoje życie
Używanie negatywnego języka i etykietowania może utrudnić sytuację i ogólnie utrudnić wdzięczność. Na przykład nazwanie tego „moją okropną chorobą” tworzy bardziej negatywne postrzeganie niż po prostu powiedzenie „choroba, którą mam”. Po drugie, nie tylko nie czynisz choroby częścią siebie, ale także używasz neutralnego języka, a nie negatywnego.
Uwzględnij swoją wdzięczność w słowach, których używasz, aby opisać swoje życie. Na przykład możesz powiedzieć: „Mimo że mam tę chorobę, jestem wdzięczny, że otrzymuję wspaniałe leczenie i wsparcie rodziny”
Krok 6. Bądź pozytywnie nastawiony do siebie i innych ludzi
Bicie siebie i innych sprawi, że będziesz mniej wdzięczny. Kiedy odkryjesz, że myślisz negatywnie o sobie lub innej osobie, przestań i odwróć to myślenie. Na przykład, jeśli myślisz „Jestem taki głupi, jeśli chodzi o matematykę”, zamiast tego powiedz sobie „Mam pewne trudności z tym problemem matematycznym”.
Prosta zmiana w języku i percepcji przeformułuje rzeczy tak, że problemem nie jesteś ty, tylko rozłączenie między tobą a tym problemem. I to jest coś, co możesz przezwyciężyć
Metoda 3 z 3: Pielęgnowanie wdzięczności dzięki zdrowiu psychicznemu i fizycznemu
Krok 1. Jedz zdrową dietę
Upewnij się, że wkładasz do swojego ciała jedzenie, które pomoże ci poczuć się dobrze, co ułatwia również poczucie wdzięczności. Wybierz warzywa i owoce, takie jak jarmuż, czerwona papryka i banany; dobre węglowodany, takie jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i owies; oraz białka, takie jak łosoś, orzechy, chude mięso i jajka.
- Ważny jest umiar i różnorodność. Twoja dieta nie powinna składać się wyłącznie z owoców i warzyw; potrzebujesz też białka i dobrych węglowodanów.
- W miarę możliwości unikaj cukrów rafinowanych i soli.
Krok 2. Nawadniaj się, pijąc dużo wody
Woda jest niezbędnym składnikiem zapewniającym płynne działanie każdej części ciała i umysłu. Regularnie pij łyki i pij, zanim poczujesz pragnienie.
Bądź wdzięczny za każdym razem, gdy możesz odkręcić kran lub otworzyć butelkę i napić się świeżej, czystej wody. Pamiętaj, że miliony (a może miliardy) ludzi na całym świecie nie mają tego luksusu
Krok 3. Nie oszczędzaj na ilości snu, którą dostajesz
Sen jest ogromnym składnikiem zdrowia i szczęścia, które ułatwiają wdzięczność. Chociaż z pewnością godne podziwu jest praktykowanie wdzięczności nawet w tych bezsennych, napędzanych niepokojem czasach w życiu, wystarczająco dużo snu może ułatwić kultywowanie wdzięczności.
Ustaw stałą porę snu i pobudki, stwórz wygodne miejsce do spania i uspokajającą rutynę przed snem, a także wyłącz całą elektronikę na długo przed pójściem spać
Krok 4. Wykonuj regularne ćwiczenia
Ćwiczenia uwalniają szczęśliwe substancje chemiczne, takie jak endorfiny, które pomagają regulować nastrój i poprawiają samopoczucie. A dobre samopoczucie jest zarówno powodem do wdzięczności, jak i motywacją do praktykowania wdzięczności.
Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia. Może to być coś tak prostego, jak bieganie, słuchanie muzyki i tańczenie lub uprawianie jogi
Krok 5. Medytuj regularnie
Medytacja to kolejny przydatny sposób radzenia sobie z problemami ze zdrowiem psychicznym i ogólnym złym samopoczuciem w twoim życiu. Może również pomóc we wspieraniu praktyk wdzięczności i wdzięczności.
Idź w ciche miejsce i medytuj przez co najmniej piętnaście minut każdego dnia. Usiądź wygodnie i weź głęboki oddech. Skoncentruj się na oddechu. Kiedy zbłąkane myśli domagają się twojej uwagi, uznaj je i pozwól im odejść, gdy wydychasz powietrze
Krok 6. Ćwicz uważność
Pozostając w chwili, bardzo utrudniasz mózgowi ściganie się do przodu i martwienie się, planowanie przyszłości lub ugrzęźnięcie w przeszłości. Jest to jeden ze sposobów praktykowania wdzięczności, ponieważ zanurzasz się w teraźniejszości, a tym samym dziękujesz „teraz”.
- Ćwicz uważność podczas jedzenia. Skoncentruj się na jedzeniu, które wkładasz do ust: czy jest gorące czy zimne? Jaka jest tekstura? Czy jest słodki, kwaśny czy słony?
- Spróbuj tego, idąc na spacer lub po prostu siedząc na zewnątrz. Zwróć uwagę na kolor nieba i kształt chmur. Użyj nosa, aby zlokalizować wszelkie zapachy i słuchaj wiatru w drzewach.
Porady
- Pamiętaj, że czasami będziesz mieć złe dni, kiedy jesteś zrzędliwy i nie lubisz wszystkiego. W porządku. Nie bij się, ponieważ nie unosisz się bez przerwy w bańce wdzięczności. To może być cel, ale nikt jeszcze go nie osiągnął.
- To, że nauczysz się być wdzięczny, nie oznacza, że złe rzeczy się nie wydarzą lub że nie będą miały na ciebie wpływu to, co się wydarzy. Może po prostu pomóc w uporaniu się z rzeczami, które się zdarzają, a nie jako obciążenie dla zdrowia psychicznego.
- Nie zawsze możesz kontrolować to, co się z tobą dzieje, ale możesz pracować nad kontrolowaniem tego, jak reagujesz na rzeczy.
- Dziękowanie ludziom za małe rzeczy, które dla ciebie robią (przynajmniej raz na jakiś czas), pomaga również innym poczuć się docenianymi. Odrobina wdzięczności może znacznie przyczynić się do urzeczywistnienia czyjegoś dnia, a to może pomóc Ci poczuć się lepiej.
