Kiedy doświadczasz negatywnej emocji, takiej jak stres, możesz sięgnąć po jedzenie jako formę pocieszenia lub odwrócenia uwagi. Chociaż może to działać krótkoterminowo, równie prawdopodobne jest, że poczujesz się bardziej zestresowany. Jedzenie stresowe może spowodować, że przybierzesz na wadze, wydasz więcej niż chcesz i stracisz z oczu rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Na szczęście istnieje wiele sposobów na przełamanie tego nawyku. Zacznij od zwrócenia większej uwagi na poziom stresu i nawyki żywieniowe. Jeśli nadal zmagasz się z problemami lub podejrzewasz, że cierpisz na zaburzenia odżywiania, poproś o pomoc profesjonalistę.
Kroki
Część 1 z 3: Spowalnianie, gdy jesteś zestresowany
Krok 1. Zlokalizuj źródło stresu i poświęć chwilę na relaks swojego ciała
Kiedy zaczynasz czuć się źle, spróbuj wyrazić, jakie to uczucie: na przykład możesz czuć się zaniepokojony wszystkim, co musisz zrobić w ciągu weekendu, lub możesz czuć się niepewnie z powodu swoich wyników w szkole.
- Zauważ, gdzie czujesz stres. Spróbuj rozluźnić te części ciała: ramiona, ręce, pośladki. Wydychaj stres. Zamiast tłumić to uczucie, spróbuj spokojnie je odpuścić. Oddychaj głęboko i zamiast tego skup się na swoim ciele. Pomyśl o swoich zmysłach: co możesz zobaczyć, wąchać, słyszeć i czuć?
- Przypomnij sobie, że uczucia to uczucia, ni mniej, ni więcej. Kiedy już wiesz, jakie to uczucie, możesz zdecydować, co musisz z tym zrobić. Możesz po prostu poczekać.
- Możesz też spróbować złagodzić swoje negatywne uczucia.
Krok 2. Wybierz inną, zdrową rozrywkę
Jedzenie stresowe to sposób na odwrócenie uwagi od stresu. Kiedy czujesz się zestresowany i czujesz, że sięgasz po przekąskę, podaruj sobie inny smakołyk. Możesz obejrzeć bajkę, wziąć kąpiel, przeczytać rozdział w książce, zadzwonić do starego przyjaciela, wykonać ćwiczenia głębokiego oddychania lub wybrać się na spacer.
- Napisz listę różnych smakołyków, które możesz sobie podarować, i trzymaj ją przypiętą w miejscu, w którym często się uruchamiasz. Na przykład na lodówce lub przy biurku.
- Kiedy zostaniesz wyzwolony, przeczytaj listę i wybierz coś innego do zrobienia zamiast jedzenia.
- Upewnij się, że Twoje smakołyki są zdrowe! Nie zastępuj stresującego jedzenia inną czynnością, która sprawia, że czujesz się źle lub piciem. Zachowaj pozytywne wybory!
Krok 3. Zaangażuj się w co najmniej jedną aktywność redukującą stres każdego dnia
Zaplanuj regularne zajęcia, które łagodzą stres. Zwróć uwagę, jakie części dnia sprawiają, że czujesz się szczęśliwy, lekki i beztroski. Może się okazać, że odpoczywasz w towarzystwie przyjaciół lub że chodzenie na siłownię sprawia, że się śpieszysz.
- Zrób coś, co lubisz, co pochłania twoją uwagę, na przykład gotowanie, czytanie lub malowanie. Często kreatywne działania przynoszą dużo satysfakcji i pomagają uspokoić. Na przykład gotowanie zupy w garnku może pomóc ci się uspokoić, a gdy zupa będzie gotowa, będziesz mniej podatny na przejadanie się.
- Ćwiczenia mają właściwości łagodzące stres. Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, tańczyć, spacerować lub uprawiać sporty zespołowe. Poświęć około 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
- Eksperymentuj z czynnościami, które mają na celu zmniejszenie stresu, takimi jak joga, masaż i medytacja.
Krok 4. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Przez kilka tygodni, dopóki nie zauważysz prawidłowości, prowadź bieżącą listę pór, miejsc i okoliczności, w których jesz ze stresem. Zapisz, która jest godzina, gdzie jesteś, z kim jesteś i co się stało, gdy zacząłeś odczuwać potrzebę jedzenia ze stresu. Przejrzyj swoje notatki i zadaj sobie pytanie:
- Czy jest taka pora dnia, w której jem więcej ze stresu? Dzień tygodnia? Pora miesiąca?
- Czy stresuję się, że jem więcej, gdy jestem sam, czy gdy jestem z niektórymi ludźmi?
- Jakie czynności wykonuję, gdy stresuję się jedzeniem? Czy odrabiam pracę domową? Oglądanie telewizji?
- Czy objadam się częściej przed wielkimi wydarzeniami, gdy mam dużo pracy, kiedy jestem znudzony lub samotny?
Krok 5. Nazwij negatywne uczucia, które wielokrotnie do ciebie przychodzą
Na przykład, jeśli często stresujesz się jedzeniem, gdy cierpisz z powodu romantycznego cierpienia, nadaj mu nazwę, aby przypomnieć sobie, że to tylko negatywna myśl, a nie twoja rzeczywistość.
- Spróbuj przewrócić oczami, kiedy to wymawiasz: „Och, to uczucie „Jestem-Zasadniczo-Nie do kochania” wywołane, ponieważ mój były nie chce spotykać się na kawę.
- Większość strasznie negatywnych myśli jest dość śmieszna, gdy przyjrzysz się im uważnie. Nazywanie myśli może pomóc w odrzuceniu ich, zanim się uchwycą.
Część 2 z 3: Jedzenie uważne
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, czy rzeczywiście jesteś głodny przed jedzeniem
Jeśli po prostu czujesz, że chcesz jeść, ale tak naprawdę nie doświadczasz głodu, nie jedz. To może być trudniejsze niż się wydaje! Jeśli masz nawyk jedzenia stresowego, możesz nie mieć dobrego wyczucia tego, jak odczuwasz głód. Kiedy masz ochotę na jedzenie, najpierw:
- Poszukaj uczucia pustki w żołądku.
- Zwróć uwagę, czy jesteś spragniony, a nie głodny. Pij wodę, jeśli tak. Odpowiednie nawodnienie może zmniejszyć przejadanie się.
- Zadaj sobie pytanie, kiedy ostatnio jadłeś, ile ostatnio zjadłeś i czy rozsądne jest założenie, że możesz już znowu być głodny. Na przykład, jeśli właśnie zjadłeś posiłek, prawdopodobnie nadal nie jesteś głodny.
Krok 2. Jedz posiłki na siedząco
Chodzenie i podjadanie sprawi, że łatwo zapomnisz o tym, co robisz, co prowadzi do stresu związanego z jedzeniem. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby nie decydować, co zjeść, gdy jesteś głodny. Jedz pełne posiłki z żywnością ze wszystkich grup żywności. Nie zastępuj posiłków przekąskami ani słodyczami.
- Zjedz śniadanie, obiad i kolację.
- Jeśli możesz gotować jedzenie z wyprzedzeniem bez objadania się, gotuj na resztki. Jeśli masz tendencję do stresu, jedz cokolwiek z lodówki, nie rób tego.
- Kiedy jesz, zrób z tego wydarzenie. Nakryj do stołu, nawet jeśli jesz sam. Użyj podkładki, rozłóż serwetkę i sztućce oraz upewnij się, że masz wodę do zmywania jedzenia.
- Jeśli jesz obiad w szkole lub w pracy, upewnij się, że jesz w miejscu, w którym możesz się skoncentrować, na przykład na ławce w parku lub stoliku w pokoju socjalnym. Nie jedz przy biurku, a już na pewno nie jedz podczas pracy.
Krok 3. Zwróć uwagę na każdy kęs
Spójrz na swoje jedzenie, powąchaj je i zwróć uwagę na jego smak. Jedzenie stresowe rujnuje przyjemność z posiłku. Jeśli skupisz się na posiłku, z większym prawdopodobieństwem będziesz się nim cieszyć i zauważysz, kiedy jesteś pełny.
Krok 4. Zauważ, że się nasycasz
Zatrzymaj się po zjedzeniu większości posiłku i zadaj sobie pytanie, czy nadal jesteś głodny. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby zauważyć, że jest pełne, więc zrób 15-20 minut przerwy, jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś pełny.
Krok 5. Nie rób nic innego podczas jedzenia
Jeśli chcesz oglądać telewizję, sprawdzić telefon lub poczytać, zrób to po zjedzeniu posiłku. Jeśli nie możesz znieść jedzenia w ciszy, spróbuj porozmawiać z innymi, podziwiać widoki lub posłuchać muzyki. Jeśli jednak zaabsorbujesz się tymi czynnościami, zatrzymaj je i zamiast tego zwracaj uwagę na jedzenie.
- Nie daj się jednocześnie jeść i stresować. Jeśli czujesz się zestresowany, przestań jeść. Zmień swoje otoczenie, jeśli potrzebujesz: może musisz być na zewnątrz, być sam lub zapisać coś, o co będziesz się martwić później. Skończ posiłek, gdy będziesz spokojny.
- Jeśli możesz jeść tylko podczas oglądania telewizji, upewnij się, że oglądasz komedię, a nie nic stresującego.
Krok 6. Jedz potrawy, które lubisz
Jeśli starasz się dbać o swoją dietę, łatwo jest przesadzić i planować tylko zdrowe posiłki. Nie wpadaj w pułapkę jedzenia w kółko tego samego jedzenia, nigdy nie jedz smakołyków lub rezygnuj ze wszystkich ulubionych. Jeśli to zrobisz, bardziej prawdopodobne jest, że przesadzisz, gdy będziesz zestresowany.
Skup się na zdrowych posiłkach, ale pozwól sobie na okazjonalne smakołyki, takie jak wygodny lunch lub smaczny deser
Krok 7. Trzymaj żywność wyzwalającą z dala od domu
Jeśli zauważysz, że niektóre pokarmy wywołują u ciebie chęć objadania się, trzymaj je z dala od domu. Staraj się ich całkowicie unikać. Jeśli czegoś masz ochotę, pozwól sobie odwiedzić restaurację, w której możesz zamówić jedną jego porcję.
- Na przykład, jeśli jesz całe litry lodów, nie trzymaj lodów w swoim domu. Jeśli masz ochotę, idź do lodziarni i zamów mały rożek. Ciesz się swoją ucztą!
- Zaopatrz swoją spiżarnię w zdrowsze przekąski. Jeśli masz ochotę na przekąski, trzymaj zdrowe przekąski w swoim domu. Zjedz małe porcje orzechów, owoców, warzyw i niskotłuszczowego nabiału, gdy jesteś głodny.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy w radzeniu sobie ze stresem
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, czy masz zaburzenia odżywiania
Odrobina przekąsek, gdy jesteś zestresowany, nie jest oznaką zaburzeń odżywiania, ale objadanie się tak. Jeśli jesz duże ilości jedzenia, gdy jesteś zestresowany, wystarczająco dużo, by czuć się gorzej emocjonalnie lub chorować fizycznie, może zostać zdiagnozowane zaburzenie odżywiania. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak często stresujesz się jedzeniem, ile jesz i jak się czujesz.
- Napadowe objadanie się różni się od bulimii, zaburzenia odżywiania, które powoduje, że przejadasz się, a następnie oczyszczasz się z jedzenia, oraz anoreksji, zaburzenia odżywiania, które powoduje, że jesz za mało lub wcale.
- Należy pamiętać, że nadmierne zaabsorbowanie jedzeniem „zdrowej” żywności charakteryzuje zaburzenie odżywiania zwane ortoreksją.
Krok 2. Porozmawiaj o tym z przyjaciółmi i rodziną
Nie ukrywaj stresu związanego z jedzeniem. Wstyd spowoduje większy stres i pogorszy objawy. Niech Twoi bliscy wiedzą, że starasz się unikać jedzenia stresowego. Jeśli masz krewnych lub przyjaciół, którzy zachęcają Cię do jedzenia, gdy nie jesteś głodny, wyjaśnij, że musisz robić rzeczy inaczej.
- Możesz powiedzieć: „Jedzę ze stresem! Przez cały czas czuję się źle. Pracuję nad jedzeniem uważnym, naprawdę skupiam się na jedzeniu, kiedy je jem. Zajmę się własnym posiłkiem planuj na razie. Możesz mi pomóc, nie oferując mi przekąsek, kiedy się uczę”.
- Jeśli ktoś nie traktuje cię poważnie, bądź stanowczy. Powiedz coś w stylu: „Odżywianie się stresem sprawia, że czuję się okropnie, więc poważnie podejmę się tego naprawienia. Proszę, nie drażnij się ze mną”.
- Podziel się swoimi osiągnięciami z tymi, którzy cię kochają. Jeśli udało Ci się uniknąć stresu związanego z jedzeniem przez cały dzień lub tydzień, daj im znać.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Istnieją grupy wsparcia dla kompulsywnego jedzenia, dla osób borykających się ze stresem i dla osób próbujących schudnąć. Zapytaj swojego lekarza o grupy w pobliżu lub sprawdź w Internecie lub w szkole, kościele lub pobliskim centrum społeczności, aby znaleźć grupę wsparcia, która może Ci pomóc.
Krok 4. Rozważ terapię, aby poradzić sobie ze stresem
Stres wpływa na wszystkie aspekty twojego życia. To szkodzi zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Terapeuta może pomóc ci nauczyć się metod radzenia sobie ze stresem, które nie dotyczą jedzenia. Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu o rekomendację lub poszukaj online akredytowanych terapeutów w Twojej okolicy.
