Czy zauważyłeś kiedyś, że odczuwasz lekką senność rano lub po południu? Wiele razy Twoje wybory żywieniowe wpływają na samopoczucie i czujność w ciągu dnia. Niektóre pokarmy dodają Ci energii i napędzają Cię przez cały dzień. Inne mogą sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony, senny i ospały. Ponadto pewne czynniki związane ze stylem życia (takie jak wystarczająca ilość snu lub regularne ćwiczenia) wpływają na ilość energii, jaką masz w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Jeśli zauważysz, że odczuwasz zmęczenie i senność w ciągu dnia, unikaj pewnych pokarmów i nawyków żywieniowych, które to pogorszą. W ten sposób będziesz miał więcej energii i zachowasz czujność.
Kroki
Część 1 z 3: Ograniczanie pokarmów, które powodują zmęczenie
Krok 1. Unikaj pokarmów zawierających rafinowane węglowodany
Jedną dużą grupą produktów spożywczych, która jest powszechnie powiązana z sennością po posiłku, są rafinowane węglowodany. Tych pokarmów należy unikać lub spożywać je w małych ilościach, aby uniknąć popołudniowego uczucia senności.
- Węglowodany rafinowane odnoszą się do szerokiej gamy produktów. Wszystkie są nadmiernie przetworzone, mają niską zawartość błonnika, niską zawartość składników odżywczych i wyższą kaloryczność. Zazwyczaj są zrobione z cukru lub białej mąki.
- Obejmują one produkty spożywcze takie jak: słodycze, ciastka, ciasta/ciasta, przekąski, precle, krakersy, biały chleb, biały ryż, biały makaron, słodkie płatki śniadaniowe i babeczki.
- Rafinowane węglowodany są szybko trawione i szybko wchłaniane do krwiobiegu oraz podnoszą poziom cukru we krwi. Powoduje to wzrost insuliny, jednego z hormonów odpowiedzialnych za stały poziom cukru we krwi. Wzrost insuliny wyciąga cukier z krwi, co może skutkować niskim poziomem cukru we krwi, który jest odczuwany jako „awaria”.
Krok 2. Pomiń posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu
Inną grupą pokarmów, która została powiązana ze zwiększoną sennością i letargiem w ciągu dnia, są pokarmy wysokotłuszczowe i tłuste. Staraj się minimalizować je podczas posiłków w ciągu dnia, aby uniknąć popołudniowego załamania.
- Badania wykazały, że spożywanie większej ilości tłuszczu w ciągu dnia zwiększa prawdopodobieństwo zaśnięcia lub senności w ciągu dnia.
- Jednym z proponowanych powodów jest to, że tłuszcz jest trawiony wolniej i uwalnia różne hormony, które zwiększają uczucie senności.
- Staraj się unikać potraw takich jak: smażone potrawy, fast foody, tłuste kawałki mięsa oraz bogate lub wysokotłuszczowe desery lub napoje.
Krok 3. Uważaj na pokarmy bogate w tryptofan
Być może znasz tryptofan i sen – to właśnie sprawia, że czujesz się senny po corocznym jedzeniu indyka na Święto Dziękczynienia. Ten powodujący sen aminokwas znajduje się w innych pokarmach, więc zminimalizuj go w ciągu dnia, aby zachować większą czujność.
- Tryptofan to aminokwas znajdujący się w różnych produktach spożywczych. Kiedy krąży w twoim ciele, w końcu zamienia się w serotoninę, która pomaga ci się uspokoić i zrelaksować.
- Poza indykiem istnieją inne pokarmy zawierające ten aminokwas. Uważaj na produkty takie jak: szpinak, soja, jajka, ser, tofu i ryby.
- Nie musisz całkowicie unikać pokarmów zawierających tryptofan, ale spożywaj mniejsze porcje tych produktów podczas posiłków w ciągu dnia.
Krok 4. Oszczędzaj banany i wiśnie na noc
Chociaż istnieje wiele grup pokarmów, które mogą powodować senność, istnieją również bardziej specyficzne pokarmy, które są również powiązane z sennością.
- Wykazano, że zarówno banany, jak i wiśnie zwiększają uczucie popołudniowego zmęczenia i senności. Wybierz inne owoce do spożycia w ciągu dnia, aby uniknąć tego efektu.
- Wykazano, że wiśnie wpływają na poziom melatoniny, która jest ważnym hormonem regulującym wzorce snu.
- Banany zawierają minerały, które, jak wykazano, rozluźniają mięśnie.
- Zamiast tego trzymaj się innych owoców, takich jak jabłka, jagody lub pomarańcze. Dodatkowo przyklej do odpowiedniej porcji 1/2 szklanki owoców. Wszystkie owoce zawierają cukry proste, a spożywane w dużych ilościach mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Krok 5. Uważaj na to, co pijesz
Nie tylko pokarmy powodują senność w ciągu dnia. Wiele napojów i ich składników może również powodować senność w ciągu dnia.
- Unikaj napojów energetycznych i shotów. Chociaż możesz myśleć, że te napoje pomogą ograniczyć popołudniową senność, żadne badania nie wykazały, że te napoje są skuteczne. Wiele w rzeczywistości pokazuje, że mają bardzo krótkotrwały efekt (jeśli w ogóle), a następnie powodują dużą awarię.
- Nie pij napojów alkoholowych. Tych napojów należy unikać w ciągu dnia. Alkohol działa depresyjnie i sprawia, że czujesz się bardzo zmęczony i senny. Pamiętaj, że jeśli zasypiasz po wypiciu alkoholu, Twój sen nie jest zdrowy ani spokojny po spożyciu alkoholu.
- Należy również unikać napojów słodzonych. Są również źródłem rafinowanych węglowodanów i mogą podnieść poziom cukru we krwi, powodując uczucie senności po zabiegu.
Krok 6. Unikaj zbyt dużych posiłków
Oprócz rodzajów jedzenia, które spożywasz w ciągu dnia, wielkość posiłków może również wpływać na samopoczucie. Większe posiłki, w porównaniu z małymi, mogą przyczynić się do zwiększenia uczucia senności, ponieważ sygnalizują organizmowi spowolnienie i skupienie się na trawieniu.
- Badania wykazały, że duże posiłki (przy których czujesz się pełny lub bardzo pełny) wiążą się ze zwiększonym uczuciem senności w ciągu dnia. Efekt ten był jeszcze większy, gdy spożywałeś duży posiłek złożony z rafinowanych węglowodanów lub tłustych potraw.
- Jeśli uważasz, że wielkość posiłku przyczynia się do poziomu energii w ciągu dnia, zamiast tego rozważ odmierzanie mniejszych porcji i posiłków.
- Na przykład zamiast trzech większych posiłków w ciągu dnia, wybierz od czterech do sześciu mniejszych posiłków. Może to pomóc w utrzymaniu małych porcji i zapewnić organizmowi niewielkie przypływy energii w ciągu dnia.
- Małe posiłki powinny być kontrolowane porcjami. Twój całkowity posiłek powinien wynosić około 1 – 1 1/2 szklanki na posiłek.
Część 2 z 3: Spożywanie posiłków zwiększających poziom energii
Krok 1. Trzymaj się zorganizowanego planu posiłków
Jest kilka rzeczy, które możesz zmienić w swojej diecie, aby zachować czujność i czujność w ciągu dnia. Jedną z najważniejszych rzeczy jest upewnienie się, że codziennie przestrzegasz ustrukturyzowanego planu posiłków.
- Gdy starasz się uniknąć popołudniowego zmęczenia, jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś upewnić się, że robisz, jest regularne jedzenie. Regularne posiłki zapewniają organizmowi stały dopływ paliwa, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi, a następnie katastrofie. Badania wykazały, że pomaga to poprawić koncentrację i czujność.
- Większość ludzi musi jeść co najmniej trzy posiłki dziennie; jeśli jednak chcesz trzymać się mniejszych porcji lub czuć się lepiej przy większej liczbie posiłków, zamiast tego spróbuj od czterech do sześciu posiłków dziennie.
- Unikaj pomijania posiłków - zwłaszcza śniadania. Sporządzanie planu posiłków może pomóc ci trzymać się bardziej ustrukturyzowanego schematu i mieć pewność co do tego, co będziesz jeść na każdy posiłek.
Krok 2. Zjedz wysokobiałkowy posiłek
Chociaż drób zawiera tryptofan, wyższe spożycie białka (zwłaszcza z innych źródeł białka oprócz drobiu) może mieć stymulujący wpływ na organizm.
- Na poranne i popołudniowe posiłki zawsze podawaj co najmniej jedną lub dwie porcje chudego białka. Odmierz 3 – 4 uncje białka na porcję.
- Wybieraj chudsze kawałki białka, aby uniknąć wysokiej zawartości tłuszczu. Możesz spróbować chudej wołowiny, wieprzowiny, niskotłuszczowych produktów mlecznych, jajek, fasoli i orzechów.
- Białko pomaga spowolnić trawienie, zapewniając większe zadowolenie i zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi.
Krok 3. Dodaj źródło złożonych węglowodanów
Najlepszą kombinacją na poranne i popołudniowe posiłki to białko i węglowodany złożone. Takie połączenie jest nie tylko satysfakcjonujące, ale także dodaje energii i zapobiega zmęczeniu.
- Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do węglowodanów rafinowanych, zawierają znacznie więcej błonnika, witamin i minerałów. Ponadto źródło węglowodanów w tych produktach jest naturalne w porównaniu do dodanych cukrów lub przetworzonych mąk znajdujących się w rafinowanych węglowodanach.
- Chociaż złożone węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi, robią to powoli. dzieje się tak, ponieważ ich „złożona natura” sprawia, że trawią się znacznie wolniej w twoim układzie pokarmowym.
- Zawieraj co najmniej jedną porcję węglowodanów złożonych, takich jak: fasola, soczewica, groszek, 100% produktów pełnoziarnistych i warzyw.
- Ponadto podawaj sobie trochę chudego białka wraz z tym źródłem węglowodanów. Razem sprawią, że nie zasniesz i poczujesz się energiczny w ciągu dnia.
Krok 4. Dąż do ogólnie zbilansowanej diety
Chociaż istnieją określone pokarmy, których należy unikać, i pokarmy, których należy jeść więcej, ważne jest przestrzeganie ogólnie dobrze zbilansowanej diety, aby zwalczyć senność. Ogólnie rzecz biorąc, to połączenie pożywnych pokarmów zapewnia Twojemu organizmowi największe korzyści.
- Zbilansowana dieta to taka, w której codziennie jesz coś z każdej grupy żywności. Oznacza to posiadanie źródła nabiału, białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
- Ponadto musisz spożywać te produkty w odpowiednich porcjach. Oznacza to odmierzenie 3-4 uncji białka, 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę warzyw, 2 szklanki liściastej zieleni lub 1 uncję lub 1/2 szklanki ziaren.
- Wybierz również szeroką gamę produktów spożywczych. Zamiast mieć jeden lub dwa rodzaje przedmiotów z każdej grupy, wybierz kilka różnych przedmiotów. Na przykład, jeśli kochasz owoce, nie zawsze chwytaj za jabłko. W ciągu tygodnia wybieraj różne jagody, pomarańcze, melony lub brzoskwinie.
Krok 5. Pij odpowiednie płyny
Innym podstępnym powodem, dla którego możesz czuć się trochę bardziej śpiący po południu, jest przyjmowanie płynów. Jeśli nie wchodzisz wystarczająco, może to powodować popołudniową mgłę.
- Badania wykazały, że nawet łagodne odwodnienie może powodować popołudniowe zmęczenie. Ponadto badania te wykazały, że osoby lekko odwodnione miały obniżony nastrój, niższą koncentrację i zwiększoną częstotliwość bólów głowy.
- Aby uniknąć odwodnienia w ciągu dnia, staraj się wypijać co najmniej 2 litry (64 uncje) lub około ośmiu szklanek płynów dziennie; jednak w zależności od Twojego ciała i poziomu aktywności możesz potrzebować nawet 13 szklanek dziennie.
- Trzymaj się przezroczystych, nawilżających płynów. Spróbuj wody, wody gazowanej, wody smakowej i kawy lub herbaty bezkofeinowej.
Część 3 z 3: Zachowanie czujności w ciągu dnia
Krok 1. Wstań i ruszaj się
Oprócz spożywania odpowiednich rodzajów żywności w odpowiednich ilościach istnieją inne zachowania związane ze stylem życia, które można uwzględnić, aby uniknąć zmęczenia i senności.
- Badania wykazały, że krótki przypływ aktywności po posiłku (lub gdy już czujesz się śpiący) może pomóc w pokonaniu popołudniowego kryzysu.
- Zaplanuj poranny i popołudniowy spacer lub sesję aktywności. Poruszaj się przez około 10-15 minut.
- Ta czynność nie musi być bardzo intensywna ani wykonywana przez długi czas. Nawet kilka rozciągnięć w twoim biurze pomoże ci się obudzić; jeśli jednak możesz wyjść na zewnątrz, świeże powietrze i światło słoneczne mogą pomóc ci poczuć się trochę bardziej ożywionym.
- Staraj się również spełniać minimalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia może również zapewnić Ci więcej energii.
Krok 2. Zadbaj o odpowiedni sen
Nic dziwnego, że jeśli nie wysypiasz się w nocy, będziesz czuł się bardziej zmęczony w ciągu dnia. Żadne jedzenie nie może poprawić tej ospałości.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby każdej nocy spać około siedmiu do dziewięciu godzin.
- Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, zwłaszcza regularnie, odczujesz ogólny spadek: koncentracji, zdolności do korzystania z umiejętności myślenia kognitywnego na wyższym poziomie, zmniejszonej zdolności koncentracji i zwiększonych wahań nastroju.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli czujesz, że robisz wszystko dobrze – dobrze się odżywiasz, jesteś wystarczająco aktywny i wystarczająco śpisz – ale nadal jesteś zmęczony, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Jeśli odczuwasz jakiekolwiek nienormalne objawy, dobrze jest umówić się na wizytę u lekarza. Musisz omówić, co się dzieje i sprawdzić, czy potrzebujesz wykonać jakieś testy do dalszej oceny.
- Jeśli czujesz się chronicznie zmęczony, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak często tak się czujesz, jak długo to trwa i co (jeśli w ogóle) pogarsza lub poprawia zmęczenie.
Porady
- Najlepszym sposobem na zachowanie czujności w ciągu dnia jest unikanie dużych posiłków i posiłków zawierających dużo rafinowanych węglowodanów.
- Staraj się również pozostać aktywnym przez około 10 minut po jedzeniu, aby pomóc Ci się obudzić i zwiększyć poziom energii.
- Jeśli zauważysz, że niektóre pokarmy powodują senność, staraj się unikać spożywania ich rano lub po południu, kiedy musisz być bardziej czujny.
