Każdy raz na jakiś czas doświadcza gniewu. Gniew jest normalną, zdrową emocją, szczególnie gdy jest odpowiednio wyrażana. Jednak krzyki, agresywne zachowanie lub używanie narkotyków i alkoholu w celu radzenia sobie z gniewem są ostatecznie destrukcyjne. Dowiedz się, jak lepiej radzić sobie z gniewem i unikać prowokujących do gniewu myśli, podsumowując swoje doświadczenia z gniewem, wdrażając strategie ominięcia wyzwalaczy i znajdując zdrowe sposoby na rozproszenie gniewu.
Kroki
Część 1 z 3: Śledzenie gniewu
Krok 1. Użyj notatnika lub pamiętnika, aby śledzić wyzwalacze gniewu
Aby zrozumieć, czego musisz unikać, aby zapobiec złości, śledź swój nastrój przez kilka dni. W ciągu dnia lub pod koniec dnia zanotuj kilka notatek o swoich doświadczeniach z gniewem.
-
Podaj informacje o konkretnej sytuacji lub osobie, która sprawiła, że poczułeś złość. Na przykład możesz napisać:
- „Dzisiaj odcięto mi korki”.
- „Moja szwagierka oskarżyła mnie o niewrażliwość, co doprowadziło do kłótni”.
- „Moja żona znowu zapomniała o moim obiedzie”.
Krok 2. Zapisz wszelkie myśli lub ukryte uczucia
Myśli, które masz, mogą wywoływać gniew, a nawet narastać z czasem. Te myśli mogą również wpływać na twoje zachowania, takie jak krzyki lub uderzanie w ścianę. Zwracaj baczną uwagę na swoje myśli przed, w trakcie i po doświadczeniach złości. Rób notatki w swoim pamiętniku.
- Możesz na przykład pomyśleć: „Moja żona nie dba o mnie”. Ta myśl może spowodować, że poczujesz się zraniony, co jest ukrytą emocją pod gniewem. Zamiast dzielić się swoimi uczuciami z żoną, możesz się zachowywać irracjonalnie robiąc dla niej coś równie bolesnego.
- Te wzorce myślowe mogą pogorszyć twój gniew i stworzyć błędne koło emocjonalne negatywnych myśli, uczuć i zachowań.
Krok 3. Zbadaj związek między gniewem a strachem
Gniew jest uważany za emocję wtórną, co oznacza, że jest spowodowany doświadczaniem innej emocji. Gniew jest często wywoływany przez uczucia strachu, które są maskowane przez silne uczucia i doznania towarzyszące gniewowi. Strach często sprawia, że ludzie czują się bezbronni, co samo w sobie może być niewygodne i przerażające, lub może sprawić, że stracisz kontrolę. Gdy będziesz badać, co sprawia, że czujesz się zły, kop głębiej i zacznij zgłębiać swoje myśli.
Na przykład, twój gniew na współmałżonka może w rzeczywistości wynikać ze strachu przed porzuceniem. Gniew wyzwalany w pracy może być spowodowany strachem przed utratą pracy lub obawą przed zdradą przez współpracownika
Krok 4. Zwróć uwagę na swoje fizjologiczne reakcje na gniew
Doświadczenie gniewu powoduje odczucia w twoim ciele. Świadomość tych doznań może pomóc ci rozpoznać, kiedy narasta gniew i znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie.
Typowe sposoby, w jakie ludzie doświadczają gniewu w swoich ciałach, to: zaczerwieniona twarz i uszy, zaciśnięte pięści, szybkie bicie serca, pocenie się i zaciśnięte zęby. Możesz również czuć, że twoje ciało szykuje się do bitwy z powodu reakcji walki lub ucieczki
Część 2 z 3: Radzenie sobie z wyzwalaczami gniewu
Krok 1. Unikaj wyciągania pochopnych wniosków
Gniew jest często wynikiem zniekształcenia poznawczego lub błędnego myślenia. Jeśli wyciągasz pochopne wnioski, wyciągasz wnioski na temat sytuacji bez posiadania wszystkich szczegółów. Może to niepotrzebnie wywołać gniew.
Na przykład myślisz „Nowy szef mnie nie lubi” tylko dlatego, że osoba ta nie wydawała się tak przyjazna podczas pierwszego wprowadzenia. Twój szef mógł być zajęty lub zajęty, zamiast cię nie lubić
Krok 2. Strzeż się czarno-białego myślenia
Ten rodzaj zniekształconego myślenia polega na przypisywaniu grup „albo/albo” ludziom lub sytuacjom bez uwzględniania środka czy szarej strefy.
- Możesz pomyśleć, na przykład: „Mój małżonek rzucił się na mnie, nie może mnie kochać”, zamiast myśleć, że twój małżonek może się na ciebie rzucać, ponieważ jest sfrustrowany czymś, co nie ma z tobą nic wspólnego. zrozumieć, że jeśli współmałżonek jest na ciebie zły, nie oznacza to, że również cię nie kocha i nie troszczy się o ciebie.
- Kiedy rozpoznasz, kiedy twoje wzorce myślenia są nierozsądne, możesz zrestrukturyzować swoje myśli i uniknąć złości. Na przykład żaden żywy człowiek nie robi wszystkiego dobrze. Ustawiłeś poprzeczkę niemożliwie wysoko, a twój małżonek nie będzie miał innego wyboru, jak cię rozczarować.
Krok 3. Staraj się nie skupiać wyłącznie na negatywach
Innym powszechnym zniekształceniem poznawczym jest filtrowanie, w którym podkreślasz negatywne cechy sytuacji, ignorując pozytywy. Ten rodzaj myślenia może również prowadzić do irracjonalnego gniewu.
Dzięki filtrowaniu możesz ruszyć po jakimś specjalnym wydarzeniu, mówiąc: „Dwie osoby szeptały podczas mojej przemowy! Jak niegrzecznie!" Pozwoliłeś sobie jednak pominąć fakt, że kilkadziesiąt innych osób grzecznie zwracało uwagę
Krok 4. Przeformułowanie negatywnego mówienia
Możesz nauczyć się usuwać moc z myśli, które wywołują gniew, szukając błędów w swoim rozumowaniu. Kiedy przyzwyczaisz się do zauważania negatywnych wzorców myślenia, które wywołują gniew, możesz zacząć restrukturyzować swoje myśli, aby pochylić się w bardziej pozytywnym kierunku. Jest to kluczowy aspekt terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) – rozważ współpracę z terapeutą specjalizującym się w technikach CBT.
- Na przykład, zamiast myśleć „Powinien był zadzwonić, aby powiedzieć mi, że się spóźni”, możesz przeformułować to na „Byłbym wdzięczny, gdyby zadzwonił z informacją, że się spóźni”. Zmiana języka zabiera trochę pary z ognistych, napędzanych gniewem wypowiedzi.
- Poszukaj książek i literatury, które koncentrują się na technikach CBT, aby podważyć i przeformułować powszechne zniekształcenia myślenia, takie jak „Podręcznik dobrego samopoczucia” Davida D. Burnsa.
Krok 5. Uznaj wydarzenia, które możesz zmienić i te, których nie możesz
Główną przeszkodą dla wielu ludzi, którzy zmagają się z gniewem, jest wykorzystywanie swojej energii do martwienia się o okoliczności, na które nie mają wpływu. Przezorność, aby wcześniej dokładnie ocenić swój poziom kontroli, może pomóc ci uniknąć złości.
- Dobrym przykładem jest opóźnienie w jeździe taksówką w drodze na ważne spotkanie z powodu wypadku samochodowego. Niewiele można było zrobić, aby przewidzieć lub zapobiec temu opóźnieniu. Dlatego bardziej pomocne jest zaakceptowanie tego i wydajne wykorzystanie opóźnienia, np. do przeglądania notatek lub wykonywania połączeń telefonicznych.
- Kiedy identyfikujesz rzeczy, które możesz zmienić, bądź proaktywny. Jeśli są ludzie, którzy często wywołują twój gniew, spróbuj popracować z nimi nad relacją lub po prostu spróbuj spędzać z nimi mniej czasu. Jeśli denerwujesz się, gdy w Twoim domu jest bałagan, wynajmij usługę sprzątania.
- Skoncentruj się na byciu proaktywnym zamiast reaktywnym.
Krok 6. Codziennie ćwicz relaksację
Zarządzanie stresem to potężne narzędzie, którego możesz użyć, aby uniknąć gniewu. Czasami możesz stracić panowanie nad sobą, ponieważ jesteś spięty, zmęczony lub przytłoczony. Dzięki temu, że relaksacja stanie się stałym elementem Twojej rutyny, możesz przeciwdziałać złości wywołanej stresem.
- Zacznij od głębokiego, uważnego oddychania. Ten rodzaj oddychania aktywuje naturalną reakcję organizmu na stres. W naturalny sposób łagodzi narastający stres, który może przerodzić się w gniew. Weź długi, głęboki wdech przez nos. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Teraz powoli wydychaj oddech z ust. Powtarzaj przez kilka cykli. Może to pomóc w wyciszeniu emocjonalnej reakcji na gniew.
- Inne pomocne techniki relaksacyjne dla gniewu obejmują progresywne rozluźnienie mięśni, medytację uważności, rozciąganie lub masaż.
- Rozważ użycie urządzenia do biofeedbacku, które pomoże Ci monitorować reakcje fizjologiczne i nauczy Cię relaksować.
Część 3 z 3: Zdrowe wyrażanie złości
Krok 1. Postaraj się rozproszyć gniew
Nie fizyczne, jak w przypadku agresji fizycznej – ta fizyczna odnosi się do wzmagania pracy serca i generowania uwalniania endorfin w krwiobiegu. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pokonanie uczucia złości, zanim eksploduje, są energiczne ćwiczenia.
Uwolnij złość dzięki aktywności fizycznej, takiej jak wspinaczka skałkowa, jazda na rowerze, boks, bieganie lub sztuki walki. Poruszanie ciałem pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia nastrój, a nawet może przeciwdziałać niektórym negatywnym skutkom gniewu, takim jak wysokie ciśnienie krwi
Krok 2. Przekształć złość w działania twórcze
Chociaż złość może być w tej chwili nieprzyjemna, możesz w rzeczywistości wykorzystać tę nadwyżkę energii i emocji, aby pobudzić swoją kreatywność. Badania pokazują nawet, że odrobina wściekłości pomaga myśleć nieszablonowo.
Wykorzystaj swój gniew, aby rzucić się w twórcze zajęcia, takie jak pisanie, malowanie, robienie na drutach, obróbka drewna lub ogrodnictwo. Możesz nawet skierować swoją wściekłość na wyznaczanie nowych celów i opracowywanie planu działania, aby je osiągnąć
Krok 3. Podkręć muzykę i taniec
Muzyka jest powszechnie dostępnym i wspaniałym narzędziem do rozpraszania gniewu i łagodzenia stresu. Włącz więc swoje radio lub aplikację muzyczną i urządź imprezę taneczną z przyjacielem lub samodzielnie.
Trzymaj się z dala od heavy metalu lub agresywnej muzyki na rzecz uspokajających lub optymistycznych melodii
Krok 4. Zrób sobie przerwę
Myśl jak małe dziecko i zrób sobie przerwę. Czasami wybucha złość, ponieważ jesteś przepracowany, a sytuacje stają się naładowane napięciem lub niepokojem. Wiedząc, kiedy potrzebujesz przerwy, możesz uniknąć myśli wywołujących złość lub znaleźć zdrowe uwolnienie, zanim te myśli staną się destrukcyjne.
- Zaplanuj naturalne przerwy w swoim dniu, aby po prostu usiąść lub porozmawiać ze wspierającym przyjacielem. Wykonuj relaksujące, pielęgnujące czynności samoopieki, takie jak czytanie lub chodzenie na zewnątrz, zamiast czynności takich jak oglądanie brutalnych filmów lub granie w agresywne gry wideo.
- Twoja przerwa może również przybrać formę detoksykacji technologicznej. Społeczeństwo, w którym żyjemy w szybkim tempie, jest pełne krzywdzących komentarzy w mediach społecznościowych lub negatywnych źródeł mediów online. Wylogowanie się z sieci społecznościowych i forów lub ograniczenie korzystania z technologii na jeden dzień może pomóc w zmniejszeniu złości.
Krok 5. Wypróbuj aplikację do zarządzania gniewem
Pobierz aplikację do zarządzania gniewem na swój smartfon, aby pomóc Ci śledzić i rozpraszać swój gniew. Te aplikacje mogą pomóc Ci śledzić, kiedy jesteś zły i identyfikować wyzwalacze, a także zapewniać sposoby na uspokojenie, takie jak granie w rozpraszające gry.
Te aplikacje to między innymi: Zarządzanie gniewem - techniki uwalniania stresu, Śledzenie nastroju oraz Ściskanie i wstrząśnięcie
Krok 6. Poszukaj pomocy u profesjonalisty
Czasami zarządzanie gniewem najlepiej pozostawić osobom z odpowiednim doświadczeniem i przeszkoleniem. Wizyta u terapeuty zdrowia psychicznego w Twojej okolicy, który ma doświadczenie w radzeniu sobie z gniewem, może pomóc ci nauczyć się przydatnych umiejętności, które pozwolą ci uniknąć myśli wywołujących gniew i radzenia sobie z gniewnymi uczuciami.
