Alkoholizm może łatwo się do ciebie podkraść, jeśli nie będziesz ostrożny. Kiedy twoje życie towarzyskie kręci się wokół chodzenia do barów lub w każdy weekend odbywa się impreza z beczką, trudno jest utrzymać wszystko pod kontrolą. Zmiana rutyny i sporządzenie poważnego planu ograniczenia konsumpcji to dobry sposób na rozpoczęcie. Jeśli nadejdzie czas, w którym myślisz, że przekroczyłeś granicę od zwykłego picia do nadużywania alkoholu, czas poszukać pomocy z zewnątrz. Jeśli wykonasz kilka prostych kroków, możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapanować nad nawykiem picia, zanim alkoholizm stanie się rzeczywistością.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszenie ilości wypijanych napojów
Krok 1. Trzymaj alkohol z dala od domu
O wiele łatwiej jest alkoholowi stać się codziennym, podstępnym nawykiem, jeśli zawsze masz go w zasięgu ręki. Jeśli Twój barek jest zawsze zaopatrzony, możesz łatwo ulec pokusie. Jeśli w lodówce jest na wpół wypita butelka wina lub sześciopak chłodzi się w lodówce, trudno będzie uniknąć picia. Pierwszym krokiem do uniknięcia alkoholizmu jest trzymanie go z dala od domu, gdy nie służy on bezpośredniemu celowi społecznemu. Jeśli nie chcesz przestać pić, ale po prostu ograniczysz się do zdrowej ilości, nie otaczanie się tym jest dobrym początkiem.
- Zaopatrz swoją kuchnię w inne smaczne napoje, które możesz zastąpić alkoholem, gdy chcesz coś pocieszyć. Herbata, woda gazowana, lemoniada, piwo korzenne i napoje gazowane są dla Ciebie lepsze niż alkohol.
- Jeśli masz imprezę i zostało dużo alkoholu, rozdaj go znajomym. Jeśli nikt tego nie chce, wylej to do kanalizacji. Nie daj się złapać w myślenie, że musisz to dokończyć, bo nie chcesz, żeby się zmarnowało.
Krok 2. Nie pij, gdy źle się czujesz
Picie, gdy jesteś znudzony, samotny, zestresowany, smutny lub odczuwasz inne negatywne emocje, może prowadzić do uzależnienia od alkoholu. Ponieważ alkohol jest depresantem, może pogorszyć sytuację. Staraj się pić tylko przy okazji towarzyskich, kiedy wszyscy dobrze się bawią i jest powód do świętowania.
Nie wpadnij w pułapkę robienia z każdego dnia dnia do świętowania. Upewnij się, że oszczędzasz picie na naprawdę wyjątkowe okazje, gdy ktoś ma coś godnego uczczenia
Krok 3. Zwolnij popijanie
Jeśli masz tendencję do łykania napojów, jest bardziej prawdopodobne, że każdego wieczoru wypijesz za dużo. Zwolnij, popijając drinki powoli, poświęcając więcej czasu na dokończenie każdego drinka. Możesz w tym pomóc zamawiając napoje bezpośrednio, tak aby smak słodkich mikserów nie maskował alkoholu i sprawiał, że myślałeś, że go nie pijesz. Powinieneś również wypić szklankę wody lub napój bezalkoholowy do każdego spożywanego napoju alkoholowego.
- Picie wody pomoże Ci napełnić i utrzymać nawodnienie. Będziesz mniej skłonny do łykania napojów, jeśli będziesz odpowiednio nawodniony i poczujesz się pełniejszy.
- Nie bierz udziału w konkursach picia piwa ani żadnych działań, które wiążą się z wypiciem nadmiernych ilości alkoholu w krótkim czasie.
Krok 4. Przestań chodzić do barów tak często
Ponieważ celem barów jest sprzedaż napojów, automatycznie poczujesz presję, aby je kupić. Przyciemnione światła, zapach alkoholu zmieszany z perfumami i wodą kolońską oraz seksowna atmosfera, z której wszyscy emanują, tworzą atmosferę, której trudno się oprzeć. Ponieważ całe środowisko jest nastawione na picie, najlepiej jest całkowicie unikać barów, gdy próbujesz się ograniczyć.
- Jeśli zostaniesz zaproszony na imprezę towarzyską, która odbywa się w barze, na przykład happy hour z szefem i współpracownikami, spróbuj zamówić napoje klubowe lub inny napój bezalkoholowy. Jeśli to miejsce ma menu z jedzeniem, zamów sobie smakołyk, abyś nadal czuł się, jakbyś sobie radził.
- Kiedy idziesz do barów, wybieraj miejsca, w których dzieje się coś więcej niż tylko picie. Idź na przykład do miejsca ze stołami bilardowymi lub piłką do bocce, aby nie skupiać się wyłącznie na tym, ile alkoholu możesz utrzymać. Łatwiej będzie ci pić mniej, gdy coś cię rozprasza.
Krok 5. Wykonuj czynności, które nie wymagają picia
Ludzie spędzają dużo czasu w barach, kiedy mogliby robić coś bardziej aktywnego. Zaproponuj alternatywy dla swojej grupy znajomych podczas następnego spotkania. Możesz uprawiać sport, iść na spacer lub przejażdżkę rowerem, iść do kina lub grać, albo iść na pokaz muzyczny lub wernisaż sztuki. Wybierz miejsce, w którym nie sprzedaje się alkoholu lub działalność, która nie sprzyja piciu.
Dzięki temu nie tylko ograniczysz picie, ale także będziesz zdrowszy dzięki większej aktywności
Krok 6. Spotykaj się z ludźmi, którzy nie piją
Niektórzy ludzie będą nalegać na picie, nawet jeśli zaprosisz ich na zajęcia poza barem. Zapakują go w brązową torebkę w kinie lub zapakują butelkę, aby zabrać ją na wycieczkę. Jeśli poważnie starasz się unikać alkoholu, rób plany z innymi ludźmi, którzy płyną na tym samym wózku. W ten sposób nie będziesz musiał stawić czoła obecności alkoholu za każdym razem, gdy będziesz chciał się trochę zabawić.
Może to oznaczać odcięcie ludzi od twojego życia, jeśli stanie się to problemem. Jeśli naprawdę lubisz osobę, która cały czas pije, naucz się mówić „nie”, gdy jest w pobliżu. To, że pije, nie oznacza, że musisz. Może złapią twoje próby ograniczenia i zrobią to samo
Krok 7. Zacznij ćwiczyć
Ćwiczenia to świetny sposób na pozbycie się nałogu alkoholowego. Picie powoduje, że wiele osób czuje się powoli i ospale, a także może prowadzić do wzdęć i przybierania na wadze. Jeśli postawisz sobie za cel bycie sprawnym fizycznie, wkrótce będziesz sfrustrowany wpływem alkoholu na twoje postępy.
- Spróbuj zarejestrować się na 5K lub dołączyć do społecznościowej drużyny piłkarskiej lub koszykarskiej. Wkrótce zauważysz, że w nocy, zanim będziesz musiał być w najlepszej formie, będziesz przepuszczać alkohol.
- Oprócz ćwiczeń upewnij się, że dobrze się odżywiasz, śpisz i ogólnie dbaj o siebie, abyś był mniej skłonny do picia.
Krok 8. Rozpoznaj objawy odstawienia
Jeśli znacznie ograniczysz spożycie alkoholu, możesz zacząć odczuwać objawy odstawienia. Możesz doświadczyć zarówno fizycznych, jak i psychicznych objawów odstawienia. Wycofanie powoduje drżenie rąk, drażliwość, drżenie i zmęczenie, trudności ze snem, słabą koncentrację i złe sny.
Jeśli piłeś dużo, możesz doświadczyć dodatkowych objawów, takich jak pocenie się, nudności, ból głowy, brak apetytu, wymioty i kołatanie serca
Część 2 z 3: Tworzenie poważnego planu zatrzymania
Krok 1. Zdecyduj, ile to za dużo
Unikanie alkoholizmu jest dla niektórych trudniejsze niż dla innych. Niektórzy potrafią pić codziennie bez negatywnych konsekwencji. U wielu osób codzienne picie zwiększa tolerancję do tego stopnia, że trudno jest mieć tylko jeden, co może prowadzić do intensywnego picia i ostatecznie do alkoholizmu. Powinieneś również starać się pozostać w umiarkowanym zakresie dziennego spożycia.
- Według USDA, umiarkowane picie definiuje się jako do 1 drinka dziennie dla kobiet i do 2 drinków dziennie dla mężczyzn. Częste przekraczanie tego, zwłaszcza przez dłuższy czas, naraża cię na większe ryzyko alkoholizmu.
- Należy pamiętać, że ponad 7 drinków tygodniowo dla kobiet i 14 drinków tygodniowo dla mężczyzn uważa się za intensywne picie. Staraj się trzymać znacznie poniżej tego limitu.
- Posiadanie rodzinnej historii alkoholizmu, mieszanie alkoholu z lekami i depresja może narazić Cię na większe ryzyko uzależnienia.
Krok 2. Zapisz swoje zobowiązanie
Jeśli zdecydowałeś, że 3 drinki tygodniowo to Twoje maksimum, zapisz to: „Nie będę pił więcej niż 3 drinki tygodniowo”. Zobowiąż się do trzymania się tego, co zapisałeś. Umieść kartkę papieru na lustrze lub w portfelu, aby mieć codzienne przypomnienie, że zdecydowałeś się ograniczyć lub zrezygnować.
- Możesz również zapisać powód, dla którego chcesz ograniczyć, na przykład: „Chcę być zdrowszy”. lub „Chcę przestać zrażać moją rodzinę i przyjaciół”.
- Nie będzie to łatwe, ale złożenie obietnicy na papierze może pomóc.
Krok 3. Śledź, ile pijesz
Jednym z najlepszych sposobów na zrozumienie, ile pijesz, jest śledzenie każdego z nich. Możesz mieć przy sobie kartę do śledzenia napojów, której używasz do zapisywania każdego drinka, który wypiłeś w ciągu tygodnia. Możesz również zapisać to w kalendarzu lub notatniku w domu. Jeśli dużo pijesz, gdy jesteś poza domem, możesz użyć notatnika lub aplikacji w telefonie, aby śledzić, ile pijesz. Przejrzyj to co tydzień. Możesz być zaskoczony, gdy zobaczysz to napisane w jednym miejscu.
- Odpowiedzialność za każdy napój może pomóc Ci być bardziej świadomym tego, ile pijesz, i pomóc Ci ograniczyć.
- Jeśli stwierdzisz, że pijesz dużo więcej niż się spodziewałeś, możesz utworzyć dziennik i rejestrować za każdym razem, gdy pijesz. Powinieneś także napisać o tym, dlaczego zdecydowałeś się na picie, jakie uczucia doświadczyłeś przed wypiciem i jak się czułeś później. Pomoże ci to szukać wzorców w twoich emocjach.
- Zapisz swoje wyzwalacze i sytuacje, które bardzo utrudniają ci unikanie picia. W miarę upływu tygodni powinieneś zacząć uczyć się, czego unikać.
Krok 4. Od czasu do czasu zrób sobie przerwę na alkohol
Postanów przestać pić alkohol na tydzień lub dwa. To da Twojemu systemowi przerwę i na chwilę uwolni Cię od rutyny. Możesz też robić to w mniejszych dawkach i nie pić przynajmniej dwa dni w tygodniu.
- Na przykład, jeśli masz zwyczaj wypijania co wieczór kieliszka wina, zrobienie sobie przerwy zmieni wszystko, dzięki czemu nie będziesz już czuć, że potrzebujesz tego codziennego kieliszka.
- Jeśli pijesz dużo, może to powodować objawy odstawienia. Zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz i jak twoje ciało reaguje na zmianę. Jeśli masz poważne reakcje na ten krok, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem.
Krok 5. Monitoruj swoje postępy
Przez cały proces cięcia notuj swoje postępy z tygodnia na tydzień. Oceń, czy uważasz, że masz kontrolę nad swoimi nawykami związanymi z piciem, czy udało ci się ograniczyć spożycie do poziomu, do którego się zobowiązałeś, i czy jesteś w stanie poradzić sobie ze swoimi pragnieniami i głodem alkoholu. Jeśli czujesz, że Twoje picie wymyka się spod kontroli, mimo że sam podjąłeś poważny wysiłek, aby zdusić je w zarodku, być może nadszedł czas, aby poszukać pomocy z zewnątrz.
Jeśli nie możesz ograniczyć spożycia do niskiego poziomu bez uczucia głodu, nie możesz odmówić drinkowi, masz omdlenia lub doświadczasz innych oznak alkoholizmu, powinieneś natychmiast poszukać pomocy
Część 3 z 3: Szukanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Rozpoznaj, że potrzebujesz wsparcia
Musisz natychmiast szukać pomocy, jeśli stwierdzisz, że twoje picie wymyka się spod kontroli. Jeśli doświadczasz pewnych problemów, możesz nadużywać alkoholu, co naraża Cię na duże ryzyko rozwoju alkoholizmu. Jesteś zagrożony, jeśli nie możesz wypić drinka, nie pijąc w końcu więcej i upijając się lub używasz alkoholu podczas prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn, nawet jeśli wiesz, że używanie alkoholu w ten sposób jest nielegalne i niezwykle niebezpieczne.
- Jeśli masz poranne i wieczorne pragnienia, rozwijasz się drażliwość, masz wahania nastroju, pijesz sam lub potajemnie, pijesz, jesteś przygnębiony lub odczuwasz drżenie, powinieneś szukać natychmiastowej pomocy.
- Powinieneś także szukać pomocy, jeśli zaniedbujesz swoje obowiązki z powodu picia. Możesz je zaniedbywać, ponieważ jesteś zajęty piciem lub masz kaca, który uniemożliwia ci pójście do pracy lub szkoły.
- Jesteś zagrożony, jeśli wpadłeś w kłopoty prawne z powodu picia, na przykład aresztowanie za publiczne odurzenie, wdanie się w bójkę pod wpływem alkoholu lub poddanie się pod wpływem alkoholu.
- Powinieneś być zaniepokojony, jeśli nadal pijesz, nawet jeśli ludzie w twoim życiu wyrazili zaniepokojenie. Kiedy twoje picie stało się na tyle problematyczne, że inni to zauważyli, powinieneś poszukać pomocy.
- Nie powinieneś używać picia jako mechanizmu radzenia sobie. Używanie alkoholu jako sposobu radzenia sobie ze stresem, depresją i innymi problemami jest niezwykle niezdrowe. Jeśli masz tendencję do tego, powinieneś szukać pomocy.
Krok 2. Przyjrzyj się spotkaniom Anonimowych Alkoholików (AA)
Przejście przez 12-etapowy program, taki jak te prowadzone przez AA, pomogło wielu osobom nadużywającym alkoholu znaleźć sposób na radzenie sobie. Nawet jeśli nie uważasz, że jesteś pełnoprawnym alkoholikiem, przejście programu może pomóc Ci zapobiec pogorszeniu się problemu. Będziesz uczestniczyć w spotkaniach i zdobędziesz sponsora AA, do którego możesz zadzwonić, gdy doświadczasz zachcianek lub zgubisz drogę.
- Możesz nauczyć się, że nie możesz już bezpiecznie pić i ważne będzie, abyś miał system wsparcia, który pomoże ci poradzić sobie z tą rzeczywistością i pomoże wyeliminować cały alkohol i negatywne wpływy z twojego życia.
- Możesz wyszukiwać online, aby znaleźć pobliską grupę wsparcia AA w swojej okolicy.
- AA jest organizacją opartą na wierze, więc wypróbuj tę metodę tylko wtedy, gdy czujesz się z nią komfortowo. Używają religijnych fragmentów i przesłań, aby pomóc kierować zdrowieniem i polegają na sponsorach i spotkaniach grupowych, aby wesprzeć swoje nauki.
Krok 3. Wypróbuj odzyskiwanie SMART
Jeśli nie jesteś zainteresowany AA, możesz wypróbować SMART Recovery. Jest to program, który wykorzystuje podejścia poznawczo-behawioralne, aby wskazać czynniki emocjonalne i środowiskowe, które doprowadziły do Twojego uzależnienia i pomóc Ci zareagować na nie w nowy, produktywny sposób. Koncentruje się na wychodzeniu z uzależnienia bez myślenia, że to choroba.
- Jest to program oparty na abstynencji, co oznacza, że uczą całkowitego usunięcia alkoholu z twojego życia. Mimo to SMART Recovery wita tych, którzy mają ambiwalentne podejście do rzucenia picia.
- Ten program jest dla tych, którzy nie potrzebują zbyt dużej struktury i którzy mogą być osobiście zmotywowani do rzucenia picia. Podejścia poznawczo-behawioralne opierają się na samorealizacji zamiast pomocy związanej z grupą lub sponsorem, jak AA. Ten program w dużej mierze opiera się na twojej własnej motywacji i uczestnictwie.
Krok 4. Przejdź do świeckiego programu naprawczego
Jeśli nie interesują Cię 12-stopniowe programy oparte na wierze, takie jak AA, możesz wypróbować inne alternatywy. Secular Organisations for Sobriety (SOS) to nieustrukturyzowany program, który zawiera wytyczne dotyczące trzeźwości, które koncentrują się na wzięciu odpowiedzialności za swój nawyk picia i upewnieniu się, że członkowie w ogóle nie piją. Jest to podejście oparte na abstynencji, takie jak AA i SMART Recovery.
- Możesz także korzystać z programów takich jak LifeRing Secular Recovery (LSR), która jest organizacją świecką, która przestrzega trzech zasad: trzeźwości, świeckości i samopomocy. Wierzą, że wewnętrzna motywacja jest najlepszym sposobem na powstrzymanie się od alkoholu i organizowanie spotkań grupowych w celu zachęcenia i pomocy, gdy brakuje motywacji. Jest to podobne do AA, ponieważ mają sesje grupowe, ale ich wierzenia nie są przesiąknięte chrześcijaństwem.
- Aby uzyskać więcej informacji na temat grup wsparcia, które mogą być dla Ciebie odpowiednie, przejdź do katalogu grup wsparcia Faces and Voices Recovery. Mają opcje grup wsparcia w zależności od płci, religii, rodzaju uzależnienia i wieku. Dostarczają również listy grup, które spotykają się osobiście, zapewniają pomoc medyczną, spotykają się online, są skoncentrowane na przyjacielu i rodzinie, a to jest 12 kroków.
Krok 5. Zacznij spotykać się z terapeutą
Indywidualna uwaga terapeuty jest również dobrym pomysłem, gdy zmagasz się z problemem picia. Twoje picie może wynikać z głębszych problemów, które musisz rozwiązać, zanim będziesz w stanie przestać. Jeśli pijesz z powodu traumy, skrajnego stresu, choroby psychicznej lub innego powodu, który terapeuta może rozwiązać, uzyskanie takiej indywidualnej pomocy będzie niezbędne do wyzdrowienia.
Terapeuta może również pomóc, jeśli martwisz się presją społeczną do picia, nie wiesz, jak uniknąć wyzwalaczy lub masz poczucie winy z powodu nawrotu. Pomoże ci przezwyciężyć poczucie winy w tych sytuacjach i pomóc ci stać się silniejszym w powrocie do zdrowia
Krok 6. Szukaj wsparcia u bliskich i przyjaciół
Zrezygnowanie z alkoholu jest niezwykle trudne do przejścia samemu. Powiedz swoim bliskim i przyjaciołom, że otrzymujesz pomoc w zaprzestaniu picia. Poproś ich, aby wspierali Cię w Twojej podróży, nie zapraszając Cię do barów ani nie dając Ci alkoholu. Pomoże ci to być bardziej odpowiedzialnym za twoje wybory, ponieważ więcej osób będzie się tobą opiekować.
Zapytaj, czy możecie wspólnie wykonywać czynności, które nie wymagają picia
Porady
- Powinieneś codziennie pić więcej wody. Nie tylko pomoże ci to utrzymać nawodnienie, ale także pomoże ci pić mniej alkoholu, ponieważ zamiast tego będziesz pić wodę.
- Alkohol hamuje zahamowania, więc miej świadomość, że możesz pozwolić sobie na rzeczy, których normalnie byś nie zrobił będąc pod wpływem alkoholu.
- Alkohol jest trucizną, a picie nigdy nie jest koniecznością. Albo całkowicie go unikaj, albo wypróbuj jedną z wielu bezalkoholowych alternatyw dostępnych na rynku. Pamiętaj, że wiele z nich nadal zawiera niewielkie ilości alkoholu.
