Istnieje wiele łatwych zmian w diecie, które możesz wprowadzić, aby lepiej spać w nocy. Unikaj określonych pokarmów, które zakłócają sen, takich jak tłuste mięso, pokarmy o dużej zawartości wody i produkty trudne do strawienia. Twórz nawyki żywieniowe, które promują zdrowy cykl snu, takie jak unikanie kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków przed snem. Jeśli zgłodniejesz przed snem, wybierz lekkie, zdrowe przekąski, takie jak banan lub zwykłe, wzbogacane płatki zbożowe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Unikanie określonych pokarmów
Krok 1. Trzymaj się z dala od czerwonego mięsa
Czerwone mięso, takie jak stek lub burger, może być trudne do strawienia dla organizmu, co utrudnia zasypianie. Gdy zaśniesz, twoje ciało będzie ciężko pracowało, aby przełamać ten ciężki posiłek, więc jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się w nocy.
Czerwone mięso zawiera również tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może obniżyć jakość snu, powodując zmęczenie i rozdrażnienie
Krok 2. W nocy omijaj pikantne lub tłuste potrawy
Zarówno tłuste, jak i pikantne potrawy są trudniejsze do strawienia, co opóźnia sen. Ostre potrawy powodują również zgagę i refluks żołądkowy, które uniemożliwiają zasypianie i obniżają jakość snu.
- Zmiana pozycji – z siedzącej lub stojącej na leżącą – zaraz po zjedzeniu czegoś pikantnego może doprowadzić do zgagi lub refluksu żołądkowego.
- Należy pamiętać, że owoce i soki cytrusowe mogą również powodować zgagę zakłócającą sen.
Krok 3. Pozbądź się fasoli lub żywności na bazie fasoli
Fasola jest trudna do strawienia i może powodować gazy i wzdęcia. Ponadto wiele pokarmów na bazie fasoli, takich jak chili, jest często ostrych, co prowadzi do uciążliwej zgagi i refluksu żołądkowego.
Chili zazwyczaj zawiera czerwony składnik mięsny, co sprawia, że podwójnie zakłóca twój cykl snu
Krok 4. Zachowaj warzywa na dzień
Warzywa są świetne dla ogólnego stanu zdrowia, ale zjedzenie ich tuż przed snem może zakłócić spokojny sen. Seler, ogórki i rzodkiewki mają dużą zawartość wody, co sprawi, że będziesz wstawać na przerwę w łazience w środku nocy.
- Pomidory zawierają aminokwas tyraminę, który pobudza mózg do uwalniania noradrenaliny, stymulantu opóźniającego sen.
- Brokuły, kalafior i brukselka to pokarmy bogate w błonnik, które utrzymają ciężką pracę układu trawiennego, zapobiegając regenerującemu śnie.
Krok 5. Utrzymuj apetyt na czekoladę w ryzach
Cała czekolada zawiera kofeinę, która nie pozwoli ci zasnąć, jeśli zostanie zjedzona zbyt przed snem. Im ciemniejsza czekolada, tym więcej zawiera kofeiny. Pojedynczy kawałek gorzkiej czekolady może zawierać około ćwierć kofeiny w filiżance kawy!
Krok 6. Ogranicz spożycie cukru w nocy
Słodkie przekąski bez czekolady są tak samo uciążliwe, więc trzymaj się z dala od żelek, ciasteczek i innych smakołyków. Napoje bezalkoholowe, nawet jeśli nie zawierają kofeiny, mogą zawierać dużo cukru, więc należy ich unikać również przed snem. Skoki poziomu cukru we krwi opóźnią sen i utrudnią jego utrzymanie.
Jeśli masz gorącą herbatę przed snem, staraj się nie dodawać cukru
Metoda 2 z 3: Tworzenie najlepszych nawyków żywieniowych
Krok 1. Zsynchronizuj swoje cykle jedzenia i snu
Jeśli chodzi o ustalenie normalnego rytmu dobowego, cykle jedzenia i snu idą w parze. Staraj się iść spać, obudzić się i zjeść pierwszy posiłek każdego dnia o tych samych porach. Spożywaj pozostałe posiłki co pięć godzin.
Synchronizacja cykli snu i jedzenia pomoże regulować produkcję kortyzolu w organizmie, który zarządza produkcją energii, układem odpornościowym i wieloma innymi funkcjami organizmu
Krok 2. Zjedz obiad co najmniej trzy godziny przed snem
Obfity posiłek z wieloma różnymi składnikami jest szkodliwy zarówno dla cyklu snu, jak i metabolizmu. Postaraj się zjeść kolację wcześniej wieczorem lub przynajmniej trzy godziny przed pójściem spać. Jeśli masz skłonność do zgagi lub refluksu żołądkowego, obniż poziom przypraw w kolacji, aby zapewnić sobie bardziej regenerujący sen.
Krok 3. Staraj się nie iść spać głodny
Obfity posiłek może opóźnić lub zakłócić sen, ale głodny brzuszek może być zbyt rozpraszający, by zasnąć. Postaraj się zsynchronizować swoje cykle jedzenia i snu, abyś nie był głodny tuż przed snem. Jeśli zgłodniejesz przed pójściem spać, wybierz lekką, zdrową przekąskę, taką jak banan lub wzbogacone płatki o niskiej zawartości cukru.
Krok 4. Unikaj kofeiny cztery do sześciu godzin przed snem
W nocy trzymaj się z dala od kawy, herbat zawierających kofeinę i napojów bezalkoholowych. Pamiętaj, że czekolada też zawiera dużo kofeiny. Jeśli lubisz pić herbatę przed snem, upewnij się, że jest to bezkofeinowa herbata ziołowa.
Niektóre leki zawierają również kofeinę, więc sprawdź etykiety leków lub porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą
Krok 5. Pomiń szlafmycę
Alkohol może powodować senność, ale w rzeczywistości zakłóca sen. Picie przed snem obniża jakość snu i wiąże się z koszmarami sennymi i nocnym poceniem się. Alkohol zachęca również do oddawania moczu, więc jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się w środku nocy z pełnym pęcherzem.
Metoda 3 z 3: Wybieranie pokarmów, które promują sen
Krok 1. Wybierz banana i inne lekkie, zdrowe przekąski
Jeśli zgłodniejesz przed snem, lekka, pożywna przekąska pomoże pozbyć się burczącego żołądka bez negatywnego wpływu na metabolizm. Na przykład banany zawierają tryptofan i magnez, które sprzyjają relaksacji.
Inne dobre opcje przekąsek to orzechy, nasiona i ser
Krok 2. Wybierz wiśnie lub sok wiśniowy
Wiśnie zawierają melatoninę, która jest naturalnym hormonem indukującym sen. Spróbuj wypić szklankę soku wiśniowego przed snem. Możesz wycisnąć własny sok lub wybrać opcję kupioną w sklepie, która nie zawiera dodatku cukru.
Krok 3. Wypij ciepły napój
Szklanka ciepłego mleka na dobry sen to nie tylko mit. Mleko zawiera tryptofan, magnez i wapń, które sprzyjają relaksacji. Ciepły napój może również działać kojąco, ale pamiętaj, że nie będziesz chciał pić zbyt wielu płynów przed snem lub możesz potrzebować późnej przerwy na toaletę.
Gorąca herbata ziołowa to dobra opcja, zwłaszcza jeśli masz problemy z trawieniem mleka. Tylko upewnij się, że pudełko jest oznaczone jako wolne od kofeiny. Wypróbuj herbaty ziołowe, takie jak rumianek lub mięta pieprzowa, aby zapewnić dobry sen
Krok 4. Rozważ zboża, komosę ryżową lub inne złożone węglowodany
Wzbogacone płatki zbożowe, takie jak rozdrobniona pszenica, zawierają złożone węglowodany, które organizm łatwo i powoli trawi. W ten sposób wypełnisz brzuch do śniadania, nie dając sobie natychmiastowego przypływu energii. Inne przykłady węglowodanów złożonych obejmują komosę ryżową, jęczmień i kaszę gryczaną.
- Upewnij się, że wszystkie płatki śniadaniowe, które jesz przed pójściem spać, mają niską zawartość cukru.
- Możesz także spróbować przekąsić kilka pełnoziarnistych krakersów.
- Makarony pełnoziarniste są źródłem złożonych węglowodanów, ale pomiń kwaśny sos pomidorowy. Jeśli wybierzesz makaron jako przekąskę na noc, spróbuj zrobić go z ziołami sprzyjającymi zasypianiu, takimi jak szałwia i bazylia.
Krok 5. Wypróbuj miskę zwykłego ryżu
Podobnie jak węglowodany złożone, ryż jest stosunkowo lekkostrawny. Jednak ma wysoki indeks glikemiczny, więc organizm powoli go rozkłada. Oznacza to, że poziom cukru we krwi nie wzrasta, co mogłoby przerwać sen.
