Choroby serca to najczęstsza przyczyna zgonów w Stanach Zjednoczonych. Jednym z głównych powodów tych statystyk jest to, że Amerykanie nie przestrzegają zdrowej diety ani stylu życia. Brak aktywności fizycznej i spożywanie pokarmów, które są szkodliwe dla serca, znacznie zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca. Staraj się unikać lub ściśle ograniczać pokarmy, które są złe i szkodliwe dla twojego serca. Zamiast tego skup się na wypełnianiu swojej diety produktami, które promują zdrowe serce i ciało.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ograniczanie pokarmów, które mogą uszkodzić serce
Krok 1. Unikaj tłuszczów trans
W typowej amerykańskiej lub zachodniej diecie znajduje się wiele różnych produktów spożywczych, których należy ograniczać lub unikać ze względu na ich związek z chorobami serca. W szczególności tłuszcze trans są jednym z najgorszych pokarmów dla twojego serca.
- Większość tłuszczów trans jest bardzo przetworzona i jest to tłuszcz wytworzony przez człowieka. Bardzo niewiele tłuszczów trans występuje naturalnie. Są one zwykle oznaczone jako „olej uwodorniony” lub „oleje częściowo uwodornione” na etykiecie żywności.
- Te tłuszcze są uważane za najgorsze przez pracowników służby zdrowia. Podnoszą poziom LDL (lub złego cholesterolu) i obniżają poziom HDL (dobrego cholesterolu).
- Najczęstszymi źródłami tłuszczów trans są: smażone potrawy, fast foody, wypieki i ciastka, śmietanka i margaryna, gotowe ciasto na ciastka lub ciasto na herbatniki oraz przekąski, takie jak frytki, krakersy lub maślany popcorn.
- Nie ma bezpiecznego limitu tłuszczów trans. Chcesz ich jak najbardziej unikać.
Krok 2. Ogranicz tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to kolejny rodzaj tłuszczu, który pracownicy służby zdrowia zazwyczaj chcą ograniczyć w swojej diecie. Chociaż nie są uważane za tak niezdrowe jak tłuszcze trans, nadal ważne jest ograniczenie całkowitego spożycia tłuszczów nasyconych.
- W przeciwieństwie do tłuszczów trans, tłuszcze nasycone występują naturalnie. Zwykle występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak pełnotłuste produkty mleczne, tłuste czerwone mięso, skórki drobiu i tłuste kawałki wieprzowiny.
- Wykazano, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom LDL (złego cholesterolu); jednak nie wpływa to na poziom HDL. Niektóre badania wykazały również, że duże ilości tłuszczów nasyconych mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają ograniczenie całkowitego spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% wszystkich kalorii. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, nie powinieneś spożywać więcej niż 22 g tłuszczów nasyconych dziennie.
Krok 3. Zminimalizuj spożycie sodu
Oprócz ograniczania tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, ważne jest również ograniczenie całkowitego spożycia sodu. Chociaż sód nie ma bezpośredniego wpływu na serce, inne stany, które powoduje, mają.
- Dieta bogata w sód może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu. Wysokie ciśnienie krwi może z czasem poważnie uszkodzić serce i tętnice.
- Zmniejszenie stężenia soli może obniżyć ciśnienie krwi u osób z prawidłowym ciśnieniem, stanem przednadciśnieniowym i nadciśnieniem.
- Zaleca się ograniczenie spożycia sodu do 2300 mg dziennie lub mniej.
- Niektóre z produktów o najwyższej zawartości sodu lub soli to: pieczywo, żywność restauracyjna (zwłaszcza fast food), wędliny, mrożonki, konserwy, przetworzone mięso, przyprawy i sosy, frytki, precle i pizza.
Krok 4. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
Bardzo specyficznym pokarmem, który ostatnio powiązano z chorobami serca, jest czerwone mięso – zwłaszcza tłuste kawałki czerwonego mięsa. Ogranicz spożycie wołowiny, ponieważ może to prowadzić do chorób serca.
- Niedawne badanie wykazało, że kiedy ludzie regularnie jedli czerwone mięso, wykazywali podwyższony poziom związku, który jest bezpośrednio związany z rozwojem chorób serca.
- Jeśli obecnie regularnie jesz czerwone mięso, rozważ ograniczenie ilości jedzenia i przestaw się na chude kawałki. Ogranicz spożycie do jednej porcji w tygodniu lub jednej porcji co drugi tydzień.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Istnieje wiele badań sugerujących, że picie umiarkowanej ilości alkoholu może przynieść pewne korzyści ochronne dla serca; jednak picie większej ilości alkoholu niż zalecane lub regularne może powodować choroby serca.
- Picie umiarkowanej ilości alkoholu definiuje się jako picie dwóch lub mniej drinków dziennie w przypadku mężczyzn i jednego lub mniej drinków dziennie w przypadku kobiet.
- Picie trzech lub więcej drinków na raz ma bezpośredni toksyczny wpływ na serce. Intensywne picie w ten sposób może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, powiększania mięśnia sercowego i osłabiania go z czasem.
- Chociaż bardzo małe ilości alkoholu mają pewne zalety, nadal najlepiej jest ograniczyć ogólne spożycie i spożywać maksymalnie 1-2 drinki od czasu do czasu, a nie codziennie.
Krok 6. Unikaj słodzonych napojów
Słodzone napoje są powiązane z wieloma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i cukrzyca, a także mogą prowadzić do chorób serca.
- Niedawne badanie, które zostało przeprowadzone, wykazało, że spożywanie 2 słodzonych napojów dziennie zwiększa ryzyko chorób serca i niewydolności serca o 25%.
- Ogranicz napoje z dodatkiem cukru lub z dużą ilością cukru, takie jak: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle owocowe, słodzone napoje kawowe, słodka herbata, napoje dla sportowców, napoje energetyczne i poncz.
- Zamiast tego spróbuj dążyć do 64 uncji wody, wody gazowanej, niesłodzonej kawy bezkofeinowej, herbaty lub kombinacji tych wszystkich.
Metoda 2 z 3: Stosowanie zdrowej diety
Krok 1. Jedz odpowiednie porcje i łączne kalorie dla twojego ciała
Mierz porcje i uważaj na kalorie, aby utrzymać zdrową wagę. Jeśli przytyjesz, masz nadwagę lub otyłość, zwiększa się ryzyko chorób serca.
- Jeśli chcesz unikać pokarmów, które mogą uszkodzić twoje serce, powinieneś również skupić się na pokarmach i wzorcach żywieniowych, które mogą chronić twoje serce. Mierzenie odpowiedniej wielkości porcji żywności i liczenie kalorii może pomóc utrzymać wagę w ryzach, a nawet pomóc schudnąć.
- Całkowita wielkość porcji posiłku powinna wynosić od jednej do dwóch filiżanek. Użyj wagi spożywczej lub miarek, aby być na bieżąco.
- Możesz także liczyć kalorie. Możesz użyć kalkulatora internetowego, aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Ogólnie kobiety potrzebują około 1800 kalorii dziennie, a mężczyźni około 2200 kalorii dziennie.
Krok 2. Wybierz chude źródła białka
Ponieważ tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i czerwone mięso powinny być unikane lub ograniczane w swojej diecie, zamiast tego musisz skupić się na innych źródłach białka. Trzymaj się chudego białka, aby wspierać zdrową wagę i serce.
- Chude białka mają naturalnie mniej kalorii i tłuszczu – zwłaszcza niezdrowych rodzajów tłuszczu. To sprawia, że są one lepszym wyborem dla zdrowej diety serca.
- Do chudszych źródeł białka należą: drób, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude kawałki wołowiny, chuda wieprzowina, owoce morza, tofu i rośliny strączkowe.
- Upewnij się również, że mierzysz białko. Odmierz około 3–4 uncje lub około 1/2 szklanki takich produktów, jak fasola lub soczewica.
Krok 3. Codziennie włączaj źródło zdrowych tłuszczów
Chociaż tłuszcze, takie jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, są rzeczami, których chcesz uniknąć lub zminimalizować, w rzeczywistości istnieją pewne rodzaje tłuszczów, które chcesz uwzględnić w swojej diecie. Są one zazwyczaj określane jako tłuszcze „zdrowe dla serca”.
- Istnieją dwie grupy tłuszczów zdrowych dla serca, na których powinieneś się skupić: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Obie oferują wielkie korzyści dla twojego serca.
- Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w produktach spożywczych takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sezamowy i olej arachidowy. Gotuj z tymi olejami, używaj ich w sosach do sałatek lub polej je warzywami gotowanymi na parze.
- Tłuszcze wielonienasycone zawierają tłuszcze omega-3 i znajdują się w produktach takich jak: łosoś, makrela, tuńczyk, awokado, orzechy i nasiona. Kilka razy w tygodniu dodaj tłuste ryby, dodaj awokado do sałatki lub posyp jogurt orzechami lub nasionami.
Krok 4. Spraw, aby połowa talerza była owocem lub warzywem
Oprócz włączenia chudego białka i zdrowych tłuszczów, chcesz, aby połowa talerza była owocem lub warzywem. Obie te grupy żywności to żywność zdrowa dla serca.
- Owoce i warzywa są świetne dla twojego serca i ogólnego stanu zdrowia. Są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Kiedy połowa posiłków jest owocem lub warzywem, pomagasz kontrolować ogólne kalorie i wartości odżywcze posiłku.
- Wykazano, że przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach (nie w suplementach przeciwutleniających) mają działanie ochronne na serce.
- Odmierz również wielkości porcji owoców i warzyw. Powinieneś wybrać 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych sałat i 1/2 szklanki owoców.
Krok 5. Wybieraj tylko produkty pełnoziarniste
Pokarmy w 100% pełnoziarniste są nie tylko dobre dla układu pokarmowego, ale także dla serca i tętnic. Upewnij się, że kiedy wybierasz ziarno, wybierasz pełnoziarniste, aby czerpać te wspaniałe korzyści.
- 100% pełnych ziaren jest minimalnie przetworzonych i nadal zawiera wszystkie 3 odżywcze części ziarna - otręby, kiełki i bielmo. Ziarna te są bogate w błonnik, minerały, a nawet białko.
- Spożywanie odpowiednich porcji pełnych ziaren może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
- Upewnij się, że mierzysz swoje ziarna. Idź na około 1 uncję lub 1/2 szklanki ugotowanych ziaren na porcję.
Krok 6. Pij odpowiednią ilość klarownych płynów
Możesz być zaskoczony, że picie odpowiedniej ilości płynów jest również ważne dla zdrowego serca. Pij, aby utrzymać dobre zdrowie serca.
- Jeśli jesteś odwodniony, Twojemu sercu jest trudniej pompować krew. To bardzo obciąża twoje serce, sprawiając, że pracuje ciężej i bije szybciej. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, serce z łatwością pompuje krew do mięśni.
- Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość płynów, staraj się spożywać co najmniej 64 uncje lub 8 szklanek dziennie. Jednak wiele osób może potrzebować nawet 13 szklanek dziennie.
- Trzymaj się napojów bez cukru i bezkofeinowych, takich jak woda, woda gazowana, woda smakowa lub kawa lub herbata bezkofeinowa.
Metoda 3 z 3: Prowadzenie zdrowego stylu życia
Krok 1. Ćwicz regularnie
Regularna aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Ponadto regularna aktywność fizyczna jest ważna dla utrzymania zdrowia serca.
- Pracownicy służby zdrowia sugerują aktywność fizyczną co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu. Wykazano, że taka ilość ćwiczeń pomaga obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
- W szczególności ważne jest, aby każdego tygodnia dążyć do około 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Możesz chodzić, biegać, tańczyć, korzystać z orbitreka lub wędrować po górach.
- Oprócz treningu cardio dodaj od jednego do dwóch dni treningu siłowego lub oporowego. Spróbuj jogi, podnoszenia ciężarów lub pilates.
Krok 2. Rzuć palenie
Palenie jest dobrze znaną przyczyną wielu przewlekłych i bardzo poważnych schorzeń. Istnieje bezpośredni związek z paleniem i chorobami serca.
- Badania wykazały, że palenie powoduje twardnienie tętnic i tworzenie się płytki nazębnej. Może to prowadzić do zawałów serca i udarów.
- Rzuć palenie tak szybko, jak to możliwe. Zimny indyk to najszybszy sposób na rzucenie palenia; jednak jest to również najtrudniejsze.
- Jeśli masz trudności z rzuceniem palenia, rozważ skontaktowanie się z lekarzem pierwszego kontaktu w celu uzyskania pomocy. On lub ona może być w stanie zapewnić Ci leki, które pomogą Ci rzucić palenie lub skierować Cię na program rzucania palenia.
Krok 3. Utrzymuj zdrową wagę
Utrzymanie prawidłowej wagi jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Odgrywa również poważną rolę w zapobieganiu chorobom serca.
- Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, masz większe ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i insulinooporności. Są to te same czynniki ryzyka chorób serca.
- Sprawdź, czy Twoja waga jest zdrowa, obserwując, jaki jest Twój wskaźnik BMI. Możesz użyć kalkulatorów online, aby obliczyć swój BMI. Jeśli Twoje BMI wynosi od 25,0 do 29,9, uważa się, że masz nadwagę. Jeśli jest powyżej 30,0, jesteś uważany za otyły.
- Jeśli ustaliłeś, że masz nadwagę lub otyłość, rozważ utratę wagi, aby pomóc Ci osiągnąć zdrowszą wagę.
- Porozmawiaj z lekarzem o odpowiednich programach odchudzania lub dietach, które pomogą zmniejszyć wagę i ryzyko chorób serca.
Krok 4. Zmniejsz stres
Bardziej niezwykłym ryzykiem chorób serca jest stres. Badania wykazały, że stres może wpływać na ryzyko różnych schorzeń, w tym chorób serca.
- Stres to coś, z czym wszyscy musimy sobie radzić, ale wiele osób decyduje się na przejadanie się, palenie, picie lub brak aktywności fizycznej, gdy czują się zestresowani. Są to wszystkie zachowania, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
- Rozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny, chodź na spacery, słuchaj uspokajającej muzyki, uprawiaj jogę, medytuj lub bierz gorący prysznic, aby zmniejszyć stres.
- Przewlekły stres jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi i wysokim poziomem cholesterolu.
- Stresująca i wymagająca praca wiąże się również z wysokim ciśnieniem krwi. Stres wynikający z utraty pracy również może wpływać na ciśnienie krwi.
- Jeśli masz trudności z redukcją stresu, rozważ rozmowę z terapeutą lub doradcą w celu uzyskania dodatkowych technik radzenia sobie ze stresem.
Porady
- Zacznij wycinać pokarmy, które mogą uszkodzić twoje serce. Może to zapobiec późniejszemu rozwojowi choroby serca.
- Staraj się być jak najbardziej aktywny fizycznie każdego dnia.
- Dobrze zbilansowana, zdrowa dla serca dieta to najlepszy sposób na zapobieganie chorobom serca.
