Twoje ciało wchłania białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały przez układ trawienny, aby pomóc mu w prawidłowym funkcjonowaniu. Nawet jeśli spożywasz te niezbędne składniki odżywcze, możesz nie wchłaniać ich w pełni do swojego organizmu. Jeśli chcesz zwiększyć ilość składników odżywczych w swoim ciele, zacznij od łączenia pokarmów, które wzajemnie się uzupełniają. Kiedy gotujesz i jesz posiłki, pamiętaj o zdrowej i zbilansowanej diecie. Tak długo, jak prowadzisz zdrowy tryb życia, twoje ciało będzie w pełni trawić pokarmy, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych!
Kroki
Metoda 1 z 3: Łączenie w pary pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Krok 1. Ciesz się nienasyconymi tłuszczami z pokarmami zawierającymi witaminy A, E i K
Włączaj do każdego posiłku źródła zdrowych, nienasyconych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, awokado lub oliwa z oliwek, aby witaminy z warzyw mogły się z nimi związać. Możesz również przygotować jajka, tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk, oraz pełnotłuste jogurty. Spróbuj jeść tłuszcze z dodatkami z ciemnych zielonych liści, pomidorów, marchwi i papryki, aby uzupełnić ich witaminy.
- Wiele witamin i minerałów jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że najlepiej wchłaniają się, gdy spożywasz je z tłustymi potrawami.
- Spróbuj nałożyć łyżkę oliwy z oliwek na sałatkę, aby użyć jej jako lekkiego dressingu, który pomoże organizmowi wchłonąć witaminy.
- Staraj się unikać tłuszczów nasyconych, takich jak masło, tłuste kawałki czerwonego mięsa i olej kokosowy, ponieważ nie pomogą ci one wchłonąć tych składników odżywczych.
Krok 2. Połącz potrawy bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C
Witamina C zawiera enzymy, które pomagają rozkładać żelazo, dzięki czemu organizm może je łatwiej przyswajać poprzez trawienie. Ilekroć masz czerwone mięso, ciemnozielone warzywa liściaste lub soczewicę bogatą w żelazo, spróbuj włączyć do posiłku brokuły, jarmuż, pomarańcze lub jabłka, ponieważ wszystkie zawierają witaminę C. Staraj się spożywać 75–90 mg witaminy C dziennie aby najbardziej wspomóc wchłanianie składników odżywczych.
Twoje ciało zwykle łatwiej wchłania żelazo z mięsa niż źródła żelaza na bazie roślinnej
Wskazówka:
Spróbuj wycisnąć świeżą cytrynę na sałatce ze szpinaku, aby dodać witaminę C i nadać posiłkom pikantny smak.
Krok 3. Poszukaj produktów wzbogaconych witaminą D, które zawierają duże ilości wapnia
Witamina D pobiera więcej wapnia ze spożywanych pokarmów, dzięki czemu układ trawienny może je łatwiej wchłonąć. Staraj się spożywać źródła witaminy D, takie jak łosoś, tuńczyk i żółtka jaj, i łącz je z produktami zawierającymi wapń, takimi jak brokuły, suszone figi i produkty mleczne. Możesz również znaleźć napoje bezmleczne, takie jak sok pomarańczowy i mleko sojowe, które zawierają witaminę D i wapń, aby pomóc Ci szybko uzyskać wszystkie składniki odżywcze.
- Witamina D i wapń pomagają utrzymać zdrowe kości.
- Wiele produktów mlecznych, takich jak pełne mleko i sery, zawiera już witaminę D, dzięki czemu możesz lepiej przyswajać składniki odżywcze, gdy je spożywasz.
- Witamina D, którą spożywasz, nie jest aktywna od razu. Twoje ciało przekształca je w formę, której możesz użyć po przejściu przez wątrobę i nerki, a także gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Po aktywacji witamina D w twoim ciele może pomóc ci wchłonąć wapń.
Krok 4. Wymieszaj pokarmy bogate w błonnik z węglowodanami skrobiowymi
Żywność o wysokiej zawartości błonnika zawiera złożone węglowodany, których rozkład w organizmie trwa dłużej niż proste węglowodany skrobiowe. Zdecyduj się na pokarmy takie jak fasola, ciecierzyca, ciemnozielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste, gdy jesz posiłki zawierające proste skrobie, takie jak ryż, makaron lub ziemniaki. Możesz także jeść owoce, groszek i warzywa jako źródło zdrowych węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika.
- Zbyt wiele prostych węglowodanów w diecie może zwiększyć ryzyko skoków cukru we krwi lub cukrzycy, ponieważ szybko przekształcają się w cukry podczas trawienia.
- Unikaj węglowodanów, które zawierają rafinowane cukry, ponieważ nie dostarczają one tylu składników odżywczych.
Krok 5. Użyj czarnego pieprzu i kurkumy do przyprawienia potraw
Pieprz oddziałuje i wzmacnia właściwości przeciwzapalne kurkumy, co może pomóc w zwalczaniu stanów takich jak zapalenie stawów i choroby sercowo-naczyniowe. Spróbuj użyć przypraw do przyprawiania warzyw, mięs i ziemniaków, aby Twoje potrawy były bardziej aromatyczne i zdrowsze. Połącz ze sobą równe ilości przypraw, aby zrobić wcieranie, które możesz zastosować do dowolnego posiłku.
- Możesz użyć mielonej kurkumy lub korzenia kurkumy.
- Kurkuma i pieprz dobrze sprawdzają się w kuchni indyjskiej.
- Aby uzyskać silne działanie przeciwzapalne kurkumy, należy przyjmować duże dawki rośliny w postaci kapsułek. Może jednak mieć łagodne działanie przeciwzapalne, gdy jest stosowany jako przyprawa.
Metoda 2 z 3: Przygotowywanie i spożywanie posiłków w celu maksymalizacji wchłaniania
Krok 1. Jedz w ciągu 15 minut po ćwiczeniach, aby szybko się wchłonąć
Ćwiczenia spalają dużo energii i składników odżywczych, więc twoje ciało spróbuje je zastąpić, gdy tylko skończysz. Staraj się mieć zdrową przekąskę lub posiłek z dobrym źródłem białka, takim jak orzechy, masło orzechowe, komosa ryżowa lub jajka. Twoje ciało wchłonie składniki odżywcze i aminokwasy z pożywienia, dzięki czemu będzie mogło uzupełnić twoją energię i bardziej zbudować mięśnie.
Koktajle lub koktajle proteinowe po treningu mogą również pomóc w odzyskaniu węglowodanów i płynów spalonych podczas ćwiczeń
Krok 2. Zrównoważ gotowane i surowe jedzenie, aby zmaksymalizować mikroelementy
Niektóre pokarmy, takie jak fasola, brokuły i jabłka, zawierają witaminy rozpuszczalne w wodzie, które mogą wypłukiwać się z jedzenia podczas ich gotowania. Przez cały dzień spożywaj równe ilości surowej, nieprzetworzonej żywności i gotowanych składników, aby nadal otrzymywać składniki odżywcze, które normalnie się gotują. Spróbuj przekąsić surowe owoce i warzywa, takie jak marchewki, jabłka, pomarańcze i groszek zamiast tłustych, niezdrowych potraw.
Zawsze upewnij się, że mięso jest dokładnie ugotowane, ponieważ pozwala to na najlepsze wchłanianie składników odżywczych
Wskazówka:
Spróbuj gotować na parze lub smażyć warzywa, ponieważ zazwyczaj zachowują więcej składników odżywczych niż gotowane lub blanszowane.
Krok 3. Posiekaj warzywa przed zjedzeniem, aby zwiększyć biodostępność składników odżywczych
Niektóre warzywa mają twardą, włóknistą warstwę zewnętrzną, która nie jest trawiona w organizmie, więc składniki odżywcze mogą zostać w nich uwięzione. Jeśli jesz pokarmy takie jak brokuły lub szpinak, pokrój je na mniejsze kawałki, aby móc cieszyć się bardziej pożywnymi częściami warzyw. Możesz ugotować warzywa lub zjeść je na surowo.
Krok 4. Dokładnie przeżuwaj pokarm, aby wchłonąć więcej enzymów w ustach
Unikaj pośpiechu podczas posiłków lub przekąsek, ponieważ nie zyskasz tak wielu korzyści odżywczych. Weź małe kęsy jedzenia i żuj przez około 15-20 sekund, aby łatwiej się rozpadło. Podczas żucia niektóre witaminy i minerały wchłoną się przez usta i sprawią, że posiłki będą bardziej pożywne.
- Powolne jedzenie pomoże również zmniejszyć gaz lub wzdęcia, ponieważ nie połkniesz tak dużej ilości powietrza.
- Możesz także spróbować ćwiczyć powolne, uważne jedzenie, aby pomóc w lepszym wchłanianiu. Poświęć trochę czasu na delektowanie się jedzeniem i naprawdę zwracaj uwagę na jego konsystencję, smak i zapach podczas jedzenia.
Krok 5. Unikaj spożywania napojów zawierających kofeinę podczas posiłków
Zamiast pić kawę, napoje gazowane lub herbatę do posiłków, wybierz wodę lub mleko, ponieważ jest to bardziej korzystne dla twojego odżywiania. Odczekaj około 15-30 minut po jedzeniu, zanim zaczniesz spożywać kofeinę, aby twoje ciało miało trochę czasu na strawienie posiłku. Staraj się ograniczać do 1-2 napojów zawierających kofeinę każdego dnia, aby nie wpływało to na trawienie.
Kofeina hamuje składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo, magnez i witaminy z grupy B
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie stylu życia
Krok 1. Pij 8 szklanek wody dziennie, aby zachować nawodnienie
Odstawiaj wodę pitną na cały dzień, ponieważ może ona pomóc Twojemu organizmowi przyswoić rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i witamina C. Staraj się wypijać co najmniej 8 szklanek, które zawierają 8 uncji płynu (240 ml) każdego dnia, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać zdrowe i poprawiają wchłanianie.
Możesz również pić napoje sportowe z elektrolitami, aby zwiększyć nawodnienie i utrzymać składniki odżywcze w organizmie. Działa to szczególnie dobrze po ćwiczeniach
Krok 2. Zmniejsz ilość spożywanego alkoholu
Wykazano, że alkohol hamuje wchłanianie składników odżywczych i może uszkadzać przewód pokarmowy, więc staraj się jak najbardziej wyeliminować go z diety. Chociaż można od czasu do czasu wypić drinka, unikaj regularnego spożywania alkoholu i ograniczaj się do 1-2 drinków, kiedy go masz. Jeśli chcesz wypić napój alkoholowy, staraj się pić go między posiłkami, aby nie wpływał na trawienie.
Alkohol ogranicza dostęp wapnia, magnezu, żelaza i cynku do organizmu
Krok 3. Śpij 8 godzin, aby zrównoważyć hormony, które wchłaniają składniki odżywcze
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, aby wypracować zdrowy cykl snu. Unikaj używania elektroniki lub czegokolwiek z ekranem przez 30 minut przed snem i utrzymuj pokój tak ciemny, jak to możliwe, aby uzyskać jak najlepszy odpoczynek. Staraj się spać około 8 godzin każdej nocy, aby Twoje ciało miało czas na regenerację.
- Unikaj spożywania dużych posiłków przed pójściem spać, ponieważ możesz mieć więcej problemów z zasypianiem.
- Zdrowa ilość snu może pomóc zmniejszyć stres, co może również uniemożliwić organizmowi wchłanianie składników odżywczych.
Krok 4. Zarządzaj poziomem stresu, aby pomóc w trawieniu
Spróbuj ćwiczyć techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub joga, przynajmniej raz dziennie, aby przywrócić równowagę hormonów. Weź głębokie, powolne oddechy i daj sobie czas na odpoczynek, aby nie być przytłoczonym przez cały dzień. Kontaktuj się z innymi ludźmi i spędzaj czas z przyjaciółmi, gdy czujesz się zestresowany, aby poprawić sobie nastrój.
- Stres może osłabiać ściany jelit, które absorbują składniki odżywcze, utrudniając pełne wykorzystanie spożywanych posiłków.
- Regularne ćwiczenia mogą również sprawić, że poczujesz się mniej zestresowany.
Krok 5. Przyjmuj codziennie probiotyk, aby zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym
Probiotyki zawierają pomocne bakterie i enzymy, które żyją w przewodzie pokarmowym i wchłaniają składniki odżywcze. Staraj się przyjmować suplement probiotyczny każdego dnia o tej samej porze, aby był najbardziej skuteczny w trawieniu. Chociaż probiotyk może nie sprawić, że poczujesz się inaczej, kontynuuj przyjmowanie go codziennie, ponieważ rozwój bakterii może potrwać do 4 tygodni.
- Probiotyki można kupić w drogeriach lub aptekach.
- Niektóre pokarmy, takie jak jogurt i kapusta kiszona, zawierają naturalnie probiotyki, więc spróbuj włączyć je do swojej diety.
Wskazówka:
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania probiotyku, aby upewnić się, że jest on bezpieczny w użyciu.
Krok 6. Unikaj przyjmowania antybiotyków, chyba że jest to absolutnie konieczne
Antybiotyki mogą zaburzyć równowagę zdrowych bakterii w jelitach, utrudniając prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. Jeśli masz oznaki infekcji, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zastosowaniu podejścia „uważnego oczekiwania”, aby sprawdzić, czy objawy same ustępują przed rozpoczęciem antybiotyków.
