Wykazano, że niektóre składniki odżywcze żywności, którą jemy – takie jak witaminy, minerały, fitochemikalia i tłuszcze – współpracują ze sobą, aby zapewnić naszym organizmom dodatkową ochronę przed chorobami i lepsze zdrowie. Ten pomysł jest znany jako „synergia żywności” lub „synergia składników odżywczych”. Wspólne spożywanie tych produktów może być bardziej skuteczne w zaspokajaniu naszych potrzeb żywieniowych niż przyjmowanie pojedynczych suplementów. Pierwszym krokiem w osiągnięciu diety o odpowiedniej synergii żywieniowej jest spożywanie przede wszystkim pełnowartościowej żywności, takiej jak pełne ziarna, warzywa i orzechy. Dodatkowo dobrym pomysłem jest spożywanie kilku ważnych kombinacji witamin i minerałów. Wreszcie, ważne jest, aby uwzględnić źródła zdrowego tłuszczu, zwłaszcza przy spożywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór całej żywności
Krok 1. Spożywaj produkty pełnoziarniste
Całe ziarna mają niską zawartość cholesterolu i tłuszczu, a ponadto zawierają białko, wysoki poziom błonnika, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitochemikalia (składniki chemiczne występujące w roślinach o silnych właściwościach leczniczych). Produkty pełnoziarniste to superfood synergii żywności.
- Produkty pełnoziarniste obejmują owies, brązowy ryż, komosę ryżową, proso i wiele innych.
- Ziarna te można gotować w wodzie, bulionie, sosie pomidorowym lub innym płynie (czas gotowania różni się w zależności od ziarna).
Krok 2. Ciesz się warzywami
Warzywa oferują wiele synergicznych korzyści zdrowotnych. Jedz różnorodne warzywa tak często, jak to tylko możliwe! W szczególności ciemnozielone warzywa są kluczowym składnikiem diety synergicznej.
- Bakłażan i okra są szczególnie bogate w błonnik lepki (rozpuszczalny błonnik, który utrzymuje zdrowe jelita).
- Rodzina warzyw karotenoidowych (słodki ziemniak, marchew, szpinak) zapewnia bogatą mieszankę fitochemikaliów.
- Warzywa krzyżowe (jarmuż, brokuły) zawierają związki przeciwnowotworowe.
Krok 3. Jedz pomidory
Pomidory zawierają wszystkie cztery główne karotenoidy, które razem tworzą potężną synergię pokarmową. Dodatkowo pomidory zawierają trzy silne przeciwutleniacze (beta-karoten, witaminę E i witaminę C), które wykazują synergię. Wreszcie pomidory zawierają likopen, który, jak udowodniono, zwalcza raka.
- Karotenoidy tworzą kolory owoców i warzyw.
- Doskonale pielęgnują skórę i włosy oraz chronią przed uszkodzeniem komórek.
Krok 4. Dodaj orzechy
Orzechy to kolejny doskonały pokarm, który przyczynia się do synergistycznej diety. Orzechy zawierają tłuszcze jednonienasycone, przeciwutleniacze i fitochemikalia. Podsumowując, mogą one pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Orzechy zawierają również witaminy i minerały, takie jak witamina E, potas i magnez.
Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca lub orzechów włoskich
Metoda 2 z 3: Łączenie witamin i minerałów
Krok 1. Połącz żelazo i witaminę C
Witamina C słynie z działania wzmacniającego odporność, ale jest również kluczową witaminą dla układu nerwowego. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla energii, zdrowego metabolizmu i zdrowych czerwonych krwinek. Łącznie witamina C i żelazo poprawiają wchłanianie (i wzmacniają) siebie nawzajem.
- Pokarmy takie jak szpinak, jarmuż, kapusta warzywna zawierają naturalnie zarówno żelazo, jak i witaminę C.
- Spróbuj połączyć cytrynę (o wysokiej zawartości witaminy C) z produktami bogatymi w żelazo, takimi jak spirulina (w koktajlu) lub komosa ryżowa i soczewica (w sałatce).
- Innym przykładem jest użycie czerwonej papryki (zawierającej witaminę C) z czarną fasolą bogatą w żelazo w burrito.
Krok 2. Połącz wapń, witaminę D i witaminę K
To trio składników odżywczych to idealna kombinacja „budująca kości”. Wapń działa na rzecz budowania zdrowych kości, witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia, a witamina K kieruje wapń tam, gdzie jest najbardziej potrzebny.
Jajecznica (witamina D) ze szpinakiem (witamina K) i serem (wapń)
Krok 3. Połącz witaminy C i E
Witaminy C i E są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Połączenie tych witamin jest znacznie silniejsze niż każda z witamin przyjmowanych osobno. Dodatkowo ta zwycięska kombinacja pomaga zmniejszyć gromadzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach, prowadząc do zwiększenia elastyczności tętnic.
Ciesz się miską jagód i owoców cytrusowych (oba bogate w witaminę C) posypanych pestkami dyni i słonecznika (oba bogate w witaminę E)
Krok 4. Połącz potas, magnez i wapń
Kiedy te trzy minerały są spożywane razem, tworzą „dynamikę grupową”, która działa na rzecz prawidłowego funkcjonowania nerwów i równowagi elektrolitowej, a także obniżania ciśnienia krwi.
Zacznij dzień od miski płatków owsianych (o wysokiej zawartości magnezu), zwieńczonej bananami (o wysokiej zawartości potasu) i porcją jogurtu (o wysokiej zawartości wapnia)
Metoda 3 z 3: Łączenie witamin ze zdrowymi tłuszczami
Krok 1. Połącz witaminy z grupy B z omega-3
Chociaż witaminy z grupy B nie są odmianą rozpuszczalną w tłuszczach, badania pokazują, że gdy witaminy z grupy B są połączone z kwasami omega-3, działają razem, aby promować zdrowie serca.
Łosoś jest doskonałym źródłem zarówno witamin z grupy B, jak i kwasów omega-3
Krok 2. Spożywaj witaminę A ze zdrowymi tłuszczami
Witamina A wspomaga wzrost, zdrową reprodukcję, funkcjonowanie układu odpornościowego i zdrowie oczu. Jednak jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina A musi być spożywana wraz ze zdrowym tłuszczem, aby mogła zostać prawidłowo wchłonięta.
- Wątroba jest doskonałym źródłem zarówno witaminy A, jak i tłuszczu.
- Ugotuj marchewki w oleju kokosowym lub odrobinie masła, aby wykorzystać witaminę A.
Krok 3. Połącz zdrowe tłuszcze z witaminą D
Witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu w organizmie. Witamina D jest niezbędna do wzrostu, funkcjonowania układu odpornościowego oraz rozwoju kości i zębów. Podobnie jak witamina A, witamina D musi być spożywana wraz ze zdrowym tłuszczem, aby mogła zostać wchłonięta.
- Tłuste ryby, takie jak tuńczyk czy makrela, są doskonałym źródłem zarówno witaminy D, jak i zdrowego tłuszczu.
- Podsmaż grzyby na oliwie z oliwek, aby jak najlepiej wchłonąć witaminę D.
Krok 4. Połącz witaminę E ze zdrowym źródłem tłuszczu
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Witamina E pomaga również zapobiegać wielu chorobom, takim jak rak, cukrzyca, choroba Alzheimera i choroby serca.
- Migdały są dobrym źródłem zarówno witaminy E, jak i tłuszczu.
- Pieczone bezzbożowe babeczki z dynią (o wysokiej zawartości witaminy E) i masłem migdałowym (o wysokiej zawartości witaminy E i zdrowego tłuszczu).
