Jeśli planujesz dietę – czy redukcję kalorii, aby schudnąć, czy zmierzony wzrost kalorii, aby pomóc przytyć – musisz określić gęstość składników odżywczych w spożywanych pokarmach. Gęstość składników odżywczych żywności to porównanie liczby i ilości składników odżywczych, które oferuje, ważona w stosunku do liczby kalorii zawartych w żywności. Żywność bogata w składniki odżywcze będzie bogata w zdrowe składniki odżywcze dla Twojego organizmu i stosunkowo niskokaloryczna. Aby określić gęstość składników odżywczych w żywności, musisz porównać składniki odżywcze oferowane na porcję i porównać informacje z liczbą kalorii na porcję.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena gęstości składników odżywczych w żywności
Krok 1. Przeczytaj etykiety żywieniowe na kupowanej żywności
Etykieta wartości odżywczej zawiera wiele przydatnych informacji o składnikach odżywczych i kaloriach, które dostarczasz swojemu organizmowi. Będziesz chciał przyjrzeć się bliżej liczbie kalorii na porcję podaną na górze etykiety wartości odżywczej (powinna znajdować się tuż pod „Ilość na porcję”) oraz składnikom odżywczym dostarczanym przez jedzenie.
Te zdrowe składniki odżywcze będą wymienione niżej na etykiecie i obejmują witaminę A, witaminę C, wapń, żelazo i inne
Krok 2. Porównaj kalorie na porcję z dziennym procentem składników odżywczych
Dorośli zazwyczaj spożywają około 2000 kalorii w ciągu dnia. Tak więc, jeśli łyżka masła orzechowego zawiera 100 kalorii, stanowi to 5% dziennego spożycia kalorii. Jeśli jednak to masło orzechowe zawiera tylko 1% dziennej zalecanej witaminy A, to masło orzechowe ma niską gęstość odżywczą (1% dziennego składnika odżywczego w porównaniu z 5% dziennych kalorii).
Możesz użyć tej taktyki, aby porównać ze sobą żywność, aby określić, która jest bardziej nasycona pod względem odżywczym. Na przykład wyobraź sobie, że porównujesz chleb pełnoziarnisty (który ma 0,25–5 mg witaminy E) z białym chlebem (który ma 0,1 mg witaminy E). Oba chleby będą zawierały mniej więcej taką samą liczbę kalorii, ale chleb pełnoziarnisty będzie miał znacznie lepszą gęstość składników odżywczych
Krok 3. Skonsultuj się z internetową skalą gęstości składników odżywczych
Istnieją różne strony internetowe, które zebrały informacje dotyczące źródeł żywności o dużej zawartości składników odżywczych; strony te są prowadzone przez dietetyków, którzy mają dostęp do szczegółowych danych dotyczących składników odżywczych związanych z żywnością, które typowi konsumenci mogą mieć trudności z uzyskaniem. Informacje dotyczące gęstości odżywienia można znaleźć między innymi w DrAxe i PeerTrainer.
Jednym z bardziej powszechnych sposobów mierzenia gęstości składników odżywczych jest skala gęstości składników odżywczych dr. Joela Fuhrmana, która dzieli składniki odżywcze w żywności według kalorii i daje wartość od 1 do 1000 (wskazując niską do wysokiej gęstości składników odżywczych). Wskaźnik Gęstości Składników Odżywczych Zagregowanych (ANDI). Na liście znajdują się cechy produkcji: na przykład jarmuż i rukiew wodna mają po 1000 punktów, podczas gdy chipsy sodowe i kukurydziane mają odpowiednio 1 i 7
Krok 4. Podczas zakupów szukaj całych produktów spożywczych
Pokarmy pełnowartościowe to te, które są sprzedawane, kupowane i spożywane jak najbliżej ich naturalnego stanu. Cała żywność została poddana jak najmniejszej obróbce lub rafinacji i nie została dodana do dodatkowych tłuszczów i aromatów. Dzięki temu żywność zachowuje znaczną część swojej wartości odżywczej, a co za tym idzie, ma wyższą gęstość składników odżywczych niż żywność przetworzona.
- Kategoria pełnowartościowej żywności obejmuje na ogół owoce i warzywa, zboża, rośliny strączkowe, a nawet produkty bogate w skrobię (takie jak ziemniaki) i białka (takie jak stek lub kurczak), gdy są one przygotowywane bez przetwarzania lub smażenia na głębokim tłuszczu.
- Chleby pełnoziarniste są przykładem pełnowartościowego pożywienia bogatego w składniki odżywcze, ponieważ ich ziarna nie zostały poddane obróbce, którą mają inne pieczywo. Ten chleb jest znacznie zdrowszy niż zwykły biały chleb: chociaż zawiera mniej więcej taką samą liczbę kalorii, zawiera o wiele więcej składników odżywczych.
Krok 5. Spożywaj równowagę pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Planując dietę wokół spożywania pokarmów o wysokiej gęstości składników odżywczych, pamiętaj, że ważne jest spożywanie różnych rodzajów składników odżywczych. Jedz pokarmy, które każdego dnia zapewnią Ci zdrową mieszankę składników odżywczych; to pozwoli ci użyć jednego pokarmu, aby zrekompensować niedobory składników odżywczych innego. Spożywanie pełnowartościowej żywności z różnych grup – zbóż, owoców, warzyw i białek – pomoże Ci zmaksymalizować spożycie składników odżywczych przy jednoczesnej minimalizacji kalorii.
- Może się zdarzyć, że będziesz debatować między żywnością o różnych wartościach odżywczych: na przykład ta, która jest bogata w witaminę A, ale uboga w witaminę D, a druga, która jest bogata w witaminę C i żelazo. Zasadniczo wybieraj żywność o wysokim poziomie wielu składników odżywczych.
- Weź również pod uwagę kalorie: jeśli żywność oferuje różnorodne składniki odżywcze, ale zawiera setki kalorii, jej gęstość składników odżywczych może być w rzeczywistości niska.
Część 2 z 3: Odrzucanie pokarmów o niskiej gęstości składników odżywczych
Krok 1. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych
Twoje ciało potrzebuje tłuszczu z umiarem, ale tłuszcze nasycone nie są dobrym rozwiązaniem. Tłuszcze nasycone nie mają innych wartości odżywczych niż kalorie. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone mają bardzo niską gęstość składników odżywczych.
Jeśli to możliwe, wybieraj pokarmy beztłuszczowe. Nie oznacza to, że wszystkie tłuszcze są niezdrowe, ale zmniejszenie zawartości tłuszczu w żywności zmniejszy również zawartość kalorii, a w konsekwencji poprawi stosunek składników odżywczych do kalorii
Krok 2. Unikaj pokarmów zawierających duże ilości sodu i rafinowanego cukru
Substancje te nie mają prawie żadnej wartości odżywczej i dodają tylko niezdrowe kalorie. To drastycznie obniża gęstość odżywczą tych produktów. Pokarmy bogate w cukier i ubogie w składniki odżywcze dostarczają tak zwanych „pustych kalorii”: kalorii bez wartości odżywczych. Na przykład chipsy sodowe i kukurydziane należą do produktów spożywczych o najniższej gęstości odżywczej.
Przetworzona żywność jest zazwyczaj bogata w sód i cukier i generalnie ma bardzo niską wartość odżywczą, a co za tym idzie niską gęstość odżywczą
Krok 3. Jedz mięso oszczędnie
Produkty mięsne są bogate w białko (a co za tym idzie kaloryczne), a wiele z nich ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. W związku z tym ograniczaj spożycie mięsa, gdy tylko jest to możliwe. Owoce morza, takie jak krewetki i łosoś (i inne ryby) mają wyższą gęstość składników odżywczych niż inne mięsa. W szczególności czerwone mięso, w tym wołowina i wieprzowina, zawiera tłuszcze nasycone i często jest wysokokaloryczne. To powiedziawszy, rozważ sporadyczne spożywanie czerwonego mięsa jako dobrego źródła białka, żelaza i wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Ponieważ będziesz ograniczać mięso w celu zwiększenia gęstości składników odżywczych, będziesz musiał znaleźć inne sposoby na spożywanie pełnowartościowych białek, aby nie ucierpiało ogólne odżywianie. Skoncentruj się na jedzeniu fasoli (fasola nerkowata jest stosunkowo bogata w składniki odżywcze), kabaczka i innych warzyw wysokobiałkowych
Część 3 z 3: Spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych
Krok 1. Zbuduj swoją dietę wokół żywności ekologicznej
Te produkty spożywcze – głównie produkty spożywcze – będą bogate w składniki odżywcze, w tym witaminę C i witaminę D, i będą zawierać bardzo mało kalorii. Jarmuż, kapusta włoska, gorczyca i rukiew wodna należą do najbardziej odżywczych dostępnych produktów. Każda z tych żywności ma 1000 w skali gęstości składników odżywczych Fuhrmana.
Produkty ekologiczne mają również inne korzyści zdrowotne, ponieważ nie zostały poddane działaniu pestycydów. Te korzyści zdrowotne dotyczą nie tylko produkcji i obejmują mięso
Krok 2. Kupuj lokalnie uprawiane produkty
Oprócz kupowania i spożywania produktów żywności ekologicznej ważne jest, aby kupować żywność, która została wyhodowana lokalnie i została świeżo zebrana, dla gęstości składników odżywczych. Przesyłka produktów między miastami i stanami zajmuje czas – często dni, a nawet tydzień – a żywność traci w tym czasie swoje bogactwo składników odżywczych. Jednak lokalnie uprawiana i niedawno zebrana żywność zachowa większość swoich składników odżywczych.
- Żywność ekologiczna często znajduje się wśród tych, które przewożone są na największe odległości od miejsca zbioru do miejsca, w którym są sprzedawane. Zanim kupisz żywność ekologiczną w sklepie spożywczym, sprawdź etykietę: jeśli została sprowadzona z kilku stanów, poszukaj bardziej lokalnej opcji.
- Targ rolniczy to doskonałe miejsce na znalezienie zarówno produktów ekologicznych, jak i lokalnie uprawianych.
Krok 3. Uwzględnij inne bogate w składniki odżywcze, kaloryczne owoce i warzywa
Większość żywności o dużej zawartości składników odżywczych to produkty i owoce, ponieważ są one pełne składników odżywczych i mają stosunkowo mało kalorii. Zaplanuj włączenie jak największej ich liczby do swojej diety. Inne produkty bogate w składniki odżywcze to liściaste warzywa (zwłaszcza szpinak i sałata rzymska), brokuły, karczochy i kapusta.
