Napięcie i ból szyi mogą powstać z powodu stresu, pracy przy komputerze przez cały dzień, złej pozycji do spania, złej postawy, a nawet niewłaściwej mechaniki oddychania. Napięcie szyi może często prowadzić do napięciowych bólów głowy i innych problemów z kręgosłupem. Możesz zmniejszyć niewygodne lub bolesne napięcie szyi, rozciągając szyję, stosując masaż i ciepło oraz dostosowując codzienną rutynę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie rozciągania szyi
Krok 1. Wsuń podbródek w klatkę piersiową
Delikatnie opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie wyobraź sobie, że stoisz pod ścianą i przesuń tył głowy wzdłuż tej wyimaginowanej ściany.
- Kiedy siedzisz przed monitorem przez cały dzień, dolna połowa twojej szyi jest zgięta, ale górna część kończy się wydłużeniem, dzięki czemu możesz widzieć ekran. Aby to złagodzić, musisz mieć górną część szyi zgiętą do przodu, a dolna część siedzi nad sobą.
- Utrzymaj ten odcinek przez dwa do trzech oddechów. Powinieneś poczuć, jak wydłużają się mięśnie karku i mięśnie ramion.
- Zrób wdech, podnosząc głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie dwa do trzech razy, trzymając od dwóch do trzech oddechów na raz.
Krok 2. Połącz zakładki podbródka z odchyleniami szyi
Zacznij od schowania brody w kierunku klatki piersiowej i podniesienia tyłu głowy. Następnie zrób wdech i przechyl głowę na prawą stronę. Rozciągnij i wydłuż szyję w kierunku przestrzeni po prawej stronie, zamiast próbować przykładać ucho do ramienia. Powinieneś poczuć rozciąganie lewego ramienia i lewej strony szyi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy. Podczas wydechu podnieś szyję i wyczekuj. Następnie zrób wdech, przechylając głowę na lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy.
- Pochylenie szyi jest dobrym sposobem na rozpoczęcie rutynowego rozciągania szyi, ponieważ pomoże wydłużyć większe mięśnie szyi i zrelaksować całe ciało. Wydłużanie i rozciąganie małych mięśni szyi może również zapobiegać napięciowym bólom głowy.
- Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami na macie do ćwiczeń lub miękkiej powierzchni. Możesz użyć rekwizytów, takich jak klocek do jogi lub poduszka i usiąść na nich, aby pozycja siedząca była wygodniejsza.
- Możesz powtórzyć to ćwiczenie dwa do trzech razy z każdej strony. Możesz również dodać trochę oporu, kładąc rękę na głowie i delikatnie naciskając na głowę, gdy przechylasz głowę na bok. Jeśli na przykład przechylasz głowę na prawą stronę, użyjesz lewej ręki do lekkiego nacisku na lewą stronę głowy. Nie ciągnij ani nie szarp za szyję i stosuj tylko lekki, delikatny nacisk na głowę.
Krok 3. Spróbuj rozciągnąć ramię
To proste rozciąganie w pozycji stojącej wprawi w ruch tułów i ramiona oraz pomoże uwolnić napięcie szyi i ramion.
- Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma opuszczonymi po bokach. Zacznij machać rękami z boku na bok. Użyj tułowia i ramion, aby delikatnie obracać ciało z boku na bok, pozwalając również rękom kołysać się z boku na bok. Poruszaj ramionami i ciałem przez sześć do dziesięciu oddechów.
- Możesz także zacisnąć dłonie w pięści i wymachiwać rękami, aby pięści wylądowały prawie na każdym biodrze. Powtórz to przez sześć do dziesięciu oddechów.
Krok 4. Wykonaj fałd do przodu z otworem w klatce piersiowej
Ta pozycja stojąca doskonale nadaje się do uwalniania napięcia w szyi i ramionach.
- Stań z nogami rozstawionymi na dwie do trzech stóp na macie. Odwróć stopy tak, aby palce u nóg były skierowane do wewnątrz, a pięty lekko na zewnątrz. Zapnij dłonie za plecami, aby palce splecione, a dłonie były jak najbliżej siebie. Zrób wdech, podnosząc klatkę piersiową do sufitu, z szyją skierowaną do góry.
- Zrób wydech, powoli pochylając się do przodu między nogami, zginając się w biodrach, a nie w dolnej części pleców. Niech twoje splecione dłonie uniosą się w kierunku sufitu i pozwól grawitacji powoli opadać nad twoją głową.
- Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów. Pozwól swojej głowie zwisać ciężko i dalej mocno splataj dłonie. Powinieneś poczuć napięcie mięśni szyi i ramion.
Krok 5. Użyj ściany, aby wykonać rozciąganie mięśni na stojąco
Możesz użyć rogu ściany, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i rozładować napięcie, które utrzymujesz w tym obszarze. Pomoże to w zaokrągleniu ramion, co sprawi, że szyja znajdzie się w lepszej i bardziej neutralnej pozycji.
- Zacznij od stania około pół metra od rogu ściany, twarzą w kierunku rogu. Trzymaj stopy razem i umieść równą wagę w obu stopach.
- Połóż przedramiona na każdej ścianie, z łokciami tuż poniżej wysokości ramion. Zrób wdech i pochyl się tak daleko, jak to możliwe, bez odczuwania bólu. Powinnaś czuć napięcie w klatce piersiowej i przedniej części ramion.
- Utrzymaj rozciąganie przez około sześć do ośmiu oddechów. Możesz powtarzać ten odcinek od trzech do pięciu razy dziennie.
Krok 6. Wykonaj pozycję kobry, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie szyi
Po rozgrzaniu mięśni szyi kilkoma rozciągnięciami otwierającymi możesz spróbować pozycji kobry, aby wzmocnić mięśnie ramion oraz mięśnie szyi i górnej części pleców. Ta pozycja może pomóc poprawić twoją postawę i ogólny stan zdrowia kręgosłupa. Zaleca się, aby najpierw rozciągnąć napięte mięśnie szyi przed wykonaniem pozycji kobry.
- Zacznij od położenia się twarzą w dół na macie, z czołem płasko na macie lub oprzyj się na cienkim ręczniku dla podparcia. Ręce powinny znajdować się po bokach, a dłonie płasko na macie. Umieść język na podniebieniu, ponieważ pomoże to ustabilizować mięśnie szyi.
- Zrób wdech i ściśnij łopatki razem, podnosząc ręce i ramiona, pozwalając im unosić się kilka cali nad matą. Podnieś czoło o cal nad matą, patrząc prosto przed siebie i w dół.
- Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów, upewniając się, że twoja głowa jest skierowana w dół, a ty obciążasz nogi i przyciskasz palce stóp do maty.
- Powtórz tę pozę ponownie dwa do trzech razy. Odpoczywaj między każdą pozą z jedną stroną głowy płasko na macie.
Krok 7. Wypróbuj zegary naramienne
Wzruszenia ramion działają na mięśnie górnych ramion i szyi. Usiądź na krześle lub stań ze stopami płasko i rozstawionymi na szerokość ramion. Niech ramiona zwisają po bokach, a następnie obróć ramiona najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Powtarzaj trzy do czterech razy dziennie
Metoda 2 z 3: Korzystanie z masażu i ciepła
Krok 1. Masuj punkty spustowe na szyi
Masaż może pomóc Ci ćwiczyć i uwolnić napięcie mięśni szyi, zwłaszcza jeśli masz tendencję do odczuwania napięcia w tym samym miejscu na szyi. Te punkty spustowe to ciasne węzły włókien mięśniowych, które są zestresowane lub napięte.
- Aby wykonać masaż karku, zacznij od kciuka i palca wskazującego, aby delikatnie nacisnąć mięśnie linii szyi i ramion, znane również jako mięsień czworoboczny, który rozciąga się od podstawy czaszki do połowy pleców i przez ramię. Możesz odczuwać wiele punktów spustowych na mięśniu czworobocznym. Te punkty spustowe będą przypominać liny, a po zastosowaniu lekkiego nacisku możesz odczuwać dyskomfort rozprzestrzeniający się w obszarze mięśni.
- Użyj kciuka i palca wskazującego lub kostek, aby delikatnie pocierać i ugniatać napięte mięśnie szyi. Jeśli w pobliżu jest współpracownik, przyjaciel lub partner, możesz poprosić ich o pomoc w pocieraniu i ugniataniu punktów spustowych na mięśniach czworobocznych.
- Możesz również wykonać profesjonalny masaż mięśni szyi i ramion. Comiesięczne masaże mogą pomóc zmniejszyć napięcie i ból szyi.
Krok 2. Użyj wałka piankowego, aby pomóc masować mięśnie szyi
Możesz również użyć wałka piankowego, aby wymasować punkty spustowe i uwolnić napięcie szyi. Wałki piankowe można znaleźć w większości sklepów z artykułami do ćwiczeń. Poszukaj pełnej długości rolki piankowej o średnicy sześciu cali.
- Połóż piankową rolkę na ziemi lub na macie do ćwiczeń. Połóż się na nim wzdłuż, górną częścią pleców na rolce z pianki. Możesz położyć ręce na biodrach lub po obu stronach ciała.
- Trzymając tułów równolegle do podłoża, przetocz górną część pleców i mięśnie łopatki na boki do wałka piankowego. Powinieneś zacząć odczuwać uwalnianie się napięcia w bolących punktach spustowych.
- Rzuć co najmniej 20 razy po każdej stronie ciała, aby rozluźnić napięcie szyi i ramion. Możesz używać wałka piankowego codziennie, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem lub napięciem mięśni.
Krok 3. Nałóż okład rozgrzewający na mięśnie szyi
Ciepło może pomóc zmniejszyć ból i skurcze mięśni szyi. Owiń wkład grzewczy w ręcznik i trzymaj go przy szyi przez 20 minut na raz.
Możesz również nałożyć na szyję zimny okład owinięty ręcznikiem, ponieważ niskie temperatury mogą również przynieść ulgę w bólu
Krok 4. Weź gorącą kąpiel
Długa, relaksująca kąpiel w gorącej wodzie może pomóc złagodzić napięte mięśnie szyi i ramion. Spróbuj położyć się na plecach w wannie, aby szyja i ramiona mogły się namoczyć i zrelaksować w gorącej wodzie.
- Możesz również wziąć gorący prysznic, ale upewnij się, że stoisz w gorącej wodzie wystarczająco długo, aby mięśnie szyi się rozgrzały i zrelaksowały. Spróbuj usiąść na małym stołku, pozwalając prysznicowi spływać po karku.
- Możesz wykonywać delikatne rozciąganie szyi podczas siedzenia lub stania pod prysznicem. Dzięki temu możesz bardziej się rozciągać, a gorący prysznic rozgrzeje Twoje mięśnie.
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie codziennej rutyny
Krok 1. Śpij z szyją w neutralnej pozycji
Znajdź poduszkę, która pasuje do Twojego ciała, a Twoja głowa i szyja będą neutralne. Spanie na zbyt wielu poduszkach może powodować nienaturalne zginanie szyi, co może powodować napięcie szyi. Staraj się spać tylko na jednej lub dwóch poduszkach lub zaopatrz się w poduszkę szyjną, która jest wyprofilowana tak, aby wspierać twoją głowę i szyję. Te poduszki również utrzymują szyję w jednej linii z kręgosłupem.
Krok 2. Dostosuj swoją postawę, gdy siedzisz przez dłuższy czas
Napięcie szyi jest często spowodowane siedzeniem w jednej pozycji przez długi czas, zwykle podczas pracy przy komputerze lub jazdy samochodem przez kilka godzin. Dostosowanie postawy w tych pozycjach stacjonarnych może pomóc zmniejszyć napięcie szyi i poprawić zdrowie kręgosłupa.
- Siedząc przed komputerem postaraj się dostosować swoją postawę, aby wyrównać pozycję i nie obciążać nadmiernie mięśni szyi. Przesuń ekran komputera tak, aby znajdował się na wysokości oczu na biurku. Przetestuj konfigurację komputera, siedząc na krześle biurowym. Upewnij się, że Twój wzrok jest skierowany bezpośrednio na środek ekranu komputera.
- Powinieneś także starać się trzymać głowę na środku ekranu komputera, zamiast przechylać się na bok. Możesz także użyć urządzenia głośnomówiącego, takiego jak zestaw słuchawkowy, jeśli rozmawiasz przez telefon przez cały dzień i nie chcesz trzymać telefonu między uchem a ramieniem.
- Jeśli przeglądasz notes lub notatki podczas pisania na komputerze, możesz użyć uchwytu na papier obok ekranu komputera. Pomoże Ci to uniknąć trzymania głowy odwróconej i opuszczonej na bok podczas pisania.
- Rób przerwy w ciągu dnia pracy i poruszaj się co 20-30 minut, aby szyja nie napinała się ani nie utknęła w jednej pozycji.
- Sprawdź swoją receptę na oczy, jeśli masz silny ból szyi w pracy. Jeśli starasz się zobaczyć, możesz pochylać się do przodu przez cały dzień, nie zdając sobie z tego sprawy.
Krok 3. Pij dużo wody przez cały dzień
Dyski kręgosłupa, które znajdują się między kręgami kręgosłupa, zawierają głównie wodę. Popijanie wody przez cały dzień zapewni nawodnienie organizmu, a dyski kręgosłupa pozostaną zdrowe i płynne. Staraj się pić co najmniej pięć do ośmiu szklanek wody dziennie.
Krok 4. Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń w tygodniu
Wykonywanie ćwiczeń przynajmniej raz dziennie może pomóc złagodzić napięcie mięśni i wzmocnić mięśnie, aby były mniej podatne na napięcie. Jeśli obawiasz się urazu szyi podczas intensywnych ćwiczeń, spróbuj lekkich ćwiczeń, takich jak delikatne zajęcia jogi, pływanie lub jogging.
Nigdy nie obciążaj nadmiernie szyi, jeśli jest napięta lub napięta. Unikaj sportów kontaktowych, jeśli odczuwasz napięcie i ból szyi, a także intensywniejsze zajęcia aerobiku
Krok 5. Weź leki przeciwbólowe, aby złagodzić ból
Jeśli napięcie szyi powoduje dyskomfort, którego nie można rozciągnąć, możesz przyjmować regularne dawki leków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen lub paracetamol, aby kontrolować ból.
