Kiedy masz węzeł na ramieniu, możesz winić za to spędzenie dnia zgarbionego nad komputerem w biurze. Ale stres związany z zakończeniem wszystkich faktur w terminie może być tak samo winny, jak pozycja siedząca. Napięcie ramion często ma zarówno przyczyny fizyczne, jak i emocjonalne, dlatego wymaga leczenia zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego. Połączenie masażu, ćwiczeń rozciągających i technik radzenia sobie ze stresem to najlepszy sposób na złagodzenie napięcia ramion.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z automasażu lub profesjonalnych zabiegów
Krok 1. Ściśnij i przesuń ręce w górę mięśni ramion
Siedząc, oprzyj lewą rękę na lewym ramieniu, a prawą na prawym, tuż poniżej podstawy szyi. Zrób wydech i opuść głowę do tyłu. Delikatnie ściśnij dłonie w kierunku palców, a poczujesz, jak mięśnie ramion są zaciśnięte pomiędzy. Utrzymuj ten delikatny chwyt na każdym mięśniu, przesuwając ręce w górę szyi po obu stronach kręgosłupa.
- To świetny masaż do wykonania siedząc przy biurku. Powtarzaj to tak często, jak chcesz.
- Partner może również stanąć za tobą i wykonać ten szybki masaż.
- Możesz również masować jedno ramię na raz, używając dłoni po przeciwnej stronie ciała.
Krok 2. Opuszkami palców masuj ramiona i szyję
Zacznij od zamknięcia oczu i głębokiego i powolnego oddychania. Następnie opuszkami palców masuj małe kręgi, zaczynając powyżej łopatek i przesuwając się po obu stronach do górnej części szyi. Naciśnij mocno, ale nie zadawaj sobie znacznego bólu.
Zrób sobie krótką przerwę od ekranu komputera, aby wykonać samodzielny masaż mniej więcej co godzinę - lub kiedy tylko tego potrzebujesz! Możesz wykonywać ten masaż tak często, jak chcesz i tak długo, jak chcesz
Krok 3. Wykonaj szybkie rozciąganie ramion i szyi podczas pracy
Odsuń się od biurka lub wstań. Wpleć palce z tyłu głowy. Pochyl głowę do przodu i pozwól, aby ciężar zwisających ramion delikatnie opadł na głowę i szyję. Poczujesz, że mięśnie ramion, górnej części pleców i szyi lekko się rozciągają.
- Nie opuszczaj rąk na siłę - pozwól, aby grawitacja wykonała większość pracy.
- Utrzymaj rozciąganie przez 10-15 sekund, powtórz je 3-5 razy na sesję i wykonuj tyle sesji, ile potrzebujesz w ciągu dnia.
Krok 4. Masuj węzeł barkowy piłką tenisową
Stań plecami do ściany lub połóż się na podłodze. Następnie przypnij piłkę tenisową lub racquetball między ścianą lub podłogą a ramieniem, z boku kręgosłupa. Bardzo powoli tocz piłkę plecami, aż trafi w ciasne miejsce.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i być może poruszaj się trochę w górę iw dół i na boki, aby wbić piłkę w węzeł barkowy. Kiedy poczujesz ulgę, w razie potrzeby przełóż piłkę na drugą stronę kręgosłupa.
- Nie tocz piłki bezpośrednio nad kręgosłupem.
- Możesz powtórzyć ten manewr za każdym razem, gdy węzeł stanie się uciążliwy.
Krok 5. Pozwól przyjacielowi lub partnerowi popracować nad górnym, wewnętrznym rogiem łopatki
Połóż się płasko na brzuchu, z ramionami rozluźnionymi po bokach. Poproś drugą osobę, aby podążała za górnym grzbietem trójkątnej łopatki od ramienia do miejsca, w którym spotyka się on z kręgosłupem. Tuż pod tym grzbietem i obok kręgosłupa powinny być w stanie znaleźć „słodkie miejsce”, które zwykle utrzymuje duże napięcie – i zapewnia dużą ulgę podczas masażu.
- Kiedy znajdą miejsce, poproś ich, aby mocno je pocierali okrężnymi ruchami.
- W tym miejscu łączą się włókna mięśnia podgrzebieniowego, które znajduje się pod łopatką, co oznacza, że możesz odczuć ulgę w całym obszarze barku.
- Możesz poprosić o powtórzenie tego masażu tak często, jak tego potrzebujesz - ale przygotuj się na odwzajemnienie przysługi!
Krok 6. Odwiedź profesjonalnego masażystę, aby uzyskać większą ulgę
Ciężko jest dokładnie masować własne ramiona, a nawet chętny partner prawdopodobnie nie będzie miał umiejętności, aby zapewnić świetny masaż ramion. Wyszkolony i doświadczony masażysta może ćwiczyć mięśnie od szyi do pleców i rozładować napięcie w ramionach.
Szukaj doświadczonych i certyfikowanych masażystów za pośrednictwem uznanych organizacji, takich jak AMTA (w USA), uzyskaj skierowania od znajomych lub lekarza i porozmawiaj wcześniej z potencjalnymi masażystami, aby upewnić się, że czujesz się z nimi komfortowo
Krok 7. Pracuj z lekarzem lub kręgarzem w przypadku poważniejszych problemów z barkiem
Jeśli napięcie ramion nie ustępuje, powoduje znaczny ból lub ogranicza ruchy głowy, szyi lub ramion, poszukaj wykwalifikowanej pomocy medycznej. Twój lekarz może zalecić fizjoterapię, opiekę chiropraktyczną i / lub schemat leczenia bólu, który obejmuje NLPZ, leki przeciwbólowe lub kortykosteroidy.
Techniki opieki chiropraktycznej (i koszty) mogą się znacznie różnić, więc poszukaj solidnych skierowań i zapytaj o doświadczenie kręgarza, metody leczenia i procedury rozliczeniowe przed wybraniem jednego z nich
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie ze stresem, który przenosi się na ramiona
Krok 1. Medytować zmniejszyć stres i niepokój.
Medytacja może przybierać różne formy – ćwiczenia głębokiego oddychania, ćwiczenia uważności, techniki wizualizacji, medytacja z przewodnikiem i tak dalej. Przeszukaj wikiHow, aby znaleźć świetne artykuły na temat medytacji, obejrzyj filmy instruktażowe online lub dołącz do zajęć, aby uzyskać bezpośrednie instrukcje od eksperta.
Kiedy stres cię mocno dotknie, a ramiona naprężą się, czasami proste ćwiczenie oddechowe może zrobić dużą różnicę. Zamknij oczy i powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do 5. Wstrzymaj oddech, licząc do 1 lub 2, a następnie wydychaj przez usta, licząc do 5
Krok 2. Ćwicz stres, wykonując ćwiczenia aerobowe
Szybki spacer lub przejażdżka rowerem (na zewnątrz lub stacjonarnie) zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym uwalnianie endorfin, które zwalczają stres. Aby uzyskać ogólne korzyści zdrowotne, zaleca się wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych – podczas których więcej oddychasz i pocisz się, ale możesz prowadzić rozmowę – 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Ale szybki spacer to świetny pomysł za każdym razem, gdy odczuwasz stres i wynikające z tego napięcie ramion.
- Jeśli masz napięte ramiona, pamiętaj o wcześniejszym rozciągnięciu, jak opisano w odpowiedniej sekcji tego artykułu. Jest to szczególnie ważne, jeśli będziesz używać ramion do pływania, korzystania z maszyny eliptycznej itp.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból barku lub szyi oraz napięcie.
Krok 3. Ustal priorytety, powiedz „nie” i odpuść, gdy twój talerz jest zbyt pełny
„Pracoholicy” i „super-mamy” (lub „super-tatusiowie”) często padają ofiarą nadmiernego stresu i napiętych ramion, ponieważ starają się zrobić za dużo. Naucz się ustalać priorytety dla swoich zadań, wymieniając je i oceniając, mów „nie”, gdy po prostu nie możesz się na coś przyjąć, i puść swoje nierealistyczne oczekiwania wobec siebie.
Krok 4. Poproś o pomoc przyjaciół i bliskich
Ludzie, którym zależy na tobie, chcą ci pomóc, więc nie bądź zbyt dumny, by prosić o pomoc, kiedy jej potrzebujesz. Pomogłeś innym, gdy byli przytłoczeni i zestresowani, i nie ma nic złego w byciu odbiorcą, gdy jesteś na tej samej łodzi. Poproś swoją siostrę, aby odebrała dla ciebie dzieci, zapłać dziecku sąsiada za opiekę nad Twoim trawnikiem tego lata lub sprawdź, czy współpracownik może ci pomóc w tym wielkim raporcie.
Krok 5. Zbadaj możliwości terapii i grupy wsparcia
Pewnego stresu nie można medytować, ćwiczyć ani „nie” odrzucać. I nie ma absolutnie nic złego w przyznaniu, że potrzebujesz więcej pomocy – i jej otrzymaniu. Porozmawiaj z lekarzem o wizycie u licencjonowanego terapeuty – na przykład terapia poznawczo-behawioralna może być skuteczną techniką radzenia sobie ze stresem. Lub poszukaj skierowania do grupy wsparcia zarządzania stresem w Twojej okolicy lub online.
Porozmawiaj z potencjalnymi terapeutami, zanim wybierzesz jednego. Zapytaj o ich poglądy na temat przyczyn napięcia barków, ich doświadczenia w tym zakresie oraz techniki leczenia
Krok 6. Połącz zarządzanie stresem z rozciąganiem, ćwiczeniami i masażem
Najlepszym sposobem na pozbycie się napięcia ramion jest atakowanie go ze wszystkich stron jednocześnie. Zwalczaj stres, który przyczynia się do napięcia, jednocześnie pracując nad zmniejszeniem fizycznych przyczyn i objawów ucisku ramion.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i jogi
Krok 1. Użyj ściany i ościeżnicy, aby rozprostować ramiona
Stań twarzą do ściany i wyprostuj ramiona tak, aby dłonie przylegały płasko do niej. Trzymaj ręce przy ścianie, cofając się o kilka kroków, zginając się w pasie tak, że patrzysz na podłogę. Utrzymuj rozluźnione ramiona i nie naciskaj na ścianę. Trzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
- Następnie stań pod kątem prostym do otwartego otworu drzwiowego, przodem do zawiasu drzwi, tak aby Twoja strona była skierowana na stronę z zatrzaskiem w ramie. Sięgnij po swoim ciele i przez otwarte drzwi, aby złapać framugę drzwi, która jest zwrócona do drugiego pokoju. Odsuń się od ościeżnicy, aż poczujesz delikatne rozciąganie ramion i pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.
- Wykonuj te rozciągania 1-2 razy dziennie, tak często, jak codziennie.
Krok 2. Wykonuj rozciąganie ramion za pomocą elastycznej taśmy napinającej
Trzymaj opaskę naprężającą za plecami, wyprostuj ręce i na szerokość barków, a dłonie zwróć do tyłu. Opuść ramiona w dół i do tyłu, lekko wyciągnij ręce do tyłu i obiema rękami pociągnij taśmę napinającą. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Następnie przytrzymaj opaskę napinającą nad głową, z rękami wyprostowanymi i na szerokość barków. Pociągnij taśmę naprężającą w prawo (przytrzymując lewą rękę), jednocześnie przesuwając biodra w lewo. Przytrzymaj to rozciąganie przez 5-10 sekund, a następnie pociągnij pasek w lewo w ten sam sposób.
- Możesz również użyć paska z tkaniny, wytrzymałej liny lub zwiniętego ręcznika zamiast elastycznej opaski napinającej.
- Ponownie, możesz wykonywać te rozciągania 1-2 razy dziennie w razie potrzeby.
Krok 3. Rozpocznij skoncentrowaną na ramionach sesję jogi z rolkami ramion i szyi
Stań lub usiądź prosto. Poruszaj ramionami jednym płynnym ruchem, w górę, do tyłu i w dół do pozycji wyjściowej. Zrób to od 5 do 10 razy, a następnie przeturlaj się w górę, do przodu i w dół 5-10 razy. Zamknij oczy i oddychaj powoli i celowo.
- Następnie lekko odchyl ramiona do tyłu, nadal siedząc lub stojąc prosto. Przechyl głowę w prawo i opuść podbródek do klatki piersiowej. Trzymaj podbródek na klatce piersiowej, obracając się w lewo, podnosząc głowę i wracając do pozycji neutralnej. Wykonaj ten sam manewr w przeciwnym kierunku (od lewej do prawej) i powtórz każdy obrót szyją 5 razy.
- Spróbuj robić sesje jogi 3-4 razy w tygodniu, jeśli to możliwe – ale nawet jedna sesja w tygodniu pomoże.
Krok 4. Ćwicz manewry jogi, które uwalniają napięcie ramion
Każda rutyna jogi prawdopodobnie pomoże twoim zawiązanym ramionom, ale niektóre pozy mogą zapewnić bardziej konkretne korzyści. Zapoznaj się ze szczegółami poszczególnych póz, obejrzyj filmy instruktażowe online i – jeszcze lepiej – zapisz się na zajęcia jogi z wykwalifikowanym instruktorem. Spróbuj na przykład:
- Nawlecz pozycję igły
- Pozycja kota i krowy
- Pozycja mostu
- Złożenie do przodu w pozycji stojącej
- Pozycja wydłużonego kąta bocznego
