Bóle boczne lub szwy boczne są częstym problemem dla wszelkiego rodzaju sportowców. Ostry ból, który rozwija się w twoim boku podczas biegu, może cię spowolnić, a nawet zatrzymać. Niestety nie ma całkowicie skutecznego lekarstwa, ale istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólu bocznego, a także kilka sposobów na ich złagodzenie, gdy jesteś w ruchu.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do treningu
Krok 1. Jedz lekkie i unikaj węglowodanów złożonych
Jedną z rzeczy, która może powodować bóle boczne podczas biegu, jest bieganie z niewłaściwym pokarmem w żołądku.
- Przed intensywnymi ćwiczeniami zjedz lekkie śniadanie o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu.
- Uważa się, że pokarmy i płyny, które wymagają większego przepływu krwi do strawienia, takie jak złożone węglowodany, odciągają krew od przepony, co może prowadzić do bólów bocznych.
Krok 2. Pij dużo płynów
Inną możliwą przyczyną bólów bocznych jest odwodnienie. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed i podczas biegu.
- Po dobrym nawodnieniu poprzedniego wieczoru wypij 16 – 20 uncji (0,5 – 0,6 litra) wody na czterdzieści pięć minut przed rozpoczęciem biegu.
- Pij niewielkie ilości wody (2 – 4 uncje lub 65 – 125 ml) okresowo podczas treningu, aby zapobiec rozwojowi bólów bocznych spowodowanych odwodnieniem.
Krok 3. Rozgrzej się
Przygotowanie ciała do ćwiczeń może znacznie pomóc w zapobieganiu urazom, a także zapobieganiu bólom bocznym.
- Zacznij od delikatnego spaceru przez trzy do pięciu minut. Chodzenie prowadzi ciało przez zakres ruchu, który jest podobny do biegania, bez nadmiernego obciążania ciała, zanim będzie gotowe.
- Biegaj w krótkich seriach. Po kilku minutach marszu dodaj kilka krótkich biegów joggingowych, często nazywanych dodawaniem „kroków”. Biegnij przez 60 – 100 metrów, a następnie zwolnij z powrotem do marszu.
- Potrzebny poziom rozgrzewki zależy od aktywności, którą zamierzasz wykonać, oraz od Twojego poziomu sprawności.
Krok 4. Wykonaj dynamiczne rozciąganie
Statyczne rozciąganie lub siedzenie w miejscu podczas rozciągania może w rzeczywistości prowadzić do kontuzji i nie zapobiega bólom bocznym. Zamiast tego rozciągaj się w aktywny sposób, taki jak:
- Przeskakiwanie przez 25-50 metrów, a następnie odpoczynek
- Bieganie do tyłu
- Wykonywanie „kopnięć w tyłek” poprzez chodzenie z dramatycznym ruchem do góry, podnoszenie stopy w kierunku pośladków.
- Wykonuj skręty boczne, podnosząc ręce nad głowę i pochylając się w lewo i prawo w talii.
Część 2 z 3: Leczenie bólu bocznego podczas ćwiczeń
Krok 1. Zwolnij i weź kilka głębokich oddechów
Jeśli na przykład zaczniesz biegać, gdy pojawi się ból w boku, zmniejsz tempo.
- Skoncentruj się na ustaleniu wzorca oddychania, w którym wdychasz trzy kroki, a wydech dwa.
- Wypychaj żołądek podczas wdechu i rozluźniaj go podczas wydechu.
Krok 2. Wciśnij dłoń w bok
Możesz złagodzić niektóre bóle boczne, naciskając po prostu obszar dłonią.
- Uciskaj tuż pod żebrami po stronie, która boli, czterema palcami.
- Dodaj ciśnienie podczas wydechu, aby złagodzić ból.
Krok 3. Sprawdź swoją postawę
Bieganie w złej postawie może wywierać nacisk na przeponę i prowadzić do bólów bocznych.
- Upewnij się, że biegasz w pozycji wyprostowanej, aby móc swobodnie oddychać.
- Ludzie, którzy biegają z wygięciem pleców, są bardziej podatni na bóle boczne podczas ćwiczeń.
Krok 4. Uzupełnij płyny i elektrolity w organizmie
Twoje ciało może odczuwać skurcze z powodu braku płynów lub składników odżywczych, których potrzebuje do zasilania.
- Nawadniaj się regularnie przez cały bieg, aby zapobiec odwodnieniu.
- Picie napojów sportowych, takich jak Gatorade, może uzupełnić zarówno płyny, jak i elektrolity.
Krok 5. Zatrzymaj się i rozciągnij
Może się okazać, że nic, co robisz w ruchu, nie zmniejsza bólu boku. W takim przypadku może być konieczne zatrzymanie się na minutę, aby się rozciągnąć. W szczególności rozciąganie rdzenia może pomóc złagodzić obciążenie przepony, które może powodować bóle boczne. Jeden skuteczny odcinek, który możesz zrobić, to:
- Połóż ręce nad głową i wdychaj, jednocześnie rozszerzając brzuch.
- Wydychaj powoli, opuszczając ramiona i pochylając się w talii w kierunku ziemi.
- Pozwól swoim rękom zwisać przez chwilę, a następnie stań prosto z rękami nad głową, gdy wstajesz.
Krok 6. Przebij się przez to
Chociaż bóle boczne mogą być niezwykle bolesne i utrudniać ukończenie treningu, zdarzają się sytuacje, w których przerwanie ćwiczeń rozciągających po prostu nie wchodzi w grę. Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której spowolnienie lub zatrzymanie nie jest możliwe, możesz przeforsować ból.
- Chociaż szwy boczne są bolesne, jest bardzo mało prawdopodobne, że spowodujesz kontuzję, kontynuując trening.
- Kontynuuj ćwiczenia, aż będziesz miał okazję zwolnić tempo i oddychać, a następnie pozwól sobie na regenerację.
Część 3 z 3: Ustalanie nawyków zapobiegania bólom bocznym
Krok 1. Pracuj nad rdzeniem
Badania pokazują, że osoby z silnymi mięśniami brzucha są mniej podatne na bóle boczne niż osoby, które nie ćwiczą regularnie mięśni tułowia.
- Włącz przysiady lub brzuszki do swoich regularnych treningów, aby rozwinąć silne mięśnie brzucha.
- Robienie deski, kładąc łokcie i palce u stóp na podłodze, a następnie podnosząc ciało (jak pozycja do góry podczas robienia pompek) to kolejny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia.
Krok 2. Oceń swój krok
Czasami szew na boku może być spowodowany zbyt dużym odbiciem podczas biegu. Może to być spowodowane tym, że twoje narządy obciążają tkankę łączną, gdy odbijają się w tobie, a także wpływają na tkankę łączną przymocowaną do przepony. Przy następnym biegu zwracaj uwagę na swój krok. Czy odpychasz się zbyt wysoko nad ziemią podczas biegu, czy też twój krok jest zbyt długi, powodując podskakiwanie? Aby zminimalizować odbicie, wypróbuj następujące rozwiązania:
- Spróbuj uderzyć piętą w ziemię, zamiast lądować na czubkach stóp.
- Obserwuj, gdzie znajduje się Twoja stopa w stosunku do kolana, gdy uderza o ziemię. Czy twoja stopa jest dalej niż kolano? Spróbuj wylądować stopą na ziemi, gdy znajduje się tuż pod kolanem.
- Skróć swój krok. Policz, ile razy twoja prawa stopa uderza o ziemię w ciągu minuty biegu. Jeśli ma mniej niż 90 lat, Twój krok może być zbyt długi.
- Wyobraź sobie, że biegniesz gdzieś z sufitem, który znajduje się zaledwie kilka cali nad twoją głową, a jeśli odbijesz się zbyt wysoko, uderzysz się w głowę.
- Porozmawiaj z osobistym trenerem lub trenerem biegowym o tym, jak pracować nad swoim krokiem, jeśli masz problemy.
Krok 3. Regularnie ćwicz cardio
Ludzie, którzy często biegają, są mniej podatni na bóle boczne z różnych powodów.
- Kiedy już przyzwyczaisz się do biegania, możesz nauczyć się dostosowywać tempo i wzorce oddychania, aby lepiej uniknąć bólu bocznego.
- Częste ćwiczenia wzmocnią mięśnie tułowia, co może złagodzić bóle boczne.
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Wiadomo, że niektóre pokarmy sprawiają, że biegacz jest bardziej podatny na bóle boczne, ale każdy jest inny, więc śledź, co jesz i jak to wpływa na ciebie.
- Wiadomo, że soki owocowe powodują bóle boczne u niektórych osób podczas biegu.
- Jeśli odczuwasz niezwykle bolesne bóle boczne lub doświadczasz ich często, spójrz na to, co jadłeś tego dnia i rozważ usunięcie rzeczy z diety.
