Czy jesteś zestresowany lub nieszczęśliwy? Potrzebujesz się uspokoić? Ćwiczenie umysłu na relaks nie jest trudne i może pomóc Ci czuć się wypoczętym i przygotowanym w każdej chwili. Aby zrelaksować umysł, rozważ medytację, praktykowanie zdrowszych nawyków, takich jak ćwiczenia, angażowanie się w relaksujące czynności, takie jak słuchanie muzyki, oraz unikanie lub ograniczanie powszechnych wyzwalaczy stresu, takich jak media społecznościowe. Kiedy znajdziesz metody, które działają dla ciebie, często je pielęgnuj i praktykuj. Z czasem szybciej i łatwiej się odprężysz.
Kroki
Metoda 1 z 4: Medytacja
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Chociaż pomysł może wydawać się oczywisty, ćwiczenia głębokiego oddychania najwyraźniej działają cuda na relaks umysłu. Ćwicz je codziennie iw sytuacjach stresowych, aby złagodzić niepokój.
- Zamknij usta i weź głęboki wdech przez nos. Postaraj się tak wyregulować ten wdech, aby trwał cztery sekundy. Wstrzymaj oddech na osiem sekund, a następnie wydychaj oddech na osiem sekund. Powtórz to w sumie cztery razy.
- Jeśli masz problem ze spowolnieniem oddechu do tego stopnia, zacznij w szybszym tempie i powoli zwiększaj czas.
- Możesz dostosować czas trwania każdego wdechu i wydechu, ale upewnij się, że wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech. Pauza między każdym oddechem.
Krok 2. Praktykuj medytację lub spróbuj radosnej, medytacyjnej modlitwy
Jest to proces oczyszczania umysłu poprzez skupienie się na określonej myśli, miejscu, słowie (słowach), kolorze lub przedmiocie. Aby medytować, usiądź (uklęknij lub połóż się) w wygodnej pozycji i pomyśl (lub pomódl się) o jednej konkretnej rzeczy. Całkowite oczyszczenie umysłu może zająć nawet dziesięć minut, ale to normalne.
- Możesz siedzieć lub leżeć podczas medytacji, ale zawsze miej oczy zamknięte, aby pomóc Ci skupić się umysłowo/duchowo.
- To normalne, że niespokojne myśli wtrącają się w twoją medytację. Staraj się je ignorować najlepiej, jak to możliwe, celowo skupiając się na (celeniu/chwaleniu) jednej konkretnej rzeczy.
- Użyj kierowanych obrazów, aby oczyścić umysł. Wyobraź sobie miejsce, prawdziwe lub fikcyjne, w którym czujesz się spokojnie i bezstresowo. Skoncentruj się na byciu w tym miejscu, uwzględniając szczegóły tego, jak ono wygląda i jak się w nim czujesz.
- Medytuj tak długo, jak chcesz, ale odpoczynek przez co najmniej dziesięć minut po oczyszczeniu umysłu okazuje się korzystny dla ogólnego poziomu stresu i koncentracji.
- Odtwarzanie uspokajającej muzyki, dźwięków lub pozytywnych fraz piosenki (takich jak: „Po prostu czuję, że coś dobrego ma się wydarzyć. Po prostu czuję, że coś dobrego jest już w drodze…”) może pomóc ci lepiej skoncentrować się na medytacji. Zawsze rób wszystko, co jest konieczne, abyś czuł się najbardziej komfortowo.
- Udowodniono, że medytacja przynosi korzyści zdrowotne oprócz powodowania relaksu psychicznego, w tym obniżania ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego poziomu cukru we krwi.
Krok 3. Wypróbuj wizualizację
Jest to podobne do kierowanego wyobrażenia w medytacji, w którym wyobrażasz sobie spokojną scenę. Wyobraź sobie tę scenę w swojej głowie tak długo, jak chcesz, ale skup wszystkie swoje myśli i energię na wizualizacji tego miejsca w swoim umyśle.
Krok 4. Czy progresywna relaksacja mięśni
Jest to proces, w którym napinasz, a następnie rozluźniasz wszystkie mięśnie swojego ciała. Rozluźnienie mięśni po ich naprężeniu zmienia stan psychiczny i pomaga umysłowi być tak samo ukojonym jak ciało.
- Zacznij od napinania mięśni twarzy pojedynczo. Mogą to być marszczenie brwi, marszczenie brwi, marszczenie czoła i ustawianie szczęki. Następnie pozwól, aby każdy mięsień się rozluźnił.
- Kiedy skończysz z twarzą, przesuwaj się w dół ciała, aż zrobisz to wszystkimi mięśniami.
- Utrzymuj napięte mięśnie przez 5-10 sekund każdy przed zwolnieniem, aby uzyskać jak największe odprężenie z procesu.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jako minimum, jak długo powinieneś medytować, kiedy już oczyścisz swój umysł?
1 minuta
Spróbuj ponownie! Kiedy już oczyścisz swój umysł, powinieneś spróbować spędzić więcej niż minutę na medytacji. Nawet przy czystym umyśle trudno jest uzyskać wiele korzyści z jednej minuty medytacji. Wybierz inną odpowiedź!
5 minut
Blisko! Jeśli możesz, powinieneś medytować dłużej niż pięć minut po oczyszczeniu umysłu. Pięć minut to za mało, aby czerpać korzyści z medytacji. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
10 minut
Tak! Nie musisz medytować przez bardzo długi czas, aby czerpać korzyści z medytacji. Po oczyszczeniu umysłu możesz medytować tak długo, jak chcesz, ale powinieneś starać się o co najmniej 10 minut medytacji. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
20 minut
Prawie! Jeśli masz czas, z pewnością nie ma nic złego w medytacji przez 20 minut po tym, jak twój umysł jest czysty. Ale jeśli brakuje ci czasu, pamiętaj, że nie musisz medytować tak długo. Istnieje lepsza opcja!
30 minut
Nie! 30 minut medytacji (oprócz czasu potrzebnego na oczyszczenie umysłu) to dość duże zobowiązanie czasowe. Na szczęście nie musisz spędzać tak długiej medytacji, aby z tego skorzystać. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: Zdrowe nawyki
Krok 1. Ćwicz jogę
Joga to rodzaj ćwiczeń rozciągających i nieobciążających, które pomagają rozluźnić mięśnie ciała. Ponieważ musisz skupić się na każdej pozycji jogi, twój umysł nie ma miejsca na kontemplację stresorów i jest zmuszany do stanu spokoju.
- Jogę najlepiej zacząć od zajęć. Zajęcia jogi mają na celu stworzenie stanu relaksu, mimo że może być obecnych wiele osób. Poszukaj lokalnych instruktorów lub zajęć w pobliskich siłowniach.
- Hatha joga jest najbardziej podstawowym stylem jogi i doskonale nadaje się do relaksu. Szukaj pozycji hatha jogi, których możesz spróbować samodzielnie w domu.
- Unikaj jogi, jeśli masz problemy fizyczne, takie jak przepuklina dysku, osteoporoza lub jesteś zagrożony zakrzepami krwi.
Krok 2. Pij dużo wody
Woda jest ważna dla utrzymania dobrego nawodnienia organizmu i braku toksyn, co pomaga lepiej skupić się na umyśle. Aby pomóc w innych ćwiczeniach relaksacyjnych, pij dużo wody.
Krok 3. Jedz pokarmy, które sprzyjają relaksowi
Niektóre pokarmy pomagają obniżyć poziom hormonów związanych z wywoływaniem lęku, jednocześnie podnosząc poziom hormonów odpowiedzialnych za tworzenie poczucia szczęścia i spokoju.
- Pokarmy bogate w selen pomagają w zmniejszeniu lęku i depresji i obejmują orzechy (zwłaszcza orzechy brazylijskie), grzyby shiitake oraz tuńczyka, dorsza lub łososia.
- Jedz pokarmy o wysokiej zawartości magnezu, takie jak szpinak, pestki dyni i halibut.
- Szukaj pokarmów o wysokiej zawartości tryptofanu, ponieważ pomaga to wytwarzać chemiczną serotoninę, która zwiększa szczęście. Spróbuj ciemnej czekolady, orzechów i czerwonego mięsa.
Krok 4. Ćwicz umiarkowanie
Ćwiczenia odpowiadają za uwalnianie endorfin, które z kolei wywołują uczucie szczęścia. Spróbuj codziennie wykonywać małe ćwiczenia, aby rozluźnić umysł po uporaniu się z wypełnionym stresem harmonogramem.
- Ćwicz w miejscach, które są ciche lub dają ci czas na samotność. Jeśli ćwiczysz na siłowni, znajdź obszar lub pokój, który jest w większości pusty, aby nie rozpraszać się myślami o rzeczach wokół ciebie.
- Spróbuj znaleźć bezmyślne, powtarzalne ćwiczenia, w których możesz wziąć udział. Może to obejmować pływanie lub bieganie okrążeń.
Krok 5. Weź udział w swoich ulubionych zajęciach
Jeśli lubisz gotować, czytać lub uprawiać sport, rób te rzeczy! Robienie rzeczy, które kochasz, pomoże ci oczyścić umysł z niepokoju i prawdopodobnie uwolni więcej endorfin, które powodują szczęście.
Krok 6. Pij ciepłe płyny
Gorące napoje pomagają rozładować napięcie i zmniejszyć stres. Szukaj gorących napojów bez kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one stymulować lęk i depresję.
- Zielona herbata zawiera pewne naturalne substancje chemiczne związane z obniżonym poziomem stresu. Pij go na gorąco lub z lodem, aby uzyskać spokojne korzyści, jakie zapewnia.
- Spróbuj pić ciepłe mleko. Ten klasyczny napój przed snem może pomóc uspokoić niespokojny umysł, ponieważ zawiera wysoki poziom tryptofanu, odpowiedzialnego za wytwarzanie większej ilości serotoniny w mózgu. Ciepłe mleko w rondelku z miodem na słodką, relaksującą ucztę.
- Jeśli zdecydujesz się pić kawę, aby pomóc Ci się zrelaksować, znajdź wersję bezkofeinową, aby nie stymulować nadpobudliwości.
- Unikaj picia czegokolwiek ze zbyt dużą ilością cukru, ponieważ pobudzi to Twój mózg i znacznie utrudni relaks.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jaka substancja chemiczna w ciepłym mleku sprawia, że jest to tak relaksujący napój?
Selen
Spróbuj ponownie! Pokarmy bogate w selen mogą pomóc w walce z lękiem i depresją. Ciepłe mleko nie jest dobrym źródłem selenu, ale orzechy i tłuste ryby są. Spróbuj ponownie…
Magnez
Nie do końca! Spożywanie pokarmów bogatych w magnez może pomóc w utrzymaniu zrelaksowanego umysłu. To powiedziawszy, mleko nie zawiera dużo magnezu, więc zamiast tego spróbuj szpinaku lub pestek dyni. Istnieje lepsza opcja!
Tryptofan
Dokładnie tak! Ciepłe mleko jest bogate w tryptofan, substancję chemiczną, która zwiększa produkcję serotoniny. Inne dobre źródła tryptofanu to ciemna czekolada i czerwone mięso. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Cukier
Blisko! Samo ciepłe mleko nie zawiera dużo cukru. Możesz dodać trochę miodu, ale nie używaj zbyt dużo, ponieważ nadmiar cukru sprawi, że będziesz się roztrzęsić. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Zajęcia relaksacyjne
Krok 1. Zajmij się powtarzalną, bezmyślną czynnością
Robienie czegoś, co wymaga pracy, ale bez skupienia, może pomóc zrelaksować się umysłowi.
- Spróbuj rysować lub rysować abstrakcyjny obraz. Jesteś zmuszony skupić się na akcie rysowania i dlatego nie możesz myśleć o stresorach w swoim życiu.
- Wykonywanie prac domowych z powtarzalnymi ruchami może wywoływać relaksację. Pomyśl o grabieniu liści, zamiataniu podłogi lub składaniu prania.
- Jeśli wiesz, jak możesz również robić takie rzeczy, jak tkanie bransoletek lub robienie na drutach.
- Unikaj rzeczy, które wymagają dużo ruchu lub są bardzo zajęte, ponieważ może to wywołać stres, a nie go zmniejszyć.
Krok 2. Posłuchaj uspokajającej muzyki
Chociaż możesz kochać rocka hardcore lub rap, znajdź wolne, kojące melodie, które pomogą Ci zrelaksować umysł.
- Unikaj muzyki z ciężkimi instrumentami lub głośnym wokalem, ponieważ utrudniają one relaks podczas słuchania. Czasami lepiej w ogóle nie mieć w nim słów.
- Zamiast muzyki można też posłuchać odgłosów natury i białego szumu, które mają pomóc ludziom się zrelaksować. Poszukaj odgłosów oceanu lub lasu albo znajdź próbki białego szumu do wypróbowania.
- Dudnienia różnicowe to szczególny rodzaj muzyki lub dźwięku, który wytwarza wyższy poziom fal alfa w mózgu, co pomaga się zrelaksować. Znajdź bezpłatne wersje dudnień różnicowych online lub za pośrednictwem swojej ulubionej witryny do strumieniowego przesyłania muzyki.
- Spróbuj posłuchać muzyki, która ma w sobie dużo powtórzeń i nie zawiera zbyt dużo wokalu. Wiele gatunków muzyki elektronicznej ma ten styl, np. house, trance, trap i trip-hop.
- Zawsze jest muzyka klasyczna. Niektóre utwory muzyki klasycznej mogą być dość intensywne, zwłaszcza pełna muzyka symfoniczna, która powstała w XX wieku, jak na przykład Szostakowicz. Dla relaksu najlepiej posłuchać instrumentów solowych lub mniejszych zespołów muzyki klasycznej, np. muzyki z okresu baroku i klasycyzmu (np. Bacha, Beethovena, Mozarta, Vivaldiego).
Krok 3. Spędź czas ze zwierzętami
Badania pokazują, że ludzie, którzy spędzają czas ze zwierzętami lub dotykają zwierząt, mają obniżone ciśnienie krwi i są znacznie mniej zestresowani niż ludzie, którzy rzadko mają kontakt ze zwierzętami.
- Jeśli nie masz własnego zwierzaka, rozważ pożyczenie psa kolegi na spacer lub przytulanie się do kota sąsiada. Odrobina czasu dla zwierząt dziennie może zajść daleko.
- Przyjrzyj się psychoterapii wspomaganej przez zwierzęta. Jest to rodzaj terapii, która pomaga zredukować stres i niepokój za pomocą zwierząt. Często używa się koni, ale psy i koty są również popularnymi opcjami.
Krok 4. Spróbuj aromaterapii
To wtedy używasz kojących zapachów, które pomogą Ci się zrelaksować. Wiele popularnych zapachów aromaterapeutycznych to lawenda, mięta pieprzowa i eukaliptus.
- Możesz kupić olejki aromaterapeutyczne do nakładania bezpośrednio na skórę. Wytrzyj trochę wokół skroni oraz wewnętrznej strony nadgarstków i łokci. To jedne z najcieplejszych miejsc na twoim ciele i będą działać, aby szybciej rozproszyć zapach.
- Mgiełki aromaterapeutyczne i domowe zapachy można wykorzystać, aby uczynić sypialnię własnym azylem relaksu. Znajdź je w mgiełkach i świecach, aby Twój dom pachniał spokojem.
Krok 5. Moczyć w wannie lub basenie
Ciepła woda może pomóc w uwolnieniu endorfin, które zmniejszają stres, więc weź gorącą kąpiel z bąbelkami przez dwadzieścia minut. Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Wybierając muzykę do słuchania dla relaksu, powinieneś szukać muzyki, która…
Ma dużo wokali.
Nie dokładnie! Ogólnie rzecz biorąc, im mniej wokali ma piosenka, tym lepiej nadaje się do relaksu. Twój mózg reaguje na ludzkie głosy, więc piosenka z dużą ilością tekstów utrzyma go w skupieniu, a nie zrelaksowany. Wypróbuj inną odpowiedź…
Jest bardzo powtarzalny.
Miły! Najbardziej relaksująca muzyka to często taka, która powtarza w kółko prostą muzyczną frazę. Powtarzanie pozwala umysłowi dryfować, zamiast skupiać się na nadążaniu za muzyką. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Jest bardzo dynamiczny.
Spróbuj ponownie! Dynamiczna muzyka – gdzie tempo lub głośność zmienia się dramatycznie – ma być ekscytująca, a nie relaksująca. Pamiętaj, że wiele utworów symfonicznych jest dynamicznych, więc nie zakładaj, że klasyczny kawałek automatycznie pomoże ci się zrelaksować. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Unikanie stresu
Krok 1. Trzymaj się z dala od mediów społecznościowych
Ogromną przyczyną stresu są wszelkie media społecznościowe, czy to Twój telefon, czy konto na Facebooku. Postaraj się spędzić trochę czasu z dala od tych rzeczy, aby zmniejszyć swój niepokój.
- Wyłącz telefon lub zostaw go na chwilę w samochodzie, aby nie pokusić się o obsesyjne sprawdzanie go co kilka minut.
- Zostaw laptopa zamkniętego i wyłącz komputer stacjonarny, aby nie kusiło Cię sprawdzanie kont multimedialnych online.
- Jeśli media społecznościowe są wystarczająco dużym stresorem w Twoim życiu, rozważ całkowite usunięcie ich na pewien czas. Dezaktywuj swoje internetowe konta społecznościowe na kilka tygodni lub miesięcy, aż poczujesz, że nie będzie to już dla Ciebie problemem.
Krok 2. Nie oglądaj telewizji
Telewizor jest pełen jasnych kolorów, zajętych obrazów i ciągłych szumów, które pomagają podnieść poziom stresu.
Krok 3. Spędzaj czas w samotności
Często ludzie wokół nas sprawiają nam najwięcej niepokoju, dlatego warto spędzić trochę czasu tylko ze sobą.
- Zrób sobie przerwę w pracy, aby nadrobić czas na odpoczynek i samotność. Spróbuj wybrać się na weekendowe odosobnienie do lokalnego miasta lub rezerwatu przyrody, gdzie możesz mieć trochę czasu do namysłu.
- Anuluj plany ze znajomymi, jeśli przytłacza Cię zbyt napięty harmonogram. Ważne jest, aby mieć czas tylko dla siebie, zanim podzielisz się nim z innymi.
- Znajdź czas z dala od rodziny. Nie ma znaczenia, jak bardzo ich kochasz, każdy potrzebuje trochę czasu oddzielnie od swojej rodziny, aby zachować zdrowy sposób myślenia.
Krok 4. Unikaj znanych stresorów
Jeśli wiesz, że zbliżający się test lub spotkanie jest przyczyną Twojego stresu, postaraj się spędzić z dala od tego czasu, aby zapobiec dodatkowemu niepokojowi.
- Wyznacz sztywne granice na czasy, w których chcesz radzić sobie z tymi stresorami, jeśli są one związane z pracą lub szkołą. Obiecaj sobie tylko, że będziesz pracować nad pracą domową do 20:00, po czym spędzisz czas na odprawie i rozładowaniu stresu.
- Jeśli dana osoba lub czynność jest odpowiedzialna za twój niepokój, unikaj ich przez chwilę. Poświęć czas na zastanowienie się, dlaczego ta rzecz tak bardzo cię niepokoi, i rozwiązanie problemu.
Wynik
0 / 0
Metoda 4 Quiz
Prawda czy fałsz: jeśli czujesz się przytłoczony, możesz anulować plany ze znajomymi.
PRAWDA
Absolutnie! Ważne jest, abyś poświęcił czas na skupienie się na własnym samopoczuciu, gdy czujesz się przytłoczony. Twoi znajomi zrozumieją, jeśli od czasu do czasu będziesz musiał spędzić trochę czasu sam. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
FAŁSZYWE
Nie! Jeśli zmuszasz się do przestrzegania wszystkich swoich zobowiązań, nawet gdy czujesz się przytłoczony, wyrządzasz krzywdę zarówno sobie, jak i swoim przyjaciołom. Nie bój się od czasu do czasu poświęcić czasu dla siebie. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Pomoc do medytacji
Przykładowe techniki medytacji
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowa wizualizacja bezpiecznej przestrzeni
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Usiądź na słońcu, nawet jeśli jesteś w pomieszczeniu. Ciepło i światło poprawią Ci nastrój.
- Zapal świece, wyłącz światła i zrelaksuj się tam, gdzie nie ma hałasu.
- Wypróbuj komedię z lekkim humorem. Ulubiony zabawny film może poprawić nastrój i odwrócić uwagę; być może nawet doradza ci w określonej sytuacji.
- Zamknij oczy i usłysz swój oddech. Upewnij się, że jesteś w cichym miejscu. Poczuj, jak powietrze dociera do twojej głowy i powoli wydychaj powietrze.
- Połóż się w nocy na otwartej przestrzeni i spójrz na niebo i gwiazdy nad nimi.
- Połóż się na podłodze, kanapie lub fotelu i po prostu oddychaj powoli, słuchając cichej muzyki przyciszonej lub po prostu w cichym pokoju. Pomyśl o dobrych czasach i uśmiechnij się.
- Napisz o czymś w dowolnym stylu pisania, który lubisz najbardziej, lub po prostu napisz, co przyjdzie Ci do głowy. Prowadzenie dziennika może być bardzo uspokajające.
- Jedz dobre jedzenie, jeździj na rowerze i spraw, aby ktoś każdego dnia czuł się wyjątkowo.
- Kiedy czujesz się przygnębiony, pomyśl o tym, którego kochasz i który cię uszczęśliwia, poprawia to twoje samopoczucie.
- Jeśli czujesz się zestresowany, zrób listę wszystkiego, co sprawia, że jesteś szczęśliwy lub co kochasz. Jeśli czujesz się kreatywny, zrób z tego kolaż.
- Kiedy jesteś zestresowany, udaj się do miejsca, które cię uszczęśliwia.
- Bądź zajęty; czytać książki, oglądać filmy w telewizji lub na YouTube, rozmawiać przez telefon z przyjacielem lub członkiem rodziny - po prostu miej aktywny umysł, a wszystkie myśli odejdą.
- Podczas głębokiego oddychania otwórz i zamknij oczy, używając tylko górnych powiek. Mogą stać się bardzo ciężkie i zamknięte; odpręż swój umysł.
- Weź kąpiel z solą Epson.
