Życie z depresją może być ogromną walką. Jeśli czujesz się przytłoczony, niespokojny lub beznadziejny, techniki relaksacyjne mogą pomóc Ci znaleźć ulgę. Spróbuj wykonywać ćwiczenia oddechowe, medytację i praktyki pozytywnego myślenia. Aktywność fizyczna, taka jak rozciąganie, joga i ćwiczenia aerobowe, również mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Pamiętaj, że dbanie o siebie jest kluczem do zmniejszenia stresu i radzenia sobie z depresją. Stosuj zdrową dietę, staraj się dobrze wysypiać i codziennie rób coś, co odżywia umysł i ciało.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Wypróbuj kontrolowane ćwiczenia oddechowe
Przyjmij wygodną pozycję, a następnie weź głęboki wdech przez nos i napełnij brzuch powietrzem. Policz powoli do pięciu podczas wdechu, a następnie delikatnie wydychaj powietrze przez usta, ponownie licząc do pięciu.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe przez trzy do pięciu minut, gdy czujesz się przytłoczony lub doświadczasz innych objawów.
- Zamiast liczyć podczas oddychania, możesz też pomyśleć lub wypowiedzieć uspokajające słowo, takie jak „odpręż się”.
Krok 2. Medytuj przez 20 do 30 minut dziennie
Noś luźne, wygodne ubrania i odłóż na bok trochę czasu, kiedy będziesz wolny od rozproszeń. Usiądź prosto z wysuniętą klatką piersiową i ramionami do tyłu. Trzymaj stopy płasko na podłodze, jeśli siedzisz na krześle lub krzyżuj nogi, jeśli stoisz na podłodze. Zamknij oczy, oddychaj głęboko i wyobraź sobie, jak twój oddech wpływa i wypływa z ciebie.
- Skoncentruj się całkowicie na oddechu podczas wdechu przez nos i wydechu przez usta. Wyobraź sobie, że każdy oddech wypełnia cię światłem i przyciąga wędrujące, chaotyczne myśli do jednego punktu.
- Jeśli zauważysz, że twoja uwaga oddala się od oddechu, po prostu skup się ponownie. Nie oceniaj ani nie krytykuj siebie, po prostu skup uwagę na oddechu.
- Możesz także poszukać medytacji z przewodnikiem na YouTube i innych usługach.
Krok 3. Ćwicz pozytywną rozmowę o sobie
Kiedy przychodzi do głowy negatywna myśl, uznaj ją, zamiast próbować ją odepchnąć. Powiedz to na głos lub zapisz, a następnie powiedz: „To jest negatywna, przesadzona myśl”. Zmierz się z nim realistycznie, aby odebrać mu moc.
- Na przykład, jeśli zaczynasz myśleć: „Jestem bezwartościowy”, uznaj tę myśl i powiedz: „Nie – to przesadzona, czarno-biała myśl. Moja rodzina mnie potrzebuje, przyjaciele mnie cenią, a mój szef ceni moją pracę”.
- Postaraj się odebrać moc negatywnym myślom, zanim zaczną się one nakręcać. Staraj się nie postrzegać rzeczy jako czarno-białych lub absolutnych i niezmiennych.
Krok 4. Świętuj każdy mały sukces
Przez cały dzień zatrzymuj się, aby potwierdzić małe zwycięstwa. Depresja może utrudniać samo wstawanie z łóżka, więc nawet coś pozornie drobnego, jak ubieranie się, może być czymś do świętowania.
- Spróbuj zacząć dzień od ścielenia łóżka. Może się to wydawać trywialne, ale jest to sposób na rozpoczęcie każdego dnia od osiągnięcia.
- Chwal siebie za takie rzeczy, jak sprzątanie, wychodzenie na zewnątrz, gotowanie zdrowego posiłku i ćwiczenia.
Krok 5. Wizualizuj uspokajające sytuacje
Usiądź w wygodnym miejscu bez rozpraszania uwagi, zamknij oczy i oddychaj powoli. Uspokój swój umysł, skupiając się na spokojnych obrazach. Pomyśl o miejscu, które uważasz za relaksujące, takie jak schronienie z dzieciństwa, górskie schronienie lub egzotyczna plaża.
- Otwórz swoją wyobraźnię na wrażenia, które czułbyś w tym miejscu: dźwięki, zapachy, kolory, tekstury i temperaturę. Wizualizuj miejsce z jak największą liczbą zmysłowych szczegółów. Spędź 10 do 15 minut w tym spokojnym miejscu, zanim otworzysz oczy.
- Wizualizacja może pomóc Ci się zrelaksować, zminimalizować stres i poprawić jakość snu.
Krok 6. Wizualizuj rozwiązania swojego konfliktu
Możesz także wizualizować pozytywne rozwiązania, jeśli konkretny konflikt wywołał twoje objawy. Zidentyfikuj swój konflikt i przypomnij sobie jego obraz. Jeśli staniesz przed nim i poczujesz się bardzo mały, weź głęboki wdech i wyobraź sobie, że stajesz się coraz wyższy. Wyobraź sobie, że z tej nowej wysokości masz moc dostrzegania nowych sposobów rozwiązania problemu.
Na przykład, jeśli czujesz się bezsilny, przytłoczony i beznadziejny z powodu walki z drugą połówką, wyobraź sobie, że stajesz się większy niż konflikt. Powiedz sobie: „Mam moc rozwiązania tego konfliktu”. Następnie spróbuj rozbić sytuację na fakty i wyobraź sobie rozmowę ze swoim partnerem, która może rozwiązać konflikt
Krok 7. Posłuchaj uspokajającej muzyki
Słuchanie muzyki może złagodzić stres, depresję i niepokój. Odtwarzaj ulubione, kojące utwory, gdy jesteś w domu, idziesz na spacer lub prowadzisz samochód. Zamiast oglądać telewizję, spróbuj włączyć stereo.
- Rodzaj muzyki, która Cię relaksuje, zależy od Twoich osobistych preferencji.
- Śpiew może być również świetnym sposobem na rozluźnienie lub uwolnienie napięcia.
Metoda 2 z 3: Próbowanie technik fizycznych
Krok 1. Rozciągnij mięśnie, aby podnieść na duchu
Poświęć 10 do 15 minut na rozciąganie po przebudzeniu i przed pójściem spać. Opracuj rutynę i rozprostuj nogi, plecy i ramiona. Regularne rozciąganie może pobudzić twoje ciało, zwiększyć przepływ krwi do mięśni i pomóc złagodzić objawy lęku i depresji.
Ponieważ uzyskanie odpowiedniej motywacji do ćwiczeń może być trudne, rozciąganie może być dobrym sposobem na poruszanie się, jeśli masz depresję
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Odłóż na bok około 15 minut czasu wolnego od rozpraszania się. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia, zamknij oczy i weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Zrób wdech i napnij jedną grupę mięśni, na przykład palce u nóg, a następnie utrzymuj napięcie przez około pięć sekund.
Rozluźnij napięcie i rozluźnij mięśnie podczas powolnego wydechu. Zauważ, że mięśnie wiotczeją, gdy napięcie znika. Powtórz ten proces i przepracuj mięśnie nóg, tułowia, ramion, ramion, szyi i głowy
Krok 3. Staraj się wykonywać codzienne ćwiczenia aerobowe
Od spacerów z psem po zajęcia z judo – ćwiczenia aerobowe są nie tylko dobre dla serca. Może zmniejszać hormony stresu i stymulować substancje poprawiające nastrój w mózgu. Skupienie się na ruchu podczas ćwiczeń pozwala również odpocząć od depresji i wszelkich konfliktów, które ją otaczają.
Posiadanie towarzysza ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności w tych dniach, kiedy po prostu chcesz pozostać w łóżku. Spróbuj pozyskać znajomego do pomocy
Krok 4. Zacznij ćwiczyć jogę
Joga obejmuje medytację, ćwiczenia fizyczne i kontrolowane oddychanie, dzięki czemu może pomóc złagodzić zarówno umysł, jak i ciało. Jeśli jesteś początkujący, poszukaj zajęć w lokalnym studiu YMCA lub jogi. Możesz też wyszukiwać filmy o jodze w YouTube oraz na stronach poświęconych zdrowiu i fitnessowi.
Metoda 3 z 3: Dbanie o siebie
Krok 1. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy
Depresja i trudności ze snem często idą w parze. Jeśli masz problemy z uzyskaniem zalecanej ilości snu, spróbuj wypracować zdrowe nawyki dotyczące snu:
- Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
- Wystaw się na jasne światło zaraz po przebudzeniu.
- Unikaj spożywania ciężkiego posiłku na dwie lub trzy godziny przed snem.
- Unikaj kofeiny i alkoholu, zwłaszcza wieczorem.
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Pokarmy zawierające dużo cukru, tłuszczu i soli mogą zepsuć mózgowy system nagrody, co może pogorszyć depresję. Postaraj się ograniczyć żywność, która może pogorszyć depresję, i zachowaj zdrową, zbilansowaną dietę.
Upewnij się, że spożywasz zalecane dzienne porcje białka, owoców i warzyw oraz zbóż. Możesz znaleźć swoje dzienne zapotrzebowanie, sugestie przepisów i inne zasoby żywieniowe na MyPlate:
Krok 3. Unikaj spożywania alkoholu, kofeiny i innych narkotyków
Podobnie jak niezdrowe jedzenie, alkohol, kofeina, nikotyna i inne narkotyki mogą zepsuć twój system nagrody i pogorszyć depresję. Postaraj się ograniczyć spożycie którejkolwiek z tych substancji. Jeśli to możliwe, spróbuj zrezygnować.
Narkotyki i alkohol mogą również wchodzić w interakcje z lekami na receptę. Ważne jest, aby być szczerym z lekarzem i omówić z nim potencjalne interakcje leków
Krok 4. Codziennie rób coś, co sprawia Ci przyjemność
Pozwalanie sobie na doświadczanie prostej przyjemności jest kluczową częścią dbania o siebie. Sporządź sobie w pamięci listę rzeczy, które lubisz robić, i zaplanuj codzienny czas na mój czas.
Przykładami mogą być wypicie dobrej kawy na tarasie, masaż, gorąca kąpiel, malowanie lub rysowanie oraz przytulanie się z kocem i dobrą książką
Krok 5. Nie przesadzaj
Kiedy podejmujesz zbyt wiele zobowiązań, narażasz się na porażkę. Stres może prowadzić do uczucia przytłoczenia i przygnębienia, więc staraj się unikać napinania harmonogramu. Podziel duże projekty na mniejsze zadania, które możesz wykonać w ciągu kilku dni, i nie bój się odmówić zobowiązań, których nie możesz dotrzymać.
- Unikaj zwlekania, aby rzeczy się na ciebie nie piętrzyły.
- Pamiętaj, aby dać sobie czas na przerwy. Nigdy nie poczuj się źle, jeśli potrzebujesz czasu na przywrócenie i naładowanie.
Krok 6. Spróbuj prowadzić dziennik
Prowadzenie dziennika może pomóc rozładować napięcie, uporządkować chaotyczne uczucia, śledzić postępy w czasie i znaleźć motywację do radzenia sobie z przyszłymi zmaganiami. Poświęć 15 lub 20 minut na zapisanie wydarzeń tego dnia, swoich uczuć, konfliktów i zmartwień. Co dwa lub trzy tygodnie czytaj ponownie swoje wpisy, aby przypomnieć sobie, jak przezwyciężyłeś problemy.
Krok 7. Postaraj się pozostać towarzyski
Depresja często prowadzi do izolacji, która z kolei napędza depresję i tworzy błędne koło. Kiedy masz ochotę się odizolować, postaraj się zmotywować do nawiązania kontaktu z kimś. Zadzwoń do znajomego lub członka rodziny i zapytaj, czy mogą spotkać się lub porozmawiać.
