W badaniach klinicznych medytacja okazała się pomocna w leczeniu depresji. Wykazano, że w szczególności medytacja uważności ma silny wpływ na zmniejszenie objawów depresji, takich jak negatywne myślenie, ruminacje i brak koncentracji. Chociaż medytacja może być skuteczna w leczeniu depresji, nawet u osób z depresją oporną na leczenie, należy pamiętać, że to tylko jedna część tego, co powinno być wielotorowym podejściem do leczenia depresji. Medytacja powinna być stosowana w połączeniu z terapią i ewentualnie innymi tradycyjnymi metodami, aby w pełni wyleczyć depresję.
Kroki
Metoda 1 z 3: Stosowanie medytacji uważności
Krok 1. Usiądź prosto
Niektóre badania wykazały, że świadoma medytacja jest skuteczna w zwalczaniu depresji i jest szczególnie skuteczna w zapobieganiu nawrotom u osób, które doświadczyły epizodów poważnej depresji. Aby praktykować medytację uważności, musisz najpierw usiąść prosto na krześle lub na podłodze.
- Wybierz pokój bez zakłóceń. Najlepiej wybrać konkretny kąt pomieszczenia. Nie stawiaj czoła niczego stymulującego, jak telewizor lub okno. Jeśli to możliwe, spróbuj zmierzyć się z pustą ścianą.
- Usiądź w wygodny sposób. Chcesz być w stanie skupić się na swoim oddechu i sobie, a nie na odczuwaniu fizycznego dyskomfortu. Możesz usiąść na podłodze, poduszce lub krześle z prostym oparciem. Upewnij się, że wybierasz krzesło, które się nie kręci. Staraj się siedzieć prosto podczas medytacji, aby ułatwić oddychanie.
- Połóż dłonie na udach, skierowane w dół. Miej oczy nieco otwarte, skupiając wzrok na ścianie lub podłodze. Upewnij się, że biodra są wyżej niż kolana.
Krok 2. Usiądź na kilka chwil, skupiając umysł na chwili obecnej
Gdy już usiądziesz, poświęć kilka chwil na chwilę obecną. Bądź świadomy swojej postawy, swojego ciała i otoczenia. Twój umysł prawdopodobnie w pewnym momencie będzie błądził. Kiedy tak się stanie, delikatnie sprowadź swoje myśli z powrotem do swojego ciała i otoczenia.
Krok 3. Poczuj swój oddech
Po kilku chwilach skupienia się na teraźniejszości zwróć uwagę na oddech. Oddychanie to naturalny, rytmiczny proces. Zwróć uwagę na to, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twoich płuc.
- Skieruj całą swoją uwagę na oddech. Nie ma potrzeby manipulowania oddechem lub oddychania w określony sposób. Po prostu zwróć uwagę na jego naturalny rytm.
- Oprócz oddychania skup się na swoim ciele i środowisku. Spróbuj poświęcić kilka minut na oddychanie i skupienie się na teraźniejszości. Jeszcze raz, jeśli twój umysł błądzi, spróbuj przywrócić rzeczy do teraźniejszości.
- Spróbuj ćwiczyć oddychanie przeponą w pozycji siedzącej lub leżącej. Jeśli planujesz usiąść, upewnij się, że siedzisz prosto, abyś mógł łatwiej oddychać. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na dolnej części brzucha. Oddychaj w taki sposób, aby ręka na brzuchu uniosła się, podczas gdy ta na klatce piersiowej pozostała nieruchoma. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Powtarzaj tyle oddechów, ile potrzeba, aby poczuć się uspokojonym i emocjonalnie spowolnionym.
Krok 4. Pozwól myślom przepływać przez ciebie
Po kilku minutach oddychania pozwól umysłowi wędrować. Nie oceniaj ani nie analizuj swoich myśli. Po prostu pozwól im wchodzić i wychodzić naturalnie.
- Myśli zaczną się pojawiać, jeśli medytujesz wystarczająco długo. Mogą to być wspomnienia, zmartwienia, obawy lub fragmenty programów telewizyjnych. Staraj się nie kontrolować swoich myśli. Po prostu pozwól im przychodzić i odchodzić na własną rękę.
- Unikaj oceniania swoich myśli lub prób przepracowania lub przeanalizowania czegokolwiek. Po prostu pozwól myślom się pojawić. Pomocne może być nazwanie swoich myśli w głowie, gdy się pojawią. Pomyśl na przykład: „Oto wspomnienie z dzieciństwa” lub „Oto troska o moją pracę”.
Krok 5. Celuj w dwie i pół godziny uważnej medytacji tygodniowo
Staraj się trochę medytować każdego dnia. Badania pokazują, że dwie i pół godziny medytacji uważności poprawia objawy depresji u niektórych pacjentów. Spróbuj wprowadzić medytację do swojego regularnego harmonogramu. Na przykład zaplanuj medytację po umyciu zębów każdej nocy przed snem. W ten sposób stanie się to rutyną.
Metoda 2 z 3: Próba medytacji skanowania ciała
Krok 1. Połóż się w wygodnym miejscu
Medytacja ze skanowaniem ciała może również pomóc ci pozostać w chwili obecnej. Skupienie się na teraźniejszości może pomóc w depresji. Wiele osób twierdzi, że po kilku tygodniach praktykowania medytacji ze skanowaniem ciała czuje się bardziej zrelaksowane. Pierwszym krokiem w medytacji skanowania ciała jest leżenie. Wybierz wygodną przestrzeń, taką jak mata lub łóżko.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje ciało i ustal intencję
Poświęć trochę czasu na skupienie się na swoim ciele. Następnie ustal swoje intencje do ćwiczenia. Twoja intencja jest celem lub celem, który uosabia sposób, w jaki chcesz żyć swoim życiem. Może to być coś w stylu „Otwórz moje serce” lub „Miej dla siebie współczucie”. Twoja intencja powinna być zawsze pozytywna.
- Jak twoje ciało czuje się na macie, łóżku lub podłodze? Jakie części ciała wydają się napięte? Czy coś uciska Twoje biodra lub plecy? Wyobraź sobie zmiękczenie tych obszarów, dzięki czemu poczują się bardziej zrelaksowane i wygodne. Rozluźnij wszystkie części ciała, takie jak szczęka lub ramiona, które wydają się napięte.
- Celem medytacji skanowania ciała jest oczyszczenie umysłu. Poświęć chwilę na wypowiedzenie w głowie swoich intencji. Zgódź się puścić przeszłość i przyszłość i pozwolić, aby wszystko oprócz twojego ciała zniknęło w tle.
Krok 3. Rozpocznij skanowanie
Gdy poczujesz się komfortowo i zrelaksuj, rozpocznij skanowanie. Medytacja ze skanowaniem ciała to praktyka skupiania się na jednym obszarze ciała na raz.
- Skanowanie ciała jest trochę jak wycieczka po swoim ciele. Nie wyobrażaj sobie części ciała ani ich nie poruszaj. Po prostu zauważ, jak się czują.
- Zacznij od stóp. Czy twoje palce u nóg są zimniejsze niż reszta twojego ciała? Czy nosisz skarpetki? Jeśli tak, zwróć uwagę na to, jak materiał jest w kontakcie ze skórą. Podejdź do stopy, a następnie do nogi.
- Podczas skanowania części ciała pozwól im zniknąć. Pozwól swoim palcom zniknąć ze świadomości, gdy będziesz badać resztę stopy. Niech twoja stopa wyślizgnie się z głowy, gdy poruszasz się w górę nogi.
- Podróżuj w górę ciała, aż dotrzesz do głowy, pozwalając ciału stopniowo zanikać w miarę postępu.
Krok 4. Połącz to wszystko razem
Po dotarciu do głowy nadszedł czas, aby ponownie połączyć ciało. Zacznij od głowy. Poczuj, jak głowa łączy się z szyją, tułowiem, ramionami i tak dalej. Następnie poczuj skórę na całym ciele. Pozwól sobie poczuć fizyczne poczucie całości.
Metoda 3 z 3: Dodatkowe praktyki
Krok 1. Spróbuj medytacji miłującej dobroci
Medytacja miłującej dobroci to forma medytacji, często stosowana u dzieci, która okazała się skuteczna w walce z depresją. Spróbuj włączyć medytację miłującej dobroci do swojej codziennej rutyny.
- Ideą medytacji miłującej dobroci jest usiąść wygodnie i wyobrazić sobie, czego chcesz w życiu. Znajdź wygodne miejsce na podłodze i rozpocznij mantrę. Powiedz coś w stylu: „Obym był szczęśliwy, obyś był silny i zdrowy, obyś był zrelaksowany”. Kontynuuj, wymieniając życzenia dla siebie.
- Stamtąd wypisz dobre życzenia dla osób wokół ciebie. Skieruj te same myśli w stronę kogoś, za kogo jesteś wdzięczny. Na przykład: „Niech moja mama będzie szczęśliwa, niech moja mama będzie silna i zdrowa, niech moja mama poczuje się zrelaksowana…”
- Wizualizuj kogoś, wobec kogo czujesz się neutralny, czyli kogoś, kogo ani nie lubisz, ani nie lubisz. Wyślij te same myśli w ich stronę. Pomocne może być nawet skierowanie takich myśli do osób, wobec których masz aktywną animozję. Wysyłanie miłości do tych, którzy sprawiają, że jesteś nieszczęśliwy, może być naprawdę wzmacniające.
- Na koniec skieruj swoją mantrę do wszechświata. Zakończ coś w stylu: „Niech wszystkie żywe istoty na całym świecie będą szczęśliwe”.
Krok 2. Sprawdź procedury medytacyjne z przewodnikiem
Techniki medytacji z przewodnikiem można znaleźć w Internecie. Możesz również zamówić procedury medytacji jako pliki CD lub mp3. Te rutynowe czynności mogą pomóc w wizualizacji uspokajających scen, skupieniu się na ciele i oddechu oraz utrzymaniu Cię w chwili obecnej. To może pomóc w depresji.
Krok 3. Skontaktuj się z instruktorem medytacji lub weź udział w zajęciach w centrum medytacji
Jeśli chcesz spróbować określonych rodzajów medytacji, takich jak medytacja buddyjska, dobrym pomysłem może być zajrzenie na zajęcia. Sprawdź, czy w Twojej okolicy są instruktorzy medytacji lub zajęcia z medytacji. Oprócz pomocy w skutecznej medytacji jest to świetny sposób na poznanie nowych ludzi. Wspieranie zdrowych relacji społecznych może również pomóc w depresji.
Krok 4. Zobacz terapeutę podczas praktykowania medytacji
Trwają badania nad skutecznością medytacji w leczeniu depresji i ważne jest, abyś nie polegał wyłącznie na medytacji w leczeniu depresji. Depresja jest poważnym problemem zdrowia psychicznego i nie należy jej lekceważyć. Możesz znaleźć terapeutę, prosząc swojego lekarza o skierowanie. Możesz również znaleźć listę terapeutów online za pośrednictwem swojego ubezpieczyciela. Jeśli jesteś studentem college'u, możesz mieć prawo do bezpłatnego doradztwa za pośrednictwem swojej uczelni. Objawy depresji obejmują:
- Uczucia pustki, beznadziejności, rozpaczy lub smutku
- Drażliwość lub wahania nastroju
- Utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność
- Nietypowe wzorce snu (śpienie za dużo lub za mało)
- Niezwykły apetyt (chęć jedzenia mniej, chęć jedzenia więcej)
- Zmiany masy ciała (utrata lub przyrost masy ciała)
- Zmęczenie, wyczerpanie, brak energii
- Pobudzenie lub niepokój
- Spowolnione myślenie lub ruch, uczucie przytłoczenia
- Poczucie bezwartościowości lub winy
- Trudności z koncentracją, myśleniem lub podejmowaniem decyzji
- Niewyjaśnione dolegliwości fizyczne, upodobania czy bóle
- Myśli lub próby samobójcze
