Bez względu na wiek, zdarzają się sytuacje, w których zaniki pamięci wydają się Cię przygnębiać. Na szczęście istnieją sposoby, aby zachować bystrość umysłu, co może również pomóc w poprawie nastawienia. Zachowanie bystrego umysłu umożliwia również skuteczniejsze rozwiązywanie sytuacji i podejmowanie mądrzejszych decyzji w miarę starzenia się. Istnieje wiele sposobów, aby zachować trzeźwość umysłu przy jednoczesnym zachowaniu pozytywnego nastawienia.
Kroki
Część 1 z 4: Budowanie umiejętności poznawczych
Krok 1. Ćwicz codziennie
Ćwiczenia mają wiele zalet dla zdrowia psychicznego i fizycznego, w tym zapobieganie depresji i wzmacnianie układu odpornościowego. Ale wykazano również, że sprawność fizyczna zwiększa ostrość umysłu wraz z wiekiem.
Szczególnie po 40. roku życia codzienne ćwiczenia pomagają utrzymać ostrość w korze przedczołowej mózgu. W jednym z badań starsi mężczyźni, którzy byli sprawni aerobowo, byli w stanie przewyższyć mężczyzn, którzy nie byli sprawni w zadaniach decyzyjnych
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Zdrowie mózgu i serca może być kluczem do utrzymania zapasów pamięci w miarę starzenia się, a nawet może przyczynić się do zapobiegania demencji. Unikaj tłuszczów nasyconych i trans, które uszkadzają naczynia krwionośne mózgu i upewnij się, że Twoja dieta obejmuje:
- Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w rybach, takich jak łosoś.
- Przeciwutleniacze, które przyczyniają się do optymalnego funkcjonowania mózgu; liczy się nawet gorzka czekolada!
- Dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru.
- Umiarkowana ilość alkoholu. Dobrze słyszeliście: u dorosłych niewielka ilość alkoholu może pomóc w walce z demencją, utrzymując zdrowy poziom cholesterolu i insuliny we krwi. Uważaj jednak, aby nie pić alkoholu w umiarkowanych ilościach: zbyt duża ilość alkoholu ma odwrotny skutek, a nawet może prowadzić do utraty pamięci (tzw. „zaciemnienie”).
Krok 3. Wysypiaj się
Mgła wyczerpania przyćmiewa twoje zdolności umysłowe, ale wypoczęty umysł jest w stanie działać z optymalną zdolnością.
- Nasze mózgi przechowują codzienne wspomnienia, gdy śpimy, więc potrzebujesz odpoczynku, aby zapamiętać nawet przyziemne szczegóły codziennego życia.
- Możesz nawet rozważyć krótką drzemkę po nauczeniu się czegoś nowego lub ważnego, aby zachować to w pamięci długotrwałej.
Krok 4. Użyj swojego umysłu zamiast kalkulatora
Matematyka pomaga wzmocnić umiejętności rozumowania i rozwiązywania problemów, a ty możesz łatwo ćwiczyć, zwłaszcza proste rzeczy, które możesz łatwo podsumować w głowie lub na kartce papieru. Wiele osób nie robiło dzielenia długiego od szkoły podstawowej; spróbuj kiedyś.
Kiedy jesteś w sklepie spożywczym, spróbuj zachować bieżącą sumę produktów w koszyku. Nie musisz dodawać dokładnej kwoty; zaokrąglić każdą cenę do najbliższego dolara. Kiedy dojdziesz do kasy, przekonasz się, jak blisko byłeś
Krok 5. Nie przestawaj się uczyć
Badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że zaawansowana edukacja wiąże się z silniejszą pamięcią w miarę starzenia się osoby. Nawet jeśli nie poszedłeś na studia, możesz sam kontynuować naukę przez całe życie.
- Udaj się do lokalnej biblioteki, aby zdobyć więcej wiedzy. To świetne miejsce na relaks, zebranie myśli i skupienie się na nauce. Jeśli masz wolny czas, zanieś książkę do parku lub zatrzymaj się w rodzinnej restauracji. To wszystko pomaga w budowaniu ostrzejszego, lepszego umysłu i poprawia twoją postawę.
- Weź udział w zajęciach w lokalnym college'u. Najlepsze kursy to te, które są wymagające zarówno psychicznie, jak i społecznie, takie jak fotografia czy pikowanie. Dodatkową korzyścią będzie także poznawanie nowych ludzi i nawiązywanie nowych przyjaźni!
Krok 6. Napnij mięśnie umysłowe
Możesz poprawić swoje zdolności umysłowe w takich dziedzinach, jak logika, rozwiązywanie problemów, orientacja umysłowa i korygujący proces myślowy, rozwiązując łamigłówki i wykonując trudne zadania umysłowe. Wyzwanie psychiczne może pomóc w zwiększeniu umiejętności racjonalnego myślenia, dając więcej pewności w rozwiązywaniu problemów w danej sytuacji.
- Wypróbuj krzyżówki. Starsi ludzie, którzy rozwiązują krzyżówki, mają lepsze wyniki w różnych testach poznawczych niż ci, którzy tego nie robią. Chociaż naukowcy nie są pewni, czy łamigłówki powodują lepsze zdolności umysłowe, czy też ludzie z lepszymi zdolnościami umysłowymi po prostu częściej układają łamigłówki, ponieważ mogą, nie zaszkodzi spróbować!
- Wypróbuj gry komputerowe. W jednym z badań przeprowadzonych na Harvardzie odkryto, że gra o nazwie NeuroRacer poprawia zdolność starszych uczestników do wielozadaniowości, zachowania pamięci roboczej i utrzymywania uwagi. Jeśli nie chcesz grać w gry komputerowe, tradycyjne gry, takie jak brydż, stymulują umysł.
Krok 7. Zaangażuj wszystkie zmysły
Naukowcy odkryli, że używanie wszystkich zmysłów aktywuje różne części mózgu, co może pomóc w zachowaniu pamięci. W jednym z badań ludziom pokazano obrazy z zapachem lub bez niego i stwierdzono, że są w stanie przywołać obrazy z zapachem lepiej niż te bez zapachu.
- W praktycznym zastosowaniu może to oznaczać używanie technik uważności do zauważenia widoków, zapachów, smaków, uczuć i dźwięków wokół ciebie w danej sytuacji, aby później wyraźniej przypomnieć sobie to wydarzenie.
- Możesz także spróbować ssać cukierki miętowe, ponieważ wykazano, że olejek miętowy pomaga w zapamiętywaniu i czujności. Włóż miętę do ust, gdy czytasz nowe informacje lub uczysz się czegoś, co chcesz później zapamiętać.
Krok 8. Spróbuj użyć drugiej ręki do wykonywania codziennych czynności
Może to być prawdziwym wyzwaniem, zwłaszcza jeśli próbujesz pisać i drukować, ale jest to świetny sposób na zmuszenie się do skupienia się przy jednoczesnym zaangażowaniu obu stron mózgu.
Usiądź i zacznij pisać na kartce, używając drugiej ręki. Prawdopodobnie zacznie się jak bazgroły, ale z czasem staniesz się bardziej świadomy swoich napiętych ramion i zyskasz większą kontrolę. To ćwiczenie jest również stosowane u pacjentów z padaczką
Część 2 z 4: Utrzymywanie dobrej postawy
Krok 1. Znajdź specjalny talent
Bez względu na etap w życiu, każdy może nauczyć się czegoś nowego i rozwinąć talent lub umiejętności. Rozwijanie nowych umiejętności pomaga wzmocnić pewność siebie.
- Wypróbuj sport, taki jak narciarstwo lub golf, albo dołącz do grupy chóralnej lub amatorskiego klubu komediowego. Rozluźnij swoje oczekiwania i nie dąż do perfekcji; po prostu baw się dobrze i poznawaj ludzi, jednocześnie dając z siebie wszystko.
- Niektóre umiejętności, takie jak nauka języka obcego lub kodowanie komputerowe, doskonale nadają się również do wzmocnienia sprawności umysłowej.
Krok 2. Wyraź siebie twórczo
Kreatywność ma więcej niż jedną zaletę, jeśli chodzi o trzeźwość umysłu i pozytywne nastawienie: kreatywność zmusza Cię do myślenia i napinania mięśni umysłowych, a wyniki Twojej ciężkiej pracy mogą wzmocnić Twoją pewność siebie i pomóc Ci cieszyć się codziennymi sprawami. życie.
- Spróbuj swoich sił w pisaniu poezji, szyciu, zajmowaniu się instrumentem muzycznym, ogrodnictwie lub malowaniu. Jeśli nie czujesz się artystycznie lub twórczo, pieczenie lub pisanie w dzienniku to także świetne sposoby wyrażania siebie, wymagające mniej umiejętności technicznych.
- Spróbuj zastosować kreatywne podejście do codziennych zadań, takich jak zakupy z ograniczonym budżetem lub stworzenie nowego przepisu z ograniczeniami dietetycznymi lub ograniczonymi składnikami. Zachowaj dobre nastawienie, jeśli chodzi o umiejętność znajdowania rozwiązań w codziennych sytuacjach.
Krok 3. Służ innym
Zwłaszcza w miarę starzenia się, oddawanie się swojej społeczności może dać ci poczucie celu i tożsamości, które przyczyniają się do pozytywnego spojrzenia na życie i dobrego nastawienia do procesu starzenia.
Spróbuj podawać posiłki w schronisku dla bezdomnych, zgłosić się na wolontariat w ośrodku dla seniorów, aby pisać listy do mieszkańców lub pracować z młodzieżą lub dziećmi w lokalnej organizacji wyznaniowej. Posiadanie regularnie zaplanowanej pracy wolontariackiej może pomóc ci nawiązać przyjaźnie i pomóc innym
Krok 4. Zmień swoje doświadczenia
To prawda, że z wiekiem nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego, co mogłeś zrobić, gdy byłeś młodszy. Ale zamiast postrzegać je jako porażki, przekształć je jako naturalne i skup się na tym, co możesz zrobić.
Przeformułowanie polega na spojrzeniu świeżym okiem na obecną sytuację. Pod wieloma względami nastawienie jest wszystkim: możesz przeformułować negatywną myśl lub doświadczenie, aby uczynić je pozytywnymi. Na przykład możesz nie być w stanie przypomnieć sobie rzeczy tak dobrze, jak kiedyś, ale zamiast postrzegać to jako osobistą porażkę lub zakłopotanie, rozpoznaj to jako naturalny efekt dobrze przeżytego życia
Krok 5. Ćwicz wdzięczność
Naukowcy przeprowadzili setki badań na temat korzyści płynących z postawy wdzięczności, która obejmuje zwiększenie szczęścia i satysfakcji z życia. Istnieje kilka strategii, których możesz spróbować zwiększyć wdzięczność:
- Napisz list z podziękowaniami do kogoś, kto odmienił Twoje życie i przekaż mu go wraz z prezentem.
- Poświęć czas na pisanie. Codziennie przez tydzień (lub dłużej) zapisz przynajmniej trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą być duże lub małe. Napisz, jak się czułeś. Uczynienie z tego codziennej praktyki, na przykład pisanie co wieczór przed snem, może pomóc w pielęgnowaniu postawy wdzięczności.
Część 3 z 4: Uzupełnianie pamięci
Krok 1. Zapisz rzeczy
Ponieważ nie możesz (i nie musisz) pamiętać wszystkiego, powinieneś nadać priorytet swojej przestrzeni mentalnej i używać skrótów, które pomogą Ci zapamiętać rzeczy, których nie musisz zapamiętywać. Zapisywanie rzeczy jest ważnym sposobem, aby upewnić się, że nie przegapisz wizyt, nie zapomnisz o lekach lub innych ważnych rzeczach, o których nie możesz ryzykować zapomnienia.
- Spróbuj przechowywać w biurze karteczki samoprzylepne lub białą tablicę z codziennymi zadaniami i przypomnieniami.
- Korzystaj z kalendarza lub terminarza, aby śledzić ważne nadchodzące wydarzenia i terminy, a także prowadź bieżącą listę zakupów do sklepu spożywczego.
Krok 2. Powtórz ważne szczegóły
Powtarzanie rzeczy, które ci się mówi, może pomóc w odpaleniu ścieżek w mózgu, dzięki czemu będziesz mógł je później lepiej zapamiętać.
- Kiedy spotkasz kogoś nowego i się przedstawi, powtórz jego imię od razu i ponownie pod koniec rozmowy. Możesz to zrobić od niechcenia: na początku rozmowy powiedz: „Miło cię poznać, John”. Powtórz ponownie pod koniec rozmowy: „Wspaniale było z tobą rozmawiać, John”.
- Powtórz ważne instrukcje od swojego lekarza, a jeśli to konieczne, zapisz je, aby upewnić się, że dokładnie pamiętasz.
Krok 3. Medytuj lub ćwicz jogę
Ucząc się uspokajania umysłu i skupiania uwagi, możesz poprawić jasność umysłu, co ma pozytywny wpływ na twoją pamięć i koncentrację.
- W jednym z badań uczestnicy, którzy ćwiczyli uważność przez 20-30 minut dziennie, uzyskiwali lepsze wyniki w standardowych testach pamięci niż ci, którzy brali udział w zajęciach z odżywiania.
- Uważność to praktyka medytacyjna, która polega na siedzeniu i powolnym oddychaniu, skupiając się na doznaniach fizycznych, takich jak wdech i wydech. Staraj się medytować dwa razy dziennie przez 10-20 minut na raz.
Część 4 z 4: Przyjmowanie pomocy
Krok 1. Przyznaj, że w pewnym momencie możesz potrzebować pomocy
Z wiekiem nasze zdolności umysłowe spadają, niezależnie od tego, czy staramy się zachować bystry umysł: to tylko fakt życia. Ważne jest, aby otaczać się ludźmi, którym ufasz, aby w miarę starzenia się móc im ufać, że podejmą ważne dla Ciebie decyzje, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Wraz z wiekiem ludzie częściej zapamiętują zdarzenia, które w rzeczywistości nie miały miejsca. Posiadanie młodszej osoby, którą znasz od dawna, jak dorosłe dziecko, może pomóc ci uzupełnić pamięć, jeśli potrzebujesz przypomnieć sobie wydarzenie z przeszłości
Krok 2. Przypisz opiekuna
Zanim będziesz potrzebować, zdecyduj, kto będzie Twoim opiekunem, kiedy i jeśli Twoje zdolności umysłowe spadną. Powinieneś zatrudnić prawnika do złożenia odpowiedniej dokumentacji, gdy nadejdzie czas.
- Jeśli nie wyznaczysz opiekuna, sądy zwykle wyznaczają Twojego najbliższego krewnego, którym może być brat, siostra, małżonek lub dziecko. Jeśli masz kłopotliwe relacje z kimkolwiek w pobliżu (co jest bardzo częste), warto wyznaczyć własne, aby ta ważna decyzja nie została pozostawiona sądowi.
- Napisz testament, w którym określisz ostatnie życzenia dotyczące Twojej własności i opieki pod koniec życia. Jeśli stracisz sprawność umysłową, twoja wola zapewni, że nikt nie podejmie decyzji, które są sprzeczne z twoimi nadziejami na przyszłość i trzyma cię pod kontrolą.
Krok 3. Podejmij teraz decyzje zdrowotne
Możesz podejmować ważne decyzje dotyczące przyszłego zdrowia i opieki już teraz i zapisać je na piśmie, aby Twoja opiekunka musiała pamiętać o Twoich preferencjach.
Twój prawnik pomoże Ci w poruszaniu się po tym procesie, ale najprawdopodobniej zaleci Dyrektywę z wyprzedzeniem, która obejmuje testament życia, pełnomocnictwo lub pełnomocnika (zazwyczaj, ale niekoniecznie, Twojego opiekuna) oraz Twoje preferencje dotyczące resuscytacji i intubacji (takie jak zakaz reanimacji)
Krok 4. Poproś o pomoc
Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na schorzenia neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera lub demencja, skontaktuj się z tymi, których kochasz i poproś o pomoc. Istnieją plany leczenia i opcje opieki zdrowotnej, które pomogą ci, jeśli walczysz z tymi schorzeniami.
- Objawy choroby Alzheimera mogą pojawić się w dowolnym momencie, ale przed 65 rokiem życia jest znane jako „choroba Alzheimera o młodszym początku”.
- To normalne, że odczuwasz niepokój, strach lub zmartwienie, jeśli doświadczasz narastającej utraty pamięci. Ale rozmowa z dziećmi lub bliskimi teraz może pomóc ci zapewnić bezpieczną przyszłość. Możesz prowadzić produktywne i satysfakcjonujące życie nawet po postawieniu diagnozy.
Porady
- Czytaj książki i gazety, aby zdobywać wiedzę.
- Podziel się swoimi poglądami i pomysłami z innymi. Pomóż innym rozwiązać ich problemy, a doświadczysz różnych sytuacji.
- Skoncentruj się na rzeczach, o których musisz pamiętać, robiąc to w swoim umyśle.
- Dołącz do nowego klubu. Wypróbowanie czegoś nowego i innego pozwoli twojemu umysłowi pracować na różne sposoby, dzięki czemu w efekcie staniesz się osobą o bystrzejszym umyśle.
- Nauka nowego języka jest uważana przez wielu za dobry trening dla mózgu. Ponadto nauka nowego języka może pomóc w przyszłych perspektywach zatrudnienia.
- Ważne jest, abyś codziennie skupiał się na nowych rzeczach i odpowiednio spał. Medytacja, joga i pożywna dieta sprawiają, że czujesz się zrelaksowany, zdrowy i pozytywny.
- Czytaj często. Pomoże ci to poprawić swoje umiejętności rozumienia.
- Zrób czerwony punkt na ścianie i skup się na nim. Zdecydowanie poprawi Twoją koncentrację.
- Śpij 7-8 godzin dziennie, w zależności od potrzeb. Maksymalna wymagana ilość snu różni się w zależności od grupy wiekowej.
Ostrzeżenia
- Uważaj na ludzi, którzy próbują myśleć za Ciebie. Jednak miej otwarty umysł na dobre rady. Kiedy masz bystry umysł, rozpoznasz dobrą radę.
- Nie bądź zadowolony z ludzi, ponieważ niewłaściwi ludzie cię wykorzystają. Jeśli zachowasz czujność, są szanse, że ci się to nie przydarzy.
- Skoncentruj się na tym, co chcesz zrobić, zamiast skupiać się na tym, czego chcą inni ludzie.
