Utrata wagi to wspólny cel wielu osób. Utrata wagi i kontrolowanie prawidłowej wagi może pomóc zmniejszyć takie rzeczy, jak bezdech senny i zwiększone ryzyko przewlekłych chorób, zwiększyć energię i ogólnie poprawić samopoczucie. Jednak wiele dostępnych na rynku programów dietetycznych jest trudnych do przestrzegania lub zbyt drogich. Stworzenie własnego programu odchudzania może być bardziej korzystne, ponieważ może być to coś, czego chętniej trzymasz się długoterminowo. Dostosuj swój plan do swojego stylu życia, w tym na to, na co Cię stać, co lubisz lub czego nie lubisz w dietach i jak często ćwiczyć. Razem te składniki Twojej diety pomogą Ci schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Planowanie utraty wagi
Krok 1. Idź do lekarza
Współpracując z lekarzem, możesz dokładnie dowiedzieć się, jaką wagę powinieneś schudnąć. Ponadto Twój lekarz oceni wszelkie leki lub aktualne schorzenia, które masz, i określi bezpieczeństwo utraty wagi dla Ciebie.
- Twój lekarz może również pomóc ci określić, czy jesteś fizycznie zdolny do forsownych ćwiczeń i treningów.
- Mogą również udzielić podstawowych wskazówek dotyczących liczenia kalorii i zdecydować, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Krok 2. Wyznacz realistyczne cele
Za każdym razem, gdy rozpoczynasz jakikolwiek program odchudzania (komercyjny lub własny), ważne jest, aby zacząć od wyznaczenia sobie realistycznych celów. Pomoże Ci to określić, jaki rodzaj diety, długość i czy będziesz musiał uwzględnić aktywność fizyczną. Cele, które są zbyt duże lub wzniosłe, zwykle prowadzą do zniechęcenia i mogą spowodować, że się poddasz. Umieść plan w swoim kalendarzu, aby Cię zmotywować.
- Wybierz datę i nadaj jej znaczenie. Na przykład możesz ustawić sobie cel, aby schudnąć do 1 czerwca, kiedy nadejdzie ciepła pogoda. Pamiętaj – pilność prowadzi do działania!
- Ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się utraty więcej niż około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jest to uważane za bezpieczne, realistyczne i zrównoważone odchudzanie.
- Diety, które obiecują szybszą lub większą utratę wagi, mogą nie być bezpieczne i generalnie nie są zrównoważone przez długi czas. Skoncentruj się na mniejszych, bardziej osiągalnych celach.
- Jeśli masz dużo do zrzucenia, możesz wyznaczyć sobie wiele celów. Możesz mieć jeden długoterminowy cel i kilka małych celów przed nim. Na przykład: Schudnij 30 funtów w ciągu sześciu miesięcy jako cel długoterminowy. Cele krótkoterminowe mogą obejmować: Schudnąć pięć funtów w dwa tygodnie, 10 funtów w cztery do pięciu tygodni itd.
- Kup lub stwórz własny kalendarz, aby śledzić swoje cele. Zakreśl dzień, w którym planujesz rozpocząć i zakończyć program odchudzania. W ten sposób będziesz mieć określony termin do dotrzymania, który wskaże Ci drogę do naśladowania.
- Możesz również określić, w które dni będziesz ćwiczyć, zaznaczając je również w swoim kalendarzu.
- Opublikuj swój kalendarz w miejscu, w którym zawsze będziesz go widzieć i nie zapomnij zrobić tego, co mówi. Jeśli mówi, że musisz zrobić cardio, zrób to.
Krok 3. Przydziel sobie nagrody
Tworzenie ekscytujących nagród może pomóc Ci utrzymać motywację podczas całego programu odchudzania. Upewnij się, że te nagrody są konkretnymi, specjalnymi rzeczami, na które oszczędzasz, gdy te kamienie milowe zostaną osiągnięte.
- Skonfiguruj mniejsze nagrody, gdy osiągniesz mniejsze, bardziej tymczasowe cele. Zdobądź większą, bardziej satysfakcjonującą nagrodę za osiągnięcie większych, długoterminowych celów.
- Generalnie nie zaleca się posiadania nagród związanych z jedzeniem – takich jak wyjście na obiad lub zjedzenie deseru. Spróbuj wybrać nagrody niezwiązane z jedzeniem, takie jak: manicure, nowe buty lub nowy strój, masaż, golf na ulubionym polu lub nowa książka.
Krok 4. Zaplanuj zmiany stylu życia
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć, zazwyczaj zaleca się porzucenie modnych diet i wprowadzenie długotrwałych zmian w stylu życia.
- Wykazano, że niewielkie zmiany w diecie i stylu życia przez dłuższy czas są łatwiejsze do utrzymania. Nie chcesz szybko wprowadzać dużych zmian, aby schudnąć. Jest mniej prawdopodobne, że utrzymasz je na dłuższą metę.
- Kiedy projektujesz swoją dietę, nie przesadzaj ani nie stosuj programu, o którym wiesz, że nie jest dla Ciebie realistyczny. Chcesz stworzyć dietę, schemat żywieniowy lub styl życia, które możesz stosować w dłuższej perspektywie.
Metoda 2 z 3: Tworzenie planu odchudzania
Krok 1. Ustaw swój dzienny limit kalorii
Niezależnie od tego, jaki plan odchudzania stosujesz, nieuchronnie będziesz musiał ograniczyć kalorie, aby schudnąć. Zdecyduj, jaką całkowitą ilość kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, aby bezpiecznie schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
- Ogólnie rzecz biorąc, będziesz musiał wyciąć, spalić lub wykonać kombinację wycinania i spalania 500-1000 kalorii każdego dnia, aby spowodować utratę wagi o 1 do 2 funtów.
- Możesz zacząć od obliczenia, ile kalorii zwykle spożywasz w „nie dietetyczny” dzień. Użyj aplikacji dziennika żywności lub kalkulatorów online, aby pomóc Ci obliczyć tę sumę. Odejmij od tej liczby 500-750 kalorii, aby zorientować się, jakie powinno być Twoje całkowite dzienne spożycie.
- Istnieje również kilka kalkulatorów lub aplikacji internetowych, które mogą dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby schudnąć, w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.
Krok 2. Zmierz porcje
Aby pomóc Ci w utrzymaniu diety niskokalorycznej, pomocne będzie trzymanie się odpowiednich wielkości porcji posiłków i przekąsek. Serwowanie sobie lub spożywanie zbyt dużych porcji może spowolnić utratę wagi.
- Zainwestuj w wagę spożywczą lub zestaw miarek, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze. Zmierz każdy posiłek i przekąskę, aby upewnić się, że jesteś na właściwym miejscu.
- Ułatw sobie życie, znajdując w domu naczynia, miski, naczynia i kubki o określonej wielkości porcji. Na przykład pakowanie lunchu w pojemnik z wyrobami typu tupperware o wielkości jednej filiżanki.
- Odpowiednie wielkości porcji dla większości produktów spożywczych są następujące: Białko: 3-4 uncje, Owoce: 1/2 szklanki posiekanej lub jeden mały kawałek, Warzywa: jedna filiżanka lub dwie filiżanki zielonych liści, Zboża: jedna uncja lub 1/2 szklanki.
Krok 3. Wybierz dietę o wyższej lub umiarkowanej zawartości białka
W zależności od tego, co wybierzesz, musisz zdecydować, czy stosujesz dietę wysokobiałkową, czy umiarkowaną. To jest klucz do stworzenia planu, którego możesz się trzymać, nie będąc głodnym.
- Wypróbuj dietę 40-40-20, w której jesz 40% węglowodanów, 40% białka lub 40% tłuszczu. Możesz również wypróbować stosunek węglowodanów i białka 50/50.
- Niektóre badania wykazały, że diety bogatsze w białko pomagają schudnąć trochę szybciej i pomagają utrzymać ją na dłuższą metę.
- Jedzenie źródła chudego białka przy każdym posiłku i przekąsce doskonale nadaje się do każdego planu odchudzania. Być może będziesz musiał zjeść więcej niż jedną porcję na każdy posiłek, jeśli stosujesz dietę o wyższej zawartości białka.
- Jeśli podczas wcześniejszej diety zwykle czujesz się głodny, rozważ zastosowanie diety o wyższej zawartości białka. Wykazano, że zwiększone ilości białka pomagają dłużej zachować satysfakcję przez cały dzień.
Krok 4. Przejdź na dietę niskowęglowodanową lub umiarkowaną
Diety generalnie należą do grup o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów. Oba mają swoje zalety; wybierz to, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.
- Wykazano, że diety niskowęglowodanowe początkowo powodują szybszą utratę wagi w porównaniu z dietą o umiarkowanej zawartości węglowodanów. Jednak w dłuższej perspektywie zarówno diety o niskiej, jak i umiarkowanej zawartości węglowodanów wykazały bardzo podobny ogólny spadek masy ciała.
- Diety niskowęglowodanowe są bardziej restrykcyjne. Jeśli jest to dla ciebie łatwe i nie brakuje ci węglowodanów, dieta niskowęglowodanowa może być dla ciebie odpowiednia.
- Niektórzy ludzie łakną węglowodanów lub czują, że lepiej radzą sobie z utratą wagi, gdy codziennie zawierają umiarkowaną ilość węglowodanów. Ponownie wybierz to, co działa najlepiej dla Ciebie.
- Jeśli zamierzasz ograniczyć węglowodany, najpierw ogranicz wybór z grupy zbóż (chleb, ryż, makaron, krakersy itp.). Większość składników odżywczych z tej grupy żywności może być spożywana z innych produktów spożywczych. Możesz również ograniczyć warzywa skrobiowe (rośliny strączkowe, ziemniaki, dynia i groszek), jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową.
- Nie eliminuj całkowicie węglowodanów ze swojej diety, bo przez cały dzień będziesz chodzić w mgle mózgu.
Krok 5. W swoich posiłkach kładź nacisk na owoce i warzywa
Do wyboru jest wiele stylów diety. Jednak większość będzie podkreślać, że codziennie jesz kilka porcji owoców i warzyw.
- Zarówno owoce, jak i warzywa są niskokaloryczne i bardzo bogate w składniki odżywcze. Zawierają wiele różnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i dużą ilość błonnika.
- Trzymaj się maksymalnie jednej do dwóch porcji owoców dziennie. Jeśli zdecydujesz się na dietę o niższej zawartości węglowodanów, możesz zdecydować się na mniej.
- Staraj się spożywać około pięciu porcji warzyw dziennie. Ponownie, jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów, możesz skupić się na warzywach nieskrobiowych zamiast na warzywach o wysokiej zawartości węglowodanów (takich jak ziemniaki, groszek lub marchew).
Krok 6. Codziennie pij płyny nawilżające
Jednym z bardzo ważnych elementów wszystkich planów odchudzania jest odpowiednie spożycie wody i innych płynów nawilżających. Pomoże to wesprzeć ogólny stan zdrowia, ale może również pomóc w zarządzaniu apetytem.
- Na początek dobrą zasadą jest wypijanie ośmiu szklanek wody dziennie. Jednak możesz potrzebować do 13 szklanek dziennie. Będzie to zależeć od Twojej płci, wagi i poziomu aktywności fizycznej.
- Rozważ zakup butelki z wodą, aby śledzić całkowitą ilość płynów w ciągu dnia.
Krok 7. Uwzględnij regularną aktywność fizyczną
Jeśli chcesz schudnąć, możesz również rozważyć włączenie regularnej aktywności fizycznej do swojego tygodnia. Pamiętaj, że zmiana diety, a także rozpoczęcie programu ćwiczeń od razu może być zniechęcające. Spróbuj zmienić jedną rzecz na raz.
- Badania wykazały, że regularna aktywność wspomaga odchudzanie i długotrwałe utrzymanie wagi.
- Zaleca się włączenie 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo i dwóch dni po około 20 minut treningu siłowego w tygodniu.
- Jeśli nie uczestniczyłeś w regularnej aktywności fizycznej, zacznij powoli. Pracuj do zalecanego czasu przez kilka tygodni lub miesięcy.
Krok 8. Rozważ diety komercyjne lub nadzorowane
Jeśli nie chcesz samodzielnie wymyślać planu diety, możesz wybrać dostępny na rynku lub nadzorowany program dietetyczny. Możesz też zdecydować się na oparcie własnej diety na jednym z poniższych:
- Wypróbuj diety niskowęglowodanowe / wysokobiałkowe. Niektóre programy komercyjne skupiają się na bardzo niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych wzorcach żywieniowych. Mogą one skutkować szybszą utratą wagi, ale zazwyczaj są trudne do naśladowania w dłuższej perspektywie ze względu na ich zbyt restrykcyjny charakter.
- Rozważ diety niskotłuszczowe. Ten szczególny sposób żywienia skupia się na ograniczeniu zawartości tłuszczu w diecie. W szczególności większość diet niskotłuszczowych ogranicza tłuszcze trans i nasycone, ale także ogranicza tłuszcze zdrowe dla serca.
- Dieta bogata w białko jest niezbędna do budowania mięśni.
- Przestrzegaj diety w stylu śródziemnomorskim. Dieta śródziemnomorska to wzorzec żywieniowy, który koncentruje się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, rybach i mniejszych ilościach białka zwierzęcego (takiego jak wołowina lub drób). Wykazano, że ta dieta jest zdrową opcją dla osób z problemami ze zdrowiem serca i może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
- Przyjrzyj się medycznym programom odchudzania. Diety nadzorowane przez lekarza są wspomagane przez lekarzy i dietetyków. Mogą nakazać ci przestrzeganie ograniczonego planu posiłków lub stosowanie wysokobiałkowych, niskokalorycznych zamienników posiłków przez krótki okres czasu. Ponadto mogą również stosować leki na receptę i/lub zastrzyki witaminowe i suplementy, które pomagają tłumić apetyt i zwiększają energię.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie utraty wagi przez długi czas
Krok 1. Uruchom dziennik żywności
Prowadzenie dziennika może być świetnym elementem programu odchudzania. Może zapewnić Ci możliwość śledzenia różnych czynników, które mogą być w stanie utrzymać Cię na dobrej drodze w dłuższej perspektywie.
- Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą swoje jedzenie, częściej trzymają się swojej diety i długotrwale utrzymują utratę wagi. Więc bez względu na to, jaką dietę stosujesz, śledź swoje jedzenie, aby uzyskać największą szansę na sukces.
- Możesz również śledzić swoje postępy. Prowadź tygodniowy dziennik swojej wagi i całkowitej utraty wagi.
- Rozważ także robienie notatek o tym, co działa, a co nie działa w Twojej diecie. Kiedy nadejdzie czas, aby ponownie ocenić swój plan diety, przejrzyj swoje notatki i wprowadź niezbędne zmiany.
Krok 2. Każdego miesiąca ponownie oceniaj swój plan
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę komercyjną, czy własny plan, ważne jest, aby regularnie oceniać swoje postępy. Pomoże Ci to ustalić, czy Twój plan działa odpowiednio dla Ciebie.
- Zastanów się nad utratą wagi. Zważ się co tydzień, a następnie oblicz, ile straciłeś w ciągu całego miesiąca. Jeśli dobrze sobie radzisz, możesz kontynuować swój obecny plan. Jeśli nie schudłeś dużo, być może będziesz musiał przyjrzeć się swojemu dzienniczkowi jedzenia lub poziomom kalorii i dostosować je w razie potrzeby.
- Zastanów się również, jak łatwy był twój plan. Czy byłeś fizycznie zadowolony ze swoich posiłków? Czy jesteś głodny przez cały dzień? Czy masz dużo zachcianek? W razie potrzeby wprowadź zmiany w diecie.
Krok 3. Zbuduj grupę wsparcia
Znajdź grupę wsparcia, gdy starasz się schudnąć i gdy starasz się utrzymać odchudzanie i zdrowy tryb życia. Posiadanie grupy wsparcia może pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.
- Wiele badań pokazuje, że ci ludzie, którzy polegali na grupie wsparcia złożonej z przyjaciół, członków rodziny lub innych osób na diecie, odnosili większe sukcesy i byli w stanie utrzymać wagę na dłuższą metę.
- Porozmawiaj ze znajomymi, członkami rodziny lub współpracownikami o swojej nowej diecie. Zapytaj, czy byliby skłonni do ciebie dołączyć.
- Możesz również znaleźć grupy wsparcia online lub znaleźć te, które spotykają się osobiście.
Porady
- Niektórzy ludzie nie lubią smaku wody. Jeśli nie, spróbuj dodać do niego plasterek cytryny lub limonki, aby nadać mu trochę skórki. Witamina C to też bonus.
- Jeśli masz problemy z liczeniem kalorii, ułóż na talerzu porcje, które zwykle masz. Następnie pokrój wszystko na pół widelcem lub nożem – zrób to z każdym daniem głównym, przystawką, a nawet napojem (oprócz wody lub mleka). Drugą połowę nałożyć na naczynie, przykryć folią aluminiową i włożyć do lodówki.
- Kiedy robisz zakupy spożywcze, spójrz ponownie na wszystko, co wkładasz do koszyka i zadaj sobie pytanie: „Czy to pomoże mi schudnąć?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, odłóż ją z powrotem na półkę.
- Jeśli jesteś zbyt zajęty, aby ćwiczyć, uwzględnij treningi w swoich spotkaniach i zajęciach. Jeśli musisz iść na zakupy spożywcze, spróbuj iść do najbliższych delikatesów i kupuj tylko produkty absolutnie niezbędne. Jeśli musisz jechać na spotkanie po drugiej stronie miasta, jedź trochę wcześniej niż planowałeś. Zaparkuj kilka przecznic dalej i wejdź po schodach.
- Staraj się ważyć każdego dnia. Pomoże Ci to być na bieżąco i być na bieżąco z tym, jak radzi sobie Twoje ciało. Pamiętaj jednak, że waga twojego ciała powinna wahać się każdego dnia o około dwa funty, więc nie zdziw się, jeśli te liczby będą wzrastać i spadać.
