W czasie ciąży jej zdrowie ma bezpośredni wpływ na zdrowie i rozwój jej płodu. Wybór bezpiecznych produktów może pomóc ograniczyć narażenie płodu na szkodliwe chemikalia i toksyny, jednocześnie chroniąc własne zdrowie. Będziesz także musiała upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie i kontynuujesz ćwiczenia przez całą ciążę. Dokonując bezpiecznych i świadomych wyborów, możesz pomóc chronić siebie i swoje dziecko.
Kroki
Metoda 1 z 4: Utrzymanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Umów się na pierwszą wizytę w ramach opieki prenatalnej
Kiedykolwiek zajdziesz w ciążę, będziesz musiała umówić się na pierwszą wizytę w ramach opieki prenatalnej u swojego położnika. Podczas tej pierwszej wizyty dowiesz się, czego możesz się spodziewać w każdym trymestrze i zaczniesz otrzymywać opiekę, która monitoruje zarówno Twoje zdrowie, jak i zdrowie Twojego płodu.
Podczas wizyt prenatalnych Twój lekarz skontroluje Twoje parametry życiowe, zbierze Twoją rodzinę i historię medyczną, porozmawia z Tobą o kwestiach bezpieczeństwa i pomoże odpowiedzieć na Twoje pytania
Krok 2. Otrzymuj regularną opiekę prenatalną
Wczesna i regularna opieka prenatalna może pomóc zmniejszyć ryzyko niskiego wskaźnika urodzeń i innych powikłań porodowych. Opieka prenatalna jest ważna dla Twojego zdrowia i zdrowia Twojego dziecka, a regularne wizyty pozwalają lekarzowi na wczesne wykrycie wszelkich zagrożeń dla zdrowia.
- W tygodniach od 4 do 28 prawdopodobnie będziesz spotykać się z lekarzem mniej więcej raz w miesiącu. Będziesz je widywać dwa razy w miesiącu w tygodniach od 28 do 36, a następnie co tydzień w tygodniu 36, aż do porodu.
- Kobiety w wieku powyżej 35 lat lub cierpiące na problemy zdrowotne mogą częściej odwiedzać lekarza.
Krok 3. Zobacz dentystę
Podczas ciąży twoje ciało uwalnia pewne hormony, które mogą wpływać na zdrowie jamy ustnej, takie jak progesteron i estrogen. Te zmiany hormonalne sprawiają, że jesteś bardziej podatny na choroby dziąseł, takie jak zapalenie dziąseł. Powinieneś co sześć miesięcy odwiedzać dentystę w celu oczyszczenia i badania. Ważne jest, aby przez cały okres ciąży szczotkować, nitkować i wykonywać regularne zabiegi pielęgnacyjne.
Niektóre plany ubezpieczeniowe mogą obejmować opiekę stomatologiczną podczas ciąży
Krok 4. Ćwicz regularnie
O ile nie doświadczasz komplikacji, powinieneś regularnie ćwiczyć przez całą ciążę. Ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko niektórych powikłań, podnieść nastrój i poziom energii, zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze i poprawić sen. Kobiety w ciąży powinny ćwiczyć umiarkowanie przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.
- Porozmawiaj z lekarzem o swojej rutynie ćwiczeń. Mogą zalecić, abyś nie ćwiczył, jeśli masz komplikacje medyczne, takie jak niedokrwistość lub stan przedrzucawkowy.
- Jeśli nie ćwiczyłaś regularnie przed ciążą, powinnaś zacząć od zaledwie pięciu minut ćwiczeń dziennie i stopniowo zwiększać czas, aż osiągniesz 30 minut dziennie.
- Unikaj wskakiwania od razu do ćwiczeń HIIT lub ćwiczeń o dużym wpływie ze względu na nacisk na brzuch i dno miednicy. Jeśli wcześniej angażowałaś się w tego rodzaju ćwiczenia, zredukuj je i zredukuj w miarę postępu ciąży.
Metoda 2 z 4: Zdrowe odżywianie podczas ciąży
Krok 1. Jedz wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczu
Zdrowa dieta zapewnia składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Chociaż Twoje potrzeby kaloryczne będą się różnić w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej, musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednie pożywne pokarmy.
- Skonsultuj się z lekarzem, ale zaleca się spożywanie około 75-100 gramów białka, 6-11 porcji zbóż, 2-4 porcji owoców, 4 lub więcej porcji warzyw i 4 porcji produktów mlecznych dziennie.
- Nie musisz drastycznie zwiększać spożycia kalorii podczas ciąży. Nie powinieneś zwiększać kalorii w pierwszym trymestrze. Nawet w drugim i trzecim trymestrze będziesz musiał jeść dziennie tylko około 300 kalorii więcej.
Krok 2. Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi witamin i składników odżywczych
Poza głównymi grupami składników odżywczych, podczas ciąży musisz otrzymywać odpowiednią ilość wapnia, żelaza, witaminy C i kwasu foliowego. Wiele kobiet decyduje się na przyjmowanie prenatalnych witamin w celu uzupełnienia swojej diety. Oto wskazówki dotyczące witamin i kilka produktów spożywczych, w których można znaleźć te składniki odżywcze:
- 1000-1300 miligramów wapnia. Produkty mleczne, takie jak pełnotłuste mleko i jogurt, oraz ciemne warzywa są dobrym źródłem wapnia.
- 27 miligramów żelaza. Żelazo można znaleźć w mięsie, rybach, fasoli i szpinaku.
- 80-85 miligramów witaminy C. Owoce cytrusowe (takie jak pomarańcze), melony, brokuły, kalafior i zielona papryka są dobrym źródłem witaminy C.
- 0,46 miligrama kwasu foliowego. Folian, zwany także kwasem foliowym, można znaleźć w ciemnozielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych.
Krok 3. Pij dużo wody
Lekarze zalecają picie co najmniej 10 filiżanek (2,4 litra) płynów dziennie w czasie ciąży. Woda powinna być głównym płynem, który pijesz. Woda może zmniejszyć niektóre objawy ciąży, takie jak zaparcia lub nadmierny obrzęk.
Krok 4. Obniż ryzyko cukrzycy ciążowej
Cukrzyca ciążowa występuje, gdy organizm nie może wytwarzać i zużywać całej insuliny, której potrzebuje podczas ciąży. Może się to zdarzyć, jeśli w czasie ciąży przytyjesz nadmiernie lub jeśli Twoja waga jest nierównomiernie rozłożona wokół brzucha, zwiększając nacisk na ten obszar. Możesz zmniejszyć ryzyko, ograniczając spożycie tłuszczu do mniej niż 30% dziennych kalorii, utrzymując zdrową wagę i regularnie ćwicząc w czasie ciąży.
- Aby leczyć cukrzycę ciążową, należy stosować specjalne plany posiłków i zaplanować aktywność fizyczną. Jeśli jest ciężka, lekarz może przepisać leczenie insuliną.
- Jeśli masz cukrzycę ciążową, Twoja ciąża będzie uważana za wysokiego ryzyka. Może być konieczne częstsze monitorowanie przez lekarza.
- Jeśli zostanie zdiagnozowana i leczona, cukrzyca ciążowa zwykle znika wkrótce po urodzeniu dziecka.
Krok 5. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Twoja dieta powinna składać się przede wszystkim z pożywnej i nisko przetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste i warzywa. Przetworzona żywność, taka jak napoje gazowane lub cukierki, zawiera dodatki chemiczne, takie jak sztuczne słodziki i konserwanty. W szczególności unikaj wszelkich przetworzonych mięs, takich jak mielonka, hot dogi i przetworzone owoce morza.
Krok 6. Zachowaj szczególną ostrożność przy owocach morza
Surowe lub niedogotowane produkty mogą zawierać szkodliwe pasożyty, bakterie i wirusy, które stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia. Powinieneś także unikać jedzenia niektórych owoców morza. Chociaż ryby mogą dostarczać zdrowych składników odżywczych podczas ciąży, należy upewnić się, że są odpowiednio ugotowane.
Według FDA kobiety w ciąży mogą co tydzień jeść do 12 uncji owoców morza o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, tilapia i krewetki
Metoda 3 z 4: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Wysypiaj się
Sen jest bardzo ważny podczas ciąży, ale niektórym kobietom w ciąży trudniej jest zasnąć. Badania wykazały, że kobiety, które śpią mniej niż sześć godzin na dobę, są znacznie bardziej narażone na poród lub cięcie cesarskie niż te, które śpią siedem lub więcej godzin na dobę. Staraj się spać co najmniej siedem godzin na dobę i drzemać tak często, jak tego potrzebujesz.
Staraj się ćwiczyć, spożywać kofeinę i drzemać wcześniej w ciągu dnia, aby łatwiej zasnąć
Krok 2. Poznaj oznaki depresji
W czasie ciąży wiele kobiet doświadcza wahań nastroju w wyniku zmian hormonalnych, zwiększonego stresu lub lęku oraz czynników środowiskowych. Depresja to zaburzenie nastroju, które powoduje smutek i beznadziejność, i chociaż depresja może wystąpić na każdym etapie życia, radzenie sobie z tym zaburzeniem może być trudne w czasie ciąży. Jeśli zauważysz kombinację tych objawów prawie codziennie przez ostatnie dwa tygodnie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz zdiagnozować depresję. Objawy obejmują:
- Częsty płacz
- Masz problemy z koncentracją
- Utrata zainteresowania codziennymi czynnościami, nawet tymi, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność
- Niski poziom energii lub skrajne zmęczenie, które nie ustępuje wraz z odpoczynkiem
- Myśli samobójcze
- Przytłaczające poczucie winy, smutku lub bezwartościowości
- Uczucie „smutku”, „smutku” lub „pustki” przez większość dni
- Czuję się niespokojny
Krok 3. Ogranicz stres
Okazjonalny stres jest normalną częścią ciąży, tak jak w innych okresach twojego życia. Wiele kobiet odczuwa niepokój lub lęk przed zostaniem matką i radzeniem sobie z ciążą. Jednak stały i wysoki poziom stresu może być szkodliwy dla zdrowia Ciebie i Twojego dziecka. Postaraj się ograniczyć stres, który odczuwasz, radząc sobie ze stresem.
- Znajdź sposoby na odstresowanie, takie jak relaks, medytacja, joga, rysowanie lub czytanie książki. Jeśli czujesz się przytłoczony, rozważ rozmowę z przyjacielem, członkiem rodziny lub terapeutą o swoich obawach i zmartwieniach.
- Uczestnictwo w zajęciach lamaze lub wsparcia ciąży może sprawić, że będziesz zajęta i zmniejszysz stres podczas ciąży. Zajęcia te zapewnią wsparcie i zrozumienie, ucząc Cię, jak dbać o dziecko.
- Aromaterapia może pomóc Ci się odstresować i zrelaksować. Dodaj relaksujący zapach, który lubisz, np. lawendy, do dyfuzora zapachowego przed snem lub gdy czujesz się zestresowany.
Krok 4. Uzyskaj pomoc w agresywnym związku
Niestety ciąża może być głównym stresorem w związku i jest częstym wyzwalaczem przemocy domowej. Według Centrum Kontroli Chorób 4 do 8 procent ciężarnych kobiet zgłasza nadużycia podczas ciąży. Ta liczba może być znacznie wyższa, ponieważ kobiety mogą bać się zgłaszać nadużycia. Przemoc domowa jest przestępstwem i nigdy nie jest usprawiedliwiona. Stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia i bezpieczeństwa dla Ciebie i Twojego dziecka.
Zadzwoń na numer alarmowy, taki jak 911, policję lub infolinię ds. przemocy domowej, jeśli kiedykolwiek obawiasz się, że twój partner może cię znęcać
Metoda 4 z 4: Unikanie substancji toksycznych i szkodliwych
Krok 1. Zrezygnuj z używania tytoniu
Palenie i używanie tytoniu bezdymnego, w tym e-papierosów, jest niebezpieczne podczas ciąży. Jeśli jesteś palaczem, musisz natychmiast przestać palić, gdy jesteś w ciąży. Używanie tytoniu naraża płód na działanie niebezpiecznych chemikaliów i toksyn, ogranicza dopływ tlenu i utrudnia dostarczanie składników odżywczych. Jest również niebezpieczny dla twojego zdrowia.
Zaprzestając używania wyrobów tytoniowych, możesz zmniejszyć ryzyko niskiego wskaźnika urodzeń, utraty ciąży, śmierci niemowląt, przedwczesnego porodu i innych powikłań
Krok 2. Nie pij alkoholu
Lekarze nie określili bezpiecznego poziomu alkoholu dla kobiet w ciąży. Chociaż nie są pewni, czy można pić bezpieczną ilość alkoholu, wiedzą, że nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do płodowego zespołu alkoholowego.
- Aby być bezpiecznym, nie pij w ogóle podczas pierwszego trymestru. Następnie zapytaj swojego lekarza, czy możesz od czasu do czasu wypić drinka.
- Jeśli masz problem z piciem, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, aby opracować plan leczenia, który pomoże ci rzucić picie.
Krok 3. Unikaj nielegalnych narkotyków
Nielegalne narkotyki, takie jak kokaina, heroina czy metamfetamina, są niezwykle niebezpieczne dla Twojego dziecka. Narkotyki mogą wpływać na rozwój dziecka, poród i poród oraz jego ogólny stan zdrowia. Leki te mogą przenikać przez barierę łożyskową i bezpośrednio wpływać na dziecko. Niemowlęta urodzone przez matki uzależnione od nielegalnych substancji lub matki, które sporadycznie zażywają narkotyki, napotykają komplikacje porodowe, napady padaczkowe, problemy rozwojowe, problemy psychiczne i zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych w ciągu ich życia.
- Nie ma bezpiecznej ilości narkotyków, na które może być narażone Twoje dziecko. To powiedziawszy, odstawiając leki na początku ciąży, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemu u dziecka.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o ustaleniu planu leczenia, jeśli zmagasz się z używaniem narkotyków. Należy pamiętać, że w niektórych stanach i krajach świadczeniodawcy opieki zdrowotnej przeprowadzają testy narkotykowe u ciężarnych matek.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznych lekach
Kiedy jesteś w ciąży, musisz zachować szczególną ostrożność przy przyjmowaniu leków dostępnych bez recepty i na receptę. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie leków na receptę, takich jak leki na cholesterol lub ciśnienie krwi, które przyjmujesz podczas pierwszej wizyty prenatalnej. Możesz, ale nie musisz, przestać brać te leki lub zacząć przyjmować alternatywę bezpieczną dla ciąży. Powinieneś również zapytać o wszelkie leki dostępne bez recepty, takie jak leki przeciwbólowe lub leki przeciwalergiczne.
Leki, które są bezpieczne dla kobiet niebędących w ciąży, mogą nie być bezpieczne dla kobiet w ciąży. Nie zakładaj żadnych zagrożeń związanych z niektórymi lekami i skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych leków
Krok 5. Lecz wszelkie choroby przenoszone drogą płciową
Choroby takie jak kiła, rzeżączka lub AIDS mogą przenosić się na dziecko po urodzeniu. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę przenoszoną drogą płciową, porozmawiaj ze swoim lekarzem o leczeniu i zmniejszeniu ryzyka zachorowania dziecka. Niektóre choroby przenoszone drogą płciową można bezpiecznie leczyć lekami w czasie ciąży, podczas gdy inne, w tym HIV/AIDS i wirusowe zapalenie wątroby typu B, mogą wymagać specjalnych leków przeciwwirusowych i częstego monitorowania.
Unikaj seksu bez zabezpieczenia z nowymi partnerami podczas ciąży. Kontynuuj wykonywanie testów przez całą ciążę
Krok 6. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina może wpływać na rozwój dziecka w czasie ciąży. Ogranicz ilość kofeiny w swojej diecie do mniej niż 200 miligramów dziennie. Dla porównania, 8 uncji kawy zawiera około 91 miligramów kofeiny.
Przełącz się na bezkofeinowe herbaty, napoje gazowane i kawę w czasie ciąży, aby ograniczyć spożycie kofeiny, lub pij płyny bezkofeinowe, takie jak woda i mleko
Krok 7. Przełącz się na wszystkie naturalne środki czyszczące do użytku domowego
Środki czyszczące do użytku domowego mogą zawierać silne chemikalia, które są szkodliwe dla nienarodzonych dzieci. Mogą również zawierać nieprzyjemne zapachy, które mogą wywoływać nudności lub bóle głowy.
Noś rękawiczki, gdy używasz środków czyszczących, aby ograniczyć narażenie na kontakt ze skórą i otwórz okno lub włącz wentylator, aby przewietrzyć pomieszczenie
Krok 8. Nie używaj produktów wykonanych z BPA
Bisfenol A (BPA) to przemysłowa substancja chemiczna używana do wytwarzania twardych tworzyw sztucznych, a także stosowana jako wyściółka w wielu konserwach. Podczas gdy wciąż trwają badania nad zasięgiem i wpływem BPA na dzieci, BPA jest zaburzaczem endokrynologicznym, który może zaburzać rozwój płodu. Możesz szukać żywności w puszkach, która jest oznaczona jako „bez BPA” i używać alternatyw BPA. Na przykład możesz użyć pojemników bez BPA i szklanych.
Porady
- Ciesz się ciążą. To może być stresujący czas i chociaż jest wiele rzeczy, których powinieneś unikać, nadal możesz dobrze się bawić podczas ciąży.
- Niektóre kobiety uważają za pomocne zapisywanie swoich myśli, uczuć i nastroju podczas ciąży. Prowadzenie dziennika może pomóc w śledzeniu postępów ciąży.
Ostrzeżenia
- Bierne palenie jest niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka. Unikaj spędzania czasu w miejscach, gdzie inni palą i ogranicz swoją ekspozycję na dym.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów, witamin lub leków.
