Załamanie psychiczne (znane również jako załamanie nerwowe) to przejściowy stan psychiczny związany ze stresem i pogorszeniem normalnego funkcjonowania. Załamanie psychiczne może wywołać objawy podobne do lęku i depresji. Należy zauważyć, że termin załamanie psychiczne lub załamanie nerwowe nie jest terminem medycznym ani psychologicznym i nie wskazuje na żadne konkretne zaburzenie. Zarządzanie stresem i dbanie o siebie są kluczem do zmniejszenia stresu i zapobiegania ostrym reakcjom na stres.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zachowanie zdrowia psychicznego
Krok 1. Rozpoznaj rzeczy w swoim życiu, na które nie masz kontroli
Spróbuj odróżnić rzeczy, które można kontrolować i rzeczy niekontrolowane. Poczucie, że nie masz kontroli nad swoim życiem, jest stresujące, więc postaraj się przyznać, czego nie możesz zmienić i zamiast tego skup się na tym, co możesz zmienić. Powinno to pomóc Ci poczuć większą kontrolę i ułatwić radzenie sobie ze stresem.
- Spróbuj zadać sobie kilka z poniższych pytań: Czy tej sytuacji można uniknąć? Które części tej sytuacji mogę kontrolować? Czy jest część sytuacji, którą muszę na razie zaakceptować, ponieważ nie mogę nad nią zapanować? Jaki jest mój plan kontrolowania aspektów sytuacji, które mogę kontrolować?
- Spróbuj spojrzeć na całość i zadać sobie pytanie, czy ta sytuacja będzie miała znaczenie za rok czy pięć lat? Czy ta jedna sytuacja zdeterminuje inne rzeczy w twoim życiu? Jak ważne jest kontrolowanie tej jednej sytuacji?
Krok 2. Zwracaj uwagę na swoje emocje, zmartwienia i reakcje i dziel się nimi z innymi
Miej oczy otwarte na to, jak reagujesz i jak wyrażasz swoje uczucia i emocje. Twoje uczucia i emocje potrzebują bezpiecznego przejścia. Wszyscy przeżywamy chwile emocjonalne, zwłaszcza gdy napotykamy stresujące wydarzenia, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że brak radzenia sobie z tymi emocjami zwiększa stres.
- Spróbuj prowadzić dziennik o tym, jak stres wpływa na twoje emocje. Dziennikarstwo ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym promowanie dobrego samopoczucia psychicznego, poprawę samooceny i zmniejszenie stresu. Napisz o tym, co butelkowałeś przez cały dzień i użyj swojego dziennika jako sposobu na uwolnienie tego emocjonalnego napięcia.
- Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, kto Cię wysłucha i będzie Cię wspierać. Wsparcie społeczne jest ważne, ponieważ może pomóc Ci poczuć się kochanym i opiekowanym, co pomaga złagodzić stres.
Krok 3. Bądź bardziej elastyczny wobec swoich oczekiwań
Obsesja na punkcie perfekcji może prowadzić do załamania psychicznego. Czy jesteś dla siebie zbyt surowy lub naciskasz na siebie bardziej, niż jesteś w stanie? Niektórzy ludzie są dla siebie zbyt surowi, ponieważ czują, że muszą być idealni.
- Postaraj się ćwiczyć współczucie dla siebie i pozwól sobie na bycie wystarczającym i zrobienie wystarczająco dużo w ciągu jednego dnia, nawet jeśli nie wykonasz wszystkiego na swojej liście rzeczy do zrobienia.
- Pamiętaj, że bez względu na to, co robisz i jak to robisz, zawsze jest miejsce na ulepszenia.
Krok 4. Naucz się mówić „nie”
Nasze nadmierne zaangażowanie, nasza skłonność do unikania obrażania innych przez nigdy nie mówienie „nie” mogą popchnąć nas do psychicznego załamania. Mówienie „tak” bez uświadomienia sobie naszych ograniczeń lub bez wyznaczania granic może siać spustoszenie w naszym życiu. Może również zrujnować naszą produktywność, utrudniając skupienie się na naszych podstawowych zadaniach, czynnościach i obowiązkach. Nauka mówienia „nie” jest pierwszym krokiem do uratowania siebie, produktywności i zdrowia psychicznego.
- Pamiętaj, mówienie „nie” nie jest samolubne. Oznacza to po prostu, że dbasz o swoje dobre samopoczucie na tyle, aby utrzymać dla siebie zdrową granicę. Mówienie „nie” oznacza również, że troszczysz się o innych i chcesz mieć pewność, że będziesz mieć energię i zdolności umysłowe do wykonywania innych obowiązków.
- Utrzymuj bezpośrednie i proste odpowiedzi. Nie musisz oferować wymówek, ale proste: „Nie – przepraszam, mam zbyt wiele zobowiązań w tym tygodniu. Będę musiał zrobić test na deszcz”, zrobi.
Krok 5. Rób rzeczy, które lubisz
Kontynuuj stare hobby lub znajdź nowe. Hobby może obejmować malarstwo, ogrodnictwo, wolontariat, muzykę, taniec. Hobby odwraca uwagę od stresu dnia codziennego i odwraca uwagę od stresujących czynności, zadań, wydarzeń, nawet jeśli tylko na krótki okres. Te krótkie okresy podtrzymują cię i podnoszą na duchu.
Uczestnictwo w hobby i wypoczynku aktywizuje, redukuje stres, dając Ci oderwanie się od codziennego stresu, oferując środek relaksu i działając jako bufor lub ochrona przed skutkami stresu
Krok 6. Śmiej się tak często, jak to możliwe
Oglądaj swoje ulubione programy komediowe i filmy. Bierz udział w koncertach. Śmiech jest jeszcze lepszy, gdy jesteś w towarzystwie najbliższych.
- Śmiech ma ogromne właściwości łagodzące stres, ponieważ uwalnia endorfiny do mózgu. Te endorfiny odprężają organizm, a efekty te mogą trwać nawet 45 minut po jednym śmiechu!
- Śmiech wzmacnia układ odpornościowy, a także może zmniejszać ból, co jest bardzo ważne w łagodzeniu stresu.
- Wykazano również, że śmiech poprawia nastrój i zmniejsza niepokój.
Krok 7. Pomyśl o rzeczach, za które jesteś wdzięczny
Upewnij się, że liczysz swoje błogosławieństwa, czy to twoją wspaniałą rodzinę, wspierających przyjaciół, pracę, którą kochasz, różnicę, jaką robisz w życiu innych itp. Badania wykazały, że wdzięczność zwiększa poczucie własnej wartości, zmniejsza stres poprzez zwiększenie odporności psychicznej i promuje uczucia ze szczęścia. Przypominanie sobie od czasu do czasu, za co jesteś wdzięczny, może zmniejszyć stres i zapobiec dalszemu gromadzeniu się stresu.
Spróbuj prowadzić dziennik wdzięczności, aby przypomnieć sobie rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia
Krok 8. Praktykuj medytację
Ćwiczenia umysłowe, takie jak medytacja, pomagają uwolnić stres w ciele. Poprawiają także pewność siebie i poczucie własnej wartości. Medytacja pozwala mózgowi odpocząć od codziennych procesów umysłowych, co zmniejsza stres, poprawia kreatywność i może pomóc odzyskać koncentrację.
Spróbuj wziąć udział w zajęciach grupowych, które uczą podstaw medytacji lub znajdź bezpłatne zasoby online, takie jak nagrania medytacji z przewodnikiem. Istnieje również kilka aplikacji medytacyjnych, które oferują medytacje z przewodnikiem na określone tematy i czas trwania
Krok 9. Poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego
Umów się na wizytę do psychologa, psychiatry lub terapeuty. Ci specjaliści są przeszkoleni, aby pomagać ludziom, którzy czują, że zmierzają do załamania psychicznego. Mogą dać ci narzędzia, dzięki którym poczujesz się lepiej, zanim poczujesz się zbyt przytłoczony.
- Rodzaj terapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną może pomóc zatrzymać negatywne wzorce myślowe i pomóc poczuć większą kontrolę.
- W niektórych przypadkach pomocne mogą być leki. Porozmawiaj z psychiatrą o tym, czy w Twojej sytuacji może być konieczne przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych lub przeciwlękowych.
Metoda 2 z 3: Zachowanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Ćwicz, aby pomóc organizmowi wytworzyć endorfiny redukujące stres
Kiedy dana osoba jest na skraju załamania psychicznego, liczba komórek w obszarze mózgu zwanym hipokampem staje się coraz mniejsza. Ale kiedy ciało jest wystawione na wysiłek fizyczny, liczba komórek w hipokampie wzrasta. Co więcej, wzrasta również poziom endorfin (hormonów dobrego samopoczucia).
- Ćwiczenia wytwarzają endorfiny i ograniczają uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które często są odpowiedzialne za załamanie psychiczne.
- Kiedy jesteś zaangażowany w aktywność fizyczną, twoje skupienie ma tendencję do odwracania się od zadań, wydarzeń i sytuacji, które powodują w tobie stres, co zapewnia czas na regenerację umysłu po stresie.
Krok 2. Śpij dużo każdej nocy
Kiedy jesteś w wysokim stresie, możesz doświadczyć problemów związanych ze snem, w tym bezsenności. Brak snu pogorszy stres i może doprowadzić do załamania psychicznego.
Postaraj się co najmniej 7 godzin dobrego snu każdej nocy. Potrzeby snu różnią się w zależności od osoby, więc możesz potrzebować więcej lub mniej snu w zależności od poziomu aktywności, wieku i innych czynników
Krok 3. Zaplanuj regularne kontrole, aby upewnić się, że nie masz niedoboru żadnych składników odżywczych
Czasami stres może być spotęgowany przez schorzenia, takie jak niedobory witamin. Powszechne niedobory witamin obejmują witaminę D, B6 i B12. Niedobór tych składników odżywczych może zwiększyć stres i doprowadzić do załamania psychicznego.
Jeśli od jakiegoś czasu nie byłeś na wizytę u lekarza, zaplanuj rutynową kontrolę, aby upewnić się, że jesteś zdrowy i otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie
Krok 4. Jedz aminokwasy, aby utrzymać silne zdrowie psychiczne
Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu objawów spowodowanych stresem i depresją, zapobiegając w ten sposób postępowi w kierunku załamania psychicznego Aminokwasy stanowią większość neuroprzekaźników w mózgu, więc są niezbędne dla zdrowia psychicznego. Podstawowa struktura białek składa się z aminokwasów.
- Aby czerpać korzyści z aminokwasów, stosuj dietę bogatą w białka, takie jak mleko, produkty mleczne, jaja, drób, mięso, groch, fasola, rośliny strączkowe i zboża.
- Dopamina jest produktem aminokwasu zwanego tyrozyną, a serotonina produktem tryptofanu. Niedostateczna synteza neuroprzekaźników w mózgu wiąże się ze złym nastrojem i wahaniami nastroju. Ma to większe znaczenie, jeśli przekaźnikami są dopamina i serotonina.
Krok 5. Miej oko na spożycie cukru i przetworzonej żywności
Wysokie spożycie cukru może sprzyjać stanom zapalnym w organizmie, co z kolei zakłóca normalne funkcjonowanie mózgu. Przetworzona żywność, taka jak słodycze, ciastka, napoje gazowane i inne, ma zwykle najwięcej cukru. Unikaj tego typu pokarmów tak bardzo, jak to możliwe, aby zmniejszyć stan zapalny.
Wysokie spożycie cukru i węglowodanów prowadzi do nadmiernego uwalniania insuliny, co może również wywołać hipoglikemię. Hipoglikemia z kolei powoduje, że mózg uwalnia glutaminian w mózgu w poziomach, które są zarówno alarmujące, jak i mogą powodować objawy wskazujące na załamanie psychiczne, takie jak lęk, depresja, ataki paniki
Krok 6. Wybierz złożone węglowodany zamiast prostych węglowodanów
Obie formy węglowodanów zwiększają poziom serotoniny (hormonu uspokajającego mózg i poprawiającego nastrój), ale w przypadku węglowodanów złożonych (chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe) proces jest stopniowy i spójny, ponieważ są one trawione powoli. Proste węglowodany (słodycze, słodycze, napoje gazowane) są bogate w cukry i są łatwo trawione, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu serotoniny.
Unikaj lub ograniczaj żywność, taką jak przetworzona żywność i żywność bogata w cukry i gluten. Mogą być niebezpieczne dla już zestresowanego organizmu i mogą przyspieszyć proces załamania psychicznego
Krok 7. Zwiększ spożycie kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego może również przyczyniać się do reakcji na stres. Należy pamiętać, że niedobór kwasu foliowego może zostać zdiagnozowany wyłącznie przez lekarza, a wszelkie przyjmowane suplementy powinny być pod nadzorem i nadzorem lekarza. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do problemów neurologicznych, takich jak depresja. Posiadanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego w organizmie poprawia również skuteczność działania antydepresantów.
Aby uzyskać więcej kwasu foliowego z pożywienia, włącz do swojej diety szpinak i owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze
Krok 8. Spróbuj jeść więcej pokarmów z witaminą B
Pokarmy zawierające witaminy z grupy B pomagają chronić Cię przed depresją i załamaniami psychicznymi. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza witaminy B1, B2 i B6, wykazują obiecujące wyniki, jeśli chodzi o poprawę nastroju. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B to:
- Ciemnozielone warzywa liściaste
- czerwone mięso
- Produkty pełnoziarniste
- kiełki pszenicy
- Zielony groszek
- Soczewica, orzechy takie jak pekan i migdały
- Mleko, jogurt, ser
- Drób i jajka
- Rośliny strączkowe i orzeszki ziemne
- owoce morza
- Banany
- Ziemniaki
Krok 9. Zdobądź więcej cynku, aby pozostać bez stresu
Istnieje wiele badań, które pokazują, że poziom cynku jest często dość niski u osób, które wykazują objawy stresu, depresji lub są na skraju załamania psychicznego. Również posiadanie odpowiedniej ilości cynku w organizmie poprzez dietę lub suplementy doustne może poprawić skuteczność wszelkich leków, które przyjmujesz na depresję i inne problemy psychiczne. Pokarmy bogate w cynk to:
- owoce morza
- Orzechy
- kiełki pszenicy
- Nasiona dyni
- szpinak
- Grzyby
- fasolki
- Mięso
Krok 10. Jedz pokarmy bogate w żelazo, jod i chrom
Jod, żelazo i chrom odgrywają bardzo ważną rolę w zapobieganiu załamaniu psychicznemu. Niedobór tych ważnych minerałów może prowadzić do zmęczenia, depresji i wahań nastroju.
- Pokarmy bogate w żelazo: czerwone mięso, ciemnozielone warzywa liściaste, żółtka jaj, suszone owoce (rodzynki, suszone śliwki), drób, fasola, soczewica, karczochy.
- Pokarmy bogate w jod: mleko krowie, jogurt, truskawka, warzywa morskie, jajka, mleko sojowe, ryby morskie i ser.
- Żywność bogata w chrom: produkty pełnoziarniste, mięso, brązowy ryż, owoce morza, brokuły, grzyby, fasola, nabiał, jajka, sery, mleko, drób, kukurydza, ziemniaki, ryby, pomidory, jęczmień, owies, zioła.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie technik relaksacyjnych
Krok 1. Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania
Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie rozszerza twoją przeponę i wywołuje uspokajającą reakcję w twoim ciele. W ramach tej odpowiedzi spadnie ciśnienie krwi i poziom kortyzolu.
- Ćwicz głębokie oddychanie, biorąc powolny, głęboki wdech, aby wypełnić całe płuco. Kiedy to robisz, pozwól, aby brzuch się rozszerzył, a następnie powoli wydychaj powietrze.
- Możesz także ćwiczyć głębokie oddychanie podczas medytacji lub praktyki jogi.
Krok 2. Staraj się żyć chwilą obecną, praktykując uważność
Uważność to technika życia w chwili obecnej i odwracania uwagi od żalu z powodu przeszłości i obaw o przyszłość. Uważność można włączyć do każdego aspektu twojego codziennego życia. Możesz ćwiczyć uważność, gdy ćwiczysz, jesz, pracujesz, rozmawiasz lub czytasz. Badania Mindfulness wykazały, że ta praktyka zmniejsza stres poprzez zmniejszenie ruminacji. Uważność poprawia również pamięć, koncentrację i satysfakcję w związkach.
Aby ćwiczyć uważność, skup się na zmysłach i pozwól zmartwieniom lub myślom o obowiązkach wpłynąć do twojej świadomości, a potem z niej. Nie zatrzymuj się na jednej myśli. Zamiast tego spróbuj je obserwować, a następnie pozwól im przejść
Krok 3. Spróbuj jogi
Praktykowanie jogi religijnie zmienia wzorce chemiczne w ciele i wyzwala naturalne reakcje relaksacyjne organizmu. Joga promuje stan relaksacji biochemicznej w organizmie, co oznacza, że w organizmie jest wystarczająco dużo tlenu, a tętno i ciśnienie krwi są normalne. Poza korzyściami fizycznymi joga pomaga również w usuwaniu toksyn z organizmu. Techniki oddychania jogą mają również głęboki wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Pomagają oczyścić nasz system, aby przywrócić równowagę w naszych myślach i emocjach.
Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi dla początkujących w lokalnym studiu jogi lub kup DVD, aby ćwiczyć jogę w zaciszu własnego domu
Krok 4. Użyj technik aromaterapii, które pomogą Ci się odstresować
Olejki eteryczne mogą mieć właściwości poprawiające nastrój, które pomagają w redukcji stresu. Dla relaksu pomaga wdychać zapachy lawendy, waleriany, cytrusów, geranium, goździków, kamfory i topoli w celu złagodzenia bezsenności związanej z objawami załamania psychicznego.
- Olejek eteryczny z mięty pieprzowej może przynieść ulgę w bólach głowy spowodowanych stresem, a nawet może pomóc w nudnościach i rozstroju żołądka, który jest również związany ze stresem. Wymieszaj kilka kropli olejku miętowego z olejem nośnikowym, takim jak olej migdałowy i wetrzyj niewielką ilość w skronie i czoło. Oddychaj głęboko, wcierając olejek, aby pomóc Ci się zrelaksować.
- W ostatnich badaniach wykazano, że olejki eteryczne, takie jak olejek lawendowy i olejek cytrynowy, poprawiają nastrój.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
