Shin splints lub zespół stresu przyśrodkowej piszczeli jest często wyniszczającym stanem, który obejmuje ból i stan zapalny mięśni wewnętrznych i/lub kości podudzia. Szyny piszczelowe są zwykle spowodowane nadużywaniem mięśni dolnej części nogi, spowodowanym nadmiernym bieganiem, wędrówkami, skakaniem lub tańcem. Ponieważ shin splints są zasadniczo rodzajem powtarzającego się obciążenia, często można im zapobiec za pomocą zdrowego rozsądku i prostych domowych środków. Jeśli jednak jesteś poważnym sportowcem, rozważ zasięgnięcie porady i / lub leczenia zapobiegawczego od pracownika służby zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Stosowanie domowych środków zapobiegawczych
Krok 1. Zmień swoją rutynę lub zrób sobie przerwę
Jeśli czujesz, że ból goleni często pojawia się z powodu joggingu, tańca lub treningu, rozważ zmianę go w jakiś sposób, wykonując mniej powtórzeń, używając niższych ciężarów lub zmieniając obwód biegowy. Na przykład, powstrzymaj się od wbiegania pod górę lub na twarde powierzchnie lub przestań na jakiś czas wyciskać nogi na siłowni i zobacz, jak reagują na twoje objawy - w razie potrzeby skonsultuj się z osobistym trenerem. Jeśli problem z nogami jest związany z pracą, porozmawiaj ze swoim szefem o przejściu na bardziej siedzący tryb życia na kilka dni i umożliwieniu mięśniom dolnych partii odpoczynku i regeneracji.
- Rozpoznanie urazu układu mięśniowo-szkieletowego we wczesnej fazie i umożliwienie mu czasu na wyleczenie poprzez odpoczynek jest najlepszym sposobem zapobiegania postępom ostrych urazów lub przekształceniu się w przewlekłe (długoterminowe).
- Zawody, które zwiększają ryzyko wystąpienia urazów goleni, obejmują strażników leśnych, inżynierów terenowych, strażaków, rekrutów wojskowych, niektórych sędziów (takich jak piłka nożna lub koszykówka), dekarzy i niektóre rodzaje prac budowlanych.
Krok 2. Zmień buty lub buty
Buty i buty, które nie zapewniają podparcia łuku i/lub te, które są stosunkowo ciężkie, stanowią czynnik ryzyka rozwoju usztywnień goleni. Słabe wsparcie łuku stopy pozwala stopom na nadmierną pronację (zapadnięcie się do wewnątrz), co obciąża kość piszczelową i kolano. Jeśli sprawią, że twoje stopy będą zbyt ciężkie, mogą nadwyrężyć mięsień piszczelowy przedni, który jest odpowiedzialny za podnoszenie stopy podczas chodzenia lub biegania. W związku z tym szukaj dobrze dopasowanych, lekkich butów i butów z dobrym wsparciem łuku stopy i elastycznymi podeszwami, jeśli chcesz zapobiec drganiom goleni.
- Unikaj butów lub sandałów z „negatywną piętą”, które ustawiają stopę w taki sposób, aby pięta znajdowała się niżej niż przednia część stopy – zbyt mocno obciążają mięśnie goleni. Zamiast tego wybierz buty i buty, które są podwyższone w pięcie o około 1/4 lub 1/2 cala.
- Jeśli jesteś poważnym biegaczem, wymieniaj buty co 350-500 mil lub po trzech miesiącach, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
Krok 3. Spróbuj rozciągnąć mięśnie goleni
Rozciąganie dotkniętego obszaru podudzia może powstrzymać postęp bólu lub dyskomfortu, zwłaszcza jeśli rozwiążesz problem na początkowych etapach. Używaj powolnych, miarowych ruchów i pamiętaj o głębokim oddychaniu podczas rozciągania. W przypadku przedniego mięśnia piszczelowego kluczem jest podeszwowe zginanie stopy, co oznacza wskazywanie palców u nóg i napinanie łuku stopy. Wypróbuj postawę szermierczą, z chorą nogą wyciągniętą do tyłu, a paznokcie u nóg dotykają podłogi. Przyciśnij górną część stopy i poczuj rozciąganie z przodu goleni.
- Ogólnie rzecz biorąc, utrzymuj rozciąganie przez około 30 sekund i powtarzaj od 5 do 10 razy dziennie, aż ból goleni zniknie.
- Rozciąganie bezpośrednio po zastosowaniu wilgotnego ciepła może pomóc, ponieważ mięśnie goleni będą bardziej elastyczne.
Krok 4. Użyj bandaża podtrzymującego
Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ucisk lub dyskomfort w goleni, to oprócz zmniejszenia intensywności, rozważ owinięcie obszaru poniżej kolana wspierającym bandażem Tensor lub Ace, a nawet neoprenowym rękawem. Elastyczne bandaże i neoprenowe rękawy zapewniają wsparcie i ciepło mięśniom goleni oraz mogą pomóc w związaniu ścięgien z kością piszczelową, aby zapobiec stresowi i naprężeniom.
- Kontynuuj owijanie dolnej części nogi, aż tkliwość zniknie, co zwykle zajmuje od trzech do sześciu tygodni.
- Bandaże Tensor lub Ace oraz rękawy neoprenowe są niedrogie i powszechnie dostępne w drogeriach.
Krok 5. Zastosuj lód lub zamrożone opakowania żelowe
Terapia zimnem jest skuteczną metodą leczenia zasadniczo wszystkich urazów typu przeciążenia, w tym szyn podudzia, ponieważ zmniejsza stan zapalny i tępy ból. Jeśli mięśnie goleni zaostrzą się po aktywności fizycznej, nakładaj lód na najbardziej wrażliwy obszar na około 15-20 minut co dwie do trzech godzin, aż ból i obrzęk ustąpią. Uciskanie lodu na goleń za pomocą bandaża lub elastycznej podpórki jest jeszcze bardziej skuteczne w kontrolowaniu stanu zapalnego.
- Zawsze owijaj kostki lodu lub mrożone paczki żelowe w cienki ręcznik, aby zapobiec odmrożeniom skóry.
- Jeśli nie masz kostek lodu lub paczek żelowych, użyj mrożonej torebki groszku lub kukurydzy z zamrażarki.
Krok 6. Weź kąpiel solną Epsom
Moczenie nóg w ciepłej kąpieli z solą Epsom może znacznie zmniejszyć ból i obrzęk związany z lekkim lub umiarkowanym napięciem mięśni. Składnik magnezowy w soli Epsom pomaga rozluźnić mięśnie i usuwać stany zapalne z tkanek.
- Alternatywnie, możesz zastosować wilgotne ciepło na goleń, jeśli nie możesz namoczyć nóg - mikrofalowe torebki ziołowe działają dobrze i czasami są nasycone olejkami eterycznymi, które mają właściwości relaksujące.
- Jeśli stan zapalny jest szczególnym problemem w dolnej części nogi i nie ustępuje po kąpieli solnej, kontynuuj terapię zimnem, aż zdrętwienie goleni (15-20 minut).
Metoda 2 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Wykonaj masaż dolnych partii nóg
Napięcie występuje, gdy włókna mięśniowe są rozciągane poza granice rozciągania, a następnie pękają, co prowadzi do bólu, obrzęku i pewnej obrony (skurcz mięśni w celu zapobieżenia dalszym uszkodzeniom). Głęboki masaż tkanek dolnych mięśni nóg (skupiający się na kości piszczelowej przedniej) może być pomocny w zapobieganiu naprężeniom, ponieważ zmniejsza napięcie i sprzyja relaksacji. Ponadto, jeśli masz lekkie napięcie, masaż może być pomocny w pozbyciu się łagodnego stanu zapalnego. Zacznij od 30-minutowego masażu, skupiając się na mięśniach goleni i łydkach. Pozwól masażystce wejść tak głęboko, jak tylko możesz, bez krzywienia się.
- Pij dużo oczyszczonej wody po każdym masażu, aby wypłukać z organizmu produkty uboczne stanu zapalnego. Niezastosowanie się do tego może wywołać łagodny ból głowy lub złe samopoczucie.
- Jako alternatywę dla profesjonalnego masażu rozważ użycie ręcznego masażera wibracyjnego na tkankach miękkich podudzia. Niektóre badania wskazują, że wibracje pomagają rozluźnić i wzmocnić mięśnie, jednocześnie stymulując nerwy w celu zmniejszenia bólu.
Krok 2. Wypróbuj terapię ultradźwiękową
Ultradźwięki lecznicze to terapia stosowana przez niektórych lekarzy, kręgarzy i fizjoterapeutów, która zmniejsza stan zapalny w tkankach miękkich i stymuluje gojenie. Urządzenia ultradźwiękowe emitują częstotliwości dźwięku przez specjalne kryształy (choć nie można ich usłyszeć), które pozytywnie wpływają na uszkodzone komórki i tkanki w ciele. W ramach leczenia zapobiegawczego ultradźwięki mogą być w stanie zatrzymać postęp goleni, jeśli zaczniesz odczuwać łagodną tkliwość w dolnych nogach.
- Zabiegi są bezbolesne i zwykle trwają od pięciu do 15 minut, w zależności od tego, czy stan nóg obejmuje znaczny stan zapalny, czy nie.
- Chociaż pojedynczy zabieg jest czasami wystarczający w przypadku łagodnych szczepów, jest bardziej niż prawdopodobne, że potrzeba trzech do pięciu zabiegów, aby zauważyć znaczące wyniki.
Krok 3. Umów się na konsultację w sklepie dla biegaczy
Aby lepiej zrozumieć, jakie buty mogą być dla Ciebie najlepsze, zrób ocenę w renomowanym sklepie dla biegaczy. Wysokiej klasy sklepy do biegania czasami zatrudniają osoby, które są wykwalifikowane do oceny chodu biegowego, badania łuków i sprawdzania wzorców zużycia starych butów do biegania. Zazwyczaj nie są to lekarze ani fizjoterapeuci, ale zwykle są to doświadczeni biegacze lub eksperci fitness, którzy mogą udzielić Ci rozsądnych porad, które mogą pomóc w zapobieganiu urazom goleni i innym schorzeniom nóg i stóp.
- Otrzymasz pomoc w wyborze najlepszego buta do biegania w oparciu o typ stopy (elastyczny pronator vs sztywny supinator).
- Być może będziesz musiał biegać lub chodzić po skomputeryzowanej płytce siłowej w ramach oceny chodu.
Krok 4. Zrób kilka niestandardowych ortez
Inną strategią prewencyjną dla shin splints jest uzyskanie niestandardowej ortezy do butów i / lub butów. Ortezy to półsztywne wkładki do podeszwy, które wspierają łuk stopy i promują lepszą biomechanikę podczas stania, chodzenia i biegania. Zapewniając amortyzację i amortyzację podczas biegania, chodzenia i skakania, ortezy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia usztywnień goleni.
- Pracownicy medyczni, którzy budują i sprzedają ortezy, to podiatrzy, a także niektórzy lekarze, kręgarze i fizjoterapeuci.
- Prawdopodobnie będziesz musiał usunąć fabryczne wkładki z butów do biegania, aby dopasować je do ortezy.
Metoda 3 z 3: Diagnozowanie Shin Splints
Krok 1. Zrozum przyczynę
Shin splints nie są uważane za poważne urazy, chociaż mogą generować wiele bólu i utrudniać bieganie, a nawet chodzenie. Główną przyczyną jest zbyt duże obciążenie mięśni nóg poniżej kolana, szczególnie mięśnia piszczelowego przedniego, które jest odpowiedzialne za podnoszenie stopy podczas chodzenia i biegania. Czasami szyny piszczelowe obejmują również zapalenie okostnej piszczelowej, cienkiej osłonki tkanki, która owija się wokół kości piszczelowej lub piszczelowej. W rzadkich przypadkach shin splints mogą również obejmować złamania naprężeniowe (linii włosów) kości piszczelowej lub problemy z krążeniem krwi w dolnej części nogi.
- Czynniki ryzyka dla shin splints obejmują intensywne bieganie i wędrówki (zwłaszcza po wzgórzach), nieodpowiednie obuwie, płaskostopie oraz słabą biomechanikę lub technikę.
- Rekruci wojskowi, zawodowi tancerze i sportowcy, tacy jak piłkarze i koszykarze, mają większą częstość występowania usztywnień goleni.
Krok 2. Poznaj objawy
Najczęstsze objawy shin splints to: tkliwość, bolesność lub ból wzdłuż wewnętrznej części podudzia, łagodny stan zapalny w tym samym obszarze i trudności w podnoszeniu palców stóp z ziemi (znane jako zgięcie grzbietowe). Ból jest często odnotowywany podczas początkowej części treningu lub aktywności, następnie zmniejsza się, gdy mięśnie są rozgrzane, a następnie często pojawia się ponownie pod koniec sesji po nagromadzeniu się stanu zapalnego. Ból jest często opisywany początkowo jako tępy i denerwujący, ale wraz z trwającą traumą może stać się dla niektórych nieznośny.
- Szyny goleniowe często czują się gorzej rano, ponieważ tkanki miękkie (mięśnie i ścięgna) napinają się w nocy. Szyny piszczelowe również rozbłyskują, gdy próbujesz siłą podnieść stopę (zgięcie grzbietowe) wbrew oporowi.
- Lokalizacja i rodzaj bólu często wystarcza do prawidłowej diagnozy goleni, dlatego rzadko do potwierdzenia potrzebne są zdjęcia rentgenowskie, MRI lub diagnostyczne USG.
Krok 3. Zrozum komplikacje
Pozwolenie na rozwój szyn goleni, a następnie ich przewlekłość, nie tylko powoduje ból i niepełnosprawność w dolnych nogach, które są trudne do wyleczenia i pozbycia się, ale także inne stawy „wyżej łańcucha” zostają naruszone. Niemożność prawidłowego podniesienia stopy podczas chodzenia, biegania lub skakania powoduje, że inne obszary powyżej (takie jak kolano, biodro i dolna część pleców) nadmiernie kompensują, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia lub skręcenia w tych miejscach. W związku z tym zapobieganie chorobom goleni za pomocą zdrowego rozsądku, domowych środków zaradczych i profesjonalnego doradztwa jest mądrą strategią.
- Ważne jest, aby rozróżnić (najlepiej przez wykwalifikowanego lekarza) inne problemy z podudzia, które mają nakładające się objawy z szynami podudzia, takie jak złamania kości, zespół przedziału mięśniowego, uwięźnięcie tętnicy podkolanowej, niewydolność żylna i uwięźnięcie nerwów.
- Ponieważ kobiety częściej cierpią na zmniejszoną gęstość kości i osteoporozę, są bardziej podatne na ciężkie usztywnienia goleni i złamania przeciążeniowe kości piszczelowej.
Porady
- Unikaj wbiegania na wzgórza i po twardych powierzchniach, takich jak beton lub asfalt, aby zapobiec usztywnieniu goleni.
- Gdy szyny goleni staną się ostre i zaostrzą się, może upłynąć do sześciu miesięcy, zanim zostaną całkowicie wyleczone.
- Trenuj krzyżowo ze sportami mniej obciążającymi golenie, takimi jak pływanie, jazda na rowerze lub odbijanie na trampolinie.
- Jeśli często biegasz po drogach o znacznym pochyleniu (przechyleniu), biegnij i wracaj po tej samej stronie drogi.
- Kiedy biegasz, zacznij powoli, potem średnio, a potem trochę szybko.
