Znany medycznie jako zespół stresu przyśrodkowej piszczeli, „shin splints” to rodzaj bólu, który można uzyskać z nadużywania lub powtarzalnego obciążania mięśni, które biegną obok kości piszczelowej lub piszczelowej. Szyny piszczelowe są stosunkowo powszechne u osób, które wykonują dużo aktywności fizycznej na nogach. Mogą być naprawdę uciążliwe, ale są zaskakująco łatwe do wyleczenia! Jeśli masz shin splints, wypróbuj kilka wskazówek i sztuczek z tej listy, aby je złagodzić.
Kroki
Metoda 1 z 10: Zatrzymaj intensywne ćwiczenia
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Shin splints są spowodowane przeciążeniem, więc odpoczynek to standardowa kuracja
Przestań wykonywać regularne ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie lub taniec, przez kilka tygodni, aż twoje golenie poczują się lepiej. Twoja normalna ilość chodzenia i aktywności w ciągu dnia jest w porządku, po prostu unikaj wszelkiego rodzaju ćwiczeń, które prawdopodobnie są przyczyną twoich szyn goleniowych.
Upewnij się, że nie wracasz do żadnego rodzaju ćwiczeń, dopóki nie znikną usztywnienia goleni i nie będziesz odczuwał bólu przez co najmniej 2 tygodnie. A kiedy to zrobisz, zrelaksuj się
Metoda 2 z 10: Nałóż lód na łydki
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Wraz z odpoczynkiem, oblodzenie goleni jest skuteczną terapią
Nakładaj okłady z lodu na dotkniętą łydkę przez 15-20 minut na raz. Powtarzaj to 4-8 razy dziennie przez kilka tygodni.
Aby uchronić skórę przed odmrożeniami, owiń woreczki z lodem w cienki ręcznik
Metoda 3 z 10: Weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Leki OTC zmniejszają obrzęk i pomagają radzić sobie z bólem
Weź ibuprofen, naproksen lub aspirynę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Nie przekraczaj zalecanej dawki ani częstotliwości.
Należy pamiętać, że każdy lek może wchodzić w interakcje z innymi lekami lub substancjami i powodować działania niepożądane. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy przed zażyciem leków przeciwbólowych OTC
Metoda 4 z 10: Noś podbicie łuku stopy w butach
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Ortezy łukowe sprawiają, że codzienne czynności są mniej obciążające dla Twoich goleni
Porozmawiaj z lekarzem chorób stóp, lekarzem ogólnym lub fizjoterapeutą o najlepszych wkładkach dla Ciebie. Umieść amortyzujące wkładki lub ortezy do każdego buta, który regularnie nosisz, aby odciążyć gojące się golenie.
Gdy wrócisz do regularnych ćwiczeń, upewnij się, że używasz butów z odpowiednim wsparciem i wyściółką, aby zapobiec cofaniu się szyn na goleni
Metoda 5 z 10: Załóż elastyczny rękaw kompresyjny
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Może to zmniejszyć dodatkowy obrzęk
Nałóż rękawy kompresyjne na łydki i golenie i noś je podczas leczenia szyn na goleni. Kompresja poprawia krążenie w okolicy, pomagając w gojeniu się goleni.
Tego typu rękawy są czasami nazywane opaskami kompresyjnymi lub rękawami kompresyjnymi na łydki
Metoda 6 z 10: Usiądź na goleniach, aby je rozciągnąć
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Rozciąganie może pomóc złagodzić ból i stany zapalne
Przyjmij pozycję klęczącą z górną częścią stóp i łydkami opartymi o podłogę, a stopy skierowane lekko do wewnątrz. Usiądź na stopach i pochyl się do przodu, a następnie połóż dłonie i podnieś kolana nad ziemię, aby zwiększyć nacisk na stopy i golenie. Trzymaj odcinek przez 15-30 sekund lub tak długo, jak ci wygodnie.
Jeśli czujesz, że jakiekolwiek rozciąganie zwiększa ból, natychmiast przestań i spróbuj czegoś innego
Metoda 7 z 10: Zginaj palce, aby rozciągnąć golenie
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą
Zegnij palce do przodu, aż poczujesz, że dobrze się rozciągasz. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie przyciągnij palce stóp do siebie. Powtórz tyle powtórzeń, ile jest to wygodne.
Podczas tego rozciągania zawiąż opaskę do ćwiczeń wokół palców, aby zwiększyć opór i wzmocnić łydki
Metoda 8 z 10: Użyj wałka piankowego na goleniach
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Rolowanie pianki masuje Twoje golenie
Umieść wałek piankowy na podłodze i stań na rękach i kolanach z wałkiem piankowym pod goleniami. Przetaczaj golenie tam iz powrotem po wałku piankowym.
Wałek piankowy to twardy, cylindryczny kawałek pianki stosowany w fizykoterapii. Możesz zamówić online, jeśli go nie masz
Metoda 9 z 10: Wykonuj delikatne ćwiczenia
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia o niskim wpływie są w porządku, podczas gdy twoje goleje się goją
Zanurz się w niektórych ćwiczeniach aerobowych o niskim natężeniu, aby regularnie trenować, aby pozostać w ruchu, gdy czekasz, aż znikną usztywnienia goleni. Na przykład pływaj, uprawiaj jogę lub korzystaj z roweru stacjonarnego lub maszyny eliptycznej.
Jeśli jakikolwiek rodzaj lekkiego ćwiczenia kiedykolwiek powoduje ból goleni, gdy masz szyny na golenie, przestań to robić i przejdź do czegoś innego
Metoda 10 z 10: Poszukaj leczenia, jeśli stan Twojej goleni nie poprawił się
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Lekarz rodzinny może skierować Cię do fizjoterapeuty
Jeśli po tygodniu prób samodzielnego pozbycia się ich nie zaczniesz czuć się lepiej, umów się na wizytę u lekarza w celu zbadania nóg. Jeśli w dowolnym momencie czujesz, że twoje golenie się pogarszają, poszukaj natychmiastowego leczenia.
