Szyny piszczelowe są częstym urazem sportowym, który pojawia się, gdy sportowcy przemęczają się, zwłaszcza podczas ćwiczeń biegowych. Ból pochodzący od shin splints znajduje się wzdłuż kości piszczelowej i może być spowodowany zarówno obrzękiem mięśni, jak i złamaniami przeciążeniowymi. W zależności od ciężkości urazu, shin splints może powodować kilkudniowy dyskomfort lub osłabiać przez wiele miesięcy. Czytaj dalej, aby uzyskać informacje na temat leczenia i profilaktyki goleni.
Kroki
Metoda 1 z 3: Natychmiastowa ulga dla Shin Splints
Krok 1. Odpocznij
Ponieważ shin splints są prawie zawsze spowodowane nadmiernym wysiłkiem fizycznym, pierwszą rzeczą do zrobienia jest skrócenie rutyny treningowej do czegoś, co możesz osiągnąć bez bólu. Odpoczynek pozwala na wygojenie spuchniętych mięśni wzdłuż kości piszczelowej.
- Unikaj sprintu, biegania lub chodzenia zbyt szybko podczas regeneracji po goleni.
- Jeśli nadal chcesz ćwiczyć w okresie regeneracji, trenuj krzyżowo z ćwiczeniami o niskim wpływie, takimi jak jazda na rowerze lub pływanie.
Krok 2. Loduj swoje golenie
Szyny piszczelowe są najczęściej spowodowane stanem zapalnym mięśni, a ich oblodzenie złagodzi ból i zmniejszy stan zapalny.
- Napełnij torbę do przechowywania żywności lodem, zamknij ją i zawiń w cienki ręcznik. Nakładaj go na golenie w 20-minutowych odstępach.
- Nie nakładaj lodu bezpośrednio na ciało, ponieważ możesz uszkodzić skórę.
Krok 3. Weź niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
Leki zawierające ibuprofen, naproksen lub aspirynę pomagają zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból.
- Upewnij się, że przyjmujesz tylko zalecaną dawkę, ponieważ NLPZ mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka krwawienia i wrzodów.
- Nie stosuj NLPZ jako sposobu na zabicie bólu, aby móc normalnie ćwiczyć; to leczy objaw, a nie problem, i tylko pogorszysz szyny goleni.
Krok 4. Idź do lekarza
Jeśli Twoje golenie utrudniają wstawanie i chodzenie bez bólu, powinieneś zasięgnąć pomocy medycznej. Możesz mieć złamania kości, które powodują ból nóg. W rzadkich przypadkach konieczna jest operacja, aby leczyć złamania przeciążeniowe i inne przyczyny powstawania szyn goleniowych.
Metoda 2 z 3: Fizykoterapia dla Shin Splints
Krok 1. Rozciągnij się rano
Utrzymuj giętkość mięśni, rozciągając je przed rozpoczęciem dnia. Wypróbuj te ćwiczenia, aby przyspieszyć gojenie goleni:
- Zrób odcinek schodów. Stań na stopniu lub schodach tak, aby palce u nóg zwisały z krawędzi. Skieruj palce stóp w dół, a następnie rozciągnij je w kierunku sufitu. Powtórz 20 razy, odpocznij przez kilka sekund, a następnie powtórz 20 razy.
- Rozciągnij się, klękając. Uklęknij z czubkami stóp płasko na podłodze, a następnie powoli usiądź z powrotem na stopach. Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie goleni.
- Rozciągnij ścięgno Achillesa, jeśli odczuwasz ból po wewnętrznej stronie goleni, co jest najczęstsze. Jeśli poczujesz ból na zewnętrznej stronie nogi, rozciągnij mięsień łydki.
Krok 2. Wzmocnij mięśnie goleni
Wykonywanie tych ćwiczeń kilka razy dziennie zamiast biegania pomoże szybko wyleczyć mięśnie.
- Śledź kształty lub alfabet na podłodze palcami stóp w pozycji siedzącej.
- Chodź na piętach przez 30 sekund na raz, a następnie przejdź do zwykłego chodzenia przez kolejne 30 sekund. Powtórz 3 lub 4 razy.
Krok 3. Użyj masażu, aby ukoić mięśnie i zwiększyć przepływ krwi
Aby masować mięśnie, nałóż olej na golenie. Następnie palcami wetrzyj olejek w mięśnie. Przesuń ręce w górę w kierunku serca, w którym płynie krew. Kontynuuj masowanie mięśni przez 5-10 minut.
- Nie pocieraj nóg w kierunku przeciwnym do przepływu krwi, ponieważ może to uszkodzić żyły.
- Unikaj bezpośredniego pocierania kości lub więzadeł, co może zwiększyć ból.
Krok 4. Rozluźnij mięśnie wałkiem piankowym
Możesz uwolnić nagromadzone napięcie w mięśniach i zwiększyć przepływ krwi, obracając pod nimi piankowy wałek. Umieść wałek piankowy na podłodze, a następnie uklęknij na nim. Delikatnie obracaj się w przód i w tył na piankowym wałku, masując golenie między kolanami a kostkami.
Wałek piankowy można kupić w sklepie sportowym lub w Internecie
Krok 5. Wróć do powolnego działania
Zwiększaj swój przebieg o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia. Jeśli poczujesz, że łydki wracają, ogranicz bieg, aż ból zniknie.
Metoda 3 z 3: Strategie zapobiegawcze
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Wyrób sobie nawyk rozgrzewania się przed bieganiem, sprintem lub uprawianiem sportów takich jak piłka nożna czy koszykówka, które wymagają dużo pracy nóg.
- Zrób lekki jogging na jedną milę przed dłuższymi biegami.
- Idź energicznie przez blok lub dwa, zanim zaczniesz biegać.
Krok 2. Używaj dobrej formy podczas biegania
Słaba forma może zwiększać ryzyko rozwoju shin splints. Podczas biegania nie uderzaj stopami w piętę ani palec u nogi. Zamiast tego wyląduj na środkowej części stopy. Dodatkowo powoli zwiększaj prędkość i dystans, aby nie naciskać zbyt mocno ani nie narażać swojej formy.
Poproś kogoś o obejrzenie lub nagranie Twojego biegu przez 5-10 minut, abyś mógł łatwo sprawdzić swój formularz
Krok 3. Ćwicz na miękkich powierzchniach
Szyny piszczelowe mogą być spowodowane bieganiem po chodniku lub powierzchniach betonowych, ponieważ to goleń ponosi ciężar uderzenia.
- Spróbuj biegać po ścieżkach gruntowych lub trawie zamiast po drodze lub chodniku.
- Jeśli musisz biegać po drodze, połącz swoją rutynę z jazdą na rowerze, pływaniem i innymi ćwiczeniami cross-treningowymi, aby nie uderzać każdego dnia w chodnik.
Krok 4. Wymień buty do biegania
Jeśli twoje buty są zużyte, nowe buty z większą amortyzacją mogą pomóc rozproszyć nacisk na goleń. Jeśli masz nadmierną pronację lub supinację, kup buty zaprojektowane, aby pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Krok 5. Wypróbuj ortezy
Jeśli masz skłonność do usztywnienia goleni, możesz poprosić lekarza, aby założył na stopy ortezy lub podpory łukowe. Są to specjalne wkładki do butów, które zmienią sposób, w jaki uderzasz stopami o podłoże i zapobiegną przemęczeniu nóg.
Krok 6. Trenuj krzyżowo przy użyciu ćwiczeń o małym wpływie
Bieganie ma negatywny wpływ na organizm, więc codzienne uprawianie go może zwiększyć ryzyko przepracowania mięśni. Trening przekrojowy pozwala pozostać aktywnym bez przemęczania się. Wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze, joga lub aerobik.
Krok 7. Unikaj przetrenowania
Powoli zwiększaj prędkość i dystans, dając sobie dużo czasu na dostosowanie się. Dodatkowo daj sobie czas na odpoczynek i regenerację między treningami. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub dyskomfort, zwolnij lub zrób sobie przerwę.
Słuchaj swojego ciała i nie popychaj go dalej, niż jest gotowe do działania
Porady
- Włóż podpórki łukowe do butów do biegania lub skontaktuj się z lekarzem w sprawie innych ortopedów, które mogą pomóc w leczeniu goleni.
- Używaj butów do biegania, które wspierają stopy i biomechaniki biegania.
- Kontynuuj rozciąganie goleni nawet po ustąpieniu bólu w goleniach, jako środek zapobiegawczy.
- Lód! Pomaga z bólem i mocą? pomóc je wyleczyć? Nauka nie jest jasna, ale prawdopodobnie nie boli
- KT Tape może uratować życie, jeśli masz przed sobą duży wyścig lub dużą grę (ale staraj się nie polegać na tym na dłuższą metę)
- Kąpiele lodowe pomagają złagodzić wszelkiego rodzaju bóle, w tym bóle piszczelowe.
- Możesz odczuwać sztywność pod kolanami, jeśli masz problemy z goleniami, ale możesz rozciągnąć goleń, aby złagodzić ten dyskomfort.
Ostrzeżenia
- Nie zawsze biegaj okrążenia w tym samym kierunku lub po tej samej stronie drogi. Zmień kierunek lub boki, aby jedna noga nie była bardziej obciążona niż druga.
- Unikaj biegania po wzgórzach, zwłaszcza zjazdów, oraz długiego biegania po twardych nawierzchniach, aż poczujesz, że szyny goleni są całkowicie wyleczone. Następnie stopniowo dodawaj podjazdy do swoich biegów.
