Dla wielu z nas cieszenie się życiem jest trudnym zadaniem. Wiele osób polega na czynnikach zewnętrznych, aby byli szczęśliwi, ale ostatecznie zmiana musi nadejść od wewnątrz. Dbając o siebie i zmieniając sposób, w jaki myślisz i zachowujesz się w trakcie życia, możesz zwiększyć swoją radość.
Kroki
Część 1 z 4: Dbaj o siebie
Krok 1. Dobrze się odżywiaj
Spożywanie pożywnego, zdrowego jedzenia, gdy jesteś głodny, pomaga zachować siłę zarówno psychiczną, jak i fizyczną, tworząc dobrą podstawę zdrowego sposobu myślenia potrzebnego do cieszenia się życiem. Staraj się jeść głównie pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, taką jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste itp.
Ponadto, codziennie pij dużo wody. Dobrą miarą jest zmierzenie masy ciała w funtach i podzielenie jej na pół: tyle wody należy wypijać każdego dnia w uncjach. Przykład: jeśli ważysz 180 funtów, będziesz musiał wypijać 90 uncji wody każdego dnia
Krok 2. Ćwicz regularnie
Wykazano, że ćwiczenia zwiększają poczucie własnej wartości, zmniejszają stres i niepokój oraz poprawiają sen. Ćwicz przez co najmniej 20 do 30 minut, trzy razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, staraj się trochę ćwiczyć każdego dnia.
- To, jak często i jak intensywnie będziesz ćwiczyć, będzie zależeć od Twojej sprawności fizycznej i możliwości; pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i powoli.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i/lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia, które są dla Ciebie bezpieczne.
Krok 3. Wysypiaj się
Badania powiązały brak snu z depresją. Możesz zapobiec depresji poprzez odpowiednią ilość snu: dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin każdej nocy; nastolatki potrzebują około 8,5 do 9,5 godziny.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj stworzyć rutynę, w której kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia.
- Inną skuteczną metodą zasypiania jest stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni, zaczynając od stóp i przechodząc do głowy. Nazywa się to progresywnym rozluźnieniem mięśni.
Krok 4. Uzyskaj pomoc
Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, zmagasz się z depresją lub masz inną dolegliwość, która utrudnia Ci cieszenie się życiem, możesz skorzystać z konsultacji z profesjonalistą. Porozmawiaj z lekarzem o lekach, które mogą ci pomóc; skonsultować się z psychologiem lub zarejestrowanym doradcą klinicznym.
Pamiętaj, że zasługujesz na cieszenie się życiem; nie tylko to znieść
Krok 5. Bądź dla siebie miły
Pracujesz nad cieszeniem się życiem, ale wciąż będziesz miał wzloty i upadki. Kiedy masz dzień przygnębienia, pozwól sobie to poczuć. Nie próbuj zmuszać się do bycia szczęśliwym.
- Pozwól sobie na dzień wolny, kiedy naprawdę czujesz się przygnębiony. Jeśli jest naprawdę źle, daj sobie kilka dni, ale obiecaj sobie, że bez względu na to, jak będziesz się czuł po 3 dniach, wrócisz do pracy/szkoły i jeśli zajdzie taka potrzeba, otrzymasz pomoc.
- Pamiętaj, że nawet jeśli popełniasz błędy, nadal jesteś całym, kompletnym człowiekiem z wrodzonym poczuciem własnej wartości.
Część 2 z 4: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Porzuć szczęście
Czasami im bardziej czegoś chcesz, tym trudniej jest to zdobyć. Im bardziej masz obsesję na punkcie chęci bycia szczęśliwym, tym bardziej prawdopodobne jest, że skupisz się na tym, jak bardzo jesteś nieszczęśliwy. Wyciskając na sobie presję, by być szczęśliwym, masz większe szanse na osiągnięcie czegoś przeciwnego.
- Zamiast naciskać na siebie, aby być szczęśliwym, przyznaj, że to twój cel, a następnie rób rzeczy, które pomogą ci go osiągnąć – na przykład bycie uważnym, bycie miłym dla siebie i regularne ćwiczenia.
- Może ci pomóc w sporządzeniu planu działania, w jaki sposób chcesz być szczęśliwszy w życiu. Po zapisaniu planu łatwiej będzie skupić się na krokach, które musisz podjąć, aby być szczęśliwym, niż na osiągnięciu samego abstrakcyjnego poczucia szczęścia.
Krok 2. Weź odpowiedzialność za siebie
Zamiast narzekać na coś, zastanów się, co możesz zrobić, aby naprawić sytuację. Jesteś jedyną osobą, która może cię uszczęśliwić.
- Negatywne emocje pojawiają się, gdy zaczynasz opierać się rzeczywistości. Nie możesz naprawić tego, o czym nie chcesz nawet myśleć.
- Nawet jeśli ktoś wyrządził ci krzywdę, zbytnie rozpamiętywanie bólu nie pomoże. Nie możesz kontrolować ich działań i nie możesz ich zmusić, aby poprawili ci sytuację; możesz kontrolować tylko własne działania i emocje.
- Może to zabrzmieć szorstko, ale w rzeczywistości jest bardzo pozytywne. Oznacza to, że kontrolujesz własne szczęście. Nie pozwól komuś innemu myśleć, że ma kontrolę. Nie dawaj im tej mocy!
Krok 3. Bądź pozytywny
Nie rozpamiętuj złych rzeczy w swoim życiu. Staraj się widzieć dobro we wszystkim – nawet w tym, czego nie lubisz. Na przykład musisz iść na zajęcia, których nienawidzisz, ale przynajmniej zobaczysz tam swojego najlepszego przyjaciela.
- Częścią bycia pozytywnym jest wiara w siebie. Zwalczaj negatywne mówienie z pozytywnymi afirmacjami. Przykład: zamiast mówić „Jestem tak głupi, że oblałem ten test”, powiedz „Następnym razem będę musiał ciężej się uczyć” lub „Jestem rozczarowany, że nie zdałem tego testu; co mogę zrobić, aby następnym razem zdać?”
- Jeśli nie możesz znaleźć w czymś dobra, unikaj rozpamiętywania negatywności. Skorzystasz również z unikania spędzania czasu z ludźmi, którzy karmią twoją negatywność.
Krok 4. Bądź swoim najlepszym przyjacielem
Częścią bycia pozytywnym jest traktowanie siebie tak, jakbyś był swoim najlepszym przyjacielem. Czasami łatwo jest mówić do siebie, na przykład nazywając siebie głupimi lub brzydkimi. Są szanse, że nie rozmawiałbyś tak ze swoim najlepszym przyjacielem. Okaż sobie taki sam szacunek i życzliwość – zasługujesz na to.
Krok 5. Bądź wdzięczny
Badania wykazały, że posiadanie wdzięczności – nawet za drobne rzeczy w życiu – pozytywnie wpływa na Twoje samopoczucie.
- Pomocne może być prowadzenie dziennika i wymienienie 3 dobrych rzeczy, które wydarzyły się każdego dnia, bez względu na to, jak małe są. Przykład: „Zaczęło padać, gdy biegałem, a chłodny deszcz na mojej gorącej skórze był taki przyjemny”.
- Zamiast zastanawiać się nad tym, czego nie możesz zrobić, zrób listę rzeczy, które możesz zrobić: Czy umiesz chodzić? Rozmowa? Oddychać na własną rękę? Czy widzisz? Czy jadłeś dzisiaj i czy miałeś dostęp do czystej wody? Masz gdzie mieszkać? Czy umiesz czytać dobrą książkę? Czy potrafisz docenić piękne błękitne niebo?
Krok 6. Żyj chwilą
Jest to również określane jako „bycie uważnym” lub kultywowanie „uważności”. Niezliczone badania i duchowi guru twierdzą, że im lepiej żyjemy w danej chwili, tym jesteśmy szczęśliwsi.
- Aby żyć chwilą, pierwszym krokiem jest rozwinięcie nieosądzającej świadomości siebie i otaczającego cię świata: spróbuj obserwować swoje myśli bez osądzania. Nie rozpamiętuj tych myśli ani nie spiesz się, aby je odepchnąć; po prostu pozwól im być.
- Kiedy idziesz do sklepu po zakupy, nie skupiaj się na tym, co musisz kupić, gdy już tam dotrzesz. Skoncentruj się na tym, jak ziemia jest pod twoimi stopami; jak powietrze czuje się na twojej skórze; jak to jest oddychać i chodzić; skup się na chwili, którą teraz zajmujesz.
- Aby zwiększyć swoją samoświadomość, ustaw 5 minutników, które uruchomią się w ciągu dnia, aby przypomnieć Ci o ocenie bieżących emocji. Ćwicząc nazywanie swoich uczuć, miejmy nadzieję, że zaczniesz mieć nad nimi większą kontrolę.
Krok 7. Bądź współczujący i empatyczny wobec innych
Mieć współczucie to okazywać troskę o innych; mieć empatię to postawić się w sytuacji kogoś innego. Badania powiązały depresję i lęk z zaabsorbowaniem sobą; bycie współczującym i empatycznym poszerza twoją perspektywę i pomaga ci czuć się bardziej związany z innymi.
-
Jednym ze sposobów budowania współczucia dla innych jest „medytacja miłującej dobroci”:
- Usiądź wygodnie, wdychaj i wydychaj powietrze z centrum serca (obszar klatki piersiowej) i pomyśl lub wypowiedz kilka razy te zdania: „Obym był wolny od wewnętrznych i zewnętrznych szkód i niebezpieczeństw. Obym był bezpieczny i chroniony”; „Obym był wolny od psychicznego cierpienia lub niepokoju”; „Obym był szczęśliwy”; „Obym był wolny od bólu fizycznego i cierpienia”; „Obym był zdrowy i silny”; „Obym mógł żyć na tym świecie szczęśliwie, spokojnie, radośnie, z łatwością”.
- Następnie, siedząc wygodnie i oddychając z klatki piersiowej, przenieś swoje myśli do kogoś, kogo kochasz bezwarunkowo i wyślij mu te same dobre myśli.
- Następnie przejdź do bardziej neutralnej osoby, ponownie recytując słowa miłującej dobroci, zastępując słowo „ja” ich imieniem.
- Na koniec przejdź do kogoś, z kim masz trudności lub którego nie lubisz, i ponownie powtórz słowa miłującej dobroci. Jeśli masz z tym trudności, zacznij każde zdanie od „Na miarę moich możliwości życzę, abyś był…”
Krok 8. Bądź ciekawy
Bycie ciekawym oznacza między innymi utrzymywanie otwartego umysłu i chęć odkrywania nowych myśli i pomysłów. Niech ciekawość stanie się częścią tego, kim jesteś, a odkryjesz, że życie ma wiele do zaoferowania. Sposoby rozwijania ciekawości:
- Poznaj swoje własne myśli i emocje. Kiedy masz myśl, nie przyjmuj jej tylko jako prawdy; bądź ciekawy i zadaj sobie pytanie, dlaczego miałeś taką myśl. Możesz zrobić to samo z innymi, gdy wyrażają pomysły, które są dla ciebie nowe lub z którymi możesz się nie zgadzać.
- Kiedy usłyszysz o czymś, czego nie wiesz, poszukaj tego w Internecie lub poproś kogoś o wyjaśnienie.
- Zamiast ciągle jeść to samo jedzenie w ulubionej restauracji, spróbuj czegoś nowego - jeszcze lepiej, wypróbuj nową restaurację! Możesz nawet rozważyć, jak powstają Twoje ulubione potrawy, a następnie spróbować zrobić je dla siebie w domu.
Krok 9. Rozważ duchowość
Wiele osób twierdzi, że duchowość pomaga im cieszyć się życiem. Nie musisz podpisywać się pod religią, aby być duchowym; bycie duchowym można również osiągnąć na przykład poprzez techniki uważności i medytacji lub praktykowanie jogi.
Część 3 z 4: Zmiana zachowania
Krok 1. Medytuj codziennie
Badania wykazały, że medytacja może fizycznie zmienić mózg, sprawiając, że stajesz się bardziej trzeźwy i zadowolony z życia. Wypróbuj następujące ćwiczenie medytacyjne:
- Odłóżcie 20 minut wolnego czasu i usiądźcie wygodnie w możliwie najspokojniejszym i cichym miejscu.
- Skoncentruj swoją uwagę na czymś – na przykład na oddechu, obrazie, a nawet mantrze.
- Kiedy twój umysł błądzi (i będzie), nie złość się; delikatnie skup swoją uwagę z powrotem na tym, co wybrałeś – rób to, aż medytacja się skończy.
- Delikatnie zamknij swoją medytację, powoli sprowadzając swoją świadomość z powrotem do miejsca, w którym jesteś teraz.
Krok 2. Zorganizuj się
Zorganizowanie się może pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad swoim życiem. Obejmuje wszystko, od blokowania czasu każdego dnia po sprzątanie domu i pozbywanie się rzeczy, których już nie potrzebujesz.
-
Świetnym sposobem na uzyskanie pewnej kontroli nad codziennym życiem jest zablokowanie czasu w cogodzinnym dzienniku:
- Wybierz pamiętnik, który pokazuje cały tydzień na dwustronicowej rozkładówce. Pod każdym dniem powinny znajdować się kwadraty reprezentujące co najmniej 12 godzin Twojego dnia: od momentu przebudzenia do czasu powrotu do domu z pracy/szkoły.
- Na początku każdego tygodnia zablokuj sposób spędzania czasu każdego dnia. Zacznij od rzeczy, które musisz zrobić, a następnie przejdź w dół listy w kolejności priorytetów.
- Przykład: 7:00-7:10 Pobudka; 7:10-7:45 ćwicz jogę; 7:45-8:30 prysznic/ubierz się, 8:30-9:00 zrób/zjedz śniadanie; 9:00-9:45 dojazd do pracy; 9:45-10:00 zadomowić się; 10:30 sprawdź e-maile; 10:30-12:30 wprowadzanie danych; 12:30-1:30 obiad; i tak dalej.
- Pamiętaj, że sprawy nie zawsze idą zgodnie z planem i to jest w porządku. To, co blokujesz w swoim pamiętniku, nie musi być wyryte w kamieniu; ma być wskazówką, która pomoże ci uzyskać kontrolę nad czasem i osiągnąć swoje cele.
Krok 3. Poznaj siebie
Jeśli nie wiesz, co cię uszczęśliwia, prawdopodobnie nie będziesz szczęśliwy. Odkrywaj nowe zainteresowania, spotykaj się z ludźmi, których towarzystwo lubisz, notuj rzeczy, które lubisz i których nie lubisz.
Częścią poznawania siebie może być prowadzenie dziennika. Pomoże ci to uporządkować swoje myśli o rzeczach. Staraj się pisać w swoim dzienniku każdego dnia – staraj się pisać trzy strony dziennie. Śledź swoje uczucia, sympatie i antypatie, sukcesy itp
Krok 4. Rób rzeczy, które lubisz
Życie może wydawać się nudne, jeśli praktycznie wszystko, co robisz, to jedzenie, spanie i praca. Wysiłek, aby wyjść z tej rutyny - na przykład poprzez kontakty towarzyskie lub odkrywanie nowych hobby (np. muzyka, filmy, czytanie, sztuka, sport) - pomoże ci poczuć się bardziej spełnionym w życiu.
Rób rzeczy, które cię rozśmieszają: obejrzyj śmieszny film, obejrzyj program komediowy w telewizji, spotykaj się z zabawnymi ludźmi, baw się z kotem lub psem lub rób cokolwiek, co cię rozśmieszy. Śmiech i uśmiech, nawet jeśli nie masz na to ochoty, mogą poprawić nastrój
Krok 5. Uspołecznij się
Łączenie się z innymi ludźmi to świetny sposób na wyjście z własnej głowy i cieszenie się życiem. To, z kim się spotykasz, jest ważne: upewnij się, że spotykasz się z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się najlepszą wersją siebie; unikaj spotykania się z ludźmi, którzy w jakikolwiek sposób sprawiają, że czujesz się negatywnie lub źle.
Krok 6. Wyjdź z Internetu
Badania powiązały nadużywanie Internetu z depresją. Upewnij się, że codziennie spędzasz czas z dala od Internetu. Oto kilka rzeczy do zrobienia:
- Czytać książkę.
- Obejrzyj inspirujący film.
- Naucz się grać na instrumencie, zajmij się malarstwem lub inną sztuką twórczą.
- Iść na spacer.
- Spotkaj się z przyjaciółmi.
- Dołącz do klubu lub drużyny sportowej.
Krok 7. Zawsze staraj się jak najlepiej
Czasami najlepiej jest po prostu wstać z łóżka; w inne dni możesz robić o wiele więcej – mieć bardzo produktywny dzień w pracy, ćwiczyć i spotykać się wieczorem z ludźmi, których kochasz.
Pozwól sobie na zmienność i miej dobre i złe dni, ale zawsze rób wszystko, co w twojej mocy, niezależnie od tego, jaki jest konkretny dzień
Krok 8. Bądź wyrozumiały
Jeśli trzymasz się gniewu z powodu rzeczy, które wydarzyły się w twojej przeszłości, będziesz miał problem z byciem szczęśliwym. Wybacz innym i wybacz sobie. To nie oznacza zapominania; bardziej chodzi o uwolnienie się od gniewu. Jeden lekarz sugeruje następujące ćwiczenie:
- Zidentyfikuj kogoś, na kogo jesteś zły. Nie zaczynaj od kogoś, z kim masz głęboko zakorzenione problemy; zacznij od kogoś, kogo prawdopodobnie łatwiej będzie wybaczyć, na przykład osoby, która zatrzymała cię w korku innego dnia, lub kogoś, kto przepchnął się obok ciebie na korytarzu w szkole, jeśli nadal się tego trzymasz.
- Pozbądź się gniewu. Zapisz swoje uczucia w dzienniku; przedyskutuj swoje uczucia z przyjaciółmi, terapeutą lub innymi osobami, które Cię wspierają. Zastanów się, czy chcesz poruszyć tę kwestię z kimkolwiek.
- Wyobraź sobie tę osobę w swoim umyśle i zadaj sobie pytanie, z czym mogła mieć do czynienia na poziomie osoby, ponieważ traktowała cię w ten sposób. Postawienie się na ich miejscu pomoże ci spojrzeć na nich z większym współczuciem i może pomóc ci wybaczyć im.
- Zauważ, że to nie czyni ich działań w porządku. Nie musisz znosić ludzi, którzy traktują cię źle. Celem ćwiczenia jest jedynie pomoc w uwolnieniu gniewu z powodu wydarzenia, abyś mógł iść dalej i czuć się szczęśliwszy w życiu.
Część 4 z 4: Próbowanie różnych ćwiczeń, aby zwiększyć przyjemność
Krok 1. Uśmiechnij się
Badania wykazały, że nasze emocje są wzmacniane, a być może nawet napędzane przez naszą mimikę: uśmiech może sprawić, że poczujesz się szczęśliwy; zmarszczenie brwi może sprawić, że poczujesz się smutny.
- Jeśli czujesz się przygnębiony, spróbuj uśmiechać się przez co najmniej 30 sekund, aby zobaczyć, czy to trochę poprawi Twój nastrój.
- Możesz nawet próbować uśmiechać się do lustra i robić głupie miny – możesz nawet się roześmiać.
Krok 2. Wyremontuj
Renowacja może sprawić, że poczujesz się, jakbyś zaczynał od nowa. Możesz to zrobić, nawet jeśli nie masz pieniędzy, po prostu przearanżując pokój lub dokładnie go posprzątając i pozbywając się rzeczy, których już nie potrzebujesz.
- Pokryj swoje ściany rzeczami, które Cię inspirują – na przykład zdjęciami miejsc, które chcesz odwiedzić lub ludzi, którzy Cię inspirują lub sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.
- Znajdź swoje ulubione zdjęcie przedstawiające Ciebie i kogoś (lub kilku osób), które kochasz. Jeśli nie jest jeszcze wydrukowany, wydrukuj go, oprawij i umieść w widocznym miejscu w domu.
Krok 3. Rozpieszczaj się
Od czasu do czasu poświęć trochę czasu i zafunduj sobie.
- Kup sobie książkę, którą chciałeś przeczytać. Poświęć kilka godzin, aby usiąść w wygodnym krześle i czytać, popijając ulubioną herbatę.
- Wykąp się w solach epsom i nałóż później przyjemny krem nawilżający.
- Spędź dzień w spa.
Krok 4. Pokochaj skórę, w której jesteś
Jeśli czujesz się nieswojo w swoim ciele, prawdopodobnie będziesz mieć problemy z zabawą. Spróbuj wykonywać codzienne ćwiczenia, takie jak patrzenie w lustro i wymienianie 5 rzeczy, które w sobie kochasz, a nie 5 rzeczy, których nienawidzisz.
- Jeśli nie możesz wymienić 5, nazwij tyle, ile możesz. Każdego dnia staraj się zwiększać tę liczbę, aż będziesz mógł wymienić 10 lub 20 rzeczy o sobie, które lubisz.
- Prawie nikt nie pokocha w sobie wszystkiego; po prostu spróbuj polubić tyle, ile możesz. Jesteś piękna na swój własny, niepowtarzalny sposób.
Krok 5. Zrób dobry uczynek
Popularne powiedzenie „lepiej dawać niż brać” jest prawdziwe dla wielu ludzi. Badania wykazały, że podczas wręczania prezentów świecą się te same części mózgu, co podczas ich przyjmowania. Przykłady dobrych uczynków:
- Spróbuj zgłosić się na wolontariat w sprawie, w którą wierzysz, nawet jeśli jest to tylko kilka godzin w miesiącu.
- Pomóż przyjacielowi, krewnemu, koledze lub sąsiadowi w czymś, o czym wiesz, że mogliby skorzystać z pomocy - na przykład koszenie trawnika, porządkowanie ich akt, jazda do sklepu spożywczego, pakowanie się do przeprowadzki.
Krok 6. Rozprosz się
Czasami musisz wyjść z głowy. Sprzątaj swój dom, bazgraj, aż zapełnisz stronę, tańcz do ulubionej piosenki lub śpiewaj do niej z całych sił.
Pozwól sobie na kilka chwil rozproszonej przyjemności tak często, jak tylko możesz – bez względu na to, jak źle się czujesz lub jak bardzo na to nie zasługujesz
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Fajny sposób na myślenie o medytacji: czasami czujemy się jak fale popychane przez wiatr nad oceanem, wymykające się spod kontroli itp. Zamiast być falą, bądź oceanem - w głębi ocean jest spokojny, bez względu na to, co dzieje się nad nim. Regularna medytacja pomoże ci stworzyć wewnętrzny spokój.
- Bądź cierpliwy wobec siebie, pracując nad bardziej przyjemnym życiem. Będziesz mieć wzloty i upadki, porażki i sukcesy, ale krok po kroku, jeśli pozostaniesz oddany swojej sprawie, odniesiesz sukces i przekonasz się, że jesteś szczęśliwszy w życiu. Z czasem staniesz się silniejszy i szczęśliwszy.
