Czy kiedykolwiek chciałeś móc jeść zdrowo i nadal cieszyć się wszystkimi pysznymi potrawami, których pragniesz? Może wydawać się to niemożliwe, ale możesz czerpać zarówno paliwo, jak i radość z jedzenia. Pozwolić sobie na odpusty i pozostać otwartym na nowe doznania kulinarne, wprowadzi cię na właściwą drogę do zdrowej „diety” na całe życie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Oddając się umiarowi
Krok 1. Zrównoważ niezdrowe wybory dobrymi
Poproś o specjalne kombinacje przystawek i dań głównych, wiedząc, że nie musisz zamawiać bezpośrednio z menu. Zamów sałatkę zamiast frytek do swojego burgera lub zdobądź frytki z burgerem wegetariańskim.
- Zrób wcześniej rozeznanie w menu, aby uniknąć stresu podczas zamawiania. To powstrzyma cię przed odruchową reakcją na niezdrową opcję.
- Nie bój się sprawdzać w Internecie informacji o wartościach odżywczych restauracji.
- Staraj się kierować swoimi wyborami żywieniowymi zgodnie z zasadą Pareto. Oznacza to, że powinieneś wybierać zdrowe opcje 80% czasu i pozwolić sobie na mniej zdrowe opcje 20% czasu.
Krok 2. Podaruj sobie oszukany posiłek (raz w tygodniu) lub oszukany deser (dwa razy w tygodniu)
To okazja, aby odciąć się, zachowując zdrowy tryb życia. Może się nawet okazać, że zapomnisz o tych oszukanych dniach, gdy przyzwyczaisz się do cieszenia się pożywnym jedzeniem. Lub twoje dni oszustwa mogą stać się zdrowsze w kompozycji ze względu na zmieniające się preferencje.
- Jeśli oszukujesz deserami, trzymaj się jednej porcji 200-300 kalorii wysokiej jakości słodyczy, takich jak gorzka czekolada lub prawdziwe lody. Jeśli masz skłonność do kofeiny, kup bogaty napój kawowy jako oszustwo.
- Jeśli po oszukanym posiłku nadal czujesz się pokrzywdzony, możesz podzielić swoje odpusty na tydzień. Na przykład podziel tę tabliczkę czekolady na cztery części i ciesz się małym kawałkiem każdego dnia.
Krok 3. Twórz wspomnienia o jedzeniu
Bądź świadomy, w jakim stopniu wiele twoich ulubionych chwil jest związanych z jedzeniem, a następnie wykorzystaj tę świadomość, aby odtworzyć szczęśliwe chwile. Ugotuj ulubioną zupę swojej babci lub ugotuj wygodne jedzenie z dzieciństwa.
Ludzie, którzy utrzymują pozytywne emocjonalne związki z jedzeniem, rzadziej praktykują niezdrowe nawyki, takie jak przejadanie się
Metoda 2 z 4: Uwzględnienie społecznego aspektu jedzenia
Krok 1. Oprzyj się pokusie objadania się podczas specjalnych wydarzeń
Wakacje, wesela i urodziny to kuszące kulinarne pokusy. Szereg interesujących (i często nieograniczonych) pokarmów może znacznie osłabić twoją siłę woli.
- Zabierz ze sobą kilka przekąsek, takich jak surowe batoniki muesli, aby zaspokoić głód przed pójściem do bufetu.
- Kieruj się w stronę świeżych potraw, takich jak stanowisko do sałatek, zamiast cięższych, soczystych potraw. A w sytuacji bufetowej ogranicz się do jednego talerza, bez uzupełniania.
Krok 2. Jedz z innymi
Zaplanuj regularną kolację z rodziną lub ustal stałe daty posiłków ze znajomymi. Dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi zachęca do zwolnienia tempa i cieszenia się jedzeniem. Koledzy jedzący mogą również pochwalić twoje dobre wybory, jednocześnie odwracając cię od niezdrowych opcji.
Krok 3. Podziel potrawy ze znajomymi
Zaoszczędzisz pieniądze i zmniejszysz wpływ na talię. Lub przyjmij mentalność „rodzinną” i spróbuj trochę z potraw wszystkich.
Na przykład w firmie Panera Bread Company zjedzenie całej kanapki z sałatką z kurczaka z migdałami Napa na semolinie sezamowej dostarcza 700 kalorii. Sezonowa sałatka z zielonych warzyw dostarcza 180 kalorii. Tak więc, jeśli podzielisz kanapkę i sałatkę z przyjacielem, każde z was będzie spożywać 440 kalorii, co prawdopodobnie będzie pasować do twoich celów kalorycznych
Krok 4. Przygotuj test smaku różnych rodzajów tej samej żywności
Skoncentruj się na cytrusach i pokrój pomarańcze, limonki, cytryny itp. do spróbowania. Twórz atrakcyjne tace z jedzeniem i zaproś innych, aby zamienili to w grupową przygodę.
Metoda 3 z 4: Kochanie zdrowej żywności
Krok 1. Wyszukaj ulubiony owoc lub warzywko
Wybierz jeden owoc i jedno warzywo, aby co tydzień „wyróżniać się” w swojej diecie. Postaraj się uwzględnić polecane produkty w co najmniej jednym posiłku dziennie. Następnie pod koniec każdego tygodnia napisz kilka krótkich notatek o tym, co Ci się podobało, a co nie w Twoich wyborach. Idź dalej, aż będziesz mógł definitywnie powiedzieć, że znalazłeś swój ulubiony!
Utwórz drabinkę turniejową na warzywa i owoce. Dołącz do znajomych i zobacz, które potrawy zwyciężą, gdy idą łeb w łeb
Krok 2. Kształć się na temat poszczególnych produktów spożywczych
Wybierz pojedynczy produkt spożywczy i zbadaj wszystko, co możesz na jego temat. Zostań ekspertem w tej dziedzinie. Dowiedz się, gdzie jest uprawiana, jakie są jej właściwości lecznicze (jeśli występują) i jakie są dostępne różne rodzaje. Ta wiedza sprawi, że będziesz podekscytowany wypróbowaniem tego, czego nauczyłeś się w prawdziwym świecie przy stole.
Krok 3. Eksperymentuj z różnymi preparatami
Trudno jest odejść od tradycyjnego smażonego jedzenia, ale czeka na Ciebie cała gama opcji przygotowania. Na przykład squash może wydawać się dość nudnym jedzeniem, ale można go zmienić przez grillowanie, pieczenie, nadziewanie lub smażenie. Opanowanie tych różnych technik gotowania sprawi, że przygotowywanie posiłków będzie przygodą, a nie nudą.
Krok 4. Odkryj dobre dla siebie substytuty
Możesz znaleźć wiele alternatywnych wersji swojej ulubionej i najczęściej spożywanej żywności. Zidentyfikuj konkretny produkt spożywczy lub napój i zbadaj dostępne opcje. Na przykład, jeśli regularnie pijesz pełne mleko, rozważ przejście na 1% lub beztłuszczowe. Otrzymasz taką samą ilość wapnia i składników odżywczych przy mniejszej ilości tłuszczów nasyconych.
Spróbuj zastąpić olej i masło podczas pieczenia. Na przykład można użyć puree z jabłek lub suszonych śliwek na połowę wymaganego masła, tłuszczu piekarskiego lub oleju w przepisie
Krok 5. Ukryj zdrową żywność na widoku
Oszukuj swoje kubki smakowe, subtelnie dodając owoce i warzywa do przepisów, które już Ci się podobają. Zwiększy to zawartość składników odżywczych w diecie, jednocześnie pozostając blisko regularnej rutyny, co oznacza, że jest bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować.
- Pieczenie to jeden z najlepszych sposobów na „ukrycie” dobrych rzeczy. Zrób chleb z cukinii i zwiększ ilość cukinii lub upiecz chleb bananowo-orzechowy z dodatkowymi bananami.
- W przypadku wypieków zawsze zastępuj oleje rafinowane oliwą z oliwek lub musem jabłkowym. Nie poczujesz różnicy, a niektórzy uważają nawet, że dodaje wilgoci do produktu końcowego.
Krok 6. Zasadź ogród
Przejmij twórczą własność nad swoją dietą, uprawiając własne owoce, warzywa i zioła. Docenisz każdy kęs, który weźmiesz, gdy włożysz wysiłek w ten proces. Zacznij od ziół, powszechnie uważanych za „ogród bramny” dla początkujących.
Tymianek, bazylia i rozmaryn to mądre i wytrzymałe wybory, które są również używane w wielu przepisach
Metoda 4 z 4: Jedzenie na paliwo
Krok 1. Policz kalorie
Utrzymanie zdrowej wagi często sprowadza się do kalorii i kalorii. Użyj programu online lub długopisu i papieru, aby śledzić liczbę kalorii, które spożywasz na co dzień. Staraj się trzymać jak najbliżej idealnego celu kalorycznego. Upuszczenie 500 kalorii dziennie może spowodować utratę wagi 1 funta na tydzień.
Uważaj na swoje drinki! Na przykład szklanka słodkiej herbaty o pojemności 12 uncji dostarcza 88 kalorii, jedna 12 uncji puszki Coca Coli dostarcza 140 kalorii, a koktajle mogą zawierać do 500 kalorii na szklankę. Picie zaledwie kilku słodkich napojów w ciągu dnia może dodać znaczną ilość kalorii, a to może kolidować z celami diety
Krok 2. Jedz każdy posiłek
Pomijanie posiłków (zwłaszcza śniadania) powoduje, że przez resztę dnia tracisz energię. Możesz unikać kalorii z jednego posiłku, ale prawdopodobnie będziesz objadać się następnym lub dokonasz innych niezdrowych wyborów. Zamiast tego wybierz konkretne godziny posiłków i trzymaj się ich. Jeśli musisz odłożyć posiłek, w międzyczasie zjedz sycącą przekąskę.
Pominięcie śniadania może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2, zmęczenia i osłabienia funkcji umysłowych
Krok 3. Zamów menu dziecięce
To kreatywny i zabawny sposób na ćwiczenie kontroli porcji. Przejrzyj menu, aby znaleźć zdrową opcję, taką jak kurczak z grilla i mus jabłkowy, i zamawiaj od razu. Otrzymasz zbilansowany posiłek, oszczędzając jednocześnie pieniądze i kalorie.
Krok 4. Poproś o pudełko na wynos ze swojego serwera podczas składania zamówienia
Kiedy dostaniesz jedzenie, zapakuj połowę, aby zachować na później. Dzięki temu nie będziesz się przejadać i wystarczy na kolejny posiłek następnego dnia!
Krok 5. Przestań jeść, gdy jesteś pełny
Powolne i metodyczne jedzenie pozwoli Ci obserwować oznaki zakończenia posiłku. Ostrożnie przeżuwaj jedzenie i pij łyki wody pomiędzy każdym kęsem. Oprzyj się pokusie umycia talerza i nie zamawiaj automatycznie deseru – upewnij się, że rzeczywiście jesteś głodny. Zobacz, jak jeść powoli, aby uniknąć przejadania się.
Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować i zasygnalizować, że jesteś pełny
Krok 6. Wybieraj ostrożnie, w szczególności w restauracjach typu fast food
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i cukry są często tańsze, a przez to bardziej kuszące, ale nie zbaczaj ze zdrowej ścieżki! Zamiast kupować gotowy posiłek, kup grupę zdrowych dodatków, takich jak marchewki i mus jabłkowy.
Zanim pójdziesz do restauracji, poszukaj informacji, które pomogą Ci dokonać dobrych wyborów po przyjeździe. Przejdź do Internetu, aby znaleźć ich menu i informacje o wartościach odżywczych
Krok 7. Zapisz się na dostawę jedzenia
Dostawa posiłków do domu jest jak codzienne otrzymywanie prezentu. Możesz wybierać spośród wielu opcji, w tym tylko niektórych posiłków lub tylko określonych produktów spożywczych, a to powstrzyma nudę związaną z jedzeniem. Nie wahaj się przetestować kilku firm, zanim zdecydujesz się na konkretną.
