Ludzie przyjmują dietę częściowo lub całkowicie wegetariańską z wielu powodów. Możesz powstrzymać się od jedzenia mięsa, owoców morza, nabiału i/lub jajek, aby poprawić zdrowie; ze względów etycznych lub religijnych; zmniejszenie wpływu na środowisko, jaki ma inwentarz żywy; obniżyć koszty; lub po prostu poeksperymentować. Przestrzeganie diety wegetariańskiej może nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju pewnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory. Jednak przyjęcie diety wegetariańskiej nie oznacza po prostu usunięcia mięsa z talerza i zjedzenia tego, co zostało. Zmiana diety oznacza zmianę stylu życia. Co więcej, eliminacja znaczących grup żywności może narazić cię na ryzyko rozwoju niedoborów żywieniowych, w tym żelaza, witaminy B-12, witaminy D, wapnia, cynku i ryboflawiny.
Kroki
Część 1 z 3: Planowanie zostania wegetarianinem
Krok 1. Zastanów się nad motywami zmiany stylu życia
Co pociąga Cię w diecie wegetariańskiej? Korzyści zdrowotne? Współczucie dla zwierząt? Przekonania religijne czy duchowe? Pierwszym krokiem do dokonania drastycznej zmiany stylu życia jest zrozumienie powodów, dla których pragniesz zmiany, co pomoże Ci utrzymać motywację podczas zmiany.
Krok 2. Zidentyfikuj rodzaj diety wegetariańskiej, którą chcesz przestrzegać
Różne typy wegetarian stosują się do różnych stopni ograniczeń żywieniowych. Wybór rodzaju, który odpowiada Twoim motywom i jest praktyczny, ułatwi zmianę i utrzymanie nowej diety. Różne rodzaje wegetarian obejmują:
- wegański - Unika wszystkich produktów zwierzęcych, w tym mięsa, drobiu, ryb, nabiału, jaj i żelatyny. Wielu też nie je miodu. Niektórzy mogą unikać konsumenckich produktów zwierzęcych, takich jak futro, skóra, jedwab lub niektóre kosmetyki.
- Lakto-Wegetariańska - Spożywa produkty mleczne, ale unika mięsa, drobiu, ryb i jaj.
- Owo wegetariańskie - Je jajka, ale unika mięsa, drobiu, ryb i nabiału.
- Lakto-Owo Wegetariańskie - Spożywa nabiał i jajka, ale unikaj mięsa, drobiu i ryb. Ta kategoria jest najczęstszym typem wegetarian w Stanach Zjednoczonych.
- Pesco Wegetariańskie (Pescetarian) - Je ryby, nabiał i jajka, ale unika mięsa i drobiu.
- Flexitarianie – Stosuje dietę laktoowowegetariańską i nie je mięsa podczas większości posiłków, ale czasami je mięso, drób lub ryby.
Krok 3. Zbuduj system wsparcia
Omów swoje intencje i motywacje z przyjaciółmi i rodziną i poproś o wsparcie. Silny system wsparcia sprawi, że proces zmiany nawyków związanych ze stylem życia będzie łatwiejszy i pomoże Ci zwalczyć pokusę zapomnienia. Angażowanie się w społeczność wegetariańską poprzez uczestnictwo w forach internetowych i czytanie magazynów lub blogów może pomóc w znalezieniu porad, wskazówek i pomocnych zasobów.
Część 2 z 3: Zrozumienie swoich potrzeb żywieniowych
Krok 1. Zbadaj swoje potrzeby żywieniowe
Niezależnie od tego, czy rozmawiasz ze znajomymi wegetarianami, czy przeszukujesz internet, jest wiele porad dotyczących jedzenia wegetarian. Aby jednak zdrowo się odżywiać jako wegetarianin, musisz rozumieć swoje potrzeby żywieniowe w zakresie dziennych kalorii i zaleceń żywieniowych, które różnią się w zależności od wieku, płci (potrzeby żywieniowe różnią się nie tylko dla mężczyzn i kobiet, ale także dla kobiet w ciąży) i stylu życia (np. Twoje potrzeby będą inne, jeśli ćwiczysz rzadko lub trenujesz do maratonu).
- Wyszukuj i czytaj informacje dotyczące Twojej grupy wiekowej, płci, stanu zdrowia i stylu życia.
- Skorzystaj z wytycznych „Wegetariańska My Plate”, które zawierają zalecenia dotyczące ilości i rodzajów żywności, które stanowią codzienną, dobrze zbilansowaną dietę roślinną.
- Skonsultuj się z lekarzem i/lub zarejestrowanym dietetykiem. Zarejestrowani dietetycy są akredytowani przez Komisję ds. Rejestracji Dietetyków Akademii Żywienia i Dietetyki.
Krok 2. Jedz różnorodne potrawy
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy wszystkożernym, różnorodność jest kluczem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Za każdym razem, gdy wycinasz grupę żywności z diety, możesz narazić się na niedobór składników odżywczych. Korzyści żywieniowe z brakującej grupy żywności muszą być nadrabiane w innych miejscach w diecie. Najbardziej zagrożeni mogą być weganie stosujący najbardziej ograniczone diety.
Krok 3. Spożywaj dużo białka
Białko jest podstawą ludzkiego organizmu, obecne w każdej komórce. Jest niezbędna do wzrostu i utrzymania zdrowych narządów, kości i mięśni.
- Zalecane dzienne ilości białka różnią się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Większość dorosłych potrzebuje 0,8 grama (0,03 uncji) białka na kilogram masy ciała. Na przykład kobieta o wadze 140 funtów (63,6 kg) potrzebowałaby 51 g białka dziennie (kg x 0,8).
- Dobrymi źródłami białka bezmięsnego są jajka i nabiał. Żywność na bazie roślin może również dostarczyć wystarczającą ilość białka, jeśli codziennie jesz wystarczająco dużą różnorodność. Mogą to być substytuty mięsa, rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste.
Krok 4. Spożyj wystarczającą ilość wapnia
Wapń jest najbogatszym minerałem w ludzkim ciele. Jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów.
- Dzieci i młodzież mają wyższe zalecane dzienne ilości wapnia niż młodzi dorośli. Starzejące się kobiety muszą również uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, aby zapobiec osteoporozie, która osłabia kości. Kalkulator wapnia może pomóc ci określić, czy masz wystarczającą ilość wapnia.
- Produkty mleczne dostarczają najwięcej wapnia, ale ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i kapusta włoska, są również dobrym źródłem, jeśli są spożywane w wystarczających ilościach. Możesz również zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na wapń, spożywając produkty wzbogacone w wapń i wzbogacone, takie jak mleko i jogurt roślinny, soki i płatki zbożowe.
Krok 5. Włącz do swojej diety dużo witaminy B12
Ta witamina jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.
- Niestety dla wegetarian, witamina B-12 znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mogą polegać na produktach mlecznych, jajach, żywności wzbogaconej witaminą, w tym płatkach śniadaniowych, drożdżach odżywczych i produktach sojowych oraz suplementach witaminowych.
- Weganie powinni szczególnie uważnie monitorować ich spożycie, ponieważ dieta wegańska jest bogata w kwas foliowy witamin, który może maskować niedobór witaminy B12. Jeśli jesteś weganinem, poproś swojego lekarza o regularne sprawdzanie poziomu witaminy B12. Twój lekarz może przepisać zastrzyk z witaminą B12.
Krok 6. Codziennie uzupełniaj zapasy ryboflawiny w organizmie
Ryboflawina, znana również jako witamina B-2, wspomaga wzrost i produkcję czerwonych krwinek, współpracując z innymi witaminami z grupy B w organizmie. Organizm nie może go przechowywać, ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie; musi być spożywany codziennie.
Źródła ryboflawiny dla wegetarian obejmują produkty mleczne, jaja, ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy oraz wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe
Krok 7. Jedz wystarczającą ilość żelaza
Żelazo to minerał znajdujący się w czerwonych krwinkach; znajduje się w białku hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi.
- Niedobór żelaza jest znany jako anemia, stan, w którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu z krwi. Możliwe jest również uzyskanie za dużo żelaza. Dzienne zalecane ilości różnią się dla dorosłych i dzieci.
- Wegetarianie mogą pozyskiwać żelazo, jedząc rośliny strączkowe, soczewicę, wzbogacone płatki śniadaniowe, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste oraz suszone morele, suszone śliwki i rodzynki.
- Trudniej jest wchłonąć żelazo ze źródeł roślinnych, dlatego dzienne zalecane spożycie żelaza przez wegetarian jest dwa razy większe niż u wszystkożernych. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, truskawki i pomidory, w tym samym czasie, gdy spożywasz żywność zawierającą żelazo, wspomaga wchłanianie żelaza przez organizm. Na przykład, jeśli zjesz czerwoną paprykę (dobre źródło witaminy C) z fasolą i ryżem, skuteczniej przyswoisz żelazo z fasoli.
Krok 8. Uzyskaj dzienną zalecaną ilość cynku
Cynk, minerał, wspiera zdrowy układ odpornościowy i jest niezbędny do podziału komórek i produkcji białek.
- Podobnie jak w przypadku innych witamin i minerałów, zalecane dzienne spożycie cynku zależy od wieku i płci.
- Cynk najlepiej wchłania się ze źródeł zwierzęcych, więc produkty mleczne są dobrym źródłem dla wegetarian. Można go również znaleźć w produktach pełnoziarnistych, soi, roślinach strączkowych, orzechach, kiełkach pszenicy i płatkach śniadaniowych wzbogaconych cynkiem. Jednak cynk w żywności pochodzenia roślinnego jest mniej dostępny do wchłaniania przez organizm.
Krok 9. Jedz żywność bogatą w omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami w ludzkim ciele. Utrzymują zdrowie serca i mogą pomóc w walce z chorobami serca. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, które organizm może wytworzyć, ludzie muszą otrzymywać te kwasy tłuszczowe z pożywienia.
- Spożywanie dużej ilości kwasów omega-3 może pomóc w walce z różnymi chorobami, od alergii po astmę, od raka po chorobę afektywną dwubiegunową.
- Ryby i jajka są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak olej rzepakowy i sojowy, orzechy włoskie, mielone siemię lniane i soja. Jeśli polegasz wyłącznie na roślinnych źródłach kwasów omega-3, produkty wzbogacone lub suplementy mogą pomóc Ci osiągnąć zalecane dzienne ilości.
Krok 10. Rozważ suplementację witaminą D
Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i dlatego jest ważna dla zdrowych kości. Występuje naturalnie w niewielu produktach spożywczych, ale organizm ludzki wytwarza go również poprzez ekspozycję na światło słoneczne.
- Bogate źródła witaminy D w pożywieniu obejmują tłuste ryby, takie jak śledź i makrela. Żywność wzbogacona witaminą D dla wegetarian unikających owoców morza obejmuje produkty mleczne, mleko sojowe i ryżowe, płatki śniadaniowe i margarynę. Konsumenci powinni sprawdzać ilości na etykietach żywności.
- Osoby, które mają ograniczoną ekspozycję na słońce lub nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę D, mogą potrzebować suplementu pochodzenia roślinnego.
Krok 11. Uważaj na rozmiary porcji
Uzyskanie wystarczających wymagań żywieniowych z diety wegetariańskiej wymaga spożywania wystarczającej ilości danego pokarmu. Jednak to, że nie jesz mięsa, nie oznacza, że możesz zjeść tyle frytek i pizzy z serem, ile chcesz.
- Wytyczne wegetariańskie My Plate i etykiety żywności dostarczają przydatnych informacji na temat zalecanych rozmiarów porcji, aby monitorować spożycie kalorii i wymagania żywieniowe.
- Przydatne może być zobrazowanie wielkości porcji, na przykład piłeczki tenisowej na filiżankę makaronu lub owoców.
Część 3 z 3: Życie w stylu wegetariańskim
Krok 1. Zacznij od małych i zwiększ tempo
Rezygnacja z jedzenia pewnych grup żywności oznacza zmianę stylu życia. Chociaż możesz zrezygnować z grupy „zimny indyk”, możesz odnieść większy sukces w utrzymaniu nowego stylu życia, jeśli zaczniesz od włączenia jednego posiłku bezmięsnego dziennie do swojej rutyny, a następnie zwiększysz liczbę posiłków bezmięsnych, które spożywasz co tydzień.
Krok 2. Zbadaj i przećwicz zmiany
Jeśli gotujesz, wypróbuj swoje ulubione przepisy bez mięsa, takie jak przygotowanie sosu do spaghetti bez mięsa lub z wegetariańskim substytutem mięsa lub przygotowanie porannego koktajlu z migdałami lub mlekiem sojowym zamiast nabiału. W ulubionej restauracji spróbuj swojego głównego dania bez mięsa: zamów burrito fasolowe z grillowanymi warzywami zamiast zwykłego burrito wołowo-serowego. Alternatywą dla różnych grup żywności może być żywność pojedyncza lub przetworzona na bazie roślin:
- Roślinne alternatywy dla mięsa i drobiu obejmują fasolę, tofu, tempeh, teksturowane białko sojowe i produkty Quorn, które są wykonane z mykoproteiny.
- Alternatywy dla mleka mogą być wykonane z soi, ryżu, kokosa, lnu, konopi, migdałów i słonecznika.
- Alternatywy dla innych produktów mlecznych, takich jak ser i kwaśna śmietana, są wytwarzane z połączenia materiałów pochodzenia roślinnego.
- Substytuty jajek obejmują produkty przetworzone komercyjnie i pojedyncze produkty spożywcze, takie jak jedwabiste tofu, mączka z siemienia lnianego, przeciery owocowe, takie jak banany lub jabłka, maślanka lub jogurt itp.
Krok 3. Unikaj nudy w swojej diecie
Bycie wegetarianinem nie oznacza jedzenia sałatki przy każdym posiłku. Różnorodność sprawia, że nie tylko zwiększa się prawdopodobieństwo, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, ale także pomaga Ci trzymać się zmiany stylu życia.
- Subskrybuj wegetariańskie czasopismo kulinarne lub blog.
- Sprawdź wegetariańską książkę kucharską z biblioteki.
- Kupuj na lokalnym targu rolniczym i poproś sprzedawców o rekomendacje przepisów wegetariańskich.
- Odwiedź etniczną restaurację w swojej okolicy, której nigdy nie próbowałeś, i skosztuj dań wegetariańskich.
- Kup gotowe potrawy w delikatesach lokalnego sklepu ze zdrową żywnością lub po prostu przejrzyj je w poszukiwaniu inspiracji.
Krok 4. Postępuj zgodnie z ogólnymi wytycznymi naukowymi dotyczącymi dobrego zdrowia
Naukowcy zgadzają się, że zdrowa dieta, niezależnie od tego, czy jest oparta na roślinach, czy nie, polega na przygotowywaniu większej ilości własnych posiłków, dzięki czemu wiesz, co się z nimi wiąże; unikanie przetworzonej żywności i napojów; picie wystarczającej ilości wody; pamiętając o tym, ile jesz i jak się czujesz.
Porady
- Pamiętaj, że podstawą diety wegetariańskiej powinny być warzywa. Nie wszystkie potrawy wegetariańskie są zdrowe, więc upewnij się, że zawierasz dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Kupując świeże warzywa, pamiętaj, ile możesz zjeść i/lub przygotować do przechowywania, aby zminimalizować marnowanie żywności.
- Rozważ przyjmowanie multiwitaminy.
- Kupuj na targu rolników i kupuj produkty, które są w sezonie. Warzywa pochodzące z lokalnych źródeł mają większe szanse na zachowanie składników odżywczych niż produkty transportowane na duże odległości.
- Żelatyna jest wytwarzana z kości zwierzęcych. Przeczytaj uważnie etykiety produktów, jeśli unikasz żelatyny.
- Sprawdź składniki w jedzeniu.
- Sprawdź etykiety zup i składniki, jeśli unikasz również bulionu mięsno-kostnego.
- Oglądaj filmy o gotowaniu na YouTube, wejdź na Pinterest, przeszukuj źródła internetowe lub kupuj wegańskie/wegetariańskie książki kucharskie, aby Twoja dieta nie była nudna! Bądź kreatywny ze swoimi warzywami, aby przygotować satysfakcjonujący posiłek!
