Kiedy uczęszczasz do college'u lub uniwersytetu, prawdopodobnie po raz pierwszy mieszkałeś i musiałeś o siebie zadbać. Utrzymanie zdrowia na studiach może być trudne, zwłaszcza w późnych godzinach nauki, ograniczonym budżecie i ciągłym kontaktach towarzyskich. Ale dokonując rozsądnych wyborów żywieniowych i poświęcając czas na ćwiczenia, możesz jeść zdrowo i zachować formę na studiach.
Kroki
Część 1 z 3: Poruszanie się po kampusie i jedzenie poza kampusem
Krok 1. Dokonaj mądrych wyborów w stołówce
Przerażający „piętnastka świeżości” jest często powiązany z niezdrowymi wyborami dokonywanymi przez uczniów w stołówce. Posiadanie nieograniczonej liczby opcji jedzenia i spotkań towarzyskich może być ekscytujące, ale ciągłe przebywanie w miejscu, w którym możesz jeść, może szybko stać się niezdrowe. Zdaj sobie sprawę, że większość uczniów nie dba o swoje zdrowie i odżywianie, więc wybory mogą nie być ukierunkowane na zdrowy styl życia. Unikaj tych wyborów i znajdź nieoszlifowane diamenty!
- Zrób okrążenie po stołówce, zanim dokonasz wyboru. Wiele osób przejada się w stołówkach lub bufetach, ponieważ nie może podjąć decyzji, co zjeść. Pomaga czytać menu, przeszukiwać różne batony i wybierać to, co najbardziej Ci odpowiada.
- W razie wątpliwości wybierz się do baru sałatkowego. Naładuj swój talerz warzywami i posyp je źródłem białka, takim jak kurczak, tuńczyk lub tofu. Trzymaj się z dala od gęstych, kremowych sosów do sałatek, ponieważ są one naładowane dodatkowymi kaloriami. Zastanów się nad zrobieniem własnego dressingu z oliwy z oliwek i octu. Możesz również zamówić świeżą kanapkę delikatesową z warzywami.
- Nie musisz trzymać się jednego jedzenia. Mieszanie i dopasowywanie może pomóc w uzyskaniu pełnowartościowego posiłku zawierającego potrzebne warzywa, chude białka i złożone węglowodany.
- Pomiń deser przez większość wieczorów. Tylko dlatego, że tam jest, nie oznacza, że musisz to jeść. Zachowaj deser na dwie lub trzy noce w tygodniu. Kiedy jesz deser, wybierz zdrową opcję, taką jak mrożony jogurt z orzechami lub muesli, zamiast sernika lub brownie.
Krok 2. Przechowuj zdrowe przekąski w swoim pokoju w akademiku
Trzymaj owoce, orzechy, muesli i zupy w puszkach w pokoju w akademiku na przekąski lub szybkie posiłki. Zamiast biegać do automatu podczas nocnej sesji nauki, zjedz te zdrowsze produkty. Jest to opłacalny i przyjazny dla talii sposób na utrzymanie sytości i energii przez cały dzień!
- Tego rodzaju pokarmy zapewniają uczucie sytości na dłużej i nie spowodują „rozbicia się” tak, jak robią to napoje energetyzujące lub słodycze.
- Istnieje wiele owoców, których nie trzeba przechowywać w lodówce, w tym pomarańcze, banany, jabłka i gruszki.
- Jeśli to możliwe, zaopatrz się w małą lodówkę w swoim pokoju w akademiku, aby przechowywać łatwo psujące się produkty, takie jak jogurt, hummus i marchewki.
Krok 3. Ogranicz późne podjadanie
Studenci często nie kładą się spać do późna, aby dokończyć zadania lub przygotować się do egzaminów i polegają na przekąskach, aby nie zasnąć. Ale dodatkowe kalorie późnego podjadania mogą naprawdę się sumować, jeśli nie będziesz ostrożny.
- Pić herbatę. Trzymaj czajnik elektryczny w swoim pokoju w akademiku i pij zieloną, czarną lub ziołową herbatę w nocy. Jeśli masz ochotę na słodycze, dodaj trochę miodu do herbaty. Herbata może również pomóc ci nie zasnąć, aby uczyć się, nie powodując zdenerwowania, tak jak robi to kawa.
- Jeśli zamierzasz przekąsić w nocy, wybierz zdrowe opcje, takie jak owoce lub orzechy, które mogą dostarczyć Twojemu organizmowi witamin i składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.
Krok 4. Jedz w domu, kiedy to możliwe
Kontakty towarzyskie są głównym elementem doświadczenia w college'u i często skupiają się na jedzeniu lub napojach alkoholowych. Gotowanie własnych posiłków w domu może nie tylko pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii i składników odżywczych, ale może również zaoszczędzić pieniądze.
Jeśli gotujesz w domu, bardzo łatwo jest zaplanować posiłki na kilka dni lub tydzień
Krok 5. Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe wybory
Najlepszym sposobem na zapewnienie zdrowego odżywiania się jest kupowanie zdrowej żywności. Posiadanie pod ręką opcji bogatych w składniki odżywcze pomoże wzmocnić zdrowe nawyki żywieniowe i pomoże uniknąć niezdrowych wzorców.
- Może się okazać, że utrzymywanie zdrowej żywności wymaga częstszego robienia zakupów. Jeśli nie jest to możliwe, rozważ opcje takie jak mrożone owoce i warzywa, które są tak zdrowe jak świeża żywność i minimalnie przetworzone. Można je łatwo włączyć do dowolnego dania, takiego jak smażona potrawa lub jogurt grecki.
- Upewnij się, że przechowujesz niepsujące się produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż, dzięki czemu w mgnieniu oka przygotujesz proste posiłki.
- Kupuj produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko lub ser, aby zapewnić sobie białko i wapń.
- Kupuj produkty bogate w białko, takie jak fasola, orzechy i świeże mięso.
- Zamiast masła lub margaryny stosuj zdrowe oleje, takie jak oliwa, orzech i sezam.
- Miej pod ręką różnorodne zioła i przyprawy, aby urozmaicić każdy posiłek i oferować różne smaki w zależności od tego, czego pragniesz.
Część 2 z 3: Unikanie „piętnastki świeżości”
Krok 1. Przygotuj plan posiłków, aby mieć pewność, że odżywiasz się zdrowo
Napisz plan posiłków, który pomoże wyegzekwować zdrowe nawyki żywieniowe i uniknąć niezdrowych zachowań. Zastanów się nad przygotowaniem planu obejmującego zdrowe odżywianie, ćwiczenia oraz czas na odpoczynek i relaks w samotności i z przyjaciółmi.
- Twój plan powinien obejmować posiłki, które spełniają wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, aby utrzymać Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Na przykład musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, witamin i błonnika poprzez żywność, taką jak chude mięso lub orzechy oraz owoce i warzywa. Staraj się jeść żywność, która jest minimalnie przetworzona lub wymaga niewielkiej ilości gotowania lub zmiany formy.
- Pamiętaj, aby poświęcić czas na aktywność fizyczną, taką jak spacery lub jogging, przez co najmniej trzydzieści minut dziennie. Warto również zapewnić sobie czas na odpoczynek i relaks, na przykład czytanie książki pozaszkolnej. Mogą one pomóc wzmocnić Twoje zdrowe nawyki żywieniowe i przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia.
- Miej świadomość miejsc lub sytuacji, w których częściej „grzeszysz”, takich jak „robienie obiadu” z przyjaciółmi lub po prostu nuda. Aktywnie staraj się unikać przejadania się lub bezmyślnego podjadania w takich sytuacjach. Możesz się odwrócić, jeśli to łatwiejsze. Miej przy sobie czyste przekąski, takie jak jabłka lub pokrojone warzywa, aby nie wykoleić swoich zdrowych nawyków.
- Zastanów się, czy pewnego dnia możesz oszukiwać i jeść pokarmy, które nie są częścią twojego czystego planu. Jeden dzień świadomego oszukiwania może powstrzymać Cię od złych zachowań w inne dni.
Krok 2. Planuj posiłki tak często, jak to możliwe
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc w uniknięciu złych i niezdrowych nawyków żywieniowych. Może również pomóc w zapewnieniu, że otrzymujesz dużo składników odżywczych, nie przybierasz na wadze, a nawet może zaoszczędzić pieniądze.
Na przykład zaplanuj śniadania, aby dobrze rozpocząć dzień. Pakowanie obiadu może pomóc w uniknięciu kupowania niezdrowych fast foodów. Jeśli masz plany na lunch, zamów najzdrowszy wybór z menu, na przykład sałatkę, która nie jest przeładowana serem lub ciężkim dressingiem
Krok 3. Pozwól sobie na oszukiwanie dni
Nikt nie jest doskonały, a czasami masz ochotę na niezdrową żywność. Pozwól sobie na okazjonalne dni oszustwa, aby cieszyć się niezdrowym jedzeniem lub jedzeniem, których normalnie nie zjadłbyś w swoim planie. Możesz to zrobić ze znajomymi dla maksymalnej przyjemności.
- Istnieje coraz więcej dowodów na to, że pozwalanie sobie na okazjonalne i świadome oszukiwanie pomoże ci utrzymać dietę na dłuższą metę, ponieważ niczego sobie nie odmawiasz.
- Nigdy nie krytykuj siebie ani nie pozwól, aby błędy lub oszukiwanie dni wykoleiły twoje ogólne zdrowe nawyki. Niepowodzenia są normalne.
Krok 4. Wybieraj zdrową żywność w restauracjach
Jedzenie poza domem to duża część studiów i może spowodować poważny problem w zdrowej diecie wielu ludzi z powodu przetworzonych, wysokotłuszczowych i kalorycznych potraw. Świadome unikanie pewnych pokarmów i dokonywanie dobrych wyborów w restauracjach może pomóc w utrwaleniu dobrych nawyków żywieniowych.
- Wybieranie zdrowych wyborów podczas jedzenia poza domem często oznacza bycie „nietypowym” podczas kolacji z przyjaciółmi. W porządku! Nie poddawaj się presji rówieśników jedzenia niezdrowej żywności lub dużych ilości alkoholu.
- Unikaj niezdrowych pułapek, takich jak chlebaki, smażone potrawy lub potrawy w ciężkich sosach, takich jak fettucine alfredo.
- Sałatki lub warzywa gotowane na parze i steki to dobry wybór zdrowej żywności.
- Unikaj bufetów, które często są wypełnione niezdrowymi i przetworzonymi potrawami i mogą zachęcać do przejadania się.
- Na deser zjedz całe owoce, które są zdrowe i czyste.
Krok 5. Ogranicz picie
Bez względu na to, jak zdrowo się odżywiasz, dodatkowe kalorie zawarte w alkoholu mogą sabotować Twoją dietę. Ponadto, imprezowanie i picie alkoholu może prowadzić do niezdrowego podjadania późną nocą.
- Kiedy pijesz, trzymaj się z dala od słodkich koktajli lub napojów mieszanych, ponieważ są one naładowane kaloriami. Niektóre koktajle przekraczają 600 kalorii!
- Spróbuj i trzymaj się spritzerów do wina lub lekkich piw.
Krok 6. Trzymaj wagę w swoim pokoju
Nie czekaj, aż zobaczysz wagę na swoim ciele, aby zacząć jeść zdrowiej. Ułatw sobie sprawę, trzymając pod ręką wagę, aby móc co jakiś czas się zameldować.
- Zawsze waż się codziennie o tej samej porze, aby uzyskać jak najdokładniejszy odczyt.
- Śledzenie swojej wagi może również pomóc w ustaleniu, które nawyki żywieniowe działają na Ciebie, a które nie. Na przykład, jeśli schudniesz w ciągu jednego tygodnia, pomyśl o tym, co jadłeś i jakie ćwiczenia wykonywałeś w tym tygodniu. Spróbuj powtórzyć tę rutynę w przyszłości.
- Możesz również rozważyć wykonanie pomiarów, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Ponadto mogą występować czynniki mylące, takie jak waga wody, które wpływają na liczbę na wadze.
Krok 7. Ćwicz
Staraj się ćwiczyć przez większość dni w tygodniu. Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych może pomóc w utracie lub utrzymaniu wagi i zachowaniu zdrowia. Zaplanuj swoje treningi tuż przed lub tuż po zajęciach, aby mieć pewność, że Twój dzień nie zostanie ukończony, dopóki nie wykonasz wszystkiego, czego potrzebujesz.
- Staraj się pokonywać 10 000 kroków dziennie, co oznacza chodzenie około 5 mil (lub 8 km) dziennie. Noszenie krokomierza może pomóc Ci upewnić się, że robisz wystarczającą liczbę kroków dziennie.
- Możesz wykonać dowolny rodzaj treningu cardio, aby zachować zdrowie. Oprócz chodzenia rozważ bieganie, pływanie, wiosłowanie lub jazdę na rowerze.
- Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych trening siłowy może pomóc w utracie lub utrzymaniu wagi. Buduje mięśnie spalające kalorie, jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.
Krok 8. Dużo odpoczywaj
Jeśli nie masz wystarczająco dużo odpoczynku, twój mózg i ciało nie będą w stanie funkcjonować najlepiej. Upewniając się, że śpisz, rób przerwy w nauce, możesz utrzymać lub schudnąć.
- Ostatnie badania pokazują, że odpoczynek jest ważną częścią utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenia stresu.
- Staraj się spać 7-8 godzin na dobę.
- Wziąć co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu, aby dać mózgowi i ciału szansę na odpoczynek i regenerację sił po nauce. Możesz to zrobić podczas swojego „dnia oszustwa”.
Część 3 z 3: Zapewnienie odpowiedniego odżywiania
Krok 1. Bądź świadomy prawidłowego odżywiania
Poznanie podstaw prawidłowego odżywiania może pomóc ci zrozumieć, czego potrzebuje twoje ciało, aby być zdrowym i uniknąć zdobycia przerażającego „piętnastki świeżości”. Może również pomóc w zidentyfikowaniu najlepszych zdrowych produktów spożywczych do planu żywieniowego, abyś był na dobrej drodze.
- W zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny, mężczyźni potrzebują 2500 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują około 2000 kalorii.
- Właściwe odżywianie uzyskasz, jeśli codziennie będziesz zawierał pokarmy z pięciu grup żywności. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał.
Krok 2. Jedz dużo owoców i warzyw
Świeże owoce i warzywa są ważnym elementem każdej zdrowej diety. Zawierają wiele ważnych dla Ciebie składników odżywczych, które pomogą Ci zachować zdrowie i utrzymać wagę.
- Potrzebujesz 1-1,5 szklanki owoców dziennie. Możesz to uzyskać, jedząc całe owoce, takie jak maliny, jagody lub truskawki, lub pijąc 100% sok owocowy. Upewnij się, że zmieniasz wybrane owoce, aby uzyskać szereg składników odżywczych i staraj się ich nie przetwarzać. Na przykład jedzenie filiżanki czystych jagód jest o wiele zdrowsze niż jedzenie jagód na torcie.
- Potrzebujesz 2,5-3 filiżanek warzyw dziennie. Możesz to uzyskać, jedząc całe warzywa, takie jak brokuły, marchewki lub paprykę, lub pijąc 100% sok warzywny. Upewnij się, że zmieniasz wybrane warzywa, aby uzyskać szereg składników odżywczych.
- Owoce i warzywa można łatwo włączyć do różnych potraw, w tym zup i gulaszu, smażenia, a nawet czegoś tak prostego, jak filiżanka greckiego jogurtu ze świeżymi owocami na deser.
Krok 3. Spożywaj chleby i ziarna na energię
Jednym z podstawowych źródeł energii dla Ciebie powinien być chleb i zboża. Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości pieczywa i zbóż pomoże Ci utrzymać energię, a także zapewni dodatkowe składniki odżywcze, takie jak żelazo.
- Potrzebujesz od 5 do 8 uncji zbóż dziennie, z czego ½ powinna stanowić produkty pełnoziarniste. Ziarna i produkty pełnoziarniste można uzyskać z żywności, takiej jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron lub chleb, płatki owsiane lub płatki zbożowe. Wybierz ziarna, które są jak najmniej przetworzone. Na przykład brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb są znacznie zdrowsze niż biały ryż.
- Wybieraj pieczywo i ziarna wzbogacone żelazem, witaminą B, błonnikiem i białkiem.
Krok 4. Jedz białko, aby utrzymać siłę i zapewnić energię
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla każdej osoby, zwłaszcza gdy doświadczasz presji związanej z nauką. Tradycyjne źródła białka, takie jak mięso lub alternatywne źródła, takie jak ryby lub orzechy, mogą pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości białka.
- Potrzebujesz 5-6,5 uncji białka dziennie.
- Możesz uzyskać białko z chudego mięsa, w tym wołowiny, wieprzowiny lub drobiu; gotowana fasola; jajka; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona.
- Białko można uzyskać z szerokiej gamy produktów niemięsnych, w tym z orzechów i masła orzechowego, takich jak migdały lub masło orzechowe, produktów sojowych, tofu, komosy ryżowej lub roślin strączkowych, takich jak fasola lima.
- Zachowaj ostrożność podczas spożywania owoców morza lub ryb. Ogranicz spożycie gotowanej ryby do 8-12 uncji. tygodniowo, a spożycie w puszkach do 6 uncji. na tydzień. Unikaj steków z tuńczyka, miecznika, makreli, rekinów lub innych ryb o wysokim poziomie rtęci.
Krok 5. Spożywaj nabiał, aby uzyskać dodatkowe białko, mocne kości i mięśnie
Wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowej, a może nawet wagi. Spożywanie pokarmów takich jak ser, jogurt, a nawet lody może pomóc w zapewnieniu zalecanych porcji nabiału.
- Potrzebujesz 2-3 filiżanek lub 12 uncji nabiału dziennie.
- Wapń można uzyskać z szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym produktów mlecznych, takich jak ser, mleko lub jogurt; zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak; suszona fasola lub groch; i tofu.
Porady
- Naucz się odróżniać głód od nudy. Wiele osób przejada się nie dlatego, że są głodni, ale dlatego, że są znudzeni lub niespokojni.
- Rozważ prowadzenie dziennika żywności, aby śledzić, co jesz.
