Zdrowe odżywianie i ćwiczenia mogą wydawać się całkiem prostym i prostym celem; jednak istnieje wiele różnych elementów zdrowej diety i programu fitness. Na przykład musisz pomyśleć o tym, kiedy i gdzie będziesz ćwiczyć, jakie produkty jeść, ile jeść i jak je przygotować. Rozpoczęcie od konkretnego celu i szczegółowego planu może pomóc we wprowadzeniu zmian, których potrzebujesz, aby jeść zdrowiej i być bardziej aktywnym.
Kroki
Część 1 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Zrób wycofanie żywności
Zdrowe odżywianie to świetny cel, ale szeroki. Aby pomóc Ci dostosować swój cel i dokładnie określić, co musisz zrobić inaczej, zacznij od kilkudniowego wycofania żywności. Zanotuj wszystko, co wcześniej jadłeś.
- Przywołanie jedzenia ma miejsce, gdy zapisujesz szczegółowe notatki na temat tego, co jesz i pijesz w ciągu jednego dnia. Uwzględnij wszystkie posiłki (śniadanie, lunch i kolację), wszelkie przekąski lub przekąski w ciągu dnia oraz wszystko, co pijesz (lub dodajesz do napojów).
- Bądź tak szczegółowy, jak to możliwe. Jeśli nie jesteś dobry w zapamiętywaniu, co jadłeś w ciągu ostatnich kilku dni, spróbuj prowadzić dziennik żywności przez kilka dni, na papierze lub za pomocą aplikacji do monitorowania diety na smartfonie.
- Po przygotowaniu notatek przejrzyj je i zobacz, gdzie możesz wprowadzić zmiany. Pomoże Ci to wyznaczyć sobie cele i zaprojektować odpowiedni plan posiłków.
- Przykłady rzeczy, które możesz chcieć zmienić, to: regularne spożywanie śniadania, picie mniejszej ilości napojów gazowanych, unikanie niezdrowego jedzenia, spożywanie większej ilości warzyw lub mniejsze podjadanie.
Krok 2. Sporządź plan posiłków
Plan posiłków będzie dla Ciebie bardzo pomocny, gdy próbujesz wprowadzić zmiany w swoim sposobie i stylu żywieniowym. Będzie to przewodnik lub plan dla wszystkich wyborów żywieniowych.
- Plan posiłków może być bardzo szczegółowy lub zawierać tylko kilka notatek, ale poświęć trochę czasu i zapisz swoje pomysły na to, co zamierzasz zjeść na śniadanie, lunch, kolację, przekąski i napoje na nadchodzący tydzień.
- Mając tydzień lub dwa posiłki przed sobą, możesz wizualnie zobaczyć, czy wprowadzasz właściwe zmiany w swojej diecie. Możesz patrzeć i sprawdzać, czy osiągasz swoje cele, na przykład dodawanie warzyw do każdego posiłku lub planowanie zbilansowanego śniadania każdego ranka.
- Użyj swojego planu posiłków, aby poprowadzić Cię przez cały tydzień. Możesz również użyć go, aby pomóc Ci napisać listę zakupów, aby upewnić się, że kupisz wszystko, czego potrzebujesz w sklepie.
Krok 3. Jedz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę
Jednym z głównych elementów „zdrowego odżywiania” jest zbilansowana i zróżnicowana dieta. Bez spożywania produktów z różnych grup żywności trudno jest upewnić się, że stosujesz pożywną dietę.
- Zbilansowana dieta oznacza, że spożywasz odpowiednią dla siebie ilość odpowiednich rodzajów żywności. Na przykład nie chcesz jeść głównie zbóż i zapomnieć o owocach i warzywach.
- Upewnij się również, że masz zróżnicowaną dietę. Oznacza to spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych z każdej grupy żywności. Na przykład nie wybieraj codziennie tylko jabłka. Obracaj jabłka, pomarańcze, jagody lub ananasy.
- Połączenie zarówno zbilansowanej, jak i zróżnicowanej diety zapewni podstawę dla pożywnej diety, która zapewni Ci wszystkie zalecane witaminy i minerały, których potrzebujesz.
Krok 4. Spraw, aby połowa talerza była owocem lub warzywem
Jednym ze sposobów, aby posiłek był zrównoważony i pożywny, jest wypełnienie połowy talerza owocem lub warzywem.
- Zarówno owoce, jak i warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Te pokarmy są głównym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych.
- Do każdego posiłku i przekąski dołącz jedną do dwóch porcji owoców lub warzyw. Jedna porcja owoców to 1/2 szklanki lub jeden mały kawałek, a jedna porcja warzyw to 1 szklanka posiekanych warzyw (takich jak marchewka lub brokuły) lub 1 do 2 szklanek zielonych liści, takich jak jarmuż.
- Jeśli możesz, staraj się wybierać owoce i warzywa o największej zawartości składników odżywczych. Te pokarmy są niezwykle bogate w składniki odżywcze w porównaniu do innych i zazwyczaj są ciemniejsze i jaśniejsze. Na przykład ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak czy jarmuż, zawierają dużo więcej witamin (zwłaszcza witaminy A i K) w porównaniu z sałatą lodową, która jest prawie biała.
Krok 5. Wybierz chude białko
Chude białko to kolejny niezbędny składnik Twojej diety. Białko dostarcza budulca, którego organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania.
- Aby zaspokoić dzienne zalecane potrzeby, dołącz do każdego posiłku porcję białka o wadze 3 – 4 uncji. Jedna porcja jest wielkości dłoni lub talii kart.
- Szczupłe białka mają mniej kalorii i tłuszczu w porównaniu z białkami, które są mniej chude i stanowią ważną część zdrowej diety.
- Wybieraj pokarmy takie jak: drób, jajka, chuda wieprzowina, chuda wołowina, owoce morza, tofu i rośliny strączkowe. Ogranicz tłustsze źródła białka, takie jak kiełbasa, bekon, smażona w głębokim tłuszczu ryba/kurczak, przetworzone mięso oraz bogata w tłuszcz wołowina i wieprzowina.
Krok 6. Wybierz produkty pełnoziarniste
Żywność na bazie zbóż stanowi dużą część wielu diet. Pokarmy takie jak pieczywo, ryż i makarony są pyszne i mogą stanowić część zdrowej diety. Korzystaj z większości, jeśli nie wszystkich, swoich wyborów zbożowych w 100% z pełnego ziarna.
- Całe ziarna są minimalnie przetworzone i zawierają każdą część ziarna (otręby, bielmo i zarodek). Dzięki temu produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika, białka i innych składników odżywczych, które są korzystne dla Twojej diety.
- Bardziej rafinowane ziarna, takie jak biały chleb lub biały ryż, są pozbawione tych niezbędnych składników odżywczych. Tego typu pokarmy powinny być ograniczone w swojej diecie.
- Przyklej do 1/2 szklanki lub 1 uncji porcji pełnych ziaren. Wypróbuj produkty takie jak: 100% pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, proso i jęczmień.
Krok 7. Pij odpowiednie płyny
Poza żywnością picie odpowiednich płynów może również pomóc w zdrowszej diecie. Chociaż woda nie dostarcza żadnych składników odżywczych, jest istotną częścią Twojej diety.
- Woda jest ważna dla różnych funkcji organizmu, w tym regulacji temperatury ciała, utrzymywania równowagi kwasowo-zasadowej, smarowania stawów i kontrolowania ciśnienia krwi.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca codzienne spożywanie od ośmiu do 13 szklanek wody o pojemności 8 uncji (1,9 do 3 litrów). Będzie się to różnić dla każdego w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności. Powinieneś pić tyle, aby nie odczuwać pragnienia w żadnym momencie dnia.
- Trzymaj się napojów klarownych, bez cukru i bezkofeinowych. Spróbuj: wody, wody smakowej, niesłodzonej kawy bezkofeinowej i herbaty.
- Ogranicz słodkie napoje i alkohol. Zawierają one nadmiar kalorii i zapewniają niewiele wartościowego odżywiania. Utrzymuj alkohol w maksymalnie jednej porcji dziennie dla kobiet i dwóch porcji lub mniej dla mężczyzn.
Krok 8. Mądra przekąska
Przekąski mogą mieć złą reputację, jeśli chodzi o „zdrowe odżywianie”. Wiele osób kojarzy podjadanie z jedzeniem, takim jak chipsy lub cukierki; jednak jedzenie zdrowej przekąski może pomóc w poprawie ogólnej diety.
- Przekąski są świetnym dodatkiem do diety, gdy czujesz się głodny, a następny posiłek ma nastąpić dopiero za kilka godzin, aby pomóc Ci uzupełnić energię na trening lub zregenerować siły po intensywnej sesji ćwiczeń.
- Przekąski mogą prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze, jeśli jesz, gdy nie jesteś głodny lub z nudów, lub jeśli wybierasz niezdrowe potrawy.
- Przekąski, podobnie jak posiłki, powinny być dobrze zbilansowane i zawierać kombinację chudego białka, owoców lub warzyw.
- Ogranicz żywność przetworzoną, żywność z dodatkiem cukru lub taką, która ma wyższą zawartość tłuszczu i kalorii. Desery, cukierki, ciasteczka, ciastka lub chipsy powinny być ograniczone. Nie musisz całkowicie unikać tych produktów, ale te smakołyki powinny być spożywane tylko z umiarem.
- Przykłady pożywnych przekąsek to: 1/2 szklanki jogurtu z 1/2 szklanki owoców; cztery krakersy pełnoziarniste z 1 uncją niskotłuszczowego sera; garść orzechów (surowe orzechy włoskie, migdały, orzechy makadamia); lub jabłko z niskotłuszczowym paluszkiem serowym.
Krok 9. Stwórz zdrowsze wersje swoich ulubionych
Wiele razy ludzie postrzegają zdrowe odżywianie jako „nudne i bez smaku”. W rzeczywistości jest odwrotnie, zwłaszcza jeśli poświęcasz czas na przygotowywanie potraw, które naprawdę lubisz.
- Nie myślcie, że zdrowe odżywianie to tylko sałatki, zwykłe warzywa gotowane na parze lub pieczone chude białka bez żadnych smaków. Poświęcenie czasu na badanie różnych sposobów, aby zdrowa żywność była przyjemna, przyniesie korzyści.
- Jeśli nie lubisz jedzenia, które spożywasz, najprawdopodobniej nie będziesz kontynuował swojego zdrowego nawyku żywieniowego przez dłuższy czas.
- Zacznij od przejrzenia przepisów niektórych ulubionych potraw lub posiłków. Zawsze możesz dodać dodatkowe warzywa do pieczonych potraw, takich jak pieczone makarony, klopsiki, klops, a nawet ciasta. Do pieczenia użyj 100% mąki pełnoziarnistej i zamień cukier na mus jabłkowy.
- Na przykład, jeśli kochasz makaron z serem, dodaj trochę puree z dyni piżmowej do sosu i wrzuć ulubione warzywa z makaronem. Możesz również spróbować zrobić domowe pieczone frytki ze słodkich ziemniaków zamiast zwykłych frytek. Dodaj posiekaną marchewkę lub cukinię do ciast, ciasteczek i babeczek, aby uzyskać dodatkowy hit odżywczy.
Część 2 z 3: Uwzględnianie aktywności fizycznej
Krok 1. Zaplanuj, jakie ćwiczenie zamierzasz wykonać
Podobnie jak w przypadku planu posiłków dotyczących zdrowego odżywiania, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jakie rodzaje ćwiczeń chcesz uwzględnić w swojej aktywności.
- Istnieje wiele różnych sposobów bycia aktywnym. Im bardziej lubisz treningi, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz się ich trzymać na dłuższą metę.
- Zastanów się, jakie rodzaje aktywności chcesz uwzględnić. Ważne jest, aby co tydzień uwzględniać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe, aby uzyskać najlepsze ogólne korzyści z ćwiczeń i zdrowia.
- Siłownie to świetne miejsce, do którego możesz dołączyć, jeśli chcesz popracować nad zwiększeniem aktywności fizycznej. Masz dostęp do zajęć grupowych, maszyn cardio, maszyn siłowych oraz kadry do treningu personalnego.
- Jeśli nie lubisz siłowni, zastanów się, jakie czynności możesz wykonywać w domu. Możesz kupić płyty DVD z ćwiczeniami, zaplanować trasę spacerową/biegową lub znaleźć bezpłatne filmy online.
- Znajdź czynności, które chcesz wykonywać w każdym tygodniu i zaplanuj je na swój dzień i tydzień.
Krok 2. Włącz regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności co tydzień
Jednym z głównych rodzajów ćwiczeń są ćwiczenia aerobowe (cardio). Te czynności mają wiele wspaniałych korzyści zdrowotnych, jeśli są wykonywane regularnie i co tydzień.
- USDA zaleca wykonywanie około 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Aktywności o umiarkowanej intensywności to takie, które powodują pocenie się i zwiększają tętno na co najmniej 10-20 minut.
- Korzyści związane z ćwiczeniami cardio to: utrata masy ciała lub utrzymanie zdrowej wagi, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i nadciśnienia, zmniejszenie ryzyka otyłości, poprawa nastroju i nawyków związanych ze snem.
- Wykonaj kombinację działań, które zaplanowałeś. Może to być wszystko, od pływania, tańca, wędrówek, spacerów lub zajęć aerobiku na siłowni.
Krok 3. Dodaj trening wytrzymałościowy i siłowy
Oprócz treningu cardio należy co tydzień wykonywać trening siłowy. Ćwiczenia te oferują inne korzyści zdrowotne niż cardio i pomogą uzupełnić schemat aktywności fizycznej.
- Ćwiczenia siłowe lub oporowe mają na celu pomoc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Korzyści obejmują gęstsze i twarde kości, zmniejszone ryzyko osteoporozy, wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększony metabolizm.
- Zajęcia takie jak podnoszenie ciężarów, joga czy pilates mogą liczyć jako trening siłowy. Wybierz swoją ulubioną aktywność i uwzględnij ją dwa do trzech dni w tygodniu oprócz treningu cardio.
Krok 4. Zwiększ swoją podstawową aktywność
Ostatnim głównym rodzajem aktywności jest aktywność podstawowa lub aktywność związana ze stylem życia. Chociaż nie jest to uważane za zaplanowane lub konsekwentne ćwiczenia, nadal istnieje wiele korzyści związanych ze zwiększeniem podstawowej aktywności.
- Czynności związane ze stylem życia to te, które już wykonujesz jako część swojego codziennego życia. Mogą to być chodzenie do i z samochodu, pranie, grabienie liści i chodzenie po schodach.
- Tego typu aktywności nie wliczają się do 150 minut zaplanowanego treningu cardio każdego tygodnia. Robi się to dodatkowo.
- Badania wykazały, że te aktywności mogą przynosić podobne korzyści jak bardziej tradycyjna, zaplanowana aktywność fizyczna (np. bieganie na 30 minut). Mogą również zwiększać lub wspierać te korzyści, jeśli są wykonywane w połączeniu z zaplanowaną aktywnością fizyczną.
Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Regularnie odwiedzaj lekarza
Oprócz zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, regularne wizyty u lekarza mogą pomóc w osiągnięciu zdrowszych celów.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem w sprawie nowego planu zdrowszej diety i aktywności fizycznej. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy Twój plan jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, dlaczego chcesz jeść zdrowiej i częściej ćwiczyć. Mogą mieć dla Ciebie kilka wskazówek i mogą być w stanie poinformować Cię na dłuższą metę, czy Twój plan miał pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
- Twój lekarz może również skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka lub osobistego trenera, który pomoże Ci uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące Twoich celów.
Krok 2. Wypróbuj nowe rzeczy
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz nowy rodzaj diety i planu ćwiczeń, może to być ekscytujące i zabawne. Z biegiem czasu możesz znudzić się rutyną, co może zwiększyć prawdopodobieństwo, że się poddasz.
- Próbowanie nowych rzeczy, aby zachować świeżość rutyny, może pomóc Ci zachować motywację i zainteresowanie planem zdrowszego stylu życia.
- Kilka sposobów na to, aby Twój plan zdrowego odżywiania był przyjemny i świeży, to: wypróbowywanie nowych przepisów, kupowanie nowego składnika lub nowego produktu, którego nigdy nie próbowałeś, albo próba odtworzenia ulubionej restauracji lub potraw zapewniających komfort w domu.
- Możesz również znudzić się rutyną fitness. Podobnie jak w przypadku diety, istnieje kilka sposobów na zachowanie świeżości, na przykład: zapisanie się na wyścig lub zawody, znalezienie towarzysza ćwiczeń, zapisanie się na nowe zajęcia na siłowni lub słuchanie dobrego audiobooka podczas treningu.
Krok 3. Uruchom dziennik
Rozpoczęcie pisania dziennika to świetny sposób, aby być na bieżąco z nowym wzorcem diety i rutyną fitness.
- Spróbuj prowadzić dziennik o swoich starych nawykach żywieniowych, o tym, co chcesz zmienić i jak to ma się z nowymi nawykami żywieniowymi. Dziennik żywności może dostarczyć wielu informacji na temat tego, dlaczego jesz, kiedy jesz i jak niektóre pokarmy wpływają na twoje ciało.
- Możesz także użyć swojego dziennika, aby napisać swój plan posiłków i plany fitness na cały tydzień.
- Może to być również dobre miejsce do śledzenia postępów w osiąganiu celów. Możesz robić notatki o tym, jak było to łatwe lub trudne i jak zmieniały się Twoje cele w czasie.
Krok 4. Wykonuj regularne pomiary
Niezależnie od tego, jaki jest Twój ostateczny cel, wykonanie pewnych pomiarów może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowego odżywiania i długoterminowego planu aktywności.
- Kiedy jesz zdrowiej i jesteś bardziej aktywny, możesz stracić na wadze. Regularne ważenie może pomóc Ci zobaczyć, jak Twoje nowe cele wpłynęły na Twoją wagę. Waż się raz w tygodniu – bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojego planu, jeśli będziesz się ważył regularnie. Upewnij się, że robisz to o tej samej porze dnia każdego tygodnia, nosząc to samo ubranie.
- Możesz również rozważyć śledzenie rozmiaru ubrania, obwodu talii lub bioder. Jeśli zauważysz, że którykolwiek z twoich pomiarów staje się zbyt duży lub zbyt mały, możesz wrócić do swojego dziennika i wprowadzić niezbędne zmiany w swoich planach żywieniowych i fitness.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
