Ludzie są nieustannie bombardowani nierealistycznymi i potencjalnie szkodliwymi obrazami „idealnych” typów ciała. Może to utrudnić akceptację, kochanie i poczucie pewności we własnym ciele, co ma kluczowe znaczenie. Ważne jest również, aby dowiedzieć się, co twoje ciało może fizycznie zrobić i poczuć się komfortowo z tymi zdolnościami. Według filozofa Barucha Spinozy, ludzie „nie wiedzą, co ciało może zrobić”, w tym sensie, że nikt nie może dokładnie wiedzieć, do czego faktycznie zdolne jest ich ciało, przynajmniej przed eksperymentowaniem z nim. Psychologowie zauważają, że istnieje rozróżnienie między tym, jak ludzie postrzegają swoje ciała, a tym, jak ich ciała angażują się w działania. Aby zaakceptować swoje ciało, ważne jest, aby nawiązać kontakt z obydwoma tymi aspektami swojego ciała na ich własnych warunkach.
Kroki
Część 1 z 5: Docenianie swojego wyjątkowego ciała
Krok 1. Rozpoznaj, co tak naprawdę sprawia Ci przyjemność
Zrób listę swoich najprzyjemniejszych chwil. Podaj jak najwięcej szczegółów, takich jak to, z kim byłeś, co robiłeś, gdzie byłeś itp. Zastanów się, co mają ze sobą wspólnego. Czy był to typ ludzi, z którymi byłeś? Ilość wyprodukowanego podniecenia? A może po prostu otoczenie, jak przebywanie na łonie natury lub w dużym mieście? Kiedy zdasz sobie sprawę z warunków, w jakich Twoje ciało czerpało najwięcej przyjemności w przeszłości, spróbuj zmaksymalizować ilość czasu, jaką spędzasz w podobnych sytuacjach w przyszłości.
Każda osoba ma wyjątkowe ciało, co oznacza, że musisz poeksperymentować i dowiedzieć się, co sprawia Ci przyjemność. Badania sugerują, że mniej niż połowa Amerykanów uważa się za szczególnie zadowolonych ze swoich obecnych warunków, częściowo dlatego, że nie są do końca przekonani, co tak naprawdę czyni ich szczęśliwymi. Zacznij od pomyślenia o wszystkich chwilach, które określisz jako szczęśliwe
Krok 2. Rozpoznaj, w czym jesteś z natury dobry
Częścią posiadania unikalnej struktury ciała i chemii jest pogodzenie się z faktem, że niektóre ciała będą naturalnie lepsze w niektórych czynnościach niż inne. Jeśli zmaksymalizujesz wzrost na przykład na 5 stóp (1,5 m) 2 cale, są szanse, że nie staniesz się światowej klasy centrum NBA. Ale możesz zostać szczególnie dobrym dżokejem konnym. Uczenie się akceptowania swojego ciała oznacza uczenie się akceptowania tego, że twoje ciało lepiej wykonuje pewne czynności niż inne. Może minąć trochę czasu, zanim zorientujesz się, jakie to działania.
Jeśli nie jesteś pewien, do jakich zajęć Twoje ciało jest naturalnie przystosowane, poświęć trochę czasu na eksperymentowanie z tymi, którymi nigdy nie wyobrażasz sobie, że jesteś zainteresowany. Weź udział w zajęciach z jogi lub ceramiki. Weź udział w improwizowanym spotkaniu performatywnym. Tak jak powiedział Spinoza, nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, co twoje ciało może zrobić, dopóki tego nie zrobisz
Krok 3. Określ, co lubisz w swoim ciele i wyglądzie
Nawet ludzie z okropnym obrazem ciała mogą znaleźć coś, co można docenić w swoim ciele. Ważne jest, abyś nauczył się kochać i doceniać wszystkie swoje dobre cechy, w tym fizyczne. Nie pozwól sobie na przywiązanie do cech, które ci przeszkadzają, skup się tylko na pozytywach.
Na przykład, możesz być obecnie niezadowolony ze swoich ud – być może myślisz, że są pulchne lub chude – ale spróbuj nadać temu pozytywny obrót. Możesz żałować, że nie masz nieco cieńszych ud, ale świetnie spisują się w prowadzeniu cię pod górę. Możesz też pomyśleć, że twoje nogi są cienkie, ale jesteś jednym z nielicznych, którzy naprawdę potrafią nosić obcisłe dżinsy
Krok 4. Zaakceptuj swoje ciało takim, jakie jest
Oznacza to, że nie próbujesz zmieniać tego, kim jesteś, ani nie skupiać się na cechach, których nie lubisz. Naucz się cieszyć swoim ciałem - tym, jak się poruszasz, czujesz i poruszasz się. Pozbądź się tego, jak kiedyś wyglądałaś, zwłaszcza jeśli twoje ciało przeszło zmiany w wyniku ciąży, porodu, urazów lub schorzeń. Bądź miły dla swojego ciała takim, jakim jest teraz.
Nie stosuj diety, chyba że zalecił to lekarz. Naucz się słuchać swojego ciała i jedz wygodną ilość. Nie odmawiaj sobie jedzenia ani nie obwiniaj się o to, ile jesz
Część 2 z 5: Naucz się unikać negatywnych myśli o swoim ciele
Krok 1. Uświadom sobie, ile czasu poświęcasz na negatywne myśli
Negatywne myśli nie poprawiają Twojego wizerunku. Spędź dzień lub dwa aktywnie zastanawiając się, jak często myślisz o swoim ciele. Jak często myślisz lub mówisz coś negatywnego o swoim ciele? Jak często masz pozytywne myśli? Są szanse, że jesteś o wiele bardziej krytyczny niż pozytywny.
Zastanów się nad prowadzeniem tego zadania w dzienniku, notatniku lub w telefonie. Jeśli to możliwe, noś ze sobą notatnik i szybko zapisuj każdą negatywną myśl, która się pojawi. Uwzględnij, czy negatywna myśl była związana ze sposobem, w jaki mogłeś wyglądać. Pod koniec dnia prawdopodobnie będziesz zdumiony, o ile bardziej negatywny jesteś w ciągu jednego dnia, niż się spodziewałeś
Krok 2. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi
Chociaż na początku może to być trudne, jest to ważna część akceptacji twojego ciała. Gdy tylko zauważysz, że zaczynasz mieć negatywną myśl, zastąp ją czymś pozytywnym o sobie. Daj sobie czas na wyrobienie sobie nawyku pozytywnego myślenia.
Spróbuj zacząć każdy dzień od kilku pozytywnych myśli. Przypomnij sobie te myśli w ciągu dnia, kiedy zaczniesz czuć się krytycznie wobec siebie. Na przykład możesz powiedzieć: „Naprawdę podoba mi się to, jak czuję się po nowej fryzurze”
Krok 3. Ogranicz swoją ekspozycję na negatywne obrazy medialne
Postaraj się ograniczyć lub przestać angażować się w programy telewizyjne, filmy, czasopisma lub blogi, które przedstawiają nierealistyczny lub negatywny obraz ciała. Przypomnij sobie, że większość zdjęć krążących w Internecie i subskrypcjach magazynów została zmieniona, aby przedstawione modelki wyglądały bardziej zgodnie ze standardowymi pojęciami piękna i seksualności.
Psychologowie obawiają się, że wraz z nasileniem się tego trendu w ciągu ostatnich 20 lat, takie obrazy tworzą nierealistyczne ideały dotyczące tego, jak powinno wyglądać ciało. Nie daj się wciągnąć w te puste karykatury bez odniesienia w prawdziwym świecie
Krok 4. Znajdź terapeutę, który korzysta z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
Wiele technik CBT stosowanych przez psychologów koncentruje się na teraźniejszości i krótkoterminowym wykorzystaniu celów jako terapii. Chociaż najlepiej jest zobaczyć się z terapeutą CBT, możesz zacząć ćwiczyć samodzielnie. Kiedy zauważysz, że pojawiają się negatywne myśli na swój temat, zatrzymaj się, weź głęboki oddech i spróbuj znaleźć dowody na swoje przekonanie. Czy ktoś rzeczywiście powiedział ci, że ten aspekt twojego ciała jest wadliwy? Jeśli tak, czy osoba próbowała cię skrzywdzić, czy może żartowała?
Psychologowie uważają, że w wielu przypadkach, jeśli masz nierealistyczne oczekiwania dotyczące tego, jak powinieneś wyglądać, będziesz mieć zniekształcony obraz ciała. Ważne jest, aby zauważyć, kiedy te nierealistyczne oczekiwania pojawiają się w twoich procesach myślowych, tak abyś mógł, miejmy nadzieję, zakwestionować te ideały za pomocą konkretnych informacji
Krok 5. Zajmij się negatywnymi ludźmi w swoim życiu
Już pracujesz nad tym, aby być dla siebie milszym i skupić się na pozytywnych aspektach siebie, ale musisz także ocenić innych ludzi w swoim życiu. Czy spotykasz się z krytyką ze strony znajomych i rodziny? Czy mówią ci, że musisz schudnąć, inaczej się ubrać lub zmienić włosy? Jeśli tak, ważne jest, abyś znalazł sposoby na zaradzenie tym negatywnym wpływom.
Pamiętaj, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie wyciąć bliskich przyjaciół i rodziny w taki sam sposób, w jaki możesz przestać kupować Vogue lub oglądać America's Next Top Model. Mimo to, jeśli zawstydzą cię lub są zbyt surowe i krytyczne, musisz być gotowy na pełną szacunku, ale stanowczą dyskusję z nimi o tym, jak ich słowa lub zachowanie cię ranią
Krok 6. Mieszaj się w różnych grupach społecznych
Wypróbowując nowe zajęcia, rozmawiaj z ludźmi, których zazwyczaj ignorujesz lub od których unikasz. Rozmowa z nieznajomymi może początkowo wydawać się niekomfortowa, ale im częściej to robisz, tym łatwiej i lepiej. Bez względu na to, jak nieswojo możesz się początkowo czuć, pamiętaj, że izolowanie się od innych ludzi może być jeszcze gorsze, a niektóre badania sugerują, że na dłuższą metę może być równie śmiertelne, jak otyłość. Ważne jest, aby czuć się bardziej komfortowo w kontaktach z nowymi ludźmi, zwłaszcza jeśli ludzie, z którymi obecnie przebywasz, nie wspierają Twojego wizerunku ciała lub nie mają pozytywnych wpływów.
Badania mózgu sugerują, że na to, kogo ludzie kochają, duży wpływ ma chemia ich mózgu, co oznacza, że nie zawsze możesz zakochać się w osobie, którą sobie wyobrażałeś. Może to również dotyczyć budowania bliskich przyjaźni. Ważne jest, aby otaczać się ludźmi, którzy Cię wspierają i zachęcają do samopoznania. Mówiąc najprościej, o wiele łatwiej będzie zaakceptować swoje ciało i rzucić wyzwanie wszelkim nierealistycznym ideałom, które możesz mieć, jeśli będziesz otoczony ludźmi, którzy akceptują ciebie i twoje odkrycia
Część 3 z 5: Nauka skupiania się na pozytywach
Krok 1. Zwróć uwagę na komplementy, które otrzymujesz
Zamiast zwracać uwagę na krytykę, ciesz się komplementami, które otrzymujesz. Zwracaj uwagę na treść komplementów innych ludzi i pamiętaj o nich. Zapisz je, abyś mógł sobie o nich później przypomnieć, zwłaszcza w ciemniejszych chwilach.
Zamiast odrzucać komplementy innych ludzi lub przekonywać siebie, że są po prostu uprzejmi, uwierz im na słowo i ufaj, że nie tylko tobie pocieszają. Weź pod uwagę, że inni przekazują ci swoje uczciwe oceny. Przyjmij łaskawie ich pozytywne słowa
Krok 2. Konsekwentnie określaj, co lubisz w sobie
Za każdym razem, gdy zauważysz, że myślisz negatywnie o swoim ciele lub jego aspekcie, przypomnij sobie coś o swoim ciele, co ci się podoba. Zrób listę przynajmniej dziesięciu pozytywnych rzeczy na swój temat, pomijając wszystko, co ma związek z wyglądem. Często dodawaj do listy.
Pomoże ci to zacząć rozumieć i doceniać wszystkie cudowne aspekty siebie. Zdasz sobie sprawę, że Twoje ciało jest tylko częścią całego pakietu
Krok 3. Odkryj na nowo swoją relację z lustrem
Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu przed lustrem, ustal zasadę, że nie możesz mówić ani myśleć o sobie niczego negatywnego, kiedy w nie patrzysz. Zamiast tego użyj swojego lustra, aby zidentyfikować pozytywne rzeczy, które widzisz. Jeśli nadal zmagasz się z lustrem, zabierz je na chwilę. Badania wykazały, że bardziej prawdopodobne jest skupienie się na karierze lub związku niż na wyglądzie.
Zwerbalizuj pozytywne afirmacje przed lustrem: Powiedz sobie „Jesteś piękna!”, „Jesteś niesamowita” itp. stojąc przed lustrem. Może to wydawać się wymuszone i początkowo możesz nie wierzyć w to, co sam sobie mówisz, ale eksperci mówią nam, że ten proces – to, co nazywają terapią poznawczo-behawioralną – naprawdę działa z czasem
Część 4 z 5: Wyznaczanie celów i wprowadzanie zmian
Krok 1. Popraw swoje zdrowie i samopoczucie
Część nauki, jak w pełni akceptować i być szczęśliwym ze swoim ciałem, może oznaczać, że w końcu zmienisz jakiś jego aspekt. Na przykład może to oznaczać, że jeśli masz nadwagę, masz nadzieję, że schudniesz. Pamiętaj jednak, że liczby na skali to tylko jeden aspekt i wskaźnik ogólnego stanu zdrowia. Upewnij się, że planujesz i prowadzisz regularne badania fizykalne, w których możesz uzyskać wszystkie swoje „liczby” (wagę, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, cholesterol itp.). Dzięki temu uzyskasz ogólny obraz swojego zdrowia i omówisz swoje cele zdrowotne z lekarzem.
Możliwe, że będziesz musiał przytyć lub schudnąć, aby być zdrowym, ale powinieneś również dążyć do osiągnięcia siły, elastyczności i wytrzymałości
Krok 2. Wyznacz pozytywne cele
Zamiast skupiać się na negatywach celu, podkreślaj pozytywy. Na przykład, jeśli zdecydujesz się rozpocząć program ćwiczeń, unikaj określania celu w kategoriach ilości kilogramów, które chcesz stracić. Zamiast tego postaraj się, aby Twój cel był czymś pozytywnym, na przykład „Poćwiczę, aby móc przebiec dwie mile bez zatrzymywania się” lub „Zamierzam zaangażować się w program chodzenia, abym był wystarczająco sprawny, aby przejść część Szlaku Appalachów z moim tatą”.
Będziesz miał więcej szczęścia w osiągnięciu sukcesu (zarówno pod względem osiągania celów, jak i uczenia się lepszego samopoczucia), jeśli pomyślisz o tym, co masz nadzieję osiągnąć lub być w stanie zrobić lepiej
Krok 3. Wykonuj czynności fizyczne, które sprawiają Ci przyjemność
Wybierz zajęcia i programy ćwiczeń, które są dla Ciebie zabawne i zabawne, i nie wybieraj ich wyłącznie na podstawie tego, jak mogą pomóc Ci zmienić Twoje ciało. Zamiast tego poświęć trochę czasu na wypróbowanie nowych zajęć i wybierz te, które naprawdę Ci się podobają i którymi możesz się ekscytować. Jeśli na przykład kochasz jogę, zrób to, nawet jeśli uważasz, że obecnie masz zbyt dużą nadwagę, aby wyglądać na nią z wdziękiem. Prawie każdy program fitness może być dostosowany do osób o różnym wzroście i poziomie sprawności.
Jeśli jesteś skrępowany ćwicząc przed innymi ludźmi, rozważ prywatne lekcje, ćwiczenia z bliskim przyjacielem lub ćwiczenia w domu. Uważaj, aby strach przed oceną innych ludzi nie decydował o tym, jak będziesz prowadzić swoje życie
Krok 4. Przyjmij swój własny styl
Nie wybieraj ubrań, makijażu ani fryzury tylko na podstawie tego, co uważasz za „odpowiednie” dla kogoś o twoim typie ciała lub tego, co magazyny modowe uważają za najbardziej pochlebne. Noś to, co chcesz, co lubisz i w czym czujesz się komfortowo. Wybieraj ubrania, które odzwierciedlają Twoją osobowość, są wygodne i pasują do Twojego stylu życia i aktywności.
Wypróbuj szeroką gamę stylów i krojów odzieży. Jeśli czujesz się pewnie i pięknie w stylu, który jest uważany za „pochlebny dla typu X”, to jak najbardziej noś go, ale rób to, ponieważ ci się podoba, a nie dlatego, że myślisz, że powinieneś go nosić
Część 5 z 5: Trzymanie rzeczy w perspektywie
Krok 1. Porównaj się tylko ze sobą
Świat byłby dość nudnym miejscem, gdybyśmy wszyscy wyglądali tak samo. Nie ma sensu porównywać się do innych, bez względu na to, czy dana osoba jest celebrytą, czy kolegą z klasy, która siedzi obok ciebie. Zamiast tego porównaj siebie pod względem postępów w czasie, teraz, gdy stworzyłeś własne realistyczne cele. Na przykład możesz pomyśleć, że poprawiłeś swój wygląd w porównaniu do sytuacji sprzed kilku lat.
Nie zapomnij o cierpliwości i życzliwości dla siebie. Nie traktuj siebie ani nie osądzaj bardziej surowo niż przyjaciela lub kogokolwiek innego
Krok 2. Pamiętaj, że obraz ciała jest tylko częścią zdrowego obrazu siebie
Ważne jest, abyś nauczył się akceptować i miejmy nadzieję kochać swoje ciało, ale ważne jest również uświadomienie sobie, że twoja samoocena nie jest w żaden sposób definiowana przez to, jak wyglądasz.
Kiedy myślisz o ludziach, których najbardziej podziwiasz, kochasz i/lub szanujesz, jakie cechy przychodzą Ci na myśl? Czy cenisz innych lub siebie tylko ze względu na cechy fizyczne, czy ze względu na cechy charakteru i osobowości?
Krok 3. Wiedz, kiedy szukać pomocy
Zrozum, że prawie każdy zmaga się z utrzymaniem pozytywnego wizerunku ciała przez cały czas i normalne są wzloty i upadki. Ale powinieneś również uczciwie rozważyć, czy musisz porozmawiać z doradcą, lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Istnieją różne oznaki, że problemy z Twoim ciałem są poważne i wymagają profesjonalnej pomocy. Zadaj sobie następujące pytania:
- Czy nie jesteś w stanie kontrolować negatywnych myśli o sobie? Czy spędzasz godziny myśląc o swoich dostrzeżonych wadach?
- Czy twoje niezadowolenie z wyglądu przeszkadza ci w życiu? Na przykład, czy unikasz wychodzenia lub publicznego przemawiania? Czy boisz się chodzić do pracy, bo boisz się, że zostaniesz zauważony i osądzony?
- Czy każdego dnia spędzasz zbyt dużo czasu przed lustrem i/lub nadmiernie się uczesasz?
-
Czy nie jesteś w stanie przestać porównywać się z innymi? Czy unikasz bycia fotografowanym?
Zrozum, że jeśli zmagasz się z którymkolwiek z nich, najprawdopodobniej będziesz potrzebować pomocy w zaakceptowaniu swojego ciała. Być może masz tak zwane zaburzenie dysmorficzne ciała (BDD), które zazwyczaj wymaga profesjonalnej pomocy. Nieleczona BDD może prowadzić do myśli i zachowań samobójczych. Nawet jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie BDD, wiedz, że nie ma wstydu w szukaniu pomocy i porady, zamiast zmagać się samemu
Krok 4. Znajdź profesjonalną pomoc, która Ci odpowiada
Masz kilka możliwości uzyskania profesjonalnej pomocy. Możesz spotkać się z terapeutą zdrowia psychicznego i / lub doradcą i uzyskać terapię indywidualną. Możesz też znaleźć lokalne grupy wsparcia dla nieco mniej formalnie zorganizowanego doświadczenia. Istnieją nawet internetowe grupy wsparcia, w których można budować relacje z innymi, którzy cierpią z powodu wszechobecnych negatywnych myśli o swoim ciele.
Ważną rzeczą tutaj jest po prostu znalezienie wsparcia od innych, którzy nie będą oceniać twoich wyobrażeń o sobie. Mogą nawet udzielić ci przydatnych wskazówek
Porady
- Umieść na lustrze karteczki samoprzylepne, które identyfikują twoje dobre cechy. Możesz dołączyć kilka notatek, które identyfikują cechy fizyczne, które cenisz (np. „Masz wspaniałe kości policzkowe”), ale pamiętaj o notatkach, które nie dotyczą tylko wyglądu.
- Silny system wsparcia jest ważny, ponieważ pomocne może być uzyskanie porady na temat swojego wizerunku ciała od osoby, której ufasz. Możesz się do tego odnieść, gdy pojawią się negatywne myśli.
- Pamiętaj, aby przedyskutować z lekarzem wszelkie decyzje dotyczące rozpoczęcia nowej diety lub programu ćwiczeń i zwracać uwagę na ekstremalne lub nagłe zmiany w swoim ciele.
- Każdy jest inny, bez względu na kształt i rozmiar. Niektórzy ludzie uważają, że różne kształty i rozmiary są różne.
