Dla niektórych osób przybieranie na wadze może być trudne. Możesz się martwić, że niska waga ciała wpływa na Twoje zdrowie lub po prostu chcesz zmienić swój wygląd. Próba przybrania na wadze w określonym obszarze ciała może być szczególnie trudna. Zmieniając rutynę ćwiczeń i dietę, możesz zacząć wprowadzać zmiany w ramionach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Celowanie w mięśnie ramion
Krok 1. Wzmocnij triceps
Na określonym obszarze ciała może być trudno przybrać na wadze. Dużo łatwiej jest przytyć w postaci mięśni. Wzmocnienie ramion to świetny sposób na zwiększenie ich rozmiaru. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które będą ukierunkowane na mięśnie ramion. Twój triceps powinien być w centrum uwagi.
- Naucz się robić trójkątne pompki. Trójkąt różni się od tradycyjnego pompki tym, że ręce są bezpośrednio pod klatką piersiową, a nie rozłożone. Uformuj trójkąt dwoma rękami, dotykając razem czubków palców wskazujących. Rozciągnij kciuki i zetknij ze sobą czubki kciuków. Opuść się prawie na ziemię i cofnij.
- Podobnie jak w przypadku tradycyjnych pompek, wykorzystaj swój rdzeń, aby ustabilizować ciało. Dostaniesz premię za pracę na mięśnie brzucha, gdy będziesz ćwiczyć triceps. Możesz robić te pompki na początku z kolan i pracować aż do pełnej deski.
- Jeśli pracujesz na kolanach, spróbuj zacząć od 10 powtórzeń. Stopniowo buduj do 2-3 zestawów. Jeśli pracujesz z deski, zacznij od wykonania 5 powtórzeń. Stopniowo buduj do 2-3 zestawów.
- Odbicia na triceps są również bardzo skuteczne. Aby wykonać odbicie, trzymaj ramię pod kątem 90 stopni przy boku. Wyciągnij rękę do tyłu, prostując ją. Podczas wykonywania tego ruchu możesz używać lekkich ciężarków.
- Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. Budując mięśnie w tricepsie, twoje ramiona będą wyglądały na bardziej jędrne i zgrabne.
Krok 2. Ćwicz bicepsy
Aby zwiększyć rozmiar ramion, musisz celować w kilka różnych mięśni. Zapoznaj się z poszczególnymi mięśniami ramion. Oprócz tricepsa, który jest tyłem twoich ramion, twój biceps jest bardzo ważny – znajdują się tuż nad twoim wewnętrznym łokciem.
- Loki to jeden z najskuteczniejszych sposobów na celowanie w bicepsy. Po prostu zwiń ręce w kierunku ramion, a następnie wyprostuj. Używanie cięższych ciężarów zbuduje większe mięśnie. Lekkie ciężarki tonizują i wydłużają mięśnie ramion.
- Zacznij od 12 powtórzeń z każdej strony. Budowanie mięśni bicepsa zwiększy ogólny rozmiar twoich ramion.
- Upewnij się, że unikasz rozpędu. Oznacza to, że nie powinieneś machać rękami podczas robienia loków. Zamiast tego idź powoli i skup się na opieraniu się ruchowi w drodze w górę i w dół.
Krok 3. Zbuduj większe ramiona
Aby skutecznie kształtować ramiona, musisz także celować w mięśnie ramion. Spróbuj zrobić prasy. Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni od ramion przed sobą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana lekko ugięte. Następnie unieś jedną rękę, trzymając ciężar. Alternatywne ramiona.
- Wydychaj, gdy podnosisz rękę, i wdech, gdy ją opuszczasz, skupiając się na utrzymywaniu łokci blisko ciała.
- Zacznij od 8-12 powtórzeń z każdej strony. Możesz zacząć od lekkich ciężarów, takich jak 5 funtów, i iść w górę. Tworzenie większych mięśni ramion sprawi, że twoje ramiona będą wydawały się większe i bardziej określone.
Krok 4. Skonsultuj się z trenerem
Jeśli nauka o celowaniu w określone grupy mięśni wydaje się przytłaczająca, warto rozważyć współpracę z trenerem osobistym. Trener może stworzyć program ćwiczeń dopasowany do Twoich indywidualnych celów. Pomoże Ci znaleźć najlepsze ćwiczenia, które zwiększą wagę Twoich ramion, i nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać każdy ruch.
- Zapytaj swoją siłownię, czy oferuje kilka wstępnych sesji treningowych ze zniżką. W ten sposób możesz upewnić się, że lubisz trenera i że program jest przydatny.
- Jeśli nie jesteś zainteresowany treningiem jeden na jednego, wypróbuj sesję w małej grupie. To zawsze tańsza opcja.
Krok 5. Bądź konsekwentny
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się pracować z trenerem, czy samodzielnie, konsekwencja jest kluczem do przybierania na wadze w Twoich ramionach. Powinieneś zaplanować trening siłowy 2 do 4 razy w tygodniu. Jeśli podnosisz duże ciężary, sesje powinny być rzadsze niż w przypadku lżejszego podnoszenia.
- Twoje mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, więc postaraj się odpocząć między sesjami treningu siłowego.
- Ilość podnoszonego ciężaru zależy od Twojego wzrostu i poziomu sprawności. Zależy to również od Twoich celów i wyników, których szukasz. Jeśli należysz do siłowni, poproś jednego z pracowników, aby przedstawił kilka zaleceń dotyczących Twojego typu sylwetki.
Metoda 2 z 3: Jedzenie w celu przybrania na wadze
Krok 1. Zwiększ spożycie kalorii
Aby przybrać na wadze w dowolnej części ciała, musisz spożywać więcej kalorii. Chcesz również upewnić się, że przyjmujesz odpowiedni rodzaj kalorii. Podejdź zdrowo, próbując przytyć. Nie używaj go jako wymówki, aby uzupełnić kaloryczne produkty, takie jak smażone potrawy i słodycze. Nie zobaczysz żądanych wyników i będziesz ryzykować problemy zdrowotne.
- Spróbuj zwiększyć liczbę kalorii, jedząc zdrową żywność. Jedz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek. Mają wyższą liczbę kalorii niż inne warzywa, ale wciąż są pełne składników odżywczych.
- Dodaj więcej tłuszczu do swojej diety. Tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram. Możesz dodawać do posiłków oliwę z oliwek, masło lub olej kokosowy, aby dodać do nich więcej tłuszczu. Zwłaszcza oliwa z oliwek jest zdrowym tłuszczem. Zawiera około 120 kalorii na porcję. Spróbuj dodać trochę do wszystkiego, co jesz – płatków owsianych, zupy, sosu do sałatek – aby zwiększyć spożycie kalorii w tym posiłku.
- Czytaj etykiety. Unikaj produktów, które są „niskotłuszczowe”, „lekkie” lub „dietetyczne”. Na przykład jedz zwykły twarożek zamiast wersji light.
Krok 2. Jedz częściej
Kiedy próbujesz przytyć, pobranie wszystkich potrzebnych kalorii z zaledwie trzech posiłków dziennie może być trudne. Spróbuj zjeść pięć mini posiłków w ciągu dnia. W zależności od wyborów żywieniowych możesz spożywać więcej kalorii.
- Dodaj zdrowe przekąski. Szukaj produktów wysokokalorycznych, ale o małej objętości. Orzechy są świetną opcją, ponieważ zawierają dużo błonnika i białka. Spróbuj mieć pod ręką torebkę migdałów.
- Spróbuj dodać przekąski, które również zawierają zdrowe tłuszcze i węglowodany. Hummus i krakersy wieloziarniste to smaczny kąsek do spróbowania.
Krok 3. Pij więcej koktajli
Spożywanie pięciu posiłków dziennie oraz przekąsek może stanowić bardzo dużo jedzenia. Koktajle to dobra alternatywa, gdy potrzebujesz zmiany. Przygotuj koktajle z pełnym mlekiem lub jogurtem i świeżymi owocami. Możesz również dodać trochę siemienia lnianego lub proszku białkowego, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
- Spróbuj dodać trochę szpinaku do koktajli. To świetny sposób na wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i składników odżywczych.
- Unikaj napełniania napojami, takimi jak napoje dietetyczne. Płyny sprawią, że żołądek będzie pełny, ale nie będą dodawać kalorii do Twojej diety.
Krok 4. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli masz niedowagę (nawet tylko w ramionach), dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Niedowaga może być wskaźnikiem podstawowego problemu zdrowotnego. Dobrym pomysłem jest również skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek programu przybierania na wadze.
Twój lekarz może służyć jako doskonałe źródło informacji. Poproś ich o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Zarejestrowany dietetyk pomoże Ci znaleźć odpowiednie produkty spożywcze, które pomogą Ci przybrać na wadze w zdrowy sposób
Metoda 3 z 3: Zdrowa postawa
Krok 1. Bądź pozytywny
Kiedy walczysz o wprowadzenie zdrowych zmian w swoim ciele, może to być frustrujące, jeśli nie widzisz szybkich rezultatów. Staraj się zachować pozytywne nastawienie i nie poddawaj się. Lekarze twierdzą, że pozytywne myślenie ma moc. Trzymaj głowę w górze i próbuj dalej. W końcu osiągniesz pożądane rezultaty.
Badania wskazują, że pozytywne myślenie prowadzi do obniżenia poziomu stresu. Niższy poziom stresu oznacza, że będziesz mieć więcej energii, aby skupić się na treningu siłowym
Krok 2. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach
Kiedy próbujesz przybrać na wadze w ramionach, możesz łatwo skupić się na tym. Często łatwiej jest skupić się na tym, czego nie lubisz, zamiast na tym, co lubisz. Spróbuj każdego dnia poświęcić minutę na komplementy. Każdego dnia wybieraj jedną rzecz, którą lubisz w sobie i skup się na tym.
- Jeśli niedawno wygłosiłeś doskonałą prezentację w pracy, przypomnij sobie, że ciężko pracujesz.
- Spróbuj przykleić pozytywną afirmację do lustra w łazience. Może powiedzieć coś w stylu: „Masz wspaniały uśmiech. Nie zapomnij go użyć”.
Krok 3. Nagradzaj siebie
Kiedy stosujesz jakąkolwiek dietę, niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć, przydatne może być wyznaczenie sobie mini-celów. Na przykład, postaraj się codziennie dodawać do swojej diety 200 kalorii. Gdy to zrobisz, przyznaj sobie nagrodę.
- Jednym z pomysłów jest przyznanie sobie godziny wolnego od poczucia winy czasu „ja”. Zanurz się w kiepskim programie telewizyjnym lub tandetnym magazynie. I nie przejmuj się tym przez minutę.
- Rozkoszuj się masażem po miesięcznym treningu. Twoje mięśnie na to zasłużyły!
Ćwiczenia, rutyna treningowa oraz pokarmy do jedzenia i których należy unikać
Ćwiczenia na docelowe mięśnie ramion
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Początkująca rutyna do docelowych mięśni ramion
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pokarmy do jedzenia, których należy unikać, aby uzyskać tłuszcz z ramion
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Jeśli nie masz własnych wolnych ciężarów lub uniwersalnego systemu gimnastycznego, możesz użyć własnego ciężaru jako oporu do ćwiczeń lub użyć przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak plastikowe butelki wypełnione wodą, pojemniki po detergentach i puste puszki jako ciężarki.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu przybierania na wadze.
