Jeśli starasz się schudnąć, możesz dążyć do wyrzeźbionych, stonowanych ramion bez zwiotczenia i podrygiwania. Redukcja tkanki tłuszczowej w ramionach jako kobieta oznacza wykonywanie ćwiczeń wzmacniających ramiona, uprawianie sportów lub aktywności, które pomagają budować mięśnie ramion oraz utrzymywanie zdrowej diety. Większość kobiet nosi dodatkowy ciężar w biodrach i brzuchu. Wzmacnianie ramion nie powinno być zbyt trudne przy skoncentrowanych ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli próbujesz zrzucić kilogramy z całkowitej masy ciała. Pamiętaj, że nie można schudnąć tylko w jednym obszarze ciała, ale dzięki diecie i ćwiczeniom powinieneś być w stanie schudnąć na całym ciele i zmniejszyć rozmiar ramion.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających ramiona
Krok 1. Wzmocnij triceps i mięśnie piersiowe pompkami na triceps
Pompki na triceps to proste ćwiczenia, które naprawdę mogą wyćwiczyć mięśnie tricepsa, mięśnie piersiowe i mięśnie ramion. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, opuszczając nogi na ziemię, aby z czasem budować siłę w ramionach.
- Aby wykonać pompki na triceps, połóż ręce pod ramionami na macie do ćwiczeń. Upewnij się, że palce są szeroko rozłożone, a ciężar równomiernie rozłożony na obie ręce. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi za sobą, zbliżając się do śródstopia. Aktywuj mięśnie nóg i wypychaj z pięt. Twoje ciało powinno czuć się dobrze podparte, a dolna część pleców powinna być wyprostowana, nie pochylać się ani nie kołysać z boku na bok.
- Jeśli nie możesz utrzymać pozycji wyjściowej, zmodyfikuj ją, opadając na kolana, utrzymując proste ramiona i ramiona. Utrzymuj głowę w jednej linii z plecami i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Łokcie powinny być schowane po bokach, gdy unosisz się nad opuszkami palców. Całkowicie w porządku, jeśli możesz obniżyć swoje ciało tylko o kilka cali. Im częściej robisz pompki na triceps, tym łatwiejsze stają się.
- Zrób wydech, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 8 pompek na triceps, aby zacząć budować mięśnie tricepsa.
Krok 2. Zmierz się z 2-2-2 pompkami
Jeśli czujesz się komfortowo z pompkami na triceps, możesz wypróbować odmianę pompek na triceps. Pompki „2-2-2” odnoszą się do 3 zestawów po 2 pompki z różnymi pozycjami dłoni: wąską, regularną i szeroką. Wąskie pompki ćwiczą mięśnie tricepsa, a szerokie pompki ćwiczą mięśnie klatki piersiowej.
- Zacznij w pozycji deski, z ramionami bezpośrednio pod dłońmi i rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymuj zaangażowanie rdzenia i aktywuj mięśnie nóg, aby deska była mocna i prosta.
- Wykonaj 2 pompki z regularnym układaniem dłoni. Następnie rozsuń ręce szerzej, aby znalazły się na krawędzi maty do ćwiczeń. Wykonaj 2 pompki z szerokim rozmieszczeniem dłoni. Na koniec przesuń dłonie na środek maty, tak aby dłonie utworzyły trójkąt bezpośrednio pod środkiem klatki piersiowej. Wykonaj 2 pompki z tym wąskim ułożeniem dłoni.
- Powtórz tę sekwencję 3 razy, wykonując 2 pompki przy każdym ułożeniu dłoni.
Krok 3. Wykonuj dipsy na tricepsie z krzesłem
To ćwiczenie wymaga jedynie dostępu do krzesła, ale pomoże wzmocnić mięśnie tricepsa i nada im większą definicję.
- Zacznij od ustawienia krzesła na stabilnej powierzchni przy ścianie z siedziskiem skierowanym do siebie. Możesz również robić triceps na krawędzi schodów (np. 2 lub 3 stopień od dołu) lub na ławce treningowej. Stań 1 do 2 stóp (0,30 do 0,61 m) przed krawędzią siedziska krzesła. Połóż ręce za sobą na szerokość ramion, palcami chwytając krawędź krzesła. Zegnij kolana tak, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni, a kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami.
- Upewnij się, że twoje ręce i nogi są w równej równowadze. Zrób wdech, zginając łokcie i zbliżając tyłek do podłogi. Patrz w przyszłość, obniżając ciało i upewnij się, że ramiona zginają się pod kątem 90 stopni. Zegnij ramiona tylko do momentu, gdy poczujesz, że mięśnie ramion się aktywują i pracują.
- Zrób wydech, podnosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to delikatnie i powoli, aby nie przeprostować ramion. Pamiętaj, aby schować łopatki i utrzymywać ramiona prosto i stabilnie (nie zwinięte do przodu lub do góry). Gdy tylko trudno będzie utrzymać ramiona nieruchomo i odciągnąć, zatrzymaj zakres ruchu. To jest 1 powtórzenie. Powtórz to ćwiczenie przez 2 zestawy po 10 powtórzeń. Po 2 seriach tego ćwiczenia powinieneś poczuć, jak pracują Twoje mięśnie trójgłowe.
Krok 4. Użyj wolnych ciężarów, aby wykonać odrzuty z hantlami na triceps
Aby wykonać to ćwiczenie wzmacniające ramiona, będziesz potrzebować dostępu do wolnych ciężarów i ławki lub krzesła do ćwiczeń. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, zacznij od ciężarów od 1 do 5 funtów (0,45 do 2,27 kg), abyś mógł budować siłę ramion bez robienia sobie krzywdy.
- Zacznij od wolnego ciężaru w prawej ręce. Oprzyj lewą rękę i zgiętą lewą nogę na ławce do ćwiczeń. Twoja lewa ręka powinna znajdować się bezpośrednio pod lewym ramieniem, aby wspierać twoje ciało. Zegnij prawą rękę, trzymając wolny ciężar, upewniając się, że plecy są proste, a tułów jest prawie równoległy do podłogi. Utwórz kąt 90 stopni między przedramieniem a ramieniem. Trzymaj głowę w górze i wyprostuj szyję.
- Zrób wydech i użyj tricepsa, aby podnieść ciężar, aż twoja prawa ręka będzie całkowicie wyciągnięta za tobą. Supinuj, obracając dłoń do góry, gdy ramię cofa się, tak aby dłoń była skierowana w stronę sufitu. Poruszaj tylko przedramieniem i nie używaj lewej ręki ani nóg. Zatrzymaj się, gdy prawe ramię jest w pełni wyprostowane, zrób wydech, a następnie wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz odrzuty hantlami na triceps po prawej stronie 10 razy, a następnie przełącz się na lewą stronę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń po obu stronach.
Krok 5. Wypróbuj loki na biceps
To ćwiczenie będzie ćwiczyć mięśnie z przodu ramion, zwane bicepsami. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie zestaw hantli o wadze 5 funtów (2,3 kg).
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków, utrzymując miękkie kolana i równą wagę w stopach. Trzymaj hantle 5 funtów (2,3 kg) w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Zrób wydech, podkręcając hantle w kierunku klatki piersiowej. Utrzymuj wzrok do przodu i równą wagę w nogach. Zrób wdech, a następnie opuść hantle, aż znajdą się w 3/4 drogi w dół. Aktywuj mięśnie bicepsów, gdy to robisz. To jest 1 powtórzenie. Powtórz to ćwiczenie przez 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Krok 6. Wykonuj podbródki z wolnymi ciężarkami
Wzmacniaj ramiona i wzmacniaj mięśnie ramion, wykonując obciążone ciosy górne. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować zestawu ciężarków od 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg).
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i ciężaru od 0,45 do 0,91 kg w każdej ręce. Trzymaj pięści przed twarzą z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Trzymaj lewą pięść nieruchomo podczas wdechu i uderz prawą pięścią tak wysoko, jak to możliwe. Upewnij się, że ramię jest lekko zgięte i nie blokuje łokcia podczas uderzenia. Zrób wydech, gdy ustawisz prawą pięść z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie weź wdech, uderzając lewą pięścią tak wysoko, jak to możliwe.
- Naprzemiennie z prawej ręki na lewą rękę przez 60 sekund. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż zaczniesz uderzać w górę tak szybko, jak to możliwe. Powtarzaj to ćwiczenie przez 1 do 2 minut dziennie.
Krok 7. Wypróbuj deskę boczną z podnoszeniem hantli
To ćwiczenie będzie jednocześnie ćwiczyć mięśnie ramion i mięśnie tułowia. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli o wadze od 1 do 5 funtów (0,45 do 2,27 kg).
- Zacznij od bocznej deski na prawym łokciu z łokciem ułożonym bezpośrednio pod ramieniem i stopami ułożonymi jedna na drugiej. Podnieś hantle w lewej ręce.
- Unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do kostek. Zaciśnij prawą rękę w pięść, aby znaleźć równowagę i aktywować mięśnie ramion. Następnie zrób wdech, wyciągając lewą rękę tak, aby znajdowała się bezpośrednio nad prawym ramieniem. Chwyć hantle, podnosząc lewą rękę.
- Zrób wydech, opuszczając lewą rękę z powrotem w dół, tak aby była równoległa do ziemi i przed ciałem. Utrzymuj biodra uniesione, gdy opuszczasz lewą rękę. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z każdej strony.
Metoda 2 z 3: Uprawianie sportu w celu budowania mięśni ramion
Krok 1. Spróbuj tenisa lub innego sportu rakietowego
Sporty rakietowe, takie jak tenis czy squash, są świetne do budowania mięśni ramion i do treningu całego ciała. Dołącz do rekreacyjnej ligi tenisowej w Twojej okolicy lub weź udział w lekcjach tenisa u profesjonalnego tenisisty w swojej siłowni. Jeśli członek rodziny lubi grać w squasha lub racquetballa, poproś go, aby dawał ci lekcje i ćwiczył twoje umiejętności. Powinieneś zauważyć wyraźną poprawę siły ramion i lepszą definicję mięśni ramion, im więcej uprawiasz sporty rakietowe.
Krok 2. Zacznij wiosłować lub pływać kajakiem
Uprawianie sportu, który aktywuje mięśnie ramion, pomoże ci wzmocnić mięśnie ramion. Rozważ podjęcie hobby skoncentrowanego na ramionach, takiego jak wioślarstwo lub kajakarstwo, które wymaga siły ramion i dobrego zaangażowania rdzenia. Możesz zacząć od wiosłowania na siłowni, a następnie przejść do zajęć z wiosłowania lub pływania kajakiem. Możesz także dołączyć do rekreacyjnej drużyny wioślarskiej w Twojej okolicy, aby poprawić wioślarstwo i być bardziej aktywnym w ciągu tygodnia.
Krok 3. Wypróbuj lekcje boksu
Innym sportem o wysokiej intensywności jest boks, który wymaga solidnej siły mięśni ramion i dobrej ogólnej sprawności. Weź lekcje boksu na siłowni lub sam uderz w wiszącą torebkę z fasolą. Uderzenie worka fasoli może pomóc w budowaniu siły ramion, a ćwiczenia uderzeniowe ze sparingpartnerem mogą również pomóc w ujędrnieniu mięśni ramion.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie zdrowej diety
Krok 1. Dostosuj dzienne spożycie kalorii
Dostosuj spożycie kalorii, aby nie przejadać się ani nie jeść pustych kalorii, które mogą tylko dodać więcej tłuszczu do twoich ramion. Po obliczeniu dziennego spożycia kalorii, które jest oparte na wieku, wadze i poziomie sprawności, spróbuj codziennie spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby ćwiczyć.
- Jedz więcej warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Każdy posiłek powinien zawierać porcję białka, 1 lub 2 porcje warzyw/owoców oraz 1 porcję węglowodanów złożonych, np. porcję pełnego ziarna. Upewnij się, że spożycie węglowodanów mieści się w zalecanym zakresie od 20 do 50 gramów (0,71 do 1,8 uncji) dziennie.
- Zmniejsz spożycie węglowodanów, cukrów i tłuszczów zwierzęcych. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i cukry spowoduje wydzielanie przez organizm insuliny, która jest głównym hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, pozwala to organizmowi spalać tłuszcz. Niższy poziom insuliny pomaga również nerkom pozbywać się nadmiaru sodu i wody, co pomoże Ci zmniejszyć wagę wody, którą nosisz.
- Wytnij produkty bogate w skrobię i węglowodany, takie jak frytki, chipsy ziemniaczane i biały chleb. Unikaj pokarmów bogatych w sztuczne cukry, takich jak napoje bezalkoholowe, ciasta, słodycze i niezdrowe jedzenie.
Krok 2. Zdecyduj się na 7-dniowy plan posiłków
Utwórz 7-dniowy plan posiłków, który obejmuje 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) zaplanowane o tej samej porze dnia oraz 2 małe przekąski (między śniadaniem a obiadem oraz obiadem i kolacją) zaplanowane o tej samej godzinie dzień. Ustalony plan posiłków zapewni, że będziesz jadł o stałej porze każdego dnia i nie pominiesz ani nie przegapisz posiłku. Spożywanie około 1400 kalorii dziennie w połączeniu z ćwiczeniami może pomóc w osiągnięciu zdrowej utraty wagi.
Sporządź listę zakupów w oparciu o swój plan posiłków i idź na zakupy spożywcze na początku tygodnia. Zaopatrz swoją lodówkę we wszystkie niezbędne składniki, aby przygotować posiłki na cały tydzień, abyś mógł łatwo przygotować każdy posiłek i nie kusiło go, by oszukiwać lub pomijać posiłek
Krok 3. Nawadniaj się wodą zamiast słodkich napojów
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia wodą zapewni zdrowy układ odpornościowy i zapewni nawodnienie podczas codziennego treningu.
- Możesz zastąpić słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, wodą aromatyzowaną plasterkami cytryny lub limonki.
- Wypróbuj niesłodzoną zieloną herbatę jako zdrowy substytut słodkich napojów. Niesłodzona zielona herbata zawiera zdrową ilość przeciwutleniaczy i wspiera ogólny stan zdrowia.
Krok 4. Jedz dobrze przed i po ćwiczeniach
Aby utrzymać utratę wagi, należy zawsze zdrowo się odżywiać przed i po każdym ćwiczeniu. Zjedz małą lekką przekąskę na 1-2 godziny przed treningiem, aby mieć wystarczająco dużo energii podczas treningu.
Twoje posiłki po pracy powinny być bogate w białko i węglowodany i zawsze powinieneś jeść w ciągu 2 godzin od treningu. Posiłek taki jak niskotłuszczowy jogurt grecki z kilkoma łyżkami muesli i owoców lub kanapka z masłem orzechowym i bananem z 1 kromką chleba pełnoziarnistego może pomóc organizmowi w regeneracji po treningu i wzmocnieniu mięśni
Zmiany w diecie i ćwiczenia w celu utraty tłuszczu z ramion
Zmiany dietetyczne w celu utraty tkanki tłuszczowej u kobiet
Ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej u kobiet
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
