5 najlepszych sposobów na utratę i redukcję tłuszczu z brzucha

Spisu treści:

5 najlepszych sposobów na utratę i redukcję tłuszczu z brzucha
5 najlepszych sposobów na utratę i redukcję tłuszczu z brzucha

Wideo: 5 najlepszych sposobów na utratę i redukcję tłuszczu z brzucha

Wideo: 5 najlepszych sposobów na utratę i redukcję tłuszczu z brzucha
Wideo: Najlepszy sposób na spalanie tłuszczu z brzucha! 2024, Marsz
Anonim

Tłuszcz brzuszny wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi i chorobami, takimi jak choroby układu krążenia, cukrzyca i nowotwory. W szczególności jest to najgłębsza warstwa tłuszczu z brzucha, która stanowi zagrożenie dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ te „trzewne” komórki tłuszczowe faktycznie produkują hormony i inne substancje, które mogą wpływać na twoje zdrowie. Istnieje wiele niebezpiecznych i nieskutecznych sztuczek, jak zrzucić tłuszcz z brzucha. Chociaż nie ma „magicznej kuli”, która byłaby skierowana w szczególności na tłuszcz brzuszny, ten artykuł wyjaśni, co powoduje rozszerzanie się talii i jak można sprawić, że koło zapasowe zniknie.

Kroki

Część 1 z 4: Szybki start metabolizmu

Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 5
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 5

Krok 1. Zjedz śniadanie

Może się wydawać, że jedzenie, jeśli próbujesz schudnąć, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ale badania pokazują, że zjedzenie śniadania w ciągu godziny od przebudzenia utrzymuje poziom insuliny na stałym poziomie, a poziom cholesterolu LDL niższy.

  • Wybierz białko: jajka, fasola, masło orzechowe, orzechy, chude mięso.
  • Wybierz błonnik: płatki owsiane, świeże owoce, zielone warzywa liściaste.
  • Zminimalizuj cukier rafinowany: Unikaj słodkich płatków zbożowych, naleśników, ciastek, błyskawicznych płatków owsianych
  • Owies i inne węglowodany bogate w błonnik utrzymują zdrowy poziom cukru we krwi, ułatwiając utratę wagi.
Zrelaksuj się i odstresuj Krok 6
Zrelaksuj się i odstresuj Krok 6

Krok 2. Rozpakuj

Badania wskazują, że wydzielanie kortyzolu (hormonu wytwarzanego przez organizm w czasie stresu) jest skorelowane ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Niektóre strategie zwalczania codziennego stresu:

  • Większość ludzi potrzebuje co najmniej 7 godzin snu każdej nocy. Przestań używać ekranów, takich jak komputery i tablety, trzydzieści minut przed snem, aby zapewnić najlepszą jakość snu.
  • Zarezerwuj czas na relaks. Nawet jeśli w przerwie na lunch jest tylko 15 minut, znajdź czas, aby po prostu zamknąć oczy, głęboko oddychać i zapomnieć o zmartwieniach.
  • Trzymaj wszystko, co cię stresuje, z dala od miejsca, w którym śpisz, tak bardzo, jak to praktycznie możliwe. Oddziel swoje miejsce pracy i sypialnię. Postanów zostawić swoje zmartwienia za sobą, gdy tylko wejdziesz do swojej sypialni.
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 2
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 2

Krok 3. Staraj się wykonywać 10 000 kroków dziennie

W jednym badaniu, w którym mężczyźni zmniejszyli liczbę codziennych kroków z około 10 000 do mniej niż 1500 (bez zmiany diety), ich tłuszcz trzewny (brzuszny) wzrósł o 7% już po 2 tygodniach.

  • Staraj się chodzić wszędzie w rozsądnej odległości. Chodź do pracy, szkoły lub sklepu spożywczego, jeśli to możliwe.
  • Zdobądź krokomierz i spróbuj zwiększyć liczbę codziennych kroków.
  • Chodź po schodach zamiast windy; chodzić zamiast prowadzić.
  • Wstań i idź po 30 kroków co 30 minut. Jeśli masz siedzący tryb pracy, rozważ zakup biurka na bieżni lub biurka na stojąco.
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 3
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 3

Krok 4. Zamień rafinowane ziarna na produkty pełnoziarniste

W badaniu naukowym ludzie, którzy jedli wszystkie produkty pełnoziarniste (oprócz pięciu porcji owoców i warzyw, trzech porcji niskotłuszczowego nabiału i dwóch porcji chudego mięsa, ryb lub drobiu) stracili więcej tłuszczu z brzucha niż inna grupa, która jedli taką samą dietę, ale ze wszystkimi rafinowanymi zbożami.

  • Pełne ziarna są bogate w błonnik, co sprawia, że dłużej czujesz się syty. Pomoże Ci to jeść mniej, co pomoże Ci schudnąć.
  • Unikaj białych ziaren. Na przykład jedz brązowy chleb pszenny zamiast nadmiernie przetworzonego białego chleba i preferuj dziki brązowy ryż zamiast białego ryżu.
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 4
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 4

Krok 5. Pij dużo wody

Badania sugerują, że konsekwentne picie wody przez cały dzień może prowadzić do aktywniejszego metabolizmu, niezależnie od diety. Picie większej ilości wody pomaga również organizmowi wypłukiwać odpady/toksyny i poprawia ogólny stan zdrowia.

  • Staraj się wypić 8-oz. szklankę wody 8 razy dziennie lub łącznie 64 uncje.
  • Noś butelkę z wodą, aby móc pić, kiedy poczujesz pragnienie.
  • Wiedz, jak stwierdzić, kiedy jesteś wystarczająco nawodniony. Będziesz wiedział, że pijesz wystarczającą ilość wody, gdy Twój mocz stanie się jasnożółty lub prawie czysty. Jeśli jest ciemniejszy niż karteczka samoprzylepna, pij więcej.
  • Znacząco zredukuj alkohol, słodkie napoje (takie jak słodka herbata, Kool-Aid, poncz owocowy, sok owocowy, Coca-Coli, 7-Up i Pepsi.) oraz napoje gazowane.

Część 2 z 4: Dieta na utratę tłuszczu

Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 10
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 10

Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii

Jeśli nie ograniczysz spożycia kalorii, nie stracisz tłuszczu z brzucha. Śledź dzienne spożycie kalorii, korzystając z programu takiego jak MyFitnessPal lub USDA SuperTracker, aby rejestrować wszystko, co jesz.

  • Pamiętaj, że utrata jednego funta tłuszczu wymaga deficytu 3500 kalorii. Oznacza to, że musisz spalić 3500 kalorii poprzez ćwiczenia lub zjeść 3500 kalorii mniej niż spalasz w ciągu tygodnia. Podziel to na dzienne limity. Aby spalić 3500 kalorii tygodniowo, powinieneś dążyć do deficytu 500 kalorii każdego dnia. Na przykład możesz ćwiczyć, aby spalić 250 kalorii i zmniejszyć 250 kalorii z diety.
  • Staraj się stracić maksymalnie dwa funty tygodniowo. Utrata większej ilości może być niezdrowa i prowadzi do cyklu „załamanych” diet, w których szybko odzyskujesz utraconą wagę.
  • Prowadź dziennik żywności. Większość ludzi ma tendencję do niedoceniania tego, ile jedzą. Uzyskaj uczciwą ocenę swoich nawyków żywieniowych, spisując wszystko, co spożywasz przez tydzień. Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii i obliczyć z grubsza, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Stamtąd zobacz, na co możesz sobie pozwolić.
  • Wypróbuj dietę, w której spożywasz 2200 kalorii (mężczyźni) lub 2000 kalorii (kobiety) dziennie. Powinno to spowodować deficyt wystarczający do utraty jednego lub dwóch funtów tygodniowo, w zależności od poziomu aktywności. Niektóre kobiety mogą wymagać niższego dziennego spożycia kalorii, na przykład 1800 lub 1500 dziennie. Zacznij od ograniczenia do 2000 kalorii dziennie i obniż limit, jeśli nie widzisz postępów.
  • Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie.
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 11
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 11

Krok 2. Jedz dobre tłuszcze

Badania sugerują, że dieta o wyższym stosunku tłuszczów jednonienasyconych, takich jak awokado, orzechy, nasiona, soja i czekolada, może zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu.

Tłuszcze trans (w margarynach, krakersach, ciasteczkach lub czymkolwiek zrobionym z częściowo uwodornionych olejów) wydają się powodować odkładanie większej ilości tłuszczu w jamie brzusznej. Unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe

Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 12
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 12

Krok 3. Uzyskaj więcej błonnika w swojej diecie

Błonnik rozpuszczalny (taki jak ten znajdujący się w jabłkach, owsie i wiśniach) obniża poziom insuliny, co może przyspieszyć spalanie tłuszczu trzewnego brzucha. Kobiety powinny dążyć do spożycia 25 g błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 30 g dziennie.

  • Powoli dodawaj błonnik do swojej diety. Jeśli obecnie spożywasz 10g błonnika dziennie, nie przeskakuj do 35g błonnika następnego dnia. Naturalne bakterie w Twoim układzie pokarmowym wymagają czasu, aby przystosować się do nowego spożycia błonnika.
  • Zjedz skórkę na swoich owocach i warzywach. Włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety dodaje błonnika, ale tylko wtedy, gdy jesz skórę, ponieważ tam znajduje się większość błonnika. Nie obieraj tych jabłek przed ich zjedzeniem.
  • Z ziemniakami pozostaw skórkę (z pieczonymi lub puree ziemniaczanym) lub jeśli je obierasz, zrób z nich przekąski. Na przykład skrop oliwą z oliwek, rozmarynem, solą i czosnkiem na skórkach i piecz w temperaturze 205 C przez piętnaście minut dla upieczonych skórek czosnku parmezanowego. Utrzymywanie skórki na ziemniakach podczas ich gotowania pomaga zachować więcej witamin/minerałów w miąższu (po prostu nie jedz żadnych zielonych części skórki).
  • Zjedz więcej zupy grochowej. Groch łuskany jest „pokarmem energetycznym” z błonnikiem. Już jedna filiżanka z nich zawiera 16 g błonnika.

Część 3 z 4: Ćwiczenia na utratę tłuszczu

Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 6
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 6

Krok 1. Ćwicz małymi seriami

Badania pokazują, że trening interwałowy lub naprzemienne krótkie przypływy energii z krótkimi okresami odpoczynku mogą poprawić mięśnie i zbudować wytrzymałość szybciej niż tradycyjne ćwiczenia.

Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 7
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 7

Krok 2. Podnieś cardio

Wykonuj ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają pracę serca, szybko spalają kalorie i ułatwiają utratę tłuszczu na całym ciele, w tym na brzuchu. Nie możesz „spalić” tłuszczu z brzucha, ale zwykle jest to pierwszy, który spalasz podczas ćwiczeń, niezależnie od kształtu i wielkości ciała.

  • Zmierz swoje mile. Śledź swoje postępy, mierząc czas potrzebny na przebiegnięcie kilometra. Wraz z poprawą kondycji układu krążenia zauważysz, że czas się zmniejsza.
  • Prawidłowe szyny goleni. Jeśli doznasz bolesnych szyn goleni (ból wzdłuż przedniej części goleni podczas biegania), możesz mieć nadmierną pronację (lądowanie z większością masy ciała na zewnętrznej stronie stopy). Istnieją buty zaprojektowane specjalnie, aby to złagodzić.
  • Nie przesadzaj. Zacznij od trzech treningów cardio w tygodniu lub alternatywnie cardio z lżejszymi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie przez trzydzieści minut dziennie. Codzienne wysilanie się nie daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację i budowanie mięśni, co może prowadzić do kontuzji.
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 8
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 8

Krok 3. Dodaj trening oporowy

Badanie z 2006 roku opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugeruje, że połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych (aerobowych) z treningiem oporowym jest skuteczniejsze niż sam trening sercowo-naczyniowy w pozbywaniu się tłuszczu brzusznego. Możesz wykonywać trening oporowy z wolnymi ciężarami, maszynami do ćwiczeń lub taśmami oporowymi, a także może być przydatny trening z niestabilnych pozycji z powodu zwiększonej aktywności mięśni.

Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 9
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 9

Krok 4. Pomiń brzuszki - na razie

Brzuch i brzuszki powinny budować silne mięśnie, ale możesz ich nie zauważyć pod tłuszczem z brzucha. W rzeczywistości brzuszki mogą sprawić, że twój brzuch będzie wyglądał na większy, gdy będziesz budować grubsze mięśnie brzucha. Zamiast tego, jeśli wzmocnisz mięśnie pleców, poprawisz swoją postawę i wciągniesz brzuch.

  • Wypróbuj deski: przyjmij pozycję do pompek, ale oprzyj się na łokciach i przedramionach. Naciągnij mięśnie brzucha, utrzymując plecy, szyję i pośladki w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe. Odpocznij i powtórz 3-5 razy.
  • Przysiady: Stań ze stopami w odległości około 20 cm od siebie. Wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj cztery serie po 15-20 przysiadów.
  • Wypróbuj rozciąganie boczne: Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż prawą rękę na prawym biodrze i podnieś lewą rękę prosto do góry, z dłonią skierowaną w prawo. Trzymając nogi wyśrodkowane, pochyl się w prawo i „sięgnij” lewą ręką, wyciągając lewy bok. Powtórz 3-5 razy z każdej strony.

Część 4 z 4: Pomiar postępu

Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 13
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 13

Krok 1. Oblicz stosunek talii do bioder

Twój stosunek talii do bioder – lub obwód talii podzielony przez obwód bioder – może być dobrym wskaźnikiem tego, czy musisz stracić tłuszcz z brzucha. Oto jak to zdobyć:

  • Owiń miękką taśmę mierniczą wokół najcieńszej części talii na poziomie pępka. Zanotuj pomiar.
  • Owiń taśmę mierniczą wokół najszerszej części bioder, gdzie możesz wyczuć kościsty występ około 1/3 drogi od szczytu kości biodrowej. Zanotuj pomiar.
  • Podziel swój obwód talii przez obwód bioder.
  • Wiedz, co jest zdrowe. Kobiety powinny mieć stosunek 0,8 lub niższy; mężczyźni powinni mieć 0,9 lub mniej.
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 14
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 14

Krok 2. Kontynuuj pomiary w miarę postępów

Po włączeniu niektórych z powyższych strategii kontynuuj pomiary, aby móc zobaczyć swoje postępy.

Sposób, w jaki ciała rozprowadzają tłuszcz, jest w dużej mierze poza kontrolą i może zależeć od kilku czynników (genetyki, menopauzy itp.). To, co jest pod Twoją kontrolą, to ogólny poziom tkanki tłuszczowej – jeśli utrzymasz ten niski poziom, nie będzie miało znaczenia, dokąd trafi tłuszcz, ponieważ przede wszystkim nie będzie dużo tłuszczu

Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 15
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 15

Krok 3. Zważ się każdego dnia o tej samej porze

Ponieważ masa ciała zmienia się w zależności od pory dnia, kiedy ostatni raz jadłeś lub kiedy ostatnio miałeś wypróżnienia, standaryzuj ten proces, ważąc się każdego dnia o tej samej porze. Wiele osób decyduje się zrobić to z samego rana, przed śniadaniem.

Jak mogę zmniejszyć brzuch bez ćwiczeń?

Zegarek

Zmiany w diecie i ćwiczenia pomagające zrzucić tłuszcz z brzucha

Image
Image

Zmiany dietetyczne w celu utraty tłuszczu z brzucha

Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.

Image
Image

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha

Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.

Porady

  • Ćwicz rano. Spala więcej kalorii niż o każdej innej porze dnia. Wykonanie kilku podskoków lub pompek tuż po przebudzeniu również pobudzi Twój metabolizm i obudzi Cię!
  • Jeśli masz dużo ochoty na słodycze, zastąp słodycze i cukier owocami. Błonnik w owocach spowalnia wchłanianie cukrów, dzięki czemu nie dochodzi do tak wysokiego przypływu cukru (i tak niskiego wypadku).
  • Umieść notatkę na lodówce, aby przypomnieć sobie, aby trzymać się z dala od słodyczy i frytek, ponieważ próbujesz schudnąć.
  • Unikaj jedzenia w restauracjach typu fast food. Jeśli nie możesz iść na zimnego indyka, spróbuj zastosować się do porady tutaj.
  • Znajdź przyjaciela, z którym możesz ćwiczyć. Próba schudnięcia z partnerem może pomóc ci zachować odpowiedzialność za swoje działania i dać ci dodatkową zachętę do utrzymywania się na ćwiczenia.
  • Nie opuszczaj posiłków! Jeśli pomijasz posiłki, odmawiasz jedzenia w ogóle lub zbyt często ćwiczysz, to nie jest zdrowe. Jest niezwykle szkodliwy dla funkcji organizmu człowieka.
  • Pamiętaj, że redukcja plam nie jest możliwa. Tracisz wagę z całego ciała, a nie tylko z jednego miejsca. Jeśli chcesz stracić tłuszcz brzuszny, stracisz tłuszcz również w innych obszarach.

Ostrzeżenia

  • Wykonywanie tylko przysiadów i brzuszków może w rzeczywistości spowodować pojawienie się większej ilości tłuszczu z brzucha, ponieważ mięśnie brzucha rosną w rozmiar i kształt, będą naciskać na tłuszcz, sprawiając, że wydaje się on większy i grubszy. Zamiast tego dążyć do kombinacji cardio i ciężarów.
  • Nie próbuj zbyt szybko schudnąć. Diety awaryjne i tabletki odchudzające, które obiecują utratę wagi, są zazwyczaj złe i nie pomagają utrzymać wagi na dłuższą metę. Oprzyj się pokusie wybrania „łatwego” wyjścia i zamiast tego trzymaj się zdrowszego stylu życia. W ten sposób schudniesz i poprawisz swoje zdrowie, pomagając utrzymać wagę w sposób, który nie zaszkodzi Ci na dłuższą metę.
  • Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu po poważnej operacji brzucha, takiej jak cesarskie cięcie, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Zalecana: