Orbitrek lub orbitrek (X-trainer) to stacjonarne urządzenie do ćwiczeń, które można wykorzystać do ćwiczeń wchodzenia po schodach, chodzenia, biegania lub sprintów. Może to być świetny, niewymagający wysiłku cardio, który spala kalorie. Jak w przypadku każdej maszyny do ćwiczeń, właściwe jej użycie jest niezbędne do uzyskania najbardziej efektywnego treningu i uniknięcia kontuzji.
Kroki
Część 1 z 3: Korzystanie z maszyny eliptycznej
Krok 1. Wejdź na maszynę przodem do monitora
Zachowaj ostrożność wchodząc na maszynę. Pedały mogą zacząć się ruszać w tym samym czasie, co Ty i łatwo stracić równowagę. Chwyć kierownicę, gdy wchodzisz, aby zachować równowagę.
Krok 2. Zacznij pedałować, aby go włączyć
Wykonanie kilku kroków do przodu na urządzeniu powinno włączyć wyświetlacz. Jeśli nie, poszukaj przycisku start.
Krok 3. Zacznij pedałować w równym tempie
Twoje ramiona powinny kołysać się z uchwytami. Kiedy lewa stopa opada, prostując nogę, prawy uchwyt należy pociągnąć w kierunku ciała. To samo dotyczy sytuacji, gdy twoja prawa noga opada.
Krok 4. Nie blokuj kolan
Trzymaj kolana lekko ugięte podczas prostowania nogi przy każdym pociągnięciu. Zauważ, że jest to podobne do jazdy na rowerze bez siadania, ale z mniejszym zakresem ruchu w górę iw dół.
Krok 5. Zwiększ opór
Szybciej nie zawsze znaczy lepiej na maszynie eliptycznej. Zwiększenie oporu sprawi, że będziesz musiał mocniej naciskać na pedały, co zapewni lepszy trening mięśni.
Krok 6. Zmień kierunek na pedałach
Pedały na maszynie eliptycznej również mogą się cofać. Cofanie nie tylko urozmaica Twój trening, ale także działa na mięśnie, których ruch do przodu zazwyczaj nie wystarcza. Poruszanie się do tyłu na maszynie działa na ścięgna podkolanowe i pośladki.
Pedałowanie do tyłu może być trudne dla kolan. Bądź ostrożny, jeśli masz kontuzję kolana
Krok 7. Użyj wahadłowych ramion
Niektóre maszyny mają ruchome ramiona wychylne, a inne mają stałe. Ruchome ramiona wahadłowe zapewnią pełniejszy trening ciała, ale odciążą nogi i pośladki.
Możesz zrezygnować z używania ramion wahadłowych do bardziej intensywnego treningu dolnych partii ciała. Będzie to wymagało większej równowagi i świadomości swojej postawy
Krok 8. Zwiększaj nachylenie i opór podczas jazdy
Wykonuj pięciominutowe interwały zwiększając za każdym razem opór i nachylenie. Zacznij od podstawowego tempa, które jest wygodne, ale wymagające. Rób to przez dwie minuty, utrzymując takie samo nachylenie. Następnie zwiększ prędkość przez kolejne dwie minuty. Pozwól sobie na regenerację w wolniejszym tempie przez minutę. Następnie zwiększ nachylenie lub opór i powtórz wzór.
W zależności od swoich celów fitness możesz chcieć ulepszyć tę rutynę treningową
Część 2 z 3: Jak najlepiej wykorzystać trening eliptyczny
Krok 1. Oprzyj się na piętach
Utrzymuj nacisk na palce. Przenoszenie całego ciężaru na palce u stóp może spowodować drętwienie stóp. Utrzymywanie ciężaru na piętach sprawi, że mięśnie będą pracowały ciężej i zwiększysz wytrzymałość, dzięki czemu będziesz mógł ćwiczyć dłużej.
Krok 2. Stań prosto
Unikaj pochylania się do przodu na poręczach. Sprawi to, że trening będzie łatwiejszy, ale ostatecznie zmniejszy jego efektywność. Wyprostowana pozycja pozwoli Ci ćwiczyć mięśnie brzucha i tułów podczas ćwiczeń na maszynie eliptycznej
Staraj się nie opierać tak dużej wagi na poręczach. Raczej odchyl się lekko do tyłu, aby plecy były wyprostowane, a większość ciężaru spoczywała na podnóżkach
Krok 3. Nie rób tego samego treningu każdego dnia
Chociaż wykonywanie tego samego treningu dzień po dniu może być skuteczne na początku, w końcu może doprowadzić do stabilizacji. Zmiana rutyny nie tylko sprawi, że treningi będą bardziej angażujące i interesujące, ale może znacznie zwiększyć efektywność każdej sesji.
Treningi interwałowe, w których zmieniasz intensywność i nachylenie maszyny eliptycznej, można zmieniać i modyfikować co kilka tygodni, aby dodać wyzwania i różnorodność
Krok 4. Unikaj rozpraszania się, aby skupić się na treningu
Oglądanie telewizji lub czytanie podczas treningu wydaje się nieszkodliwe, ale w rzeczywistości może odwracać uwagę od pełnego wykorzystania treningu. Odłóż rozproszenia i utrzymuj świadomość na swoim ciele. W ten sposób możesz mieć pewność, że utrzymujesz dobrą postawę, utrzymujesz stałe tempo i planujesz kolejny etap treningu.
Niektórzy ludzie lubią słuchać muzyki lub podcastów podczas treningu. Korzystaj z własnej dyskrecji. Możesz być typem osoby, która może oglądać telewizję lub słuchać muzyki i nadal wykonywać skoncentrowane ćwiczenia. Najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie świadomości na ciele i dostosowywanie maszyny, gdy jest to konieczne, aby trening był dynamiczny, wymagający i bezpieczny
Krok 5. Zwróć uwagę na monitor
Dzięki niemu dowiesz się, ile kalorii spaliłeś, ile zrobiłeś kroków i jak długo ćwiczyłeś.
Część 3 z 3: Przygotowanie treningu eliptycznego
Krok 1. Wyznacz sobie cel na swój czas na maszynie eliptycznej
Zanim jeszcze wejdziesz na maszynę, powinieneś mieć pomysł na to, co chcesz osiągnąć na ten dzień. Samo przeskakiwanie na maszynie eliptycznej i poruszanie się nie jest najskuteczniejszym i najwydajniejszym sposobem treningu. Upewnij się, że wiesz, ile czasu planujesz spędzić na maszynie i jaki poziom treningu zamierzasz osiągnąć.
Krok 2. Poświęć chwilę na zapoznanie się z konsolą
Większość maszyn eliptycznych będzie miała monitor cyfrowy. Przed rozpoczęciem treningu znajdź przyciski nachylenia i dowiedz się, jak dostosować opór.
- Niektóre maszyny eliptyczne mają naklejkę lub inną etykietę z instrukcjami, jak uruchomić maszynę. Każda maszyna jest nieco inna, więc poświęć trochę czasu na wygodne korzystanie z konsoli przed rozpoczęciem treningu.
- Jeśli jesteś na siłowni, mogą mieć własne instrukcje opublikowane z dodatkowymi informacjami. Możesz również poprosić jednego z trenerów o pomoc w konfiguracji.
Krok 3. Zaprogramuj swoją wagę i wiek
Większość maszyn eliptycznych pozwoli Ci zwiększyć wagę i wiek. W ten sposób urządzenie może pomóc Ci śledzić, ile kalorii spaliłeś podczas treningu.
- Uchwyty na niektórych maszynach eliptycznych będą wyposażone w czujniki, które mogą również monitorować tętno.
- Niektóre maszyny pozwolą Ci zaplanować trening, dodając dodatkowe informacje, w tym liczbę kalorii, które chcesz spalić, czas treningu lub poziom intensywności, do którego dążysz.
- W przypadku umiarkowanego treningu tętno powinno wynosić od 50 do 70 procent tętna maksymalnego. Aby uzyskać energiczny trening, celujesz w 70 do 85 procent. Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Jeśli masz 31 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 189.
Krok 4. Uzyskaj komfortową regulację poziomu nachylenia
Zmiana kąta nachylenia maszyny może mieć duży wpływ na intensywność treningu. Utrzymanie maszyny na niskim nachyleniu zapewni trening bardziej zbliżony do narciarstwa biegowego. Średnie nachylenie przypomina bardziej rower lub klasę spinu, a wysokie nachylenie bardziej przypomina wchodzenie po schodach.
