Możesz wypróbować maszynę z dolnym grzbietem, aby zbudować silniejsze plecy. Podobnie jak inne maszyny do ćwiczeń, maszyna do ćwiczeń dolnej części pleców jest naprawdę wygodnym sposobem na ćwiczenia, zwłaszcza jeśli celujesz w konkretną grupę mięśni. Jednak ustalenie, jak korzystać z urządzenia, może być naprawdę trudne. Na szczęście maszyna z dolnym grzbietem jest dość łatwa w użyciu, gdy zdobędziesz trochę praktyki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Regulacja ciężaru
Krok 1. Przesuń szpilkę ciężarka, aby wybrać ilość ciężaru do podniesienia
Znajdź szpilkę na ciężarkach. Wyciągnij szpilkę z obecnego ustawienia, a następnie przesuń ją do otworu w pobliżu żądanej wagi. Wciśnij szpilkę w otwór, aby ustawić wagę.
Na przykład, jeśli chcesz ustawić wagę na 20 funtów (9,1 kg), umieść szpilkę w otworze obok tej wagi
Krok 2. Zacznij od małej wagi, aż przyzwyczaisz się do ćwiczenia
Możesz przypadkowo zranić się, jeśli spróbujesz podnieść zbyt duży ciężar. Kiedy zaczynasz, użyj najniższego ustawienia, aby upewnić się, że Ci odpowiada. Zawsze możesz ponownie wyregulować maszynę, jeśli waga jest zbyt niska.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, natychmiast przestań korzystać z urządzenia
Krok 3. Zwiększaj swoją wagę, gdy stajesz się silniejszy
Kiedy ciężar wydaje się dla Ciebie zbyt lekki, wypróbuj następne najwyższe ustawienie. Używaj tego ciężaru, aż stanie się dla ciebie zbyt łatwy. Powoli zwiększaj swoją wagę z czasem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.
Jeśli masz problemy z zapamiętaniem, jakiej wagi używasz dla każdej maszyny, śledź wagi w telefonie. W ten sposób łatwiej będzie ustawić wagę za każdym razem, gdy idziesz na siłownię
Metoda 2 z 3: Zajęcie pozycji
Krok 1. Usiądź na przymocowanym siedzisku, opierając plecy o poduszkę
Dociśnij pośladki do oparcia siedzenia i dopasuj się, aż poczujesz się komfortowo. Usiądź prosto, aby zaangażować mięśnie, co pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji. Sprawdź, czy Twoje plecy są podparte.
Niektóre maszyny z dolnym oparciem umożliwiają regulację wysokości siedziska. Jeśli masz tę funkcję, użyj dźwigni, aby przesunąć siedzenie w górę lub w dół, aż wysokość będzie wygodna
Krok 2. Ustaw górną rolkę tak, aby przylegała do łopatek
Siedzisko powinno mieć wyściełaną rolkę w górnej części. Użyj dźwigni z boku maszyny, aby przesunąć rolkę do tyłu lub do przodu, jeśli to konieczne, aby ją wyregulować. Ustaw wałek tak, aby wygodnie przylegał do łopatek.
Górna rolka dociska ciężarki, gdy odchylasz się do tyłu
Krok 3. Połóż obie stopy płasko na podnóżku
Szukaj podnóżka tuż przed sobą. Przesuń stopy na podnóżek i dopasuj je, aż poczujesz się komfortowo.
Podnóżek prawdopodobnie będzie metalową płytą lub prętem. Może mieć na sobie gumę, która zapobiega przesuwaniu się stóp
Krok 4. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej w „X
" Jeśli poruszasz się podczas korzystania z urządzenia, możesz przypadkowo zrobić sobie krzywdę. Trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, aby utrzymać napięty rdzeń. Pomoże ci to utrzymać równowagę.
Alternatywny:
Jeśli maszyna ma kierownice z boku siedziska, możesz chcieć je trzymać, aby utrzymać ciało stabilnie podczas treningu.
Metoda 3 z 3: Robienie powtórzeń
Krok 1. Pochyl się do przodu, aby zająć pozycję wyjściową
Lekko odchyl do przodu w talii, aby pochylić się do przodu pod niewielkim kątem. Trzymaj plecy prosto, a twarz skierowaną do przodu. To jest twoja pozycja wyjściowa dla każdego powtórzenia.
Krok 2. Weź głęboki oddech i zaciśnij rdzeń
Oddychaj przez nos i wciągnij powietrze do płuc. Kiedy to robisz, zaangażuj mięśnie brzucha, aby wspierać cię podczas powtórzenia.
Staraj się trzymać górną część ciała tak prosto, jak to możliwe. Pomoże Ci to ćwiczyć mięśnie, jednocześnie zmniejszając ryzyko zranienia się
Krok 3. Zrób wydech, powoli odchylając się do tyłu tak nisko, jak to tylko możliwe
Powoli wypuść powietrze z ust. Podczas wydechu oprzyj się na siedzeniu, popychając obciążony wałek. Opuść górną część ciała tak daleko, jak to możliwe.
- Twój ruch powinien być powolny, więc nie kołysz się w przód iw tył. Skoncentruj się na utrzymaniu zaangażowania mięśni.
- Z biegiem czasu możesz rozszerzyć zakres ruchu i cofnąć się dalej. Jednak ważne jest, aby działać powoli i słuchać swojego ciała, aby zmniejszyć ryzyko zranienia.
- Jeśli odczuwasz ból, przestań korzystać z urządzenia dolnego odcinka kręgosłupa, dopóki nie porozmawiasz z lekarzem.
Krok 4. Zrób wdech, powoli wracając, aby wykonać 1 powtórzenie
Powoli wdychaj powietrze przez nos, przywracając górną część ciała do pozycji wyjściowej. Następnie powoli wypuść powietrze przez usta, aby zakończyć powtórzenie.
Nie spiesz się, gdy wrócisz. To może działać zarówno na mięśnie brzucha, jak i mięśnie dolnej części pleców
Krok 5. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń
Ponieważ nie ma zalecanej liczby powtórzeń dla maszyny z dolnym grzbietem, wybierz cel powtórzeń, który odpowiada Twoim potrzebom. Możesz zacząć od 10-12 powtórzeń, dopóki nie przyzwyczaisz się do maszyny. Następnie możesz zwiększyć swój cel do 25 powtórzeń. Zrób 2-3 serie na maszynie dolnej części pleców 2-3 razy w tygodniu.
- Alternatywnie możesz zacząć od 10 powtórzeń na każdą wagę i powoli dążyć do 25, gdy waga staje się łatwiejsza. Kiedy 25 powtórzeń wydaje się łatwe, przejdź do następnego ciężaru.
- Jeśli pracowałeś z trenerem, użyj celu powtórzenia, który dali ci dla maszyny dolnej części pleców.
- Ponieważ urządzenie do treningu dolnej części pleców służy do treningu siłowego, używaj go tylko 2-3 razy w tygodniu, aby ćwiczyć górną część ciała.
Porady
Jeśli ćwiczysz na siłowni, rozważ poproszenie trenera lub pracownika siłowni, aby pokazał Ci, jak korzystać z urządzenia
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed użyciem maszyny do dolnej części pleców, aby upewnić się, że jest dla Ciebie bezpieczna.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli odczuwasz ból podczas korzystania z urządzenia. Możesz przypadkowo zranić się.
