Twój kręgosłup to kolumna kości (kręgów) biegnąca od głowy do pośladków. Rdzeń kręgowy zawiera rdzeń kręgowy, który jest gęstym zbiorem nerwów łączących mózg z resztą ciała. Wbrew powszechnemu przekonaniu zdrowy, normalnie funkcjonujący kręgosłup nie powinien być absolutnie prosty. Zamiast tego kręgosłup ma naturalne krzywizny (szczególnie w szyi i dolnej części pleców), które zapewniają lepszą stabilność i zakres ruchu. Jako taki, kręgosłup ma kształt podobny do litery „S” patrząc z boku. Jednak kręgosłup powinien wydawać się stosunkowo prosty, z minimalną krzywizną boczną, patrząc na niego od tyłu. Dbanie o plecy pomoże zachować jego naturalne zakrzywione segmenty (szyjkowe i lędźwiowe), a także mniej zakrzywione (takie jak odcinek piersiowy).
Kroki
Część 1 z 2: Dbanie o kręgosłup
Krok 1. Staraj się o dobrą postawę
Utrzymanie dobrej postawy podczas siedzenia i chodzenia ma kluczowe znaczenie dla kształtu, funkcji i ogólnego stanu zdrowia kręgosłupa. Dobra postawa nie oznacza całkowitego wyprostowania, ale oznacza wyważenie i wyrównanie, tak aby normalny kształt kręgosłupa nie został naruszony. Przygarbienie się to klasyczna oznaka złej postawy, więc trzymaj ramiona ściągnięte do tyłu, głowę uniesioną i lekko wygięte dolne plecy podczas siedzenia i chodzenia. Dobra postawa jest często odzwierciedleniem pewności siebie i dobrego zdrowia.
- Podczas pracy upewnij się, że krzesło biurowe ma regulowaną wysokość i ma podparcie lędźwiowe dla dolnej części pleców. W domu używaj małych poduszek, aby podeprzeć plecy podczas oglądania telewizji.
- Upewnij się, że komputer znajduje się na wysokości oczu. Powinien być również wyśrodkowany przed krzesłem. W przeciwnym razie ryzykujesz nadwyrężenie szyi i wywołanie bólów głowy.
- Ćwiczenie chodzenia z książką na głowie może brzmieć staroświecko, ale wciąż jest to świetny sposób na naukę dobrej postawy.
Krok 2. Śpij na materacu podtrzymującym
Twoja pozycja do spania to kolejny ważny element postawy ciała. Spędzasz około 1/3 swojego czasu w łóżku, więc zwracaj większą uwagę na jakość swojego materaca i pozycję podczas snu. Dla wielu osób materace twarde są najlepszym wyborem, aby zapewnić niezbędne podparcie dla kręgosłupa. Górne osłony z pianki memory mogą być również korzystne i zapewniają większy komfort. Powinieneś rozważyć wymianę materacy sprężynowych co osiem do 10 lat, podczas gdy materace piankowe z pamięcią mogą mieć krótszą żywotność - zmieniaj je co tydzień, aby wydłużyć żywotność. Grubość poduszki powinna z grubsza odpowiadać szerokości od ramienia do ucha, co pomaga utrzymać szyję w jednej linii podczas snu.
- Większość organów medycznych/zdrowotnych uważa, że najlepszą postawą do spania jest leżenie na boku z lekko zgiętymi biodrami i kolanami oraz małą poduszką wciśniętą między uda.
- Nie czytaj w łóżku ze zbyt dużą ilością poduszek za głową, ponieważ nadweręży to szyję i odwróci normalną krzywiznę kręgosłupa szyjnego.
Krok 3. Noś tylko wysokiej jakości buty, które pasują
Twoje stopy są ważne dla dobrej biomechaniki (ruchu) i postawy, ponieważ są podstawą lub podstawą twojego ciała. Problemy z twoimi stopami są przenoszone w górę łańcucha, w tym kręgosłupa. Dlatego noś solidne buty z podporami, lekko podniesionymi obcasami (od 1/2 do 3/4 cala) i wystarczającą ilością miejsca na palce, aby móc nimi poruszać. Unikaj regularnego noszenia wąskich butów na wysokim obcasie, ponieważ powodują one problemy ze stopami i wpływają na środek ciężkości ciała (popychają cię do przodu), co prowadzi do wyrównania kompensacyjnego w miednicy i kręgosłupie.
- Mówiąc dokładniej, noszenie wysokich obcasów prowadzi do nadmiernej krzywizny w dolnej części pleców, stanu zwanego hiperlordozą kręgosłupa lędźwiowego.
- Jeśli masz nadwagę, masz płaskostopie lub krótką nogę, skonsultuj się z podiatrą lub kręgarzem, aby uzyskać niestandardowe ortezy (wkładki do butów) lub podnoszenie pięt. Ortezy zapewniają wyrównaną i funkcjonalną miednicę / kręgosłup, wspierając łuki i kompensując wszelkie rozbieżności w długości nóg.
- Przyczyny anatomicznie krótkich nóg obejmują złamanie kostki, nogi lub miednicy, które nie goją się idealnie, operacje kolana, deformacje kości w dzieciństwie i niektóre choroby kości.
Krok 4. Bądź aktywny i bardziej ruszaj swoim ciałem
Ćwiczenia od łagodnych do umiarkowanych mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym potencjalną utratę wagi i zwiększoną siłę mięśni, co zapobiega nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa. Otyłość wywiera zbyt duży nacisk na kręgosłup i stawy obwodowe, przez co są bardziej podatne na zużycie (choroba zwyrodnieniowa stawów) i nierówne ustawienie. Ponadto silne mięśnie (poprzez połączenia ścięgien) pomagają utrzymać kości i stawy w optymalnych pozycjach, zakładając, że trenujesz prawidłowo. W związku z tym należy uważać, aby nie przepracować niektórych grup mięśni treningiem oporowym, ignorując ich mięśnie antagonistyczne, ponieważ może to wywołać nierównowagę mięśniowo-szkieletową i słabą postawę kręgosłupa. Zapytaj osobistego trenera, fizjoterapeutę lub kręgarza o ważne mięśnie posturalne przed rozpoczęciem programu treningowego w domu lub na siłowni.
- Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup obejmują korzystanie z wioślarza, wykonywanie przysiadów odwróconych i podnoszenie ciężarów w pozycji wyciskania wojskowego – wszystko to sprzyja lepszej postawie górnej części ciała.
- Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest twoją rzeczą, pilates i joga z pewnością mogą rozciągnąć, wzmocnić i wyrównać główne grupy mięśniowe (brzuch, miednica, dolne plecy), które tworzą podstawę dobrej postawy. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej może otworzyć napięte mięśnie z przodu ciała.
Krok 5. Jedz pokarmy bogate w minerały i witaminy
Aby utrzymać mocne, proste i zdrowe kości, musisz regularnie spożywać wystarczającą ilość minerałów i witamin. Wapń, fosfor i magnez tworzą macierz mineralną kości (w tym kręgosłupa), a niedobór któregokolwiek z nich w diecie może prowadzić do osłabienia i łamliwości kości (osteoporozy), które są podatne na złamania. Witamina D jest również ważna dla mocnych kości, ponieważ jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania minerałów w jelitach. Brak witaminy D prowadzi do „miękkich” kości (krzywicy lub osteomalacji), które łatwo ulegają deformacji przy obciążeniu. Witamina K, dobrze znana ze swoich funkcji krzepnięcia krwi, nie jest tak dobrze znana ze względu na jej znaczenie dla mocnych kości. Brak witaminy K przyczynia się również do osłabienia kości.
- Najlepsze źródła wapnia to: kapusta warzywna, jarmuż, szpinak, sardynki, tofu, migdały i nasiona sezamu.
- Witamina D3 jest wytwarzana w organizmie w odpowiedzi na letnie słońce i najlepiej ją uzupełniać. Dobre źródła pożywienia to tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), olej z wątroby ryb, wątroba wołowa, twardy ser i żółtka jaj.
- Witamina K2 jest wytwarzana w niewielkich ilościach przez bakterie wyściełające przewód pokarmowy i jest również najlepszym wyborem uzupełniającym. Dobre źródła żywności obejmują sfermentowane natto, twardy ser, żółtko jaja, masło, wątróbkę drobiową i salami.
Część 2 z 2: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Poddaj się badaniu przesiewowemu w kierunku skoliozy
Skolioza to termin medyczny określający nieprawidłową boczną krzywiznę kręgosłupa (zwykle w odcinku piersiowym lub środkowej części pleców), która może powodować deformację, przewlekły ból i ograniczony zakres ruchu. Z nie do końca poznanych powodów niektóre dzieci rodzą się ze skoliozą (wrodzoną), podczas gdy inne rozwijają ją w wieku młodzieńczym (idiopatyczna). Badania przesiewowe w zakresie skoliozy są zazwyczaj przeprowadzane u dzieci w gimnazjum przez pielęgniarki rezydentów, ale lekarze, kręgarze i fizjoterapeuci są również wykwalifikowani do badania w kierunku skoliozy. Badanie przesiewowe polega na wyginaniu się do przodu w talii i szukaniu wyrównania łopatek. Jeśli jedno ostrze wystaje znacznie bardziej niż drugie, bardzo prawdopodobna jest skolioza kręgosłupa piersiowego.
- Badanie przesiewowe skoliozy jest najważniejsze dla nastolatków, ponieważ na tym etapie rozwoju istnieją stosunkowo skuteczne metody leczenia (takie jak usztywnienie lub implantacja metalowych prętów), które mogą spowolnić lub zatrzymać postęp deformacji.
- Dorastające dziewczęta mają większe ryzyko rozwoju agresywnych form skoliozy w porównaniu z chłopcami.
- Krzywizny boczne mogą występować praktycznie w dowolnym miejscu kręgosłupa, ale najczęściej występują w okolicy klatki piersiowej.
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą medycznym
Jeśli okaże się, że masz skrzywienie boczne kręgosłupa (skoliozę) z powodu pozytywnego badania przesiewowego lub dlatego, że twoje ciało wygląda na przekrzywione w lustrze, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą medycznym, takim jak ortopeda. Jak wspomniano, łagodna skolioza często nie powoduje objawów, ale im większa deformacja, tym większe szanse na ból i dysfunkcję kręgosłupa. Twój lekarz lub ortopeda dokładnie zbada Twój kręgosłup i prawdopodobnie wykona prześwietlenie kręgosłupa, aby lepiej zrozumieć zakres Twojego problemu. W razie potrzeby lekarz będzie również szukał powszechnych przyczyn skoliozy w wieku dorosłym, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, złamania osteoporotyczne, osteomalacja i przepuklina dysków.
- Twój lekarz może również zalecić tomografię komputerową, rezonans magnetyczny lub skanowanie kości, aby lepiej zdiagnozować problem z kręgosłupem.
- Skolioza występuje w rodzinach i prawdopodobnie ma składnik genetyczny. W związku z tym dzieci, które mają rodziców, braci lub siostry ze skoliozą, powinny mieć regularne kontrole i badania przesiewowe.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o operacji kręgosłupa
Chirurgia kręgosłupa powinna być traktowana jako ostatnia deska ratunku dla zdecydowanej większości osób, które mają problemy i bóle kręgosłupa, ale może być pierwszym wyborem dla nastolatka z szybko postępującą skoliozą. Chirurgia skoliozy często polega na łączeniu dwóch lub więcej kręgów za pomocą przeszczepów kostnych i wstawieniu metalowego pręta lub innego urządzenia do wsparcia strukturalnego. Celem jest ponowne wyrównanie i zespolenie zakrzywionych kręgów, aby zagoiły się w prosty, solidny segment. Należy pamiętać, że zabieg chirurgiczny służy głównie do korekcji krzywizny lub zatrzymania jej postępu, gdy nastolatek wciąż rośnie, a nie dla dorosłych, którzy mogą mieć skoliozę. Jednak operacja usztywnienia kręgosłupa jest odpowiednia dla osób starszych, które mają osteoporotyczne złamania kręgosłupa piersiowego, które często nadają im wygląd garbusa.
- Pręty metalowe (ze stali nierdzewnej lub tytanu) służą do utrzymywania wyprostowanego kręgosłupa w miejscu do czasu zakończenia zespolenia kości. Są one mocowane do kręgosłupa za pomocą śrub, haczyków i/lub drutów, a następnie często usuwane, gdy dziecko osiąga dorosłość.
- Potencjalne powikłania po operacji kręgosłupa obejmują infekcję (zapalenie kości i szpiku), alergię na znieczulenie, uszkodzenie / paraliż nerwów i przewlekły ból.
Krok 4. Zobacz kręgarza lub osteopatę
Kręgarze i osteopaci to specjaliści od kręgosłupa, którzy mają tendencję do stosowania naturalnych, praktycznych metod leczenia problemów kręgosłupa i innych problemów mięśniowo-szkieletowych. Mogą sprawdzić Twój kręgosłup pod kątem wszelkich nieprawidłowości, takich jak nietypowe krzywizny, ograniczone lub zniekształcone stawy kręgosłupa i/lub napięte mięśnie przykręgosłupowe. Jeśli występuje problem z kręgosłupem, do zmiany położenia stawów międzykręgowych i przywrócenia normalnej mobilności stosuje się rodzaj fizycznej manipulacji zwanej korektą kręgosłupa. Korekty kręgosłupa nie mogą odwrócić umiarkowanej do ciężkiej skoliozy, ale mogą być ważne dla utrzymania prawidłowego ustawienia i funkcji kręgosłupa.
- Regularne zabiegi kręgosłupa (być może co miesiąc) wykonywane przez kręgarza lub osteopatę są pomocne w większości przyczyn bólu kręgosłupa i sprzyjają lepszej postawie.
- Odgłos trzaskania lub trzaskania regulacji kręgosłupa jest spowodowany zmianą ciśnienia w stawach, co powoduje uwolnienie pęcherzyków azotu i implozję.
Porady
- Nie wykazano, aby ćwiczenia fizyczne zapobiegały pogorszeniu się skoliozy, ale silne mięśnie mogą pomóc zwalczyć ból często związany ze skoliozą.
- Wierzcie lub nie, ale kręgosłup piersiowy (obszar środkowy pleców) może stać się zbyt prosty i prowadzić do nienormalnego stanu, czasami określanego jako „kręgosłup wojskowy”.
