Pękanie stawów (nazywane również kawitacją stawów) często daje dobre samopoczucie, ponieważ może uwalniać napięcie i zwiększać zakres ruchu. Złamanie lub zwolnienie stawów kręgosłupa jest zwykle bezpieczne, jeśli odbywa się w sposób kontrolowany i w normalnych płaszczyznach ruchu kręgosłupa. Obrót i wyprost kręgosłupa to najważniejszy moment
Kroki
Część 1 z 3: Korzystanie z metod o dużym sukcesie
Krok 1. Rozciągnij plecy na krawędzi łóżka
Innym sposobem na uzyskanie większego wydłużenia jest użycie krawędzi łóżka jako punktu podparcia, aby głowa mogła zanurzyć się poniżej poziomu kręgosłupa. Ta pozycja jest skuteczna przede wszystkim w przypadku łamania środkowej części pleców.
- Połóż się na plecach na łóżku, wszystko powyżej łopatek wysunięte poza krawędź.
- Rozluźnij plecy i pozwól, aby głowa i ramiona powoli rozciągały się w kierunku podłogi, wydychając powietrze.
- Po każdym ruchu rozciągającym w dół, przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie wykonaj pełne przysiady, aby powrócić do pierwotnej pozycji i weź pełny wdech. Powtarzaj w razie potrzeby.
- Ten ruch niesie ze sobą nieco większe ryzyko zranienia kręgosłupa, więc może poproś towarzysza, aby był obserwatorem, aby upewnić się, że możesz to zrobić bezpiecznie.
Wskazówka:
Ten ruch jest również świetny do wzmocnienia mięśni brzucha.
Krok 2. Daj się „podnieść” od tyłu
Prawdopodobnie bardziej skuteczną metodą regulacji środkowej części pleców jest przytulenie od tyłu, ponieważ wyprostowanie odcinka piersiowego kręgosłupa jest nieco łatwiejsze z tego kierunku, zakładając, że osoba, która to robi, jest wystarczająco silna, aby podnieść cię z ziemi o kilka centymetrów. Zamiast używać rąk do łamania pleców, osoba podnosząca cię może użyć grawitacji i własnej klatki piersiowej, gdy wygina się w łuk (co wymaga mniejszej koordynacji).
- Skrzyżuj ręce z przodu ciała i pozwól silniejszej, wyższej osobie przytulić cię od tyłu i chwycić łokcie, aby uzyskać wsparcie.
- Po pełnym wydechu daj sygnał i pozwól osobie podnieść cię z ziemi, jednocześnie ściskając cię i rozciągając środkową część pleców.
- Ten manewr jest trochę ryzykowny dla Zarówno uczestników ze względu na większe siły działające na kręgosłup i stawy barkowe.
Krok 3. Uzyskaj „niedźwiadkowy uścisk
Bardzo powszechnym sposobem na złamanie środkowej części pleców jest przytulenie przez kogoś mocno z przodu. Aby rozluźnić stawy, potrzebne jest pewne wyprostowanie, co z pewnością pomaga, jeśli osoba wykonująca uścisk jest silniejsza i wyższa od Ciebie uzyskaj dobrą dźwignię, ale bądź ostrożny, ponieważ możliwe są złamane żebra i urazy płuc.
- Stań twarzą w twarz z osobą o takim samym lub większym wzroście.
- Pozwól tej osobie przytulić się do ciebie i kazać jej scisnąć dłonie w pobliżu obszaru, który chcesz złamać, podczas gdy rozluźniasz ramiona po bokach.
- Po pełnym wdechu i wydechu daj sygnał osobie, aby mocniej ścisnęła rękami w szybki sposób (wymaga to pewnej praktyki i koordynacji), co nieco wydłuży kręgosłup i prawdopodobnie uwolni kilka stawów.
- W przypadku kobiet z dużymi lub wrażliwymi piersiami ten manewr może nie być odpowiedni.
Krok 4. Nie pozwól nikomu łamać twoich pleców o podłogę
Istnieje technika, która powinna być stosowana tylko przez osobę z odpowiednim przeszkoleniem, taką jak osteopata lub kręgarz. Istnieją przepisy, które uniemożliwiają niektórym pracownikom służby zdrowia wykonanie tego manewru bez odpowiedniego przeszkolenia. Jeśli interesuje Cię pękanie pleców w ten sposób, porozmawiaj z licencjonowanym profesjonalistą.
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń niskiego ryzyka
Krok 1. Wyciągnij kręgosłup z pomocą rąk
Powoli rozciągając kręgosłup w kontrolowany sposób, możesz sięgnąć wokół pleców i wywrzeć nacisk na obszar, który ma największe napięcie, co spowoduje nieco bardziej skupione wyprostowanie. Ten ruch wymaga nieco większej elastyczności, zwłaszcza górnej części ciała i ramion.
Jak przedłużyć kręgosłup rękoma
Stań i powoli wyciągnij plecy.
Wsuń rękę do tyłu i powoli naciskaj na kręgosłup jednocześnie wyciągając brzuch do przodu. Użyj swojej dominującej ręki lub ręki, aby mieć większą kontrolę i siłę.
Przytrzymaj przez 10-20 sekund i spróbuj 3-5 razy dziennie w zależności od twojego stanu.
Obszar kręgosłupa pod największa presja prawdopodobnie pęknie, zwłaszcza jeśli masz elastyczność, aby sięgnąć w kierunku odcinka piersiowego kręgosłupa.
Krok 2. Dodaj trochę rotacji kręgosłupa podczas stania
Kręgosłup ma zwykle większy zakres ruchu z boku na bok niż podczas wyprostu, więc obrót jest zwykle bezpieczniejszym lub bardziej wybaczającym ruchem. Rotacja kręgosłupa może spowodować pęknięcie większości obszarów pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej lub dolnej części pleców.
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (dla stabilności i równowagi), połóż ręce przed sobą, zgięte w łokciach.
- W kontrolowany sposób obróć górną część ciała tak daleko, jak to możliwe, w jednym kierunku, a po kilku sekundach przestaw się i zrób w drugą stronę.
- Możesz użyć rozpędu, wymachując rękami, ale uważaj, aby nie posunąć się za daleko i ryzykować naciągnięcie mięśnia.
- Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne, ale gdy złamiesz plecy, nie pękną ponownie w tym samym odcinku kręgosłupa przez około 20-30 minut. Tak długo trwa ponowne zresetowanie połączenia.
Krok 3. Użyj wałka piankowego
Rolowanie na kawałku twardej pianki to dobry sposób na masowanie pleców, a także zwiększa prawdopodobieństwo pękania lub pękania niektórych stawów kręgosłupa, szczególnie tych w środkowej części pleców (piersiowych). Wałki piankowe są powszechnie stosowane w fizjoterapii, jodze i pilates.
Jak korzystać z wałka piankowego
Wałki piankowe można znaleźć w sklepach sportowych lub w sklepach wielkopowierzchniowych - są bardzo tanie i prawie niezniszczalne.
Umieść wałek piankowy na ziemi, prostopadle do miejsca, w którym zamierzasz leżeć twoje ciało.
Połóż się na plecach tak, aby wałek piankowy znajdował się pod twoimi ramionami.
Umieść swój stopy płasko na podłodze, zegnij kolana i podnieś dolną część pleców więc toczy się po piance tam iz powrotem.
Nigdy nie kładź się z niskimi plecami płasko na piankowym wałku ponieważ przeciągnie dolną część pleców. Zawsze przechylaj się na jedną stronę podczas przesuwania dolnej części pleców na wałku piankowym.
Użyj stóp, aby poruszać ciałem po piance, aby masować cały kręgosłup (przynajmniej 10 minut). Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne, chociaż po pierwszym użyciu wałka piankowego mięśnie mogą być nieco obolałe.
Krok 4. Obróć kręgosłup siedząc na podłodze
Innym sposobem na obracanie dolnej połowy kręgosłupa jest robienie tego podczas siedzenia, co może wydawać się bardziej stabilne i łatwiejsze do kontrolowania. Możesz także użyć ramion i dłoni, aby wywołać nieco większą rotację bez konieczności machania ciałem, co jest prawdopodobnie trochę bezpieczniejsze.
- Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie, a drugą wyprostowaną - nie ma znaczenia, z której strony zaczniesz, bo kilka razy zamienisz się i zrobisz obie strony.
- Oprzyj stopę zgiętej nogi na ziemi, popchnij ją i obróć tułów w przeciwnym kierunku, używając rąk do ustabilizowania się i wywołania większej rotacji.
- Spróbuj spojrzeć przez ramię po tej samej stronie, co zgięte kolano.
- Noś buty do biegania, aby Twoje stopy miały większą przyczepność do pchania.
Krok 5. Usiądź na krześle, aby uzyskać większą dźwignię
Obracanie kręgosłupa podczas siedzenia na krześle jest pomocne, ponieważ możesz chwytać części krzesła, aby uzyskać dodatkową dźwignię i rotację. Stawy kręgosłupa muszą nieznacznie wykraczać poza normalny zakres ruchu, aby pękły, więc użycie krzesła, aby to osiągnąć, może być najlepszym rozwiązaniem.
- Usiądź twarzą do przodu na stabilnym krześle. Próbując utrzymać pośladki i nogi w tej samej pozycji, obróć się jak najdalej w jednym kierunku (trzymając kilka sekund), a następnie idź w drugą stronę. Oddychaj normalnie podczas robienia tego.
- Chwyć za boki lub górę krzesła, aby uzyskać większą dźwignię - drewniane krzesło sprawdza się pod tym względem.
- W tej pozycji najbardziej prawdopodobne jest pęknięcie lub zwolnienie dolnej części kręgosłupa lędźwiowego.
Krok 6. Wykonaj skręcający odcinek, leżąc na plecach
Innym sposobem na złamanie kręgosłupa od połowy do dołu jest położenie się na plecach (na wznak) i użycie nogi/kolana jako dźwigni w celu uzyskania rotacji. Upewnij się, że podłoga jest wyściełana lub wyściełana dla największego komfortu.
- Połóż się płasko na plecach na miękkiej podłodze, podnieś nogę do klatki piersiowej, jednocześnie zginając ją w kolanie. Następnie drugą ręką pociągnij zewnętrzną stronę kolana w kierunku podłogi, co spowoduje rotację w dolnej części pleców i biodrach.
- Możesz poczuć, że dolne plecy i/lub stawy biodrowe rozluźniają się i pękają przy tym ruchu.
- Jest to podobna pozycja, w której kręgarz lub osteopata postawi cię w celu regulacji dolnej części pleców i bioder (stawów krzyżowo-biodrowych).
Część 3 z 3: Bezpieczne rozciąganie mięśni pleców
Krok 1. Najpierw rozciągnij mięśnie pleców
Napięcie mięśni pleców jest często łagodzone za pomocą prostych rozciągań, a stawy kręgosłupa nie wydają dźwięków trzaskających lub trzaskających. Zbyt duże pękanie stawów może uszkodzić tkanki stawów i przyspieszyć rodzaj zapalenia stawów znany jako choroba zwyrodnieniowa stawów (typ zużycia). W związku z tym na początek staraj się dobrze rozciągnąć mięśnie i nie skupiaj się zbytnio na próbach uzyskania trzaskających dźwięków.
Przewodnik po rozciąganiu mięśni pleców
Wykonuj to proste rozciąganie 3-5 razy dziennie w zależności od stopnia napięcia pleców.
- Połóż się na plecach na równej powierzchni z wyściółką (taką jak dywan lub mata do jogi), aby kręgosłup nie uległ siniakom.
- Podnieś oba kolana do klatki piersiowej rękami, aż poczujesz lekkie lub umiarkowane rozciąganie mięśni pleców.
- Przytrzymaj przez około 30 sekund.
Ostrzeżenia
- Nie wstrzymuj oddechu. Zamiast tego powinieneś głęboko oddychać i wydychać powietrze, relaksując się podczas rozciągania.
- Nigdy nie podskakuj ani nie wymuszaj ruchu w kręgosłupie lub innych stawach, ponieważ może to spowodować kontuzję. Być może będziesz musiał powoli kołysać się do przodu i do tyłu w tej pozycji, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie mięśni, ale zawsze rób to w kontrolowany, delikatny sposób.
Krok 2. Rozciągnij plecy, wydłużając kręgosłup
Inny rodzaj rozciągania można wykonać na kolanach i twarzą do podłogi (na brzuchu), co jest podobne do pozycji jogi znanej jako pozycja dziecka. Ponownie, celem tej pozycji jest rozciągnięcie mięśni pleców i kręgosłupa, ale może to nie prowadzić do trzasków, jeśli unikniesz skręcania lub rozciągania pleców.
- Uklęknij na wyściełanej powierzchni, opierając pośladki na podeszwach stóp. Następnie pochyl się do przodu w talii, przesuwając palce do przodu tak daleko, jak to możliwe, próbując dotknąć nosem podłogi.
- Utrzymaj ten odcinek przez około 30 sekund, kontynuując oddychanie. W zależności od napięcia w plecach, spróbuj tego rozciągania trzy do pięciu razy dziennie.
- Możesz nie być zbyt elastyczny lub twój brzuch może przeszkadzać, ale staraj się wyciągnąć ramiona jak najdalej do przodu, aż poczujesz, że mięśnie pleców i kręgosłupa się rozciągają przynajmniej trochę.
Krok 3. Wyprostuj kręgosłup podczas stania
Wydłużenie kręgosłupa to ruch, który często powoduje trzaskający dźwięk, ale kręgosłup ma dość ograniczony ruch w tym kierunku, więc nie bądź zbyt agresywny podczas wykonywania tego. Wyciąganie pleców tak naprawdę nie rozciąga mięśni pleców, ale możesz poczuć pewne ciągnięcie w klatce piersiowej lub mięśniach brzucha.
- Połóż obie ręce za głową i powoli popchnij głowę do tyłu, jednocześnie wyginając lub rozciągając kręgosłup tak, aby brzuch wystawał.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund i rozważ robienie tego trzy do pięciu razy dziennie, w zależności od napięcia w plecach.
- Obszar pleców, który najprawdopodobniej pęknie w tej pozycji, to obszar klatki piersiowej, który jest częścią kręgosłupa między łopatkami.
- Upewnij się, że stopy są mocno osadzone i rozstawione na szerokość ramion, aby zachować równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku. Miej oczy skierowane do przodu, aby zapobiec przeciąganiu szyi i głowy do tyłu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Oprzyj się na krześle ze środkowym oparciem na górnej części. Daje wspaniały trzask.
- Istnieje wiele zasobów w Internecie opisujących bezpieczne sposoby „złamania kręgosłupa” od profesjonalistów, takich jak kręgarze, fizjoterapeuci i osteopaci. Jednak żaden z nich nie nazywa tego pękaniem. Zamiast tego powinieneś szukać wyrażeń takich jak „jak wyregulować plecy” lub „jak zmobilizować kręgosłup lędźwiowy”.
- Używając wałka piankowego, wyciągnij ręce na zewnątrz do pozycji palmy. Zwykle powoduje to więcej trzasków kręgosłupa.
- Zegnij plecy i obróć się w obie strony, aż usłyszysz trzask. Pamiętaj, aby pochylić się do przodu i powtórzyć to samo, w przeciwnym razie możesz uszkodzić plecy.
- Nie pękaj tak często (więcej niż kilka razy dziennie), ponieważ z czasem może to doprowadzić do uszkodzenia stawów i problemów z kręgosłupem.
- Jeśli znasz gimnastykę, zrób most na bezpiecznej macie lub łóżku.
Ostrzeżenia
- Jeśli Ty lub Twój partner zaczniecie odczuwać ból (zwłaszcza ostry lub piekący) podczas próby złamania stawu kręgowego, natychmiast przestańcie.
- Skonsultuj się z kręgarzem w sprawie dodatkowych rozciągnięć i/lub technik manipulacji kręgosłupa. Dostosowywanie własnego kręgosłupa (lub innych, jeśli nie jesteś przeszkolony) niesie ze sobą ryzyko, więc postępuj ostrożnie i ostrożnie.
- Najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który pomoże ci ustalić, czy można bezpiecznie złamać plecy.
- Jeśli masz schorzenia, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, osteopenia lub problemy neurologiczne, takie jak osłabienie nóg, nie powinieneś próbować łamać pleców.
