Bark jest najbardziej mobilnym stawem w ludzkim ciele, w wyniku czego łopatki łatwo się napinają lub są napięte. Pękanie łopatek może pomóc złagodzić nacisk i złagodzić ból spowodowany aktywnością fizyczną, słabą postawą lub naturalnie sztywnym kręgosłupem. Zachowaj ostrożność podczas pękania ramion, ponieważ niektórzy lekarze uważają, że nieprawidłowe lub zbyt częste pękanie może w rzeczywistości pogorszyć sytuację. Jeśli masz uporczywy lub ostry ból barku, zamiast tego udaj się do lekarza.
Kroki
Metoda 1 z 2: Pękanie własnych łopatek
Krok 1. Przeciągnij rękę po ciele
Jednym z najłatwiejszych sposobów na złamanie łopatek jest pozycja stojąca lub siedząca. Zacznij z wysokim kręgosłupem i wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, równolegle do podłogi. Skrzyżuj prawą rękę na klatce piersiowej, trzymając lekko zgięty łokieć. Lewą ręką chwyć prawe przedramię i delikatnie przeciągnij je dalej po całym ciele. Obróć prawe ramię w dół, aby wywrzeć większy nacisk na rozciąganie. Przytrzymaj przez dwadzieścia sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
- Jeśli nie czujesz lub nie słyszysz od razu trzasku łopatki, spróbuj powtórzyć do trzech razy z każdej strony.
- W razie potrzeby możesz również dodać trochę siły ramieniem ciągnącym, ale nigdy nie szarp za ramię aż do bólu, ponieważ ryzykujesz uszkodzenie mięśni i stawów.
Krok 2. Oprzyj jedną rękę na stole i machnij drugą ręką
Połóż jedną rękę na stole sięgającym do pasa, aby się ustabilizować i spróbuj rozluźnić ramiona. Niech drugie ramię zwisa w kierunku podłogi i machnij nim do przodu i do tyłu (jak wahadło) kilka razy, aby zobaczyć, czy twoje łopatki pękną. Jeśli nie, spróbuj kołysać ramieniem okrężnym ruchem o średnicy około 0,30 metra.
Jeśli to nie przebije twoich łopatek, spróbuj zwiększyć średnicę huśtawki. Uważaj jednak, aby nie popychać go dalej, niż jest to wygodne
Krok 3. Wykonaj przedłużenie na stojąco
Zacznij wstać i połóż dłonie na dolnej części pleców (tuż nad pośladkami) z wszystkimi dziesięcioma palcami skierowanymi w dół i małymi palcami po obu stronach kręgosłupa. Stań prosto, aby się przygotować, a następnie wygnij kręgosłup do tyłu, używając dłoni do lekkiego nacisku na plecy. Możesz poczuć pęknięcie między łopatkami, gdy tylko się odchylisz. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund i pamiętaj, aby oddychać.
- Ta metoda wymaga pewnego zakresu ruchu w ramionach, szyi i plecach. Jeśli boli, pomiń to i spróbuj czegoś innego. Nie odchylaj się bardziej, niż czujesz się stabilnie i wygodnie.
- Jeśli na początku nie poczujesz trzasku ani trzasku, spróbuj wygiąć się nieco dalej lub lekko poprowadzić ręce w górę pleców.
Krok 4. Spleć dłonie i wyciągnij ręce nad głowę
Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami zwisającymi po bokach. Następnie splataj palce dłońmi skierowanymi do ziemi. Powoli podnieś ręce nad głowę, cały czas trzymając dłonie odwrócone od ciała. Trzymaj odcinek nad głową, z palcami nadal splecionymi i dłońmi skierowanymi do sufitu.
- Wiele osób poczuje pęknięcie w łopatkach, gdy podniosą ręce, ale może być konieczne rozciągnięcie nawet przez dwadzieścia sekund, zanim poczujesz trzask.
- Jeśli nie możesz spleść palców, spróbuj trzymać długi kij (jak miotła) z rękami rozstawionymi na odległość ramion. Powoli podnieś kij nad głową, trzymając kij równolegle do podłogi.
Krok 5. Rozciągnij się, używając ręcznika lub opaski do ćwiczeń za plecami
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w prawej ręce średniej wielkości ręcznik lub opaskę do ćwiczeń. Podnieś prawą rękę prosto w górę w kierunku sufitu, tak aby ręcznik lub opaska sięgała w dół pleców. Sięgnij lewą ręką za plecami, aby złapać drugi koniec ręcznika lub opaski. Delikatnie podciągnij się prawą ręką (jest w porządku, jeśli łokieć jest lekko zgięty). Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz, używając przeciwnych ramion.
Powinieneś czuć rozciągnięcie w obu ramionach, ale istnieje większe prawdopodobieństwo złamania dolnej łopatki
Krok 6. Pracuj w pozycji siedzącej i przekręć kręgosłup
Zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętą prawą nogą (kolano skierowane do góry) i lewą nogą wyprostowaną przed sobą. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, umieszczając podeszwę stopy na zewnętrznej stronie lewej nogi. Skręć ciało w prawo, umieszczając lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i patrząc przez prawe ramię. Aby zwiększyć stabilność, możesz położyć prawą rękę na ziemi za biodrami. Przytrzymaj, aż poczujesz rozciągnięcie lub pęknięcie, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
- Aby pogłębić rozciągnięcie, delikatnie dociśnij ramię i kolano do siebie. Jeśli jednak poczujesz ostry ból w którymś stawie, złagodź rozciąganie i obróć się z powrotem do środka.
- Ten odcinek może pomóc złamać cały kręgosłup, a także łopatki.
Krok 7. Połóż się na plecach i skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej
Zacznij od leżenia twarzą do góry z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na ziemi. Wyciągnij ręce prosto do sufitu, a następnie skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej, próbując chwycić przeciwną łopatkę. Lekko unieś klatkę piersiową i łopatki z podłogi, tak jakbyś robił przysiad, a następnie wróć plecami do podłogi. Powtórz dwa lub trzy razy.
- Jeśli starasz się złamać łopatki z pozycji stojącej lub siedzącej, może to być lepsza metoda.
- Połóż się na wyściełanej powierzchni, takiej jak dywan lub mata do jogi, aby chronić kręgosłup.
Metoda 2 z 2: Szukanie pomocy w przypadku dyskomfortu związanego z łopatkami
Krok 1. Poproś kogoś o pomoc w złamaniu górnej części pleców i ramion
Jeśli starasz się złamać własne łopatki, możesz mieć więcej szczęścia, prosząc przyjaciela lub członka rodziny, aby zrobił to za Ciebie. Połóż się twarzą w dół na płaskiej powierzchni i poproś o ucisk górnej części pleców między łopatkami. Niech lekko naciskają podczas wydechu. Jeśli nie złapiesz za pierwszym razem, poświęć kilka minut na relaks i spróbuj ponownie.
- Ta metoda może być ryzykowna, jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo. Pamiętaj, aby stale informować o swoim poziomie komfortu i poproś drugą osobę, aby natychmiast przestała, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.
- Zatrzymaj się i wypróbuj inną taktykę, jeśli twoje ramię nie pęknie po kilku próbach, ponieważ ta metoda nie działa na wszystkie ciała.
- Aby upewnić się, że druga osoba naciska we właściwym czasie, spróbuj głośno oddychać lub poproś ją, aby powiedziała ci, kiedy należy wdech i wydech.
Krok 2. Odwiedź kręgarza, aby dokonać korekty, jeśli twoje łopatki są chronicznie sztywne
Nie każdy może złamać sobie ramiona w domu, nawet z pomocą drugiej osoby. Jeśli czujesz potrzebę częstego łamania łopatek i nie masz szczęścia w pojedynkę, spróbuj umówić się na wizytę u kręgarza w Twojej okolicy. Pamiętaj, aby powiedzieć im, że interesuje Cię regulacja ramion lub górnej części pleców.
- Kręgarze to licencjonowani pracownicy służby zdrowia, którzy specjalizują się w układzie kostnym. Są przeszkoleni w zakresie terapii manualnej, w tym manipulacji kręgosłupa, w celu poprawy ruchu i funkcji stawów.
- Podczas standardowej sesji kręgarz będzie używał technik, które obejmują rozciąganie i utrzymywanie nacisku, a także specyficzne manipulacje stawami (takie jak pękanie), zwykle wykonywane szybkim, delikatnym pchnięciem.
Krok 3. Zarezerwuj masaż, aby uwolnić napięcie i ból
Masażyści mogą pomóc ci złamać łopatki, jeśli nie możesz tego zrobić sam. Terapia masażu może również poprawić zakres ruchu w stawie barkowym, uwalniając napięcie w otaczającej tkance, wydłużając włókna mięśniowe, uwalniając punkty spustowe i rozciągając ścięgna.
- Rozważ masaż tkanek głębokich, który działa wzdłuż włókien mięśni lub masaż szwedzki, który działa wzdłuż włókien. Oba mogą pomóc złamać łopatki i złagodzić napięcie, sztywność i ból.
- Terapia masażu może również pomóc w uniknięciu podobnych napięć w przyszłości, zmniejszając potrzebę łamania łopatek w przyszłości.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że mogłeś zwichnąć bark
Zwichnięty bark oznacza, że górna część kości ramienia wyskoczyła z gniazda łopatki. Jeśli uważasz, że mogłeś zwichnąć ramię, natychmiast udaj się do lekarza, zamiast próbować go włożyć z powrotem, co może być bardzo bolesne i powodować bardziej długotrwałe uszkodzenia. Lekarz może delikatnie wepchnąć kość ramienia z powrotem do gniazda.
- Możesz zwichnąć ramię, wyciągając rękę nadmiernie (np. podczas rzucania piłką lub sięgania po coś). Zwichnięcia mogą również wystąpić z powodu upadku, kolizji lub dużej siły (jak wypadek samochodowy).
- Jeśli masz zwichnięte ramię, prawdopodobnie odczujesz silny ból, zmniejszony zakres ruchu w ramieniu, obrzęk, osłabienie, drętwienie i mrowienie. Możesz również zauważyć, że twoje ramię wyraźnie opada lub w inny sposób nie jest w formie.
