Używasz mięśni pleców prawie we wszystkim, co robisz, niezależnie od tego, czy jesteś bardziej aktywny, czy siedzący tryb życia. Ważne jest, aby ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część pleców, aby zachować siłę i uniknąć kontuzji.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w treningu lub rozpoczęciem nowego treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub miałeś w przeszłości kontuzję pleców.
- Zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem pracy z plecami. Zapytaj ją, kiedy możesz zacząć ćwiczyć, jaki rodzaj ćwiczeń, jaki ciężar oporowy i czy są jakieś inne ograniczenia.
- Zapytaj ją również, jakiego rodzaju bólu można się spodziewać. Pewna uogólniona bolesność mięśni jest typowa i zwykle nie oznacza urazu pleców. Jednak bardziej ostry ból lub ból podobny do przebytego urazu powinien oznaczać, że musisz przerwać ćwiczenia i natychmiast skontaktować się z lekarzem.
Krok 2. Postępuj zgodnie z poprawnym formularzem
Słaba forma podczas ćwiczeń jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji. Ponieważ urazy pleców mogą być poważne i wyniszczające, bardzo ważne jest, aby zawsze używać prawidłowej formy.
- Rozważ rozmowę z trenerem osobistym, specjalistą od ćwiczeń lub pracownikiem lokalnej siłowni. Będą w stanie powiedzieć Ci, jak wykonywać ćwiczenia, korzystać z maszyn i mieć odpowiednią formę podczas treningu.
- Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń przed lustrem. Obserwuj siebie podczas wykonywania ruchu. Upewnij się, że używasz prawidłowego formularza i w razie potrzeby wprowadź w nim wszelkie zmiany.
Krok 3. Rób więcej niż ćwiczenia wzmacniające plecy
Niezależnie od tego, czy dochodzisz do siebie po kontuzji, czy tylko próbujesz jej zapobiec, profesjonaliści fitness zalecają tonowanie i wzmacnianie większej liczby grup mięśni poza plecami.
- Więcej niż jedna grupa mięśni wspomaga lub wspomaga mięśnie pleców w różnych czynnościach. Ponieważ twoje mięśnie pleców są mniejsze w porównaniu do innych (takich jak nogi), to połączenie dwóch grup mięśni sprawia, że jesteś silniejszy.
- Skoncentruj się także na wzmocnieniu tułowia, miednicy i bioder. Wiele ruchów wymaga użycia wszystkich tych grup mięśni.
- Ćwicz także nogi. Kiedykolwiek podnosisz (na siłowni lub w pracy), musisz używać głównie nóg z dodatkiem kilku mięśni pleców, aby skutecznie i bezpiecznie podnosić przedmioty.
Krok 4. Rozciągnij się przed rozpoczęciem ćwiczeń
Rozciąganie jest ważnym sposobem na utrzymanie zdrowia i sprawności, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu.
- Ważne jest, aby rozciągnąć ciepłe mięśnie. Zrób lekką rozgrzewkę, a następnie rozciągnij się przed treningiem. Rozciągnij także całe ciało, nie tylko plecy.
- Wykonaj neutralne rozciąganie pleców 90/90. Pomoże to otworzyć mięśnie pleców, przygotowując je do treningu. Rozciąganie pomoże również otworzyć mięśnie klatki piersiowej i ogólnie zmniejszyć napięcie mięśni i więzadeł.
- Możesz również rozważyć rozciągnięcie klatki piersiowej. Ustaw tył krzesła przodem do siebie, aby służył jako stabilna podpora. Stań za tym, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Odepchnij się od tyłu; powinieneś czuć rozciąganie wzdłuż górnej części pleców. Przytrzymaj, licząc do 10, a następnie delikatnie cofnij się w górę.
- Kolejny odcinek klatki piersiowej: usiądź na krześle i połóż stopy płasko na ziemi. Powoli obróć górną część ciała do przodu od pasa. Połóż ręce pod nogami i chwyć nogi krzesła. Następnie zwiń się powoli.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Co powinieneś robić, ćwicząc plecy?
Skonsultuj się z lekarzem.
Prawie! Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w treningu lub rozpoczęciem nowego treningu należy bezwzględnie porozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub masz wcześniejszą kontuzję pleców. Są jednak inne rzeczy, o których musisz pamiętać, ćwicząc plecy! Wypróbuj inną odpowiedź…
Upewnij się, że formularz jest poprawny.
Blisko! Prawdą jest, że słaba forma podczas ćwiczeń jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji. Rozważ rozmowę z trenerem osobistym, specjalistą od ćwiczeń lub członkiem personelu lokalnej siłowni. Możesz także oglądać się w lustrze. Pamiętaj jednak, że ćwicząc plecy, powinieneś robić inne rzeczy. Wybierz inną odpowiedź!
Pracuj więcej niż tylko plecy.
Nie dokładnie! Specjaliści fitness zdecydowanie zalecają ujędrnianie większej liczby grup mięśni niż tylko pleców. Ponieważ mięśnie pleców są dość małe, potrzebują pomocy innych grup mięśni. Skoncentruj się na grupach mięśni, takich jak rdzeń, miednica i biodra, które wspomagają mięśnie pleców. Ćwicząc plecy, należy jednak pamiętać o innych kwestiach. Wypróbuj inną odpowiedź…
Rozciągać.
Nie do końca! Rozciąganie jest bardzo ważnym sposobem na utrzymanie zdrowia i kondycji, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu. Pamiętaj jednak, że ważne jest rozciąganie ciepłych mięśni. Zrób lekką rozgrzewkę przed rozciąganiem przed treningiem. Pamiętaj jednak, że ćwicząc plecy, musisz robić inne rzeczy! Wybierz inną odpowiedź!
Wszystkie powyższe.
Dobrze! Ćwicząc plecy, skonsultuj się z lekarzem, obserwuj swoją formę, ćwicz inne obszary ciała i upewnij się, że się rozciągasz. Używasz mięśni pleców prawie we wszystkim, co robisz, więc ćwiczenie pleców jest ważnym elementem bycia silnym i wolnym od kontuzji! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Włączenie ćwiczeń z masą ciała
Krok 1. Włącz pozycję deski
Ćwiczenie deski to ruch typu „wszystko w jednym”, który działa na różne grupy mięśni. Włączając plecy, deska działa również na ramiona, nogi i brzuch. To świetna kombinacja dla twojego ciała.
- Na początek połóż się twarzą w dół na podłodze. Podnieś się do typowej pozycji do pompek, ale oprzyj ciało na przedramionach, a nie na dłoniach. Upewnij się, że łokcie są zgięte i wyrównane z ramionami.
- Zaangażuj rdzeń, obracając miednicę do przodu w kierunku głowy. Utrzymuj ciało w prostej, sztywnej linii tak długo, jak możesz utrzymać tę pozycję.
- Zwolnij pozę i powtórz w razie potrzeby.
Krok 2. Zrób pozę mostu
Ćwiczenie na mostku pełni funkcję skłonu do tyłu, wzmocnienia tułowia i równowagi. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie na macie do jogi lub innej sprężystej powierzchni, ponieważ będziesz opierać cały swój ciężar na dłoniach i stopach, aby rozprostować plecy.
- Połóż się płasko na plecach na ziemi. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając stopy płasko na ziemi. Połóż ręce po bokach.
- Wypchnij ciało w górę przez miednicę w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno być w linii prostej pochylonej w dół od kolan w kierunku głowy.
- Naciśnij, aby utrzymać tę pozycję pośladkami i plecami. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść plecy prawie do pozycji wyjściowej, a następnie popchnij z powrotem do góry.
- Powtórz tyle razy, ile to konieczne.
Krok 3. Wypróbuj w jodze pozycję psa skierowanego w dół
Ta pozycja jogi to świetne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić i rozciągnąć całe plecy.
- Rozpocznij tę pozycję na dłoniach i kolanach z palcami skierowanymi od siebie.
- Wsuń palce u nóg i podnieś kolana z podłogi. Przepchnij miednicę i skieruj pośladki w stronę sufitu. Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone V.
- Wyprostuj nogi, ale zostaw w nich lekkie zgięcie.
- Odepchnij miednicę do góry i odsuń się od podłogi i mocno odepchnij piętami i rękami.
- Trzymaj rdzeń, ramiona i nogi jędrne, aby utrzymać ciało w miejscu. Niech twoja głowa zwisa pomiędzy ramionami przed tobą.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz i powtarzaj, jeśli to konieczne.
- Pies skierowany w dół jest dość prostym krokiem, więc jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, powinieneś spojrzeć na całą serię pozdrowienia słońca. Ta pozycja jest dobrą rozciągliwą pozycją spoczynkową w dowolnym momencie treningu.
Krok 4. Zrób pozę supermana lub łabędzia
Jest to łatwy do wykonania ruch wzmacniający, który może pomóc ujędrnić całą tylną część ciała, w tym plecy.
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń. Wyciągnij ręce do przodu, aby leżały prosto przed tobą.
- Unieś nogi, z palcami u stóp skierowanymi z dala od ciała, prosto w powietrze. Jednocześnie unieś ramiona, głowę i ramię z podłogi. Twoje ciało powinno wyglądać tak, jakbyś leciał lub mieć lekki kształt litery U.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się i powtarzaj, jeśli to konieczne.
Krok 5. Czy pompki
Aby to ćwiczenie aktywowało mięśnie pleców, skup się na utrzymaniu ich tak prosto, jak to możliwe. Pomaga to również w budowaniu siły ramion i klatki piersiowej.
- Połóż się na podłodze twarzą w dół. Unieś swoje ciało do linii prostej balansując na palcach i dłoniach. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion, a nadgarstki znajdują się pod ramionami.
- Opuść ciało (utrzymuj ciało prosto), wyginając łokcie z dala od ciała.
- Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala lub dwóch od ziemi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz w razie potrzeby.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie z kotem i psem
To ćwiczenie o niskiej intensywności poprawia zgięcie i wyprost kręgosłupa. Staraj się wykonywać ruchy tego ćwiczenia tak płynnie, jak to tylko możliwe, aby zmaksymalizować jego skuteczność.
- Padnij na podłogę na rękach i kolanach. Użyj maty do ćwiczeń, aby to ćwiczenie było wygodniejsze na rękach i kolanach.
- Zegnij plecy tak, aby wygięły się w kierunku sufitu. Naciśnij dolną część pleców w górę. Opuść głowę w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powoli zwolnij pozycję i popchnij dolną część pleców w kierunku podłogi, aby plecy były wklęsłe. Wyciągnij twarz do góry w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powtórz tę sekwencję tyle razy, ile to konieczne.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jaka jest pozycja mostu?
Łatwy do wykonania ruch wzmacniający twarzą w dół.
Nie dokładnie! To jest pozycja do nurkowania supermana lub łabędzia. Połóż się twarzą w dół i wyciągnij ręce do przodu. Unieś nogi prosto w powietrze. Jednocześnie podnieś ramiona, głowę i ramiona z podłogi. Twoje ciało powinno wyglądać tak, jakbyś leciał lub mieć lekki kształt litery U. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się i powtórz, jeśli to konieczne. Wybierz inną odpowiedź!
Odwrócona pozycja jogi V.
Spróbuj ponownie! To jest pozycja psa w dół. Zacznij na rękach i kolanach. Wsuń palce u nóg i podnieś kolana z podłogi. Skieruj pośladki w stronę sufitu. Odepchnij miednicę w górę i odsuń się od podłogi oraz mocno odepchnij piętami i rękami. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się i powtarzaj, jeśli to konieczne. Istnieje lepsza opcja!
Pozycja „wszystko w jednym” twarzą w dół, która działa na różne grupy mięśni.
Nie do końca! To jest pozycja deski, która działa na plecy, ramiona, nogi i brzuch. Na początek połóż się twarzą w dół na podłodze. Podnieś się do typowej pozycji do pompek; jednak oprzyj ciało na przedramionach, a nie na dłoniach. Utrzymuj swoje ciało w prostej, sztywnej linii tak długo, jak możesz utrzymać tę pozycję. Zgadnij jeszcze raz!
Wygięcie do tyłu i poza równowagą.
Prawidłowy! Wykonuj to ćwiczenie na macie do jogi lub innej sprężystej powierzchni, ponieważ cały ciężar opierasz na dłoniach i stopach, aby rozciągnąć plecy. Połóż się płasko na plecach i pchnij ciało w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść plecy prawie do pozycji wyjściowej, a następnie popchnij z powrotem do góry. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Ćwiczenia oparte na sprzęcie
Krok 1. Wkomponuj pochylone nad odwrócone muchy
Odwrócone muchy pomagają wzmocnić ramiona i górną część pleców. To ćwiczenie może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ugnij lekko kolana. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a rdzeń zaangażowany – nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk.
- Trzymaj małe hantle w każdej ręce. Podnieś ramiona na boki, aby były równoległe do podłoża. Podczas angażowania rdzenia zegnij tułów przed sobą, aż twoje ciało znajdzie się blisko kąta 90 stopni.
- Opuść ciężary i ręce w dół, aż znajdą się prosto przed twoją twarzą z wyprostowanymi ramionami. Podnieś ramiona z powrotem, aż będą równoległe do podłogi. W razie potrzeby powtórz.
Krok 2. Wypróbuj usadowione rzędy kabli
Wykonywanie jedną ręką wiosłowania kabli może pomóc wzmocnić plecy i celować w każdą stronę ciała naraz. Może to również pomóc w skorygowaniu wszelkich nierównowag siły.
- Ustaw maszynę kablową tak, aby uchwyt znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Usiądź przed maszyną z nogami wyprostowanymi przed sobą i ustabilizowanymi przez maszynę.
- Chwyć uchwyt kabla i pociągnij ramię z powrotem do ciała. Pociągnij, aż górna część ramienia zrówna się z bokiem ciała, a ramię zostanie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Ciągnij za pomocą mięśni ramion i pleców, a nie ramienia. Nie skręcaj ciała podczas ćwiczeń. Powtórz to ćwiczenie wiele razy z każdym ramieniem.
Krok 3. Włącz wygięty rząd
W tym ćwiczeniu używa się sztangi, aby stworzyć opór w mięśniach pleców.
- Trzymaj sztangę obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół.
- Lekko ugnij kolana, pochyl się w talii, aż zbliżysz się do kąta 90 stopni w talii. Upewnij się, że masz proste plecy.
- Przyciągnij sztangę do swojego ciała na poziomie pępka. Przytrzymaj tutaj sztangę przez sekundę lub dwie, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Prawda czy fałsz: Odwrócone muchy mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Prawdziwe
Tak! Trzymaj małe hantle w każdej ręce i unieś ręce do boków. Zegnij tułów przed sobą, aż twoje ciało znajdzie się blisko kąta 90 stopni. Opuść ciężary i ręce w dół, aż znajdą się prosto przed twoją twarzą. Podnieś ręce z powrotem, aż będą równoległe do podłogi. W razie potrzeby powtórz. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Fałszywe
Nie! Odwrócone muchy pomagają wzmocnić ramiona i górną część pleców. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a rdzeń zaangażowany i nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk. Zamiast tego utrzymuj rdzeń zaangażowany, a kręgosłup neutralny. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Joga, tai-chi i pilates to dobre formy ćwiczeń na plecy. Jeśli dołączysz do klasy, otrzymasz również spotkanie towarzyskie i świetne źródło motywacji.
- Chodzenie to dobry, wszechstronny i mało obciążający sposób na ćwiczenie pleców. Może wzmocnić plecy bez obciążania ich. Pamiętaj, aby nosić przyzwoite buty do chodzenia, które są dobrze amortyzowane i zapewniają wsparcie. Chodź z wysoką postawą.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń pleców.
- Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc lekarską.
- Utrzymuj swoją postawę przez cały czas. Wiele problemów z bólem pleców i urazami wynika z problemów z postawą, nad którymi często mamy dużą kontrolę.
- Pamiętaj, aby często się rozciągać i pić dużo wody, aby zachować rozluźnienie i energię przez cały trening.
- Jeśli odczuwasz ból pleców lub uważasz, że jakakolwiek forma ćwiczeń jest zbyt bolesna, rozważ pływanie, aquarobik lub jogging w wodzie. Woda zmniejsza kompresję kręgosłupa i przeciwdziała niektórym skutkom grawitacji. Zalecana jest cieplejsza woda, aby złagodzić napięcie mięśni.
