Joga to świetny sposób na zwiększenie siły i elastyczności, ale może być trudno wiedzieć, od czego zacząć. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy amatorskim joginem, który chce coś zmienić, koło do jogi może być dla Ciebie świetną opcją. Chociaż ten sprzęt może być używany na niezliczone sposoby, najczęściej jest używany jako podparcie dla pleców i nóg. Spróbuj dodać koło do jogi do swojego planu treningowego, ćwicząc różne pozy i ćwiczenia!
Kroki
Metoda 1 z 2: Wspieranie pleców i ramion
Krok 1. Rozciągnij kręgosłup, trzymając koło pod plecami
Pochyl się do tyłu, trzymając plecy wygięte w łuk, jednocześnie zginając nogi i stopy do krawędzi maty. Oprzyj koło do jogi pod krzywizną kręgosłupa. Gdy dojdziesz do tej pozycji, wyciągnij ręce na bok w równoległej linii. Aby zwiększyć intensywność rozciągania, możesz odchylić głowę do tyłu.
- Może to być przydatne, jeśli cierpisz na ból lub napięcie pleców.
- Jeśli masz przewlekłe problemy z plecami, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem regularnych sesji jogi.
Wskazówka:
Zawsze staraj się używać maty do jogi, gdy wykonujesz jakąkolwiek pozę lub wykonujesz ćwiczenia. Maty pomagają amortyzować ciało i są wygodniejszą opcją niż rozciąganie się na podłodze.
Krok 2. Wyśrodkuj koło pod krzywizną pleców, aby wykonać pozę gołębia
Zegnij kolana i przyciągnij nogi i stopy do boków. Następnie ustaw koło do jogi wzdłuż krawędzi palców u nóg. Pochyl się do tyłu, pozwalając kręgosłupowi wygiąć się wzdłuż powierzchni koła. Gdy plecy znajdą się w odpowiedniej pozycji, wyprostuj i ugnij ręce do tyłu, aby chwycić krawędź koła.
Jeśli nie czujesz się komfortowo zginając ramiona, pozwól im odpocząć w pozycji wyciągniętej
Krok 3. Wykonaj wydrążoną pozę z kołem jako podporą
Oprzyj koło do jogi wzdłuż dolnej krawędzi pobliskiej ściany. Trzymaj nogi razem i wyciągnij je w górę, utrzymując dolną część ciała pionowo przylegającą do ściany. Trzymając plecy wygięte w łuk, użyj rdzenia, aby wypchnąć dolną część ciała w górę, używając koła jogi jako podparcia dla ramion. Na koniec wyciągnij oba ramiona i wygnij je w kierunku ściany, trzymając się zewnętrznych krawędzi koła.
To świetny sposób na pracę do bardziej złożonych pozycji jogi
Krok 4. Zmniejsz garbienie się, wykonując spasowanie do przodu
Usiądź z wyprostowanymi nogami, z kołem do jogi spoczywającym pod dolnymi łydkami. Utrzymując nogi w tej pozycji, pochyl górną część ciała do przodu i sięgnij po koło rękoma. Kontynuuj ciągnięcie do przodu, aż poczujesz, jak rozciągają się ramiona i plecy.
Chociaż jest to świetny sposób na rozciąganie mięśni, nie chcesz przy tym obciążać pleców i ramion. Słuchaj swojego ciała i nie naciskaj zbyt mocno
Krok 5. Użyj koła do jogi, aby wysunąć dziecko do przodu
Usiądź na kolanach, rozstawiając nogi w odległości około 1 stopy (0,30 m). Chwyć boki koła obiema rękami i popchnij je do przodu. Kiedy pchasz, przyłóż klatkę piersiową do podłogi. Zachowaj tę pozę tak długo, jak chcesz!
- Skoncentruj się na rozciąganiu ramion podczas wykonywania tej pozy.
- Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, spróbuj obrócić koło do przodu tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 6. Oprzyj plecy o kierownicę, aby stanąć na ramieniu
Połóż się na ziemi, trzymając obie nogi razem, gdy wyciągasz je w powietrze. Podnosząc nogi, umieść koło do jogi pod krzywizną dolnej części pleców. Rozciągnij ręce po bokach, pozwalając im pozostać równolegle do bocznych krawędzi koła jogi. Podtrzymując się sprzętem, odepchnij się od ramion, aby jeszcze bardziej wyprostować nogi.
- Możesz utrzymać tę pozę do 3 minut.
- Jeśli masz do czynienia z przewlekłymi problemami z szyją lub ramionami, rozważ podparcie szyi blokami jogi podczas ćwiczeń w tej pozie.
Metoda 2 z 2: Podpieranie nóg
Krok 1. Przyjmij pozycję do pompek, opierając stopy na kole
Zaangażuj rdzeń, trzymając ręce prosto, gdy pchasz tułów do góry. Zamiast opierać stopy na ziemi za tobą, trzymaj nogi razem i oprzyj stopy na powierzchni koła do jogi. Przetocz piłkę do przodu i wsuń kolana w klatkę piersiową, a następnie wróć do pozycji do pompek. Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz podczas codziennego treningu.
Jeśli jesteś doświadczonym joginem, spróbuj użyć tej formacji, aby przejść do stania na rękach
Krok 2. Oprzyj jedną nogę na kole, aby wykonać pozę małpy
Wyciągnij jedną nogę za siebie, jednocześnie ciągnąc drugą nogę do przodu. Oprzyj przednią nogę wzdłuż górnej części koła do jogi, a następnie połącz obie ręce na klatce piersiowej. Podnieś ręce w tej pozycji modlitewnej, wyciągając ramiona i wyginając plecy, aby utworzyć zakrzywioną pozycję. Spróbuj utrzymać tę pozę przez około 5 oddechów.
- Skoncentruj się na rozciąganiu nóg podczas tego ćwiczenia.
- To świetny sposób na poprawę podziału nóg w domu.
Krok 3. Wspinaj się po górach, kładąc obie stopy na kole do jogi
Wzmocnij swój rdzeń, przyjmując pozycję do pompek lub deski i opierając ramiona lub przedramiona na ziemi. Rozciągnij obie nogi do tyłu i oprzyj obie stopy na kole do jogi za tobą. Aby wykonać pojedyncze powtórzenie wspinaczki górskiej, wciągnij jedno kolano w klatkę piersiową, jednocześnie trzymając drugą nogę wyprostowaną na kole. Po kilku sekundach wyprostuj kolano i umieść stopę z powrotem na kole do jogi.
Wykonaj równą ilość powtórzeń dla obu nóg. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj wykonać 10-15 powtórzeń obiema nogami. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym joginem, postaraj się wykonać 20 lub więcej powtórzeń
Krok 4. Wykonaj wykrok w kształcie półksiężyca z kołem podtrzymującym tylną nogę
Wyciągnij jedną nogę i pochyl swój ciężar do przodu, pozostawiając tylną nogę opartą na kole do jogi. Trzymaj ręce splecione nad głową, tworząc kształt półksiężyca. Po kilku sekundach zacznij rzucać przeciwną nogą.
