Samookaleczenie odnosi się do każdego zamierzonego, nieprowadzącego do zgonu wysiłku, który ma na celu fizyczne uszkodzenie własnego ciała, w tym cięcia, palenia, głodu, nieprzyjmowania niezbędnych leków itp. Istnieje wiele różnych powodów, dla których można angażować się w tego typu zachowania, ale zazwyczaj samookaleczenie jest sposobem regulowania emocji i dla wielu służy jako technika przetrwania z powodu wcześniejszego nadużycia. Chociaż czasami samookaleczenie może być sposobem komunikowania się z innymi, najczęściej jest to osobisty akt ukryty przed przyjaciółmi i rodziną. Istnieje jednak wiele zdrowszych sposobów wyrażania emocji niż samo krzywdzenie, zarówno w celu komunikowania się z innymi, jak i prywatnego przepracowywania swoich uczuć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Asertywna komunikacja
Krok 1. Dołącz do forum internetowego
Jeśli nie czujesz się komfortowo, rozmawiając z kimś, kogo znasz, spróbuj utworzyć grupę online dla osób, które mają podobne problemy. Zazwyczaj są anonimowi i stanowią świetny sposób na nawiązanie kontaktu z innymi, którzy wiedzą trochę o tym, jak się czujesz.
- National Self-Harm Network,
- Odzyskaj swoje życie,
Krok 2. Zadzwoń lub napisz na infolinię
Podobnie jak dołączenie do forum, wolontariusze i pracownicy infolinii wiedzą coś o Twoim doświadczeniu i mogą pomóc Ci poradzić sobie z emocjami w zdrowy sposób, zamiast robić sobie krzywdę.
- BEZPIECZNA. Alternatywy (samobójstwo w końcu się kończy) – 1-800-366-8288 (USA)
- Twoje życie, Twój głos – 1-800-448-3000 lub SMS-em VOICE do 20121 (USA)
-
National Suicide Prevention Lifeline - 1-800-273-TALK (USA)
Lifeline jest nie tylko dla osób o skłonnościach samobójczych. Mogą pomóc w każdym emocjonalnym niepokoju lub kryzysie, a jeśli nie mogą, skierują cię do kogoś, kto może
- Infolinia umysłu – 0300 123 3393 (Wielka Brytania)
- Dzieci i nastolatki mogą dzwonić pod numer telefonu pomocy dla dzieci – 1-800-668-6868 (Kanada)
Krok 3. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Mogą pomóc ci znaleźć specjalistę od samookaleczeń lub innego odpowiedniego doradcę, który pomoże ci dalej. Mogą również leczyć wszelkie rany i pomóc uniknąć trwałych blizn, jeśli pójdziesz wystarczająco szybko.
- Zacznij od powiedzenia czegoś w stylu: „Myślę, że potrzebuję pomocy w znalezieniu doradcy do samookaleczenia” lub „Chciałbym skierować do kogoś, kto pomoże mi w problemach emocjonalnych/traumie”.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo, pokazując im swoje obrażenia, poproś przynajmniej o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego, który prawdopodobnie zareaguje lepiej niż lekarz ogólny.
Krok 4. Skontaktuj się z zaufaną osobą dorosłą
Może to być nauczyciel, trener, pedagog szkolny, przyjaciel rodziny lub krewny. Wybierz kogoś, komu ufasz, aby zachować poufność rozmowy.
- Zacznij od podsumowania problemu, który powoduje, że wyrządzasz sobie krzywdę, jeśli nie czujesz się jeszcze komfortowo, pokazując im efekty. „Mam problem z tym, jak sobie z tym poradzić……” to dobry sposób na rozpoczęcie.
- Pamiętaj, że osoba dorosła w szkole może być prawnie zobowiązana do zgłaszania wszelkich poważnych zamiarów wyrządzenia sobie krzywdy, więc zacznij od sytuacji lub emocji, które Cię do tego skłaniają.
- Jeśli ćwiczysz samookaleczanie i chcesz z kimś porozmawiać, ale nie wiesz, jak zacząć, spróbuj użyć „karty zgłoszenia”, aby rozpocząć rozmowę, taką jak ta dostępna na https://www.nshn.co.uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
Krok 5. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub rówieśnikiem
Otwarcie się na temat swojego samookaleczania się wobec innych może być trudne, więc wybierz kogoś, komu możesz zaufać, aby nie zdradził Twojej pewności siebie. „Naprawdę muszę z kimś porozmawiać o _, a ty jesteś jedną z niewielu osób, którym ufam” to świetny sposób na ich zaangażowanie.
- Możesz zacząć od omówienia problemów powodujących samookaleczenie, a nie zastosowanych działań. Skupienie się na myślach i uczuciach zamiast na działaniu pomoże im zrozumieć przyczyny działania, zamiast reagować tylko na zachowania autodestrukcyjne.
- Jeśli rozmowa osobiście jest zbyt trudna, spróbuj rozpocząć rozmowę pisemną notatką lub e-mailem. Może ci to ułatwić rozpoczęcie tematu i da im trochę czasu na przezwyciężenie początkowego szoku, aby mogli skupić się na rzeczywistych problemach, a nie na twoich zachowaniach radzenia sobie.
- Pomocne może być wydrukowanie informacji o samookaleczeniu z zaufanego źródła, aby przekazać je swojemu przyjacielowi/rówieśnikowi, gdy po raz pierwszy im o tym powiesz, zwłaszcza jeśli jest to ktoś, kto naprawdę dba o twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Odpowiednie byłyby informacje z dowolnego źródła użytego w tym artykule.
Metoda 2 z 4: Ciche wyrażanie emocji
Krok 1. Zamiast tego stwórz sztukę
Tworzenie sztuki jest zarówno bardzo osobiste, jak i oczyszczające. Niezależnie od tego, czy jesteś już artystą, czy nigdy wcześniej nie próbowałeś tworzyć sztuki, jest to doskonała metoda rozwijania swoich myśli i uczuć w sposób, którym nie musisz w pełni dzielić się z innymi. Nawet gdy zobaczą produkt końcowy, będą wiedzieć, co wyrażasz, tylko wtedy, gdy zdecydujesz się podzielić z nimi tymi informacjami.
- Jeśli nie masz silnego talentu do rysowania, spróbuj sztuki abstrakcyjnej. Wielu znanych artystów abstrakcyjnych używało swojej sztuki do wyrażania swoich wewnętrznych uczuć i kwestionowania otaczającego ich świata. Spójrz na prace Picassa, Matisse'a i de Kooninga, aby znaleźć przykłady naładowanych emocjonalnie abstrakcyjnych form reprezentacji.
- Wypróbuj niereprezentacyjną sztukę wyrażania uczuć, niekoniecznie wiedząc, skąd one pochodzą. Na przykład Color Field opiera się prawie wyłącznie na używaniu i interakcji koloru do osobistej ekspresji. Pollock wykorzystał malarski gest jako wyzwolenie swojej energii, a nie formę końcowego obrazu.
Krok 2. Spróbuj kreatywnego pisania
Napisz opowiadanie lub wiersz. Poezja może być przydatną metodą badania twoich myśli w sposób abstrakcyjny lub osobisty. Ponieważ pojedynczy wiersz, podobnie jak dzieło sztuki, może znaczyć różne rzeczy dla różnych ludzi, nie musisz otwarcie obnażać swojej duszy, aby wyrazić to, co czujesz lub myślisz. Język przenośny może wyrazić to, czego chcesz, nie będąc rażąco oczywistym dla innych.
Krok 3. Podejmij nowy sport lub regularne ćwiczenia
Często ludzie, którzy się samookaleczają, w rzeczywistości nie odczuwają bólu z powodu swoich działań z powodu adrenaliny. Podnieś swoją adrenalinę na inne sposoby, aby uniknąć zranienia się, gdy twoje emocje zaczną być zbyt duże.
- Regularnie ćwicz chodzenie na siłownię lub bieganie na świeżym powietrzu. Wydatkowanie energii może ci pomóc w trybie kryzysowym, a adrenalina z ćwiczeń działa jak mechanizm opóźniający, który oczyszcza twoją głowę, zanim uciekniesz się do samookaleczenia.
- Dołącz do ligi sportowej lub załóż drużynę ze znajomymi. Aktywne sporty, które wymagają sprintu lub sportów kontaktowych, pomagają uwolnić nagromadzoną energię emocjonalną. Po prostu uważaj, aby twój cel nie krzywdził innych, a nie siebie, ponieważ nie rozwiąże to w zdrowy sposób twoich prawdziwych problemów emocjonalnych.
Krok 4. Prowadź dziennik
Jest to szczególnie pomocne, jeśli nie masz pewności, dlaczego dokonujesz samookaleczenia. Zapisuj momenty, w których powracasz do samookaleczenia i to, o czym wtedy czułeś lub myślałeś. Przeczytanie swoich wpisów później może pomóc w odkryciu wyzwalaczy lub ukrytych powodów uciekania się do tych zachowań.
Krok 5. Użyj muzyki jako ujścia
Niezależnie od tego, czy tworzysz nową muzykę, czy słuchasz muzyki stworzonej przez innych, może to być świetny sposób na uwolnienie się od nadmiaru emocji.
- Słuchaj ulubionych piosenek, jednocześnie zajęty czyszczeniem lub tańczeniem. Unikaj uruchamiania muzyki, która może cię bardziej zdenerwować.
- Napisz piosenkę, aby wyrazić, jak się czujesz.
- Naucz się grać na instrumencie, aby mieć zajęte ręce, jednocześnie koncentrując się na nauce nowej umiejętności wyrażania emocji.
Metoda 3 z 4: Znajdowanie alternatyw
Krok 1. Użyj kostek lodu, aby zaspokoić chęć samookaleczenia
Wyciśnij trochę lodu, aż palce zaczną drętwieć lub umieść je na skórze w miejscu, które chcesz przeciąć, spalić itp.
Krok 2. Przesuń gumki na nadgarstku
To szybkie działanie może zaspokoić Twoją potrzebę spowodowania bólu lub pobudzenia świadomości swojego ciała bez trwałych lub widocznych obrażeń. Trzymaj gumkę na nadgarstku przez cały czas, aby móc to zrobić, gdy tylko pojawi się potrzeba.
Krok 3. Narysuj lub napisz na swojej skórze
Użyj długopisu lub markera i narysuj lub napisz swoje uczucia zamiast wycinania. Ta praktyka zaspokoi twój instynkt odczuwania czegoś fizycznie i użyje swojej artystycznej strony, aby wyrazić to, co naprawdę czujesz emocjonalnie.
Krok 4. Woskuj nogi (lub gdziekolwiek)
Każdy, kto próbował woskować własne ciało, może powiedzieć, że boli, ale efekt końcowy jest mniej traumatyczny. Tylko upewnij się, że postępujesz zgodnie z instrukcjami, aby nie uszkodzić się na stałe.
Metoda 4 z 4: Zachowanie bezpieczeństwa
Krok 1. Odczekaj 10 minut
Po dziesięciu minutach odczekaj kolejne dziesięć. Przyjmuj go w małych porcjach, aby pomóc ci oddalić się od poczucia chęci samookaleczenia. Zajmij się robieniem czegokolwiek innego, co jest mniej szkodliwe.
- Weź gorący lub zimny prysznic. Może to być bardzo nieprzyjemne i tłumić potrzebę obciążania organizmu.
- Uderz poduszkę lub wypchaną torbę.
- Oglądaj telewizję lub graj w grę wideo. Po 10 minutach możesz być na tyle rozkojarzony, że zapomnisz o zrobieniu sobie krzywdy i kontynuujesz to, co robisz.
Krok 2. Medytuj lub wypróbuj ćwiczenia oddechowe
Znajdź medytacje z przewodnikiem online, aby odwrócić uwagę i skoncentrować myśli, lub po prostu usiądź i zwróć uwagę na oddech wchodzący i wychodzący z twojego ciała. Jeśli się rozproszysz, nie osądzaj siebie i skup swoją uwagę z powrotem na medytacji lub oddychaniu.
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Najlepiej jest ćwiczyć tę technikę, gdy nie doświadczasz niepokoju, aby kiedy go doświadczasz, przychodzi on bardziej naturalnie i jest bardziej pomocny.
- Zacznij od położenia się w cichym pokoju.
- Wybierz jeden mięsień, na przykład lewą rękę, i napnij go tak bardzo, jak to możliwe przez 5 sekund. Powinieneś zacisnąć pięść, która jest niewygodna i może być wystarczająco zaciśnięta, by wstrząsnąć. Uważaj jednak, aby nie spowodować strzału lub silnego bólu, który może spowodować poważne obrażenia.
- Zrób wydech, gdy szybko rozluźnisz mięśnie. Zwróć szczególną uwagę na różnicę, jaką odczuwasz między napiętym a rozluźnionym mięśniem. Pozostań zrelaksowany przez 15 sekund.
- Przejdź do następnej grupy mięśni i powtórz. Zrób to dla wszystkich mięśni w twoim ciele.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenie 54321
Ta gra pomoże ci wyrwać się ze stanu niepokoju lub przynajmniej odwrócić twoją uwagę na kilka minut. Jest często rozgrywany na forach grupowych, aby pomóc sobie nawzajem, gdy zbliża się tryb kryzysowy.
- Wymień 5 rzeczy w pokoju.
- Wymień 4 rzeczy, które możesz poczuć: dywan na stopach, poduszki na kanapie itp.
- Wymień 3 rzeczy, które słyszysz: stukanie klawiatury, wirowanie suszarki itp.
- Wymień 2 rzeczy, które możesz wąchać, lub 2 rzeczy, które lubisz: cięte pomarańcze, prześcieradła do suszarki, krzew bzu itp.
- Wymień jedną dobrą rzecz o sobie.
Krok 5. Idź do miejsca, w którym nie możesz sobie zrobić krzywdy
Przenieś się do miejsca publicznego lub wspólnego pokoju w domu. Omijaj innych ludzi, abyś nie mógł się odizolować i spowodować samookaleczenie.
Krok 6. Unikaj wyzwalaczy
Rozpoznaj, kiedy i dlaczego zazwyczaj robisz sobie krzywdę i określ sposoby unikania tych wyzwalaczy. Jeśli twoja potrzeba pojawia się za każdym razem, gdy rozmawiasz z konkretną osobą, na przykład, nie rozmawiaj z nią więcej. Jeśli nie możesz ich całkowicie uniknąć, przynajmniej unikaj rozmów na osobności.
Krok 7. Stwórz zestaw do radzenia sobie
Wypełnij pudełko zdjęciami ukochanych osób, przedmiotami, których możesz użyć do odwrócenia uwagi, rzeczami, które Cię pocieszają itp. Lub wydrukuj pusty formularz, aby pozostać przy Tobie na https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Narzędzia-samopomocy/Zestaw-do-radzania sobie/Instrukcje.
Krok 8. Przytul się ze swoim zwierzakiem
Wiadomo, że posiadanie zwierząt domowych zmniejsza ogólny niepokój i często zwierzęta domowe są wykorzystywane w środowiskach zdrowia psychicznego i starzejących się społecznościach jako zwierzęta służące do obsługi emocjonalnej. Przytulanie się ze swoim zwierzakiem działa kojąco i pomoże zmniejszyć niepokój po przejściu w stan kryzysowy.
Porady
- Jeśli ktoś, kogo kochasz, wyrządza sobie krzywdę, bardzo ważne jest, abyś podszedł do niego bez osądzania. Postaraj się zrozumieć ich powody angażowania się w te zachowania i pomóż im otwarcie komunikować swoje emocje.
- Mówienie „wszystko dobrze” to powszechna metoda unikania dalszej dyskusji przez tych, którzy samookaleczają się i nie chcą o tym rozmawiać. Rozważ tę odpowiedź uważnie i odpowiadaj z jak największą empatią.
