Gniew i depresja są ze sobą ściślej powiązane, niż mogłoby się wydawać, a zatracenie się teraz w gniewie może utrudnić później przezwyciężenie depresji. Nauczenie się, jak kontrolować depresję, często zależy po części od tego, jak dobrze potrafisz kontrolować swój gniew.
Kroki
Metoda 1 z 3: Łączenie gniewu i depresji
Krok 1. Zrozum związek między gniewem a depresją
Gniew i depresja to odrębne nastroje, ale często są one ze sobą tak ściśle powiązane, że odróżnienie jednego od drugiego może być trudne.
- Drażliwość jest często uważana za objaw depresji klinicznej, ale związek jest głębszy. Niekontrolowany gniew może w rzeczywistości wywołać lub pogorszyć depresję.
- Uzasadniony gniew, który popycha cię w kierunku pozytywnych zmian, może być pozytywną emocją, ale często ludzie, którzy zmagają się z depresją, czują się przygnębieni przez gniew, zamiast być przez niego wspomagani. Ten gniew jest zazwyczaj wybuchowy, ale dla niektórych osób może być tak głęboko zakorzeniony, że ledwo go rozpoznajesz.
- Jeśli twoje napady złości pozostawiają cię w poczuciu winy, one tylko podsycają twoją depresję, bez względu na to, jak dobrze się początkowo czują. Będziesz musiała kontrolować ten rodzaj gniewu, zanim nauczysz się kontrolować swoją depresję.
Krok 2. Uznaj oba uczucia
Zanim będziesz mógł kontrolować swój gniew, musisz go zidentyfikować. Będziesz także musiał zidentyfikować swoją depresję i nauczyć się odróżniać jeden stan wewnętrzny od drugiego.
- Celowo oznaczając swój stan emocjonalny, niezależnie od tego, czy jest to złość, czy depresja, możesz uchwycić swoje uczucia i zapobiec ich ucieczce.
- Jeśli nawykowo tłumisz swój gniew, możesz mieć problem z określeniem go jako tego, czym jest. Gniew może maskować się jako motywacja, zmuszając cię do natychmiastowego działania. Kiedy czynność, do której jesteś skłonny, wiąże się z powodowaniem bólu (emocjonalnego lub fizycznego) sobie lub innym, podstawowym stanem jest prawdopodobnie gniew.
Krok 3. Rozważ podstawowy problem
Gniew jest często symptomem znacznie głębszego problemu. Aby kontrolować swój gniew, musisz zająć się jego przyczyną.
- Gniew może być związany z korzeniem twojej depresji. Na przykład przeszłe traumy mogą wywołać lub pogłębić depresję, a także mogą powodować napady gniewu, gdy pamięć o tej traumie grozi powrót.
- Nawet jeśli nie możesz połączyć gniewu z żadną traumą z przeszłości, nadal ma on przyczynę obecną. Musisz znaleźć rozwiązanie tego problemu, jeśli chcesz kontrolować gniew, który wywołuje.
Metoda 2 z 3: Uspokajanie
Krok 1. Natychmiast uspokój się
Gdy tylko twój temperament się poprawi, musisz popracować nad uspokojeniem się, co pomoże natychmiast uwolnić się od złości. Gniew może się przydać, gdy zostanie odpowiednio wykorzystany, ale jeśli pozwolisz mu szaleć, może cię szybko przytłoczyć. Następujące reakcje mogą również prowadzić do depresji.
Niektóre natychmiastowe kroki, które możesz podjąć, aby się uspokoić, obejmują głębokie oddychanie i pozytywne mówienie do siebie. Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów z przepony. Gdy już uspokoisz oddech, powtórz uspokajające słowo lub wyrażenie, takie jak „oddychaj”, „odpręż się” lub „wszystko będzie dobrze”. Te działania odcinają twoje gniewne myśli, zanim zdążą osiągnąć wzmożony stan
Krok 2. Zrób sobie przerwę
Odsuń się od przyczyny swojego gniewu i poświęć trochę czasu na uspokojenie. Rozproszenie się i uwolnienie potężnego przypływu energii w kontrolowany, zdrowy sposób może odciążyć gniew i pomóc ci go skuteczniej kontrolować.
- Rozważ ćwiczenia, aby wydalić nadmiar energii. Idź na szybki spacer lub jogging. Skacz na skakance lub rób pajacyki. Pomóc może każda forma ćwiczeń, która pobudza pompowanie krwi.
- Ewentualnie zrób coś, co cię odpręża i rozprasza. Posłuchaj kojącej muzyki. Weź kąpiel z bąbelkami. Spotykaj się z przyjaciółmi. Robienie rzeczy, które tworzą pozytywną energię, może pomóc zrównoważyć negatywne emocje, które obecnie odczuwasz.
Krok 3. Szukaj wsparcia
Zwróć się do kogoś, komu ufasz, i porozmawiaj z nim o swoich uczuciach. Upewnij się, że dajesz upust swojej złości bez narażania jej na swojego powiernika. Innymi słowy, porozmawiaj z nim o swojej złości i jej źródle, nie denerwując się na słuchającą cię osobę.
- Poczekaj, aż będziesz wystarczająco spokojny, aby kontrolować swoje emocje wokół innych ludzi. Jeśli napadniesz na swojego powiernika, możesz zniszczyć swój związek i wywołać poczucie winy, które może doprowadzić do depresji.
- Podczas rozmowy bądź otwarty na konstruktywną krytykę i informacje zwrotne. Jeśli twój powiernik ma radę, jak możesz iść na kompromis lub zmienić się na lepsze, rozważ to tak racjonalnie, jak to możliwe.
Krok 4. Zapisz swoje uczucia
Alternatywnym sposobem przetwarzania emocji jest pisanie. Rozważ prowadzenie rejestru swoich gniewnych myśli i doświadczeń. Może to cię uspokoić i na dłuższą metę pomóc lepiej zrozumieć swój gniew.
Okresowo czytaj swój dziennik. Najlepiej, jeśli w końcu zbierzesz wgląd w to, co wywołuje twój gniew i jak zwykle na niego reagujesz. Możesz również zauważyć wzorce łączące gniew z depresją
Krok 5. Śmiej się z życia
Może wydawać się niemożliwe znalezienie humoru w sytuacji, która początkowo wywołuje tylko wściekłość, ale znalezienie humoru w szalonych, chaotycznych wydarzeniach życia może ułatwić konfrontację z tymi okolicznościami.
- Oczywiście niektóre okoliczności są zbyt poważne, aby się z nich śmiać, i nie musisz się zmuszać, aby znaleźć humor w naprawdę pozbawionej humoru sytuacji.
- Jeśli nie możesz znaleźć humoru w sytuacji odpowiedzialnej za twój gniew, spróbuj poszukać go gdzie indziej. Może to odwrócić uwagę od gniewnych myśli i zrównoważyć stan emocjonalny.
Krok 6. Życz komuś dobrze
Najlepiej byłoby, gdybyś życzył przeciwnikowi wszystkiego dobrego, mając nadzieję na pozytywne rozwiązanie, które zadowoli was obu. Kiedy jednak jest to niemożliwe, spróbuj skoncentrować swoje myśli, życzenia i modlitwy poza własną sytuacją i na kimś innym, na kim możesz łatwiej się troszczyć.
- Spróbuj spojrzeć na sytuację z perspektywy przeciwnika, aby zdobyć dla niego współczucie. Nawet jeśli nadal czujesz, że twój przeciwnik się mylił, intensywność twoich uczuć może słabnąć w miarę narastania współczucia. Może to również ułatwić wybaczenie osobie, która cię skrzywdziła.
- Jeśli nie możesz teraz dobrze życzyć przeciwnikowi, skup się na życzeniu szczęścia komuś niezaangażowanemu. Pozytywne myślenie, uzdrawiające myśli w stosunku do kogokolwiek mogą pomóc wyprowadzić twój umysł z rozwścieczonego stanu i mogą zapobiec atakowaniu innych.
Krok 7. Unikaj substancji, które nasilają gniew i depresję
Kiedy jesteś zły lub przygnębiony, może być kuszące, aby sięgać po alkohol lub inne substancje, które pomagają złagodzić odczuwany gniew i ból. Jednak w końcu przyniesie to więcej szkody niż pożytku.
- Alkohol i narkotyki mogą zwiększać ryzyko działania pod wpływem impulsu, a jeśli nadal jesteś wściekły z powodu swojej sytuacji, może to mieć głęboko negatywne konsekwencje.
- Co więcej, poleganie na narkotykach i alkoholu może tworzyć niezdrowe wzorce zachowań, które mogą skutkować przyszłymi trudnościami.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie złości przed karmieniem Depresja
Krok 1. Unikaj robienia lub mówienia czegoś, czego możesz żałować
Zanim podejmiesz jakiekolwiek działania, musisz upewnić się, że jesteś w stanie powstrzymać się przed zrobieniem czegoś, czego później będziesz żałować. Jeśli żałujesz rzeczy, które zrobiłeś, gdy byłeś zły, te żale prawdopodobnie pogłębią poczucie depresji.
Krok 2. Oceń cel swojego gniewu
Gniew może mieć pozytywny lub negatywny cel. Kiedy jednak gniew jest połączony z depresją, nawet zdrowe napady gniewu mogą łatwo przerodzić się w coś negatywnego.
- Gniew, który służy pozytywnemu celowi, popycha cię w kierunku rozwoju i rozwiązania. Z drugiej strony gniew, który służy negatywnemu celowi, jest ślepo napędzany poczuciem straty lub nieadekwatności.
- Kiedy gniew ma pozytywny cel, zwykle nie prowadzi do depresji. Gniew napędzany przez jakąś negatywną siłę musi być jednak świadomie rozwiązany, jeśli chcesz zapobiec temu, by spowodował lub pogorszył twój kolejny epizod depresyjny.
Krok 3. Zaakceptuj swoje okoliczności takimi, jakie są
Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale ważne jest, abyś zaakceptował okoliczności otaczające twój gniew i przestał mieć obsesję na punkcie niesłuszności tego wszystkiego.
- Zastanów się, czy możesz mieć jakieś nieuzasadnione żądania, które powstrzymują cię przed odpuszczeniem rzeczy.
- Jednym z typowych przykładów jest oczekiwanie, że życie musi być sprawiedliwe. Byłoby to prawdą w idealnym świecie, ale świat jest daleki od ideału, a niesprawiedliwość dotyka każdego w różnym stopniu. Im szybciej zaakceptujesz prawdę w tej sprawie, tym szybciej będziesz w stanie zaakceptować niesprawiedliwe okoliczności bez obsesji na punkcie tego, jak niesprawiedliwe się wydają.
Krok 4. Wysłuchaj własnych skarg
Kiedy twój gniew skłania cię do narzekania na okoliczności, zwróć szczególną uwagę na charakter swoich skarg i ustal, czy wyrządzają ci one coś dobrego.
- Jawne skargi niepokoi innych ludzi. Jeśli pozwolą ci wypracować rozwiązanie, mogą być korzystne. Często jednak istnieją one tylko jako środek narzucania negatywności na innych i zapobiegania występowaniu rozwiązania.
- Ukryte narzekanie powoduje, że się męczysz. Ten rodzaj narzekania prawie zawsze prowadzi do depresji, powodując, że stajesz się bierny i zachęcając do poczucia winy.
Krok 5. Przekształć swój gniew w coś konstruktywnego
Kiedy już się uspokoisz i ocenisz swój gniew, możesz użyć pozostałej złości, aby pomóc ci w rozwiązaniu problemu. W zależności od okoliczności może to oznaczać walkę z niesprawiedliwością wywołującą twój gniew lub pójście dalej pomimo tej niesprawiedliwości.
Jeśli to możliwe, skup się na znalezieniu sposobów radzenia sobie z problemem, aby nie powodował już wrażenia wściekłości. Przypomnij sobie, że twój gniew tak naprawdę nie rozwiąże sprawy; musisz podjąć działania, jeśli chcesz rozwiązać problem
Krok 6. Wyraź siebie
Tłumienie gniewu może spowodować skierowanie go do wewnątrz, co może tylko pogorszyć twoją depresję. Musisz wyrazić swój gniew zaangażowanym stronom, ale musisz to zrobić w sposób, który pomaga, a nie boli. Łatwiej będzie sobie z tym poradzić, jeśli przeszedłeś przez proces uspokojenia i oceny swojego stanu emocjonalnego.
Twoja depresja może się nasilać, jeśli pozwolisz, by ktoś cię nadepnął, więc uległość nie jest odpowiedzią. Kluczem do sukcesu jest zapewnienie siebie bez stawania się defensywnym lub wrogim. Stań w obronie własnych interesów, nie próbując zmiażdżyć interesów wszystkich innych zaangażowanych osób
Krok 7. Szukaj profesjonalnej pomocy
Nie bój się szukać profesjonalnej pomocy medycznej lub psychologicznej w przypadku złości i depresji. Może to być niezbędny krok w kontrolowaniu obu stanów emocjonalnych.
