Każdy czasami się denerwuje. Jeśli jednak doświadczasz przytłaczającej wściekłości, może to zaszkodzić twojemu zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, a także twoim relacjom z innymi. Niekontrolowany gniew może wskazywać na ukryte problemy, takie jak problemy z zarządzaniem gniewem lub zaburzenia psychiczne. Ważne jest, aby kontrolować swoje emocje i uspokoić się dla własnego dobra, jak również dla dobra osób wokół ciebie.
Kroki
Pomóż kontrolować gniew
Przykładowe techniki medytacji
Przykładowe sposoby radzenia sobie ze stresem
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Metoda 1 z 3: Zrozumienie swojego gniewu
Krok 1. Uważaj na fizjologiczne oznaki gniewu
Gniew jest z pewnością emocją psychologiczną, ale jest również fizjologiczny, związany z reakcjami chemicznymi w mózgu. Kiedy się złościsz, ciało migdałowate, ośrodek przetwarzania emocji, wysyła sygnał o niebezpieczeństwie do podwzgórza, który wysyła epinefrynę wzdłuż autonomicznego układu nerwowego drogą współczulnego układu nerwowego do nadnerczy, które zaczynają pompować epinefrynę (adrenalinę). w całym ciele. Adrenalina przygotowuje organizm na zagrożenie, przyspiesza bicie serca i wyostrza zmysły.
Ten proces służy celowi biologicznemu (przygotowaniu cię do walki lub ucieczki), ale jeśli masz problem z gniewem, próg wyzwalający tę reakcję fizjologiczną może być zbyt niski (na przykład, jeśli złościsz się na współpracownika za granie muzyki głośno)
Krok 2. Zrób spis swoich emocji
Gniew często maskuje inną emocję; wiele razy złość jest emocją drugorzędną do zranienia, smutku, żalu, depresji lub strachu. Gniew jawi się jako niemal mechanizm obronny, ponieważ wielu ludziom łatwiej jest sobie z nim poradzić niż z innymi emocjami. Zastanów się, czy pozwalasz sobie na odczuwanie szerokiej gamy emocji, czy może tłumisz emocje, które Twoim zdaniem „nie powinny” lub „nie wolno im” odczuwać.
Jeśli często zastępujesz gniew innymi emocjami, z którymi trudniej sobie radzić, rozważ wizytę u terapeuty, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z tymi emocjami i je akceptować
Krok 3. Zaakceptuj, że gniew może być normalną, zdrową emocją
Gniew nie zawsze jest złą rzeczą. Gniew może służyć zdrowemu celowi, chroniąc cię przed ciągłym wykorzystywaniem lub niewłaściwym postępowaniem. Jeśli zauważysz, że ktoś cię krzywdzi, prawdopodobnie wpadniesz w złość, a gniew ten skłoni cię do konfrontacji z tą osobą lub zakończenia krzywdy w inny sposób.
- Niektórzy ludzie są uczeni, że niegrzecznie jest odczuwać lub wyrażać gniew. Ale tłumienie naturalnych uczuć gniewu może mieć negatywny wpływ na twoje emocje i relacje z innymi.
- Jeśli martwisz się, że zranisz czyjeś uczucia, bądź uprzejmy wobec swojego gniewu. Po prostu powiedzenie „Jestem zły” zdziała znacznie więcej niż ukrywanie tego.
Krok 4. Uważaj na oznaki, że twój gniew wymknął się spod kontroli
Gniew może być zdrowy, ale może też być niezdrowy. Być może będziesz musiał poradzić sobie z problemem gniewu poprzez samopomoc lub pomoc profesjonalną, jeśli spełnione są następujące warunki:
- Nieistotne zdarzenia bardzo cię denerwują, takie jak rozlane mleko i przypadkowe upuszczenie przedmiotu.
- Kiedy jesteś zły, przejawiasz agresywne zachowania, w tym krzyczenie, krzyki lub bicie.
- Problem jest przewlekły; zdarza się to w kółko.
- Jesteś uzależniony, a kiedy jesteś pod wpływem narkotyków lub alkoholu, twój temperament się pogarsza, a twoje zachowanie jest bardziej gwałtowne.
Metoda 2 z 3: Kontrolowanie chronicznego gniewu
Krok 1. Zaangażuj się w aktywność fizyczną
Endorfiny pochodzące z ćwiczeń mogą pomóc ci się uspokoić, a poruszanie się ciałem zapewnia fizyczne ujście dla twojej wściekłości: w ten sposób ćwiczenia mogą pomóc ci w danej chwili uwolnić się od gniewu. Jednak utrzymywanie regularnego harmonogramu ćwiczeń może również pomóc w ogólnej regulacji emocji. Podczas ćwiczeń skup się na myśleniu o ćwiczeniu i swoim ciele, a nie na tym, co ostatnio było w twoim umyśle. Niektóre formy ćwiczeń, które mogą ci się spodobać i pomóc ci kontrolować swój gniew, obejmują:
- Bieganie/jogging
- Trening siłowy
- Jazda rowerem
- Joga
- Koszykówka
- Sztuki walki
- Pływanie
- Taniec
- Boks
- Medytacja
Krok 2. Wysypiaj się w nocy
Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu na noc, aby dobrze się rozwijać. Brak snu może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym do niezdolności do prawidłowego radzenia sobie z emocjami. Odpowiednia ilość snu może poprawić nastrój i zmniejszyć złość.
Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Możesz być w stanie wprowadzić zmiany w diecie lub stylu życia, aby poprawić swój sen. Możesz również spróbować suplementów ziołowych lub leczniczych, aby więcej spać
Krok 3. Prowadź dziennik gniewu
Zacznij spisywać szczegóły swojej złości. Jeśli masz epizod lub wydarzenie, w którym straciłeś kontrolę nad emocjami, zapisz to. Pamiętaj, aby podać dokładnie, jak się czułeś, co spowodowało, że byłeś zły, gdzie byłeś, z kim byłeś, jak zareagowałeś i jak się potem czułeś. Po pewnym czasie prowadzenia dziennika powinieneś zacząć szukać podobieństw między wpisami, aby zidentyfikować osoby, miejsca lub rzeczy, które wywołują twój gniew.
- Przykładowy wpis do dziennika może wyglądać tak: Dzisiaj bardzo się zdenerwowałem na współpracownika. Nazwał mnie samolubną, bo nie zaproponowałem, że zabiorę dla wszystkich lunch. Byliśmy w salonie, a ja odpoczywałem od stresującego dnia, jedząc cheeseburgera z sąsiedniej restauracji. Naprawdę się zdenerwowałem i odkrzyknąłem na niego, nazwałem go po imieniu i wybiegłem. Uderzyłem w biurko, kiedy wróciłem do biura. Potem poczułem się winny i zawstydzony i przez resztę dnia ukrywałem się w swoim biurze.
- Z biegiem czasu możesz ocenić swój dziennik i odkryć, że bycie wyzywanym (takim jak samolubstwo) jest wyzwalaczem twojego gniewu.
Krok 4. Opracuj plan radzenia sobie z gniewem
Kiedy zaczniesz identyfikować wyzwalacze gniewu, możesz opracować plan radzenia sobie z tymi wyzwalaczami. Korzystanie ze strategii kontrolowania gniewu wymienionych w części 1 może pomóc, wraz z wcześniejszym zaplanowaniem reakcji „jeśli-to”.
Na przykład możesz wiedzieć, że zamierzasz odwiedzić swoją teściową, która wygłasza lekceważące uwagi na temat twojego stylu wychowawczego. Możesz zdecydować z wyprzedzeniem: „jeśli skomentuje moje rodzicielstwo, spokojnie powiem jej, że doceniam jej wkład, ale zamierzam podejmować decyzje dotyczące sposobu, w jaki wychowuję, niezależnie od tego, jak ona myśli o tych opiniach.” Możesz również zdecydować, że wyjdziesz z pokoju, a nawet spakujesz się i pójdziesz do domu, jeśli poczujesz, że twoja złość narasta
Krok 5. Ćwicz asertywne wyrażanie swojego gniewu
Osoby stosujące asertywne wyrażanie złości uznają potrzeby obu stron sporu. Aby ćwiczyć asertywną ekspresję, powinieneś trzymać się faktów (nie przesadzanych z emocjami), komunikować prośby (a nie żądania) z szacunkiem, komunikować się jasno i skutecznie wyrażać swoje uczucia.
- To podejście różni się od biernej ekspresji, która polega na byciu zły bez mówienia, i agresywnej ekspresji, która zwykle objawia się jako eksplozja lub wybuch, który zazwyczaj wydaje się nieproporcjonalny do problemu.
- Na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany przez współpracownika grającego głośno muzykę każdego dnia, gdy próbujesz pracować, możesz powiedzieć: „Rozumiem, że lubisz słuchać muzyki podczas pracy, ale muzyka utrudnia mi koncentrację w mojej pracy. Chciałabym prosić o używanie słuchawek zamiast głośnego odtwarzania muzyki, aby nie rozpraszało to twoich współpracowników i abyśmy wszyscy mogli mieć przyjemne środowisko pracy.”
Krok 6. Znajdź lokalny program radzenia sobie z gniewem
Programy radzenia sobie z gniewem mogą pomóc ci nauczyć się radzić sobie z gniewem i zdrowo kontrolować emocje. Uczestnictwo w zajęciach grupowych może pomóc ci poczuć się tak, jakbyś nie był sam w swojej sytuacji, a wiele osób uważa, że grupy rówieśnicze są tak samo pomocne, jak indywidualna terapia niektórych problemów.
- Aby znaleźć odpowiedni dla siebie program zarządzania gniewem, spróbuj wyszukać w Internecie „klasę zarządzania gniewem” oraz nazwę swojego miasta, stanu lub regionu. Możesz także uwzględnić wyszukiwane hasła, takie jak „dla nastolatków” lub „dla PTSD”, aby znaleźć grupę dostosowaną do Twojej konkretnej sytuacji.
- Możesz również poszukać odpowiednich programów, pytając swojego lekarza lub terapeutę lub konsultując ofertę kursów samodoskonalenia w lokalnym centrum społeczności.
Krok 7. Zobacz specjalistę od zdrowia psychicznego
Jeśli twoja złość rozwinęła się do tego stopnia, że przeszkadza ci w codziennym życiu lub zdolności do utrzymywania pozytywnych relacji, udaj się do terapeuty. On lub ona może ocenić źródło twojego problemu i czy potrzebujesz terapii, leków lub kombinacji obu. Terapeuta może dać ci techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać w sytuacjach, które sprawiają, że czujesz się zły. Pomoże ci rozwinąć umiejętności radzenia sobie z emocjami i trening komunikacji.
Możesz poszukać terapeuty specjalizującego się w zarządzaniu gniewem w Ameryce Północnej tutaj oraz w Wielkiej Brytanii tutaj
Metoda 3 z 3: Kontrolowanie gniewu w tej chwili
Krok 1. Zrób sobie przerwę, gdy tylko zauważysz, że jesteś zły
Możesz zrobić sobie przerwę, przerywając to, co robisz, uciekając od tego, co cię irytuje i/lub po prostu odetchnąć. Uciekając od wszystkiego, co cię denerwuje, nieskończenie łatwiej będzie ci się uspokoić.
- Pamiętaj, że nie musisz od razu reagować na sytuację. Możesz policzyć do 10, a nawet powiedzieć „Pomyślę o tym i wrócę do ciebie”, aby w razie potrzeby dać sobie dodatkowy czas na ochłodzenie.
- Jeśli jesteś zły w pracy, idź do pokoju lub wyjdź na chwilę na zewnątrz. Jeśli jedziesz do pracy, pomyśl o siedzeniu w samochodzie, aby znaleźć się we własnej przestrzeni.
- Jeśli jesteś zdenerwowany w domu, idź do pomieszczenia jednoosobowego (takiego jak łazienka) lub na spacer lub idź na spacer z kimś, komu ufasz lub kto może ci pomóc.
Krok 2. Pozwól sobie na złość
Doświadczanie emocji, takich jak gniew, jest całkowicie normalne. Poświęcenie sobie trochę czasu i przestrzeni na złość może pomóc ci zaakceptować gniew i iść dalej. Kiedy przejdziesz dalej, możesz przestać wracać do gniewu i ponownie przeżywać powód, dla którego byłeś zły.
Aby pozwolić sobie na doświadczenie gniewu, pomyśl o ulokowaniu go w swoim ciele. Czy czujesz złość w żołądku? W twoich zaciśniętych pięściach? Znajdź swój gniew, pozwól mu być, a potem pozwól mu odejść
Krok 3. Oddychaj głęboko
Jeśli twoje serce wali z wściekłości, zwolnij je kontrolując oddech. Głębokie oddychanie to jeden z najważniejszych kroków w medytacji, który może przyczynić się do kontrolowania emocji. Nawet jeśli nie „medytujesz w pełni”, stosowanie technik głębokiego oddychania może przynieść podobne korzyści.
- Policz do trzech podczas wdechu, wstrzymaj oddech w płucach przez kolejne trzy sekundy i ponownie policz do trzech podczas wydechu. Skoncentruj się tylko na liczbach, gdy to robisz.
- Upewnij się, że każdy wdech w pełni wypełnia płuca, powodując rozszerzenie klatki piersiowej i brzucha. Zrób pełny wydech za każdym razem i zatrzymaj się pomiędzy wydechem a następnym wdechem.
- Oddychaj, aż poczujesz, że odzyskałeś kontrolę.
Krok 4. Wizualizuj „szczęśliwe miejsce
„Jeśli nadal nie możesz się uspokoić, wyobraź sobie siebie w scenie, która jest niesamowicie relaksująca. Może to być Twoje podwórko z dzieciństwa, cichy las, samotna wyspa lub nawet wyimaginowana kraina – każde miejsce, w którym czujesz w domu i spokojnie. Skoncentruj się na wyobrażaniu sobie każdego szczegółu tego miejsca: światła, dźwięków, temperatury, pogody, zapachów. Rozmieszczaj w swoim szczęśliwym miejscu, aż poczujesz się w nim całkowicie pochłonięty, i spędź tam kilka minut lub do momentu, aż poczujesz się spokojny.
Krok 5. Ćwicz pozytywne mówienie do siebie
Zmiana sposobu myślenia o czymś z negatywnego na pozytywny (znany jako „restrukturyzacja poznawcza”) może pomóc w zdrowym radzeniu sobie z gniewem. Po tym, jak dasz sobie chwilę na uspokojenie, „przedyskutuj” sytuację ze sobą w sposób pozytywny i uspokajający.
Na przykład, jeśli doświadczasz wściekłości na drodze, możesz spróbować odwrócić się od „Ten idiota prawie mnie zabił! Ja też chcę go zabić!” do „Ten facet prawie mnie zmiótł z boku, ale może miał awarię i prawdopodobnie nigdy więcej go nie zobaczę. Czuję się szczęśliwy, że żyję, a mój samochód jest nieuszkodzony. Mam szczęście, że nadal mogę prowadzić, a kiedy wrócę na drogę, mogę zachować spokój i koncentrację”
Krok 6. Poproś o wsparcie kogoś, komu ufasz
Czasami dzielenie się swoimi obawami z bliskim przyjacielem lub powiernikiem może pomóc ci dać upust swojej złości. Wyraźnie wyraź to, czego chcesz od drugiej osoby. Jeśli potrzebujesz tylko płyty rezonansowej, powiedz na początku, że nie chcesz pomocy ani rady, tylko współczucia. Jeśli szukasz rozwiązania, poinformuj o tym drugą osobę.
Ustaw limit czasu. Daj sobie określoną ilość czasu na wyładowanie się z tego, co cię denerwuje i trzymaj się tego – kiedy czas się skończy, twoja tyrada się skończy. Pomoże ci to przejść dalej, zamiast rozpamiętywać sytuację bez końca
Krok 7. Spróbuj dostrzec humor w tym, co cię rozgniewało
Gdy już się uspokoisz i stwierdzisz, że jesteś gotowy, aby przejść przez incydent, spróbuj spojrzeć na jaśniejszą stronę. Przedstawienie incydentu w humorystycznym świetle może w rzeczywistości zmienić reakcję chemiczną organizmu z gniewu na humor.
Na przykład, jeśli ktoś zjedzie z drogi Twoim samochodem, możesz pomyśleć, jakie to głupie, że może dotrzeć tam, gdzie jedzie 15 sekund szybciej, nie poddając się tobie. Możesz pośmiać się z tego, że ich priorytety są niesprawne i żyć dalej
Porady
- Uważaj, co mówisz, kiedy jesteś zły. Nie zawsze czujesz się tak samo, jak wtedy, gdy się uspokoiłeś i pomyślałeś o sytuacji.
- Spróbuj posłuchać kojących piosenek, które przyniosą ci spokój.
- Jeśli łatwo się denerwujesz i trudno ci się kontrolować, znajdź ciche miejsce z dala od wszystkich. Krzycz w koc, poduszkę lub cokolwiek, aby stłumić hałas. (Jeśli chcesz, możesz nawet krzyczeć, jeśli nikogo nie ma w pobliżu.) Pomoże ci to wypuścić trochę pary.
- Rozpoznaj, że czasami gniew jest usprawiedliwiony i może wymagać ujawnienia. Jednak zdaj sobie sprawę, że istnieją produktywne sposoby na zrobienie tego zamiast atakowania innych.
- Zadaj sobie pytanie, czy przyszły odbiorca twojej furii zasługuje na wysadzenie w powietrze, czy po prostu używasz ich jako worka treningowego, aby uwolnić parę o innej osobie/kwestii, która cię niepokoi.
- Znajdź kreatywne ujście, takie jak pisanie, rysowanie itp., w którym możesz wydać swoją energię. Hobby pomagają poprawić nastrój i pozwalają kierować energię, którą zwykle poświęcasz na zajmowanie się problemami, których nie jesteś w stanie rozwiązać. Wyobraź sobie, co mógłbyś zrobić z energią, którą zużywasz w gniewie, gdybyś skierował ją na coś innego.
- Pomyśl o stresie, jaki na siebie nakładasz. Czy lubisz czuć się w ten sposób? Jeśli nie, zmień to.
- Medytacja jest użytecznym sposobem na uwolnienie się od stresu i/lub niepokoju, prekursorów gniewu.
- Unikaj wszystkich rzeczy, które powodowały, że jesteś zły, dopóki się nie ochłodzisz. Zablokuj cokolwiek lub kogokolwiek i idź w ciche miejsce i oddychaj głęboko, aż będziesz wystarczająco spokojny.
- Staraj się trzymać z dala od sytuacji, miejsc lub czegokolwiek, co cię denerwuje.
- Pomyśl tylko o kimś, kogo kochasz i powiedz sobie, że jesteś lepszy od tego łobuza.
- Kiedy jesteś wściekły, po prostu weź oddech i staraj się nie pokazywać tego w tej chwili ani nie wyładowywać się później na tym przyjaciołom lub rodzinie, ale bądź spokojny i zrozum punkt widzenia innych osób.
- Staraj się nie mówić nic obraźliwego/obronnego. Może to doprowadzić do złości 2 osób.
- Najlepszym rozwiązaniem może być fizyczne uwolnienie złości. Uderzanie w poduszkę jest dobrym sposobem na zrobienie tego, ponieważ uwalnia złość w zdrowy sposób, nie powodując nikomu obrażeń.
- Napisz to. Wszystko. Wszystko, co czujesz. Następnie rozerwij go i spłucz w toalecie.
- Posłuchaj muzyki, poczytaj książkę lub wejdź na ulubioną stronę internetową, to pomoże Ci się uspokoić
Ostrzeżenia
- Odejdź natychmiast, gdy zdasz sobie sprawę, że niedługo pozwolisz, by twój gniew zamienił się we wściekłość lub stanie się agresywny.
- Słuchaj spokojnych piosenek na wypadek, gdybyś był sfrustrowany, ponieważ jest to jedna z emocji, które prowadzą do gniewu.
- Jeśli w dowolnym momencie myślisz o zrobieniu czegoś, co mogłoby zranić siebie lub innych ludzi, natychmiast poproś o pomoc.
- Gniew nigdy, przenigdy nie jest wymówką, by atakować lub znęcać się (fizycznie lub werbalnie) na ludziach wokół ciebie.
