Twoje ramiona napinają się, oddech staje się szybszy, a szczęka zaciska się mocno. Wszystko w twojej linii wzroku staje się czerwone. Wiesz, co to znaczy być zły, ale możesz nie wiedzieć, jak ulżyć swojej złości, kiedy to nastąpi. Kontrolowanie gniewu sprowadza się do nauczenia się, jak ochłodzić się w upale i poprawy nawyków komunikacyjnych, aby nie pogarszać sytuacji. Pomocne może być również poznanie nowych strategii, aby utrzymać gniew pod kluczem na dłuższą metę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie relaksacji
Krok 1. Oddychaj głęboko
Gdy tylko zauważysz oznaki gniewu, weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Powoli wciągaj oddech do nosa, a następnie stopniowo wypuszczaj go z ust. Pomóc może liczenie: 4 odliczenia, wstrzymanie przez 7 odliczeń i 8 odliczeń.
Kiedy oddychasz, wyobraź sobie, że każdy nowy oddech przynosi poczucie spokoju, a każdy wydech usuwa gniew i napięcie
Krok 2. Rozluźnij napięcie, stopniowo rozluźniając mięśnie
Może pomóc przebrnąć przez twoje ciało i zauważyć, gdzie utrzymujesz napięcie. Progresywna relaksacja mięśni to skuteczna technika doprowadzania świadomości do napięcia i łagodzenia go.
Usiądź w wygodnym fotelu. Zaczynając od kostek, napinaj mięśnie na kilka sekund, zauważając, jak odczuwasz napięcie. Następnie rozluźnij mięśnie kostek i zauważ, jakie to uczucie. Przejdź do następnej grupy mięśni, aż pokryjesz całe ciało
Krok 3. Ćwicz wizualizację
Wizualizacja to kolejny sposób na relaks, gdy jesteś zły. Możesz ćwiczyć wizualizację, słuchając wideo z przewodnikiem lub po prostu przywołując na myśl relaksującą sytuację lub lokalizację.
Na przykład możesz sobie wyobrazić leżenie na słonecznej plaży. Użyj wszystkich zmysłów, aby wyobrazić sobie otoczenie: fale oceanu rozbijają się w uszach, w tle ćwierkają tropikalne ptaki, słońce grzeje na skórze, a wiatr jest nieco chłodny. Pozostań przy tym obrazie, aż poczujesz się spokojniejszy
Krok 4. Spróbuj jogi nidra
Yoga nidra to uważna praktyka, w której podążasz za zestawem werbalnych instrukcji, aby stać się coraz bardziej świadomym swojego wewnętrznego świata. Yoga nidra może pomóc złagodzić gniew, niepokój i depresję. Szukaj online, aby znaleźć zajęcia w pobliżu lub filmy i aplikacje z bezpłatnymi sesjami jogi nidra z przewodnikiem.
Krok 5. Bądź destrukcyjny w bezpieczny i kontrolowany sposób
Czasami najlepszym sposobem radzenia sobie z gniewem jest wyrażanie go w kontrolowany sposób. Spróbuj rzucić piłką do koszykówki o ceglaną ścianę lub uderzyć w worek treningowy, aby wyładować gniew.
Możesz również sprawdzić, czy w Twojej okolicy są „pokoje gniewu”. Takie pokoje oferują bezpieczne przestrzenie, w których możesz wyładować złość, rzucając lub łamiąc coś
Metoda 2 z 3: Zmiana sposobu komunikacji
Krok 1. Zrób sobie przerwę
Jeśli jesteś w sytuacji, w której wyrażanie gniewu może być nieodpowiednie – na przykład w szkole lub w pracy – spróbuj zrobić sobie przerwę. Wykorzystaj ten czas, aby zebrać się w sobie i opanować swój gniew, zanim powiesz coś, czego później żałujesz.
Możesz wykorzystać limit czasu, aby po cichu odliczyć do 100, odetchnąć głęboko, przejść się po bloku lub obejrzeć zabawny film na YouTube
Krok 2. Przypomnij sobie, aby zachować spokój
Dobrze jest zatrzymać się przed wypowiedzią i przypomnieć sobie, że należy zachować spokój. Możesz to zrobić, rozmawiając ze sobą po cichu ze współczuciem. Możesz powtarzać coś w kółko, np. „Po prostu zrelaksuj się” lub „Zachowaj spokój”.
Krok 3. Unikaj sztywnego lub absolutnego języka
Czasami język, którego używasz, tylko pogarsza emocje, które odczuwasz. Usuń słowa takie jak „zawsze”, „nigdy”, „powinienem” lub „musisz” ze swojego słownika, aby uniknąć większej złości.
Jeśli masz tendencję do używania dużo absolutnego języka, możesz denerwować się jeszcze bardziej niż już jesteś
Krok 4. Użyj stwierdzeń „ja”
Asertywnie wypowiadaj się za siebie, używając stwierdzenia „ja”. Zazwyczaj zaczynają się od „czuję”. Może to brzmieć jak: „Czuję się przytłoczony, kiedy dajesz mi więcej pracy, zanim skończę inne projekty. Czy możemy wymyślić lepszy proces? bez atakowania innych.
Stwierdzenia „ja” to świetny sposób na komunikowanie swoich uczuć i potrzeb bez zmuszania innych do obrony
Krok 5. Zapisz to
Czasami możesz nie być w stanie opanować swojego gniewu na tyle, aby przekazać swoją wiadomość w produktywny sposób. W takich przypadkach pisanie może być skutecznym ujściem. Chwyć długopis i kartkę i napisz w liście, co chcesz powiedzieć.
Po ponownym przeczytaniu obraźliwego listu rozerwij go i wyrzuć. Następnie napisz nowy, używając spokojnych, skupionych na rozwiązaniu zwrotów, aby rozwiązać problem z drugą osobą
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie stresu i gniewu w zatoce
Krok 1. Dowiedz się, co cię denerwuje
Emocje przekazują wiadomość o tym, jak się czujesz w odniesieniu do świata, sytuacji, innych ludzi i siebie. Śledź i zapisuj rzeczy, które w twoim życiu sprawiają, że jesteś zły. Jeśli znajdziesz wzór lub często wpadasz w złość na ten sam rodzaj sytuacji, może to wskazywać, że trzeba coś zmienić.
Na przykład, jeśli korki i oczekiwanie w kolejce cię denerwują, możesz chcieć popracować nad staniem się bardziej cierpliwym
Krok 2. Rób regularne przerwy, aby poradzić sobie z frustracją
Zaplanuj miniprzerwy, gdy wykonujesz złożone lub stresujące zadanie. Wykorzystaj przerwę, aby na chwilę oderwać się od frustrującego zadania. Zadzwoń do znajomego, zagraj w grę na telefonie lub porozmawiaj z przyjaznym współpracownikiem.
Jeśli pracujesz bez przerwy nad frustrującym zadaniem bez odpoczynku, twój temperament może szybko się podnieść. Regularne przerwy mogą pomóc złagodzić gniew, zanim się on stanie
Krok 3. Powiedz „nie” nadmiernym obowiązkom
Złość może czasem pojawić się w wyniku urazy: denerwujesz się na innych, ponieważ wciąż dają ci więcej obowiązków. Jedynym sposobem, aby położyć kres niekończącemu się zapotrzebowaniu na swój czas i energię, jest zabranie głosu. Powiedz ludziom, kiedy po prostu nie możesz podjąć się większej pracy lub przekazać zadania komuś, kto może się nimi zająć.
- Załóżmy, że twój małżonek prosi cię o „wyprowadzenie dzieci z domu”, gdy masz już przeciążenie pracą i obowiązki domowe. Zamiast bulgotać gniewem pod powierzchnią, możesz powiedzieć: „Kochanie, już ugrzęzłem w tych rzeczach. Możesz to zrobić? Albo zadzwonić do opiekunki?
- Częstsze stawianie stopy w życiu może pomóc ci utrzymać gniew na swoim miejscu.
Krok 4. Wykonuj codzienne ćwiczenia
Posiadanie pozytywnego ujścia dla gniewu może pomóc ci go złagodzić, gdy się pojawi, i przede wszystkim zapobiec jego występowaniu. Wypróbuj kojące ćwiczenia, takie jak pływanie, joga lub wędrówki. Lub zapisz się na zajęcia kickboxingu, aby uwolnić stłumiony gniew.
Krok 5. Unikaj używek
Używki znajdujące się w jedzeniu i napojach, takie jak kofeina, mogą zwiększać uczucie frustracji, niecierpliwości, impulsywności i gniewu. Najlepiej minimalizować lub unikać stymulantów w jak największym stopniu.
- Na przykład picie kawy uwalnia adrenalinę i noradrenalinę w mózgu, co aktywuje reakcję walki lub ucieczki i może prowadzić bezpośrednio do gniewu.
- Inne rodzaje używek to nikotyna i amfetaminy.
Krok 6. Naucz się uważności
Przeznacz kilka minut każdego dnia na praktykę uważności. Usiądź w wygodnej pozycji z zamkniętymi oczami. Przyjrzyj się krótko swojemu ciału, zauważając jakiekolwiek napięcie lub miejsca, w których styka się z siedzeniem. Weź kilka głębokich, uspokajających oddechów. Skup się całkowicie na oddechu. Jeśli twój umysł błądzi, skup się na oddechu.
Konsekwentna praktyka powinna pomóc Ci stać się bardziej świadomym swoich emocji i nauczyć Cię, jak skutecznie radzić sobie z gniewem
Krok 7. Okaż współczucie dla swojego gniewu
Przypomnij sobie niedawny epizod, który cię zdenerwował. Następnie ponownie przeżyj to, co się stało, aby ponownie poczuć gniew – bezpiecznie, a nie aż do wybuchowego gniewu.
- Zwróć uwagę na uczucie gniewu w swoim ciele. Jak to jest? Gdzie jest skoncentrowany?
- Teraz okaż współczucie temu uczuciu. Pamiętaj, gniew jest całkowicie normalny i ludzki. Kiedy myślisz o tym w ten sposób, co się dzieje?
- Teraz pożegnaj się z uczuciem złości. Powoli skup się ponownie na oddechu. Następnie zastanów się nad tym doświadczeniem. Czego dowiedziałeś się o doświadczeniu gniewu?
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Pamiętaj, że wyrażanie gniewu to zdrowa część bycia człowiekiem. Lepiej wyrazić siebie, gdy czujesz się zirytowany, niż tłumić swoje uczucia i mieć pełne roztopienie
Ostrzeżenia
- Łagodzenie złości może być kuszące niezdrowymi zachowaniami, takimi jak używanie alkoholu lub narkotyków w celu znieczulenia uczuć. Te czynności mogą w rzeczywistości pogorszyć twój gniew i doprowadzić do uzależnienia.
- Jeśli kiedykolwiek wpadniesz w złość, myślisz, że możesz skrzywdzić siebie lub kogoś innego, zadzwoń po pogotowie ratunkowe.
