Przewlekły ból pleców jest powszechnym schorzeniem, szczególnie w świecie, w którym wiele osób siedzi przy biurkach cały dzień do pracy. Ból pleców może uniemożliwić Ci pracę i uniemożliwić wykonywanie normalnych czynności w domu. Możesz być jedną z milionów osób, które chcą złagodzić ból pleców, ale nie chcą korzystać z leków ani operacji. Na szczęście istnieje wiele metod, z których możesz skorzystać przed skorzystaniem z nich. Utrzymywanie dobrej postawy, ćwiczenia i rozciąganie oraz stosowanie ciepła może znacznie zmniejszyć ból. Jeśli żadna z tych metod nie zadziała, lekarz może podać więcej sugestii dotyczących leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Łagodzenie bólu
Krok 1. Odpocznij przez dzień, jeśli przeszkadzają Ci plecy
Zbyt długi odpoczynek może w rzeczywistości pogorszyć ból pleców, więc ogranicz czas odpoczynku. Jeśli plecy działają, odpoczywaj tylko przez 1 lub 2 dni. Następnie spróbuj wykonać lekką aktywność fizyczną, aby zapobiec napinaniu pleców.
- Kiedy odpoczywasz, połóż się na kanapie z poduszką pod stopami. To zdejmuje nacisk z pleców.
- Kiedy wrócisz do aktywności fizycznej, zrób lekki spacer i łatwe prace domowe. Nie podnoś niczego ciężkiego ani nie wykonuj żadnych czynności, które obciążają Twoje plecy.
Krok 2. Zastosuj poduszki grzewcze, aby rozluźnić obolałe mięśnie
W przypadku bólu przewlekłego poduszki grzewcze lub termofory są lepsze niż zimne. Połóż się na kanapie lub krześle z poduszką grzewczą na bolesnym obszarze. Utrzymuj ciepło przez 15-20 minut. Powtarzaj ten zabieg 3 razy dziennie, dopóki ból trwa.
- Ciepło jest lepsze na przewlekły ból, ale jeśli ból pleców wynika z urazu, zamiast tego użyj zimnego okładu. Przełącz na ciepło po 48 godzinach od urazu.
- Jeśli twój przewlekły ból jest ostry i skupiony w jednym miejscu, przeziębienie może być dla ciebie lepsze.
Krok 3. Ćwicz dobrą postawę siedzącą i stojącą
Zła postawa może powodować przewlekły ból pleców lub go pogorszyć. Zawsze siedź i stój tak, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Kiedy wstajesz, odciągnij ramiona do tyłu, aby kręgosłup nie pochylał się do przodu. Usiądź z ramionami opartymi o krzesło, aby nie pochylać się do przodu i nie obciążać pleców.
- Możesz utrzymać dobrą pozycję siedzącą, zwijając mały ręcznik i umieszczając go między dolną częścią pleców a krzesłem, dokładnie tam, gdzie plecy zaczynają się wyginać.
- Możesz również dostać krzesło zaprojektowane tak, aby utrzymać proste plecy. Te krzesła zachowują naturalną krzywiznę pleców, dzięki czemu nie garbisz się i nie naciskasz na stawy. Kupuj takie produkty lub poproś lekarza o rekomendację.
Krok 4. Umieść poduszkę między nogami, jeśli śpisz na boku
Spanie na boku jest najczęstszą pozycją do spania, a ściskanie kolan i bioder może być trudne dla pleców. Rozwiąż ten problem, podciągając kolana do klatki piersiowej i umieszczając między nimi poduszkę. To dodatkowe wsparcie pomaga zapobiegać bólom pleców.
- Spanie na plecach to rzadka pozycja, ale jest jeszcze lepsza dla twoich pleców. Jeśli śpisz w ten sposób, połóż poduszkę pod kolanami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Spanie na brzuchu bardzo obciąża plecy. Staraj się unikać spania w ten sposób, jeśli masz przewlekły ból. Jeśli jest to Twoja normalna pozycja do spania, postaraj się spać na boku lub na plecach.
Krok 5. Zdobądź nowy materac, aby lepiej podeprzeć plecy
Jeśli cierpisz na przewlekły ból, a Twój materac jest stary i niewygodny, może to być przyczyną Twojego problemu. Idź do sklepu z materacami i połóż się na kilku różnych produktach, aby sprawdzić, czy są wygodniejsze niż Twój obecny materac. Może to zapewnić Twoim plecom większe wsparcie i złagodzić ból.
- Materace zwykle wystarczają na około 10 lat, zanim będą wymagały wymiany. Jeśli jednak Twój materac jest nadal wygodny i w dobrym stanie, może wytrzymać dłużej.
- Materace to kwestia osobistych preferencji, ale ogólnie rzecz biorąc, bardzo miękki materac nie jest idealny na ból pleców. Twoje plecy zapadną się w materac i wypadną z właściwego ułożenia.
- Zawsze połóż się na materacu na kilka minut przed zakupem, aby upewnić się, że jest wygodny. Większość sklepów z materacami oferuje gwarancję lub okres gwarancji komfortu, kiedy możesz zwrócić materac, jeśli nie jest wygodny.
Krok 6. Utrzymuj zdrową masę ciała, aby odciążyć plecy
Nadwaga dodatkowo obciąża plecy i może pogorszyć przewlekły ból. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć dla siebie idealną wagę ciała. Następnie dostosuj dietę i ćwicz więcej, aby obniżyć wagę ciała do zdrowego poziomu.
- Dodatkowa aktywność fizyczna podczas odchudzania jest również korzystna dla pleców. Utrzymuje mięśnie luźne i gotowe do aktywności.
- Wytnij jak najwięcej przetworzonych produktów spożywczych. Zastąp je świeżymi owocami i warzywami, chudymi białkami, takimi jak drób i ryby, oraz produktami pełnoziarnistymi.
Metoda 2 z 4: Rozciąganie i wzmacnianie pleców
Krok 1. Codziennie wykonuj ćwiczenia fizyczne, aby wzmocnić plecy
Chociaż możesz pomyśleć, że odpoczynek jest dobry dla pleców, zbyt długi odpoczynek jest szkodliwy dla przewlekłego bólu. Twoje mięśnie i stawy usztywniają się i będziesz bardziej podatny na kontuzje. Ćwicz codziennie przez 30 minut, aby plecy były luźne i mocne.
- Wykonuj lekkie czynności, takie jak chodzenie, gdy plecy działają w górę. Aktywności o niewielkim wpływie, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, są bardzo dobre dla stawów.
- Nie wykonuj ćwiczeń podnoszenia ciężarów ani ćwiczeń siłowych, gdy bolą Cię plecy bez zgody lekarza.
Krok 2. Codziennie rozciągaj plecy, aby były luźne
Przewlekły ból pleców jest czasami spowodowany napiętymi mięśniami i węzłami. Zacznij codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające i skup się na czynnościach rozluźniających plecy. Z czasem może to złagodzić ból i dyskomfort.
- Zacznij od prostych rozciągań, takich jak schylanie się, aby dotknąć palców u nóg. Utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund, a następnie powoli wróć. Powtarzaj ten odcinek 3-5 razy dziennie.
- Obróć biodra, aby rozluźnić dolną część pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i połóż ręce na biodrach. Obróć biodra w jednym kierunku 10-20 razy, a następnie przerzuć się na drugą stronę.
- Niektóre bardziej skomplikowane ćwiczenia jogi zwalniają również plecy. Kiedy czujesz się komfortowo, wykonując podstawowe ćwiczenia rozciągające, spróbuj zrobić kilka filmów z jogą, aby uzyskać bardziej zaawansowane ćwiczenia.
- Rozciąganie nóg pomaga również plecom, ponieważ te grupy mięśni są ze sobą połączone. Poluzuj również ścięgna podkolanowe i czworogłowe.
Krok 3. Wykonaj rolki kolanowe, aby ułatwić ćwiczenie wzmacniające plecy
To ćwiczenie jednocześnie rozciąga i wzmacnia plecy. Połóż się na plecach i ugnij kolana, trzymając stopy na podłodze. Następnie powoli przetocz oba kolana z jednej strony na drugą. Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie zrób sobie przerwę i wykonaj jeszcze 2 serie.
- Jeśli masz matę do jogi, użyj jej do tego ćwiczenia. W przeciwnym razie ćwicz na dywanie lub dywanie, aby nie zranić pleców.
- Twoje plecy mogą być zbyt ciasne, aby dosięgnąć kolan aż do podłogi. Nie zmuszaj się do pójścia dalej niż możesz. Zatrzymaj się tam, gdzie czujesz się komfortowo.
Krok 4. Ćwicz ćwiczenie pomostowe, aby wzmocnić dolną część pleców
Most to bardziej zaawansowane ćwiczenie wzmacniające plecy. Połóż się na plecach i ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Postaw stopy na podłodze kilka centymetrów od pośladków. Podnieś biodra tak wysoko, jak potrafisz i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Opuść go powoli i powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
Kiedy staniesz się lepszy w tym ćwiczeniu, możesz wykonać różne warianty. Utrzymaj pozycję dłużej lub wykonaj więcej powtórzeń
Krok 5. Pracuj również nad rdzeniem, aby twoje ciało było zrównoważone
Silne mięśnie brzucha wspierają również plecy. Włącz podstawowe treningi do swojego planu ćwiczeń, aby Twój tułów był zrównoważony i dobrze podparty. Staraj się wykonywać ćwiczenia brzucha 3-5 dni w tygodniu, aby utrzymać silny rdzeń.
- Przysiady są najczęstszym treningiem podstawowym i są łatwe do wykonania w domu. Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby pięty znajdowały się kilka centymetrów od bioder. Połóż ręce na klatce piersiowej i zegnij się, aby zbliżyć głowę do kolan. Spróbuj zrobić 3 zestawy po 20 przysiadów.
- Niektóre inne to podnośniki nóg, wspinacze górscy, deski i kopnięcia rowerowe. Wszyscy trenują twój rdzeń pod różnymi kątami. Spróbuj wykonać 1 lub 2 różne podstawowe treningi w każdej sesji ćwiczeń.
Metoda 3 z 4: Stosowanie terapii alternatywnych
Krok 1. Wykonaj masaż pleców, aby uwolnić nacisk na plecy
Twój ból pleców może być wynikiem twoich węzłów i napięcia w mięśniach pleców. Spróbuj odwiedzić profesjonalnego masażystę w celu regulacji pleców. Jeśli to pomaga złagodzić ból, należy regularnie masować, aby zapobiec nawrotowi bólu.
- Wyjaśnij terapeucie dokładnie, gdzie odczuwasz ból i jak długo go masz. Na podstawie tych informacji mogą dostosować swoje podejście.
- Całkowite złagodzenie bólu może zająć kilka wizyt. Powinieneś również wykonywać ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia w domu, aby leczenie było bardziej skuteczne.
Krok 2. Ćwicz jogę, aby rozciągnąć i wzmocnić swoje ciało
Joga to doskonały trening, dzięki któremu Twoje mięśnie są elastyczne i mocne. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi lub zająć kilka pozycji w domu w ramach codziennej rutyny. Wiele osób odczuwa ulgę w bólu pleców dzięki regularnym ćwiczeniom jogi.
- Jeśli bierzesz udział w zajęciach jogi, porozmawiaj z instruktorem i daj im znać, że masz przewlekły ból pleców. Mogą być w stanie zasugerować Ci kilka konkretnych odcinków.
- Nie rób żadnych pozycji jogi, które obciążają twoje plecy. Jeśli poczujesz ból, dostosuj pozycję, aby już nie bolało.
- Na YouTube jest wiele filmów o jodze dla początkujących, które możesz śledzić, aby zacząć.
Krok 3. Wykonuj uważną medytację, aby rozluźnić mięśnie
Stres może powodować ból pleców, ponieważ masz tendencję do napinania mięśni, gdy jesteś zestresowany. Medytacja może uwolnić to napięcie i zmniejszyć przewlekły ból pleców. Spróbuj przeznaczyć 5-10 minut każdego dnia na jakiś lek. Usiądź w cichym miejscu, przygaś światło, zamknij oczy i skup się na oddychaniu. To pomaga się zrelaksować i osiągnąć bardziej zrelaksowany stan umysłu.
- Medytacja dobrze łączy się z jogą lub innymi ćwiczeniami. Możesz zrobić sesję rozciągania, a następnie medytować przez 15 minut.
- Istnieją również filmy z medytacją z przewodnikiem, które możesz śledzić, jeśli potrzebujesz wskazówek.
Krok 4. Włącz do swojej diety zioła przeciwzapalne
Przewlekły stan zapalny może powodować ból w całym ciele, w tym w plecach. Niektóre zioła i rośliny mają naturalne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w bólu. Spróbuj dodać te składniki do swojej diety. Większość jest również dostępna w formie suplementów.
- Zielona herbata: pij 3-5 filiżanek dziennie.
- Kurkuma: 500 mg dziennie to powszechna dawka, ale zalecenia są różne. Dawki powyżej 3500 mg mogą powodować dyskomfort w jelitach.
- Olej rybi: 1000 mg to najczęstsza dawka dla większości suplementów z olejem rybim.
- Kora wierzby białej: przyjmować 120-240 mg dziennie. Nie używaj, jeśli jesteś uczulony na aspirynę.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu suplementacji, aby upewnić się, że nie będą one wchodzić w interakcje z żadnymi przyjmowanymi lekami.
Krok 5. Zrób akupunkturę, aby złagodzić punkty nacisku
Akupunktura wykorzystuje małe igły, aby uzyskać dostęp i zwolnić punkty nacisku w całym ciele. Brzmi to boleśnie, ale wiele osób odczuwa ulgę w bólu po zabiegach akupunktury. Spróbuj odwiedzić licencjonowanego akupunkturzystę w Twojej okolicy i sprawdź, czy leczenie pomaga w bólu pleców.
- Pamiętaj, aby poinformować akupunkturzystę, gdzie dokładnie jest twój ból. To określa, które punkty nacisku próbują uwolnić.
- Zawsze odwiedzaj profesjonalnego i licencjonowanego akupunkturzystę. Aby znaleźć lekarza zatwierdzonego przez National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine, odwiedź
Metoda 4 z 4: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz uporczywy ból pleców
Jeśli masz łagodny ból pleców, prawdopodobnie możesz samodzielnie poradzić sobie z nim w domu. W większości przypadków ból pleców ustępuje samoistnie w ciągu kilku tygodni. Jeśli jednak ból pleców nie zacznie się poprawiać po tygodniu, nawet przy delikatnych ćwiczeniach i lekach dostępnych bez recepty, nadszedł czas, aby udać się do lekarza.
- Twój lekarz może przeprowadzić badanie fizykalne i określić, co powoduje Twój ból. Może to pomóc im określić najlepszy sposób leczenia twoich objawów.
- Poinformuj swojego lekarza, kiedy zaczął się ból i czy występują u Ciebie jakiekolwiek inne objawy.
- W zależności od tego, co powoduje ból, lekarz może zalecić bardziej agresywne leczenie, takie jak zabieg chirurgiczny lub zastrzyki sterydowe.
Krok 2. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli masz ból pleców z ciężkimi objawami
Chociaż większość bólu pleców nie jest powodem do niepokoju, czasami może być oznaką poważniejszego stanu. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz silny lub ciągły ból pleców, szczególnie podczas leżenia. Powinieneś również skontaktować się z nimi, jeśli wystąpią inne objawy, takie jak ból, osłabienie lub mrowienie w nogach, niewyjaśniona utrata wagi lub zaczerwienienie i obrzęk pleców.
Poszukaj pomocy medycznej w nagłych wypadkach, jeśli masz ból pleców z gorączką lub nagłą utratą kontroli pęcherza lub jelit, lub jeśli ból pleców zaczął się po wypadku (takim jak upadek lub wypadek samochodowy)
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem suplementów ziołowych
Niektóre suplementy ziołowe mogą źle wchodzić w interakcje z innymi lekami lub mogą być niebezpieczne dla Ciebie, jeśli masz pewne schorzenia. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów łagodzących ból pleców, zapytaj swojego lekarza, które z nich możesz bezpiecznie stosować.
- Podaj swojemu lekarzowi pełną listę wszelkich innych leków lub suplementów, których obecnie używasz.
- Daj im znać, jeśli masz jakiekolwiek inne schorzenia, które mogą mieć wpływ na to, które suplementy możesz stosować, takie jak zaburzenia krzepnięcia lub choroba nerek lub wątroby.
Krok 4. Omów ćwiczenia, które możesz wykonywać bezpiecznie
W zależności od tego, co powoduje ból pleców, może być konieczne unikanie niektórych rodzajów ćwiczeń. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia pomogą, a które mogą pogorszyć Twój ból.
- Przestań wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, które powodują ból pleców lub go pogarszają. Ten ból może oznaczać, że wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo lub że mięśnie rdzenia nie są jeszcze wystarczająco silne, aby wesprzeć ruch.
- Jeśli ból pleców jest spowodowany stanem takim jak choroba zwyrodnieniowa stawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o wykonywaniu ćwiczeń o niewielkim wpływie, aby poprawić siłę i elastyczność bez nadmiernego obciążania stawów.
