Musiałeś ciągnąć zeszłej nocy całą noc i próbować nadrobić zaległości w śnie? Przygotowujesz się na długą noc w przyszłości? Próbujesz wygrać zakład? Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, spanie przez cały dzień jest o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Jednak przy odrobinie przygotowania z pewnością jest to możliwe (choć z pewnością nie jest to coś, do czego powinieneś często dążyć).
Kroki
Część 1 z 3: Zachęcanie do głębokiego snu
Krok 1. Jeśli możesz, wcześniej oszczędź sobie snu
Spanie przez cały dzień nie jest czymś, do czego organizm jest przystosowany. Jako bardzo przybliżona średnia, dorośli zwykle potrzebują około 7,5 godziny snu na noc, chociaż indywidualne potrzeby snu mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Łatwiej jest spać poza normalny „limit”, jeśli jesteś wyjątkowo zmęczony, kiedy kładziesz się spać, więc jeśli nadarzy się okazja, możesz chcieć przeciągnąć długą noc lub dwie w ciągu dni poprzedzających sesję snu.
Zwróć uwagę, że prawie niemożliwe jest, aby spać przez cały dzień po prostu z powodu samego zmęczenia. Na przykład Randy Gardner, który pobił światowy rekord braku snu po 11 dniach bez snu, pierwszej nocy po swojej męce spał tylko 14 godzin
Krok 2. Wyczyść swój kalendarz na następny dzień
Większości ludzi najłatwiej jest spać głęboko, kiedy wiesz, że nie ma nic – absolutnie nic – co musisz zrobić następnego dnia. Poświęć trochę czasu przed przygodą ze snem, aby zapewnić sobie całkowicie otwarty harmonogram na następny dzień. Kilka rzeczy, które warto rozważyć anulowanie lub zmianę terminu, to:
- Zobowiązania zawodowe/szkolne
- Czas spotkania ze znajomymi
- Daktyle
- Wizyty/wizyty
- Obowiązki rodzinne
- Oczywiście, jeśli masz jakieś poważne zobowiązania, będziesz chciał spróbować tego innego dnia. Spanie cały dzień nie jest warte przegapienia czegoś ważnego.
Krok 3. Spraw, aby miejsce do spania było jak najbardziej wygodne
Każdy ma inne preferencje, jeśli chodzi o spanie – jak tylko jeden przykład, niektórzy lubią twarde materace, a inni miękkie. Znasz swoje osobiste preferencje lepiej niż ktokolwiek inny, więc upewnij się, że kiedy kładziesz się spać, wszystko jest w porządku. Kilka rzeczy, które warto rozważyć, to:
-
Poduszki:
Lubisz duży stos, czy tylko kilka?
-
Koce:
Lubisz kilka cienkich prześcieradeł lub ciepłą puchową kołdrę?
-
Materac:
Lubisz materac twardy jak skała, czy miękki jak piórko? Potrzebujesz drugiego materaca lub sprężyny skrzynkowej?
-
Akcesoria do spania:
Czy używasz wspierającego klina piankowego? Poduszka na szyję? Poduszka między nogami?
Krok 4. Spraw, aby miejsce do spania było jak najciemniejsze
Zasłoń żaluzje, zasłoń zasłony i zamknij drzwi. Idealnie, jeśli chcesz, aby Twoje miejsce do spania było w 100% czarne jak smoła. Ludzkie ciało kładzie się spać i budzi się z otaczającego go środowiska – kiedy robi się ciemno, łatwiej nam spać, a gdy jest jaśniej, łatwiej się budzimy. W ten sposób uczynienie pokoju ciemniejszym niż normalnie może z łatwością wydłużyć czas snu.
Nie ma tu skrajności, która jest „za daleko” – jeśli na przykład światło wpada przez dno drzwi, nie bój się zatkać ich ręcznikiem
Krok 5. Miej pod ręką klimatyzator, jeśli prawdopodobne jest upał
Utrzymywanie komfortowej temperatury jest niezwykle ważne dla dobrego snu – gdy jest za zimno lub za gorąco, pozostanie we śnie będzie prawie niemożliwe. Zgodnie z bardzo ogólną zasadą, większość ludzi śpi najlepiej w temperaturze 65-72 stopni F (18,33-22,22 stopni C). Jednak może się to różnić w zależności od osoby, więc słuchaj swojego ciała i ustaw temperaturę na taką, która jest dla Ciebie najwygodniejsza.
Spanie w zbyt zimnym pokoju jest generalnie łatwiejsze niż spanie w zbyt gorącym pokoju - zawsze możesz nałożyć więcej koców, ale możesz zabrać tylko tyle. W tym drugim przypadku posiadanie przy sobie klimatyzatora lub wentylatora znacznie ułatwi zadanie
Krok 6. Zacznij dobrze ćwiczyć dzień wcześniej
Jeśli masz taką możliwość, postaraj się intensywnie ćwiczyć dzień przed maratonem sennym. Nie ma to jak pójście do łóżka z poczuciem, że wykonało się „ciężki dzień pracy”. Ćwiczenia fizyczne są dobrze znane ze swojego wpływu na dobry sen. W rzeczywistości ćwiczenia są nawet częstym sposobem leczenia klinicznych przypadków bezsenności.
Należy jednak pamiętać, że istnieją dowody na to, że ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą utrudnić niektórym osobom zasypianie. Jeśli martwisz się, że możesz zasnąć po ćwiczeniach, po prostu zostaw co najmniej godzinę lub dwie „przestoju” przed pójściem spać
Krok 7. Zjedz sycący posiłek przed pójściem spać
Dobre odżywianie się w nocy przed maratonem snu służy dwóm celom. Po pierwsze, zmniejsza prawdopodobieństwo, że rano będziesz głodny, co może zmusić Cię do przebudzenia. Po drugie, w pierwszej kolejności może ci to ułatwić zasypianie. Jeśli kiedykolwiek czułeś się senny po zjedzeniu dużego lunchu, znasz to zjawisko. Posiłki zawierające tryptofan (substancja chemiczna występująca w indyku) i duże ilości węglowodanów powodują, że ludzie są najbardziej senni.
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, zwykle nie chcesz jeść tuż przed snem. Może to czasami prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak gazy, wzdęcia i zgaga, które utrudniają sen
Krok 8. Miej wszystko, czego będziesz potrzebować następnego dnia, w zasięgu ręki
Świadomość, że będziesz mieć wszystko, czego potrzebujesz, aby zostać w łóżku następnego dnia, zapewni ci spokój ducha, abyś mógł łatwiej zasnąć. Zanim pójdziesz spać, zbierz wszystko, czego potrzebujesz, aby następnego dnia czuć się komfortowo, a także kilka rzeczy, które zapewnią Ci rozrywkę, gdy nieuchronnie się obudzisz. Oto kilka pomysłów:
- Tkanki
- Zatyczki do uszu
- Zapasowe ubrania
- Książki
- Laptop
- Gry wideo
- Woda i przekąski
- Kosz na śmieci
Część 2 z 3: Zostań w łóżku następnego dnia
Krok 1. Po przebudzeniu spróbuj zamknąć oczy i wrócić do snu
Bez względu na to, jak dobrze się przygotujesz, jest bardzo mała szansa, że będziesz spać nieprzerwanie przez 24 godziny po tym, jak pójdziesz spać. Bardziej prawdopodobne jest to, że będziesz spać trochę dłużej niż zwykle, ale w końcu się obudzisz. Jeśli nadal próbujesz spać przez cały dzień, po prostu zamknij oczy i kontynuuj odpoczynek. W zależności od różnych czynników, takich jak ciemność i zmęczenie, możesz bardzo dobrze wycisnąć kilka dodatkowych godzin snu.
Krok 2. Rób krótkie wypady z łóżka dla ważnych potrzeb
Kilka biologicznych potrzeb może znacznie utrudnić powrót do snu, dlatego warto wstać z łóżka, nawet jeśli oznacza to porzucenie misji na kilka minut. Kilka przykładów to:
-
Jedzenie:
Głód jest dużą rozrywką, jeśli chodzi o sen. Dowody wskazują, że pójście spać głodne może utrudnić zaśnięcie (i utrzymanie snu). Co więcej, poszczenie przez cały dzień jest po prostu niezdrowe pod względem odżywczym tylko dlatego, że próbujesz zasnąć.
-
Idąc do łazienki:
To jest oczywiste. W rzeczywistości może to przede wszystkim zmuszać cię do przebudzenia.
-
Rozciąganie:
Kiedy leżysz w łóżku przez długi czas, Twoje mięśnie mogą sztywnieć i zacząć boleć. Walcz z tym nieprzyjemnym uczuciem, wstając z łóżka na trochę rozciągania, spaceru lub jogi, co może pomóc ci zachować komfort i szybciej zasnąć.
Krok 3. Odtwórz swoje naturalne nawyki dotyczące snu
Każdy ma rutynę przed pójściem spać. Niektórzy czytają, niektórzy myją twarz, niektórzy surfują po Internecie i tak dalej. Jeśli masz trudności z ponownym zaśnięciem, wykonywanie tych nawyków przed snem może pomóc ciału zasygnalizować, że nadszedł czas, aby ponownie się „wyłączyć”. Poniżej znajduje się tylko kilka pomysłów, ale możesz zrobić wszystko, co zwykle robisz przed snem:
- Czytanie
- Słuchanie książki na taśmie
- Picie herbaty bezkofeinowej
- Szczotkować zęby
- Kąpiel lub mycie twarzy
- Spędź kilka zrelaksowanych minut z hobby
- Wypełnianie harmonogramu na następny dzień
Krok 4. Ziew
Czy kiedykolwiek oglądałeś przyjaciela (lub członka rodziny, a nawet zwierzaka) ziewającego i nagle poczułeś potrzebę zrobienia tego samego? Dla wielu osób ziewanie wiąże się z delikatnym uczuciem zmęczenia. Nawet jeśli nie są zmęczone, poczują lekkie uczucie senności, a czasem nawet chęć zamknięcia oczu. Chociaż to nie zawsze zadziała, zajmuje to tylko kilka sekund, więc zdecydowanie warto spróbować.
Ziewanie wciąż nie jest doskonale rozumiane przez medycynę, ale jedna z teorii głosi, że ziewanie wywołuje swoje tajemnicze efekty, dosłownie obniżając temperaturę mózgu. Inna teoria mówi, że ziewanie pomaga nasmarować płuca, aby mogły przyjąć jak najwięcej tlenu. Jednak żadna teoria nie jest udowodniona
Krok 5. Wypróbuj mentalne sztuczki snu
Czasami problemy z zaśnięciem mogą tkwić w Twojej głowie. Jeśli próbowałeś wszystkiego innego i nadal nie możesz zasnąć, możesz skorzystać z technik myślenia mentalnego, aby zachęcić do snu. Nie ma na to „właściwego” sposobu, ale poniżej wymieniono kilka pomysłów:
-
Rozprosz się mentalną grą:
Wybierz kategorię (np. samochody, zwierzęta, filmy itp.) i wymyśl jeden element dla każdej litery alfabetu. Spróbuj odtworzyć w myślach wszystkie sceny ze swojego ulubionego filmu w odwrotnej kolejności. Wybierz słowo i zmieniaj jedną literę na raz, aż stanie się innym słowem.
-
Skoncentruj się na wyimaginowanym doznaniu:
Udawaj, że twoje ciało stopniowo zamienia się w kamień od stóp w górę. Udawaj, że powoli zapadasz się w materac. Udawaj, że lewitujesz z łóżka. Spróbuj skupić się na przestrzeni poza powiekami, gdy oczy są zamknięte.
-
Wypróbuj psychologię odwrotną:
Udawaj, że jest coś, na co musisz nie zasnąć (na przykład zbliża się ważny telefon). W myślach powtarzaj sobie: „Muszę nie zasnąć”, gdy leżysz w ciemności. Kiedy już spróbujesz to zrobić, może się okazać, że znacznie trudniej jest zrobić to, co wcześniej było dość łatwe!
Krok 6. Wypróbuj niewielką dawkę łagodnego środka nasennego
Małe, delikatne dawki środków nasennych mogą być korzystne, jeśli próbujesz zrobić ogromny sen. Należy jednak zachować ostrożność przy ich używaniu – używanie dużych dawek lub niebezpiecznych leków, aby zmusić się do snu, nigdy nie jest dobrym pomysłem. Zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu każdej używanej substancji. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek alergie na leki lub przyjmujesz już inne leki.
- Kilka bezpiecznych leków dostępnych bez recepty, które mogą pomóc ci zasnąć, to difenhydramina (benadryl itp.), bursztynian doksylaminy, melatonina i waleriana.
- Nigdy, przenigdy nie używaj narkotyków, barbituranów ani innych nielegalnych narkotyków, aby zasnąć. Narkotyki te są nielegalne, uzależniające i niebezpieczne. Skutki uboczne mogą wahać się od łagodnych do śmiertelnych. Nie ma standardów kontroli jakości tych leków.
Część 3 z 3: Czego unikać
Krok 1. Unikaj kofeiny
Ponieważ kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji na świecie, jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów ze snem. Stymulujące działanie kofeiny może utrudniać zasypianie, gdy jest pora snu, nawet jeśli normalnie jesteś zmęczony. Z tego powodu najlepiej unikać jakiejkolwiek kofeiny dzień przed próbą spania przez cały dzień. Obejmuje to kawę i herbatę, a także gumę z kofeiną i przekąski.
Jeśli musisz wypić kawę dzień wcześniej, aby przejść przez coś ważnego, postaraj się nie pić jej po południu, aby zapewnić organizmowi mnóstwo czasu na przetworzenie jej przed snem. Organizm potrzebuje około sześciu godzin, aby pozbyć się połowy dawki kofeiny
Krok 2. Dzień wcześniej nie pij alkoholu
Alkohol może wywołać senność na krótką metę, ale to zły pomysł, jeśli dążysz do zdrowego, spokojnego snu. Spanie po pijanemu zmusza organizm do głębokiego snu. Gdy alkohol się zużyje, możesz wrócić do „lekkiego” snu, z którego łatwo się obudzić. Dlatego często budzi się po kilku godzinach, gdy śpisz pijany. Jeśli musisz pić, postaraj się pozostawić ciało na około godzinę po każdym drinku lub zastrzyku, aby przetworzyć alkohol przed pójściem spać.
Co więcej, alkohol jest środkiem moczopędnym (coś, co zachęca do oddawania moczu), więc może zmusić cię do przebudzenia się i pójścia do łazienki. Może również powodować suchość w ustach i nudności następnego ranka, co dodatkowo uniemożliwia ponowne zaśnięcie
Krok 3. Nie zmuszaj się do pozostawania w łóżku, jeśli jest to niewygodne
Jak wspomniano powyżej, spanie przez cały dzień nie jest czymś, do czego organizm będzie przyzwyczajony. Leżenie w łóżku przez zbyt długi czas może powodować ból i sztywność. Jeśli te objawy nie znikną po lekkim rozciąganiu, porzuć swoją misję. Spanie cały dzień nie jest warte bycia nieszczęśliwym.
Ponadto nawet jeden dzień odpoczynku w łóżku może spowodować poważne problemy zdrowotne, takie jak zakrzepy krwi, odleżyny i nudności. Chociaż są one rzadkie u młodych, zdrowych ludzi, mogą stać się prawdziwym zagrożeniem u osób starszych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, podziel dzień odpoczynku na kilka okresów aktywności i spacerów
Krok 4. Nie rób sobie nawyku spania przez cały dzień
Spędzanie całego dnia w łóżku nigdy nie jest czymś, co chcesz robić regularnie. Nawet jeśli uda Ci się uniknąć powyższych fizycznych objawów, dzień spędzony w łóżku może poważnie wpłynąć na Twój stan psychiczny. Warto zauważyć, że zbyt długi czas w łóżku może spowodować depresję (lub ją pogorszyć, jeśli już jesteś w depresji). Dla swojego zdrowia psychicznego nie rób spania przez cały dzień z jakąkolwiek regularnością.
Poza tym spędzanie całego dnia w łóżku oznacza, że nie spędzasz go na robieniu czegoś innego produktywnego. Każdy ma ograniczoną ilość czasu na Ziemi – czy naprawdę chcesz spędzać większość swojego czasu na nicnierobieniu?
Porady
- Niektórzy ludzie zauważają, że poduszki stają się nieprzyjemnie ciepłe po leżeniu na nich przez dłuższy czas. Jeśli utrudnia to zasypianie, rozważ użycie zimnego okładu, zainwestowanie w „chłodną” poduszkę wykonaną z materiałów rozpraszających ciepło lub po prostu częste jej przewracanie.
- Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, możesz poprosić ich o ciszę, aby ułatwić ci spanie. Jeśli to nie jest możliwe, rozważ użycie zatyczek do uszu lub posłuchanie delikatnego białego szumu, aby zagłuszyć dźwięk.
- Istnieją pewne ograniczone dowody na to, że herbata rumiankowa może ułatwić zasypianie. Jednak nie jest to potwierdzone, a niektóre badania wykazały niewielki lub żaden wpływ herbaty.
