Radzenie sobie z trzęsącymi się nogami może być denerwujące i frustrujące. Na szczęście możesz sprawić, że twoje nogi przestaną się trząść, jeśli zaadresujesz przyczynę. Jeśli twoje nogi trzęsą się z powodu niskiego poziomu cukru we krwi, niepokoju lub nerwowości, pomocne mogą być zmiany stylu życia, które cię uspokajają. Podobnie, jeśli winny może być zespół niespokojnych nóg (RLS), kontrolowanie poziomu cukru we krwi, rozluźnienie mięśni i leczenie objawów może powstrzymać drżenie. Wreszcie drżenie nóg podczas ćwiczeń można uspokoić, utrzymując odpowiednie nawodnienie i wystarczająco dużo odpoczynku. Jeśli jednak nie znasz przyczyny drżenia nogi, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokajający niepokój dzięki zmianom stylu życia
Krok 1. Oddychaj głęboko, aby w tej chwili się zrelaksować
Powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do 5, czując, jak żołądek się rozszerza. Następnie wydychaj powoli, licząc do 5, pozwalając opróżnić żołądek. Powtarzaj przez 5 oddechów lub aż poczujesz się zrelaksowany.
- Jeśli możesz, zamknij oczy, oddychając głęboko.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie oddechowe za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, przytłoczony lub niespokojny.
Wskazówka:
Głębokie oddychanie może pomóc ci poczuć się spokojnym, ponieważ wywołuje w twoim ciele takie same odczucia, jak wtedy, gdy jesteś naturalnie zrelaksowany.
Krok 2. Skrzyżuj nogi w kostkach i złóż ręce na kolanach, aby uzyskać zrelaksowaną pozę
Możesz trzymać kolana razem lub rozsunąć je, w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodne. Siedzenie w ten sposób może pomóc w zapobieganiu drganiom nóg. Dodatkowo wysyła wiadomość do twojego ciała, że jesteś zrelaksowany.
Jeśli jedna noga ma tendencję do drżenia bardziej niż druga, uczyń ją dolną nogą, krzyżując niedrżącą nogę nad nią w kostce
Krok 3. Ogranicz kofeinę, aby uniknąć zdenerwowania
Oznacza to unikanie kawy, niektórych herbat, napojów gazowanych i czekolady. Niestety, kofeina może pogorszyć drżenie nóg, ponieważ może wywoływać niepokój, pobudzenie i drżenie. Najlepiej po prostu go pominąć, jeśli masz problemy z drżeniem nóg.
Nadal możesz mieć swoje ulubione napoje! Po prostu poszukaj bezkofeinowych opcji ulubionej kawy, herbaty lub napojów gazowanych
Krok 4. Jedz regularne posiłki, aby poziom cukru we krwi nie spadł
Niski poziom cukru we krwi sprawia, że jesteś w złym humorze, dlatego wiele osób denerwuje się, gdy są głodne. Jeśli masz skłonność do niepokoju lub zdenerwowania, niski poziom cukru we krwi utrudni radzenie sobie z tymi emocjami, powodując więcej objawów, takich jak drżenie nóg.
- Na przykład możesz zjeść śniadanie, lunch i kolację, z opcją 2 przekąsek, jeśli poczujesz głód.
- Jeśli nie czujesz się głodny, możesz zjeść batonik proteinowy lub koktajl na śniadanie, zupę na bazie bulionu na lunch i kanapkę z grillowanym serem na kolację. Na przekąski weź garść lub małą paczkę orzechów lub sera sznurkowego.
- Jeśli wiesz, że masz zamiar zrobić coś, co sprawia, że jesteś niespokojny, na przykład spotkanie z klientem, zjedz wcześniej.
Krok 5. Zarządzaj poziomem stresu, aby czuć się mniej niespokojnym
Każdy doświadcza stresu w swoim życiu, ale zbyt duży stres może powodować niepokój i nerwowość przez cały czas. Na szczęście techniki radzenia sobie ze stresem mogą pomóc Ci się uspokoić i zrelaksować. Oto kilka świetnych sposobów na zmniejszenie stresu:
- Medytuj przez 5-10 minut dziennie.
- Wybierz się na spacer na łonie natury.
- Zrób coś kreatywnego, na przykład rysuj lub śpiewaj.
- Zaangażuj się w swoje hobby.
- Porozmawiaj o swoich uczuciach z przyjacielem.
- Napisz w swoim dzienniku.
- Baw się ze swoim zwierzakiem.
- Kolor w kolorowance dla dorosłych.
Krok 6. Skontaktuj się z doradcą lub terapeutą, jeśli nic nie pomoże
To normalne, że potrzebujesz dodatkowej pomocy w radzeniu sobie z lękiem, więc nie wahaj się współpracować ze specjalistą od zdrowia psychicznego. Mogą pomóc ci omówić twoje problemy i nauczyć się nowych sposobów radzenia sobie z odczuwanym lękiem. Z czasem może to pomóc złagodzić nerwowość, która powoduje drżenie nóg.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego lub poszukaj takiego w Internecie.
- Twoje ubezpieczenie może obejmować sesje z doradcą, ale najlepiej jest dowiedzieć się, czy masz ubezpieczenie przed wyjazdem. Sprawdź swój zasięg, przechodząc do Internetu lub czytając materiały dotyczące świadczeń. Inną opcją jest skontaktowanie się bezpośrednio z doradcą, aby sprawdzić, czy wykupił twoje ubezpieczenie, a także co zostanie pokryte.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z zespołem niespokojnych nóg
Krok 1. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic tuż przed snem, aby uspokoić mięśnie
Chociaż moczenie jest najlepszą opcją, prysznic również może pomóc. Ciepła woda może uspokoić i rozluźnić mięśnie, zmniejszając prawdopodobieństwo ich drżenia. Spędź co najmniej 20 minut w wodzie, aby dać sobie czas na odczucie efektów.
- Jeśli kąpiesz się tuż przed snem, możesz łatwiej zasnąć.
- Dla dodatkowego relaksu dodaj do wody uspokajający zapach lawendy lub eukaliptusa. Możesz użyć olejków eterycznych lub pachnących soli do kąpieli.
Krok 2. Zrób sobie masaż nóg, aby rozluźnić mięśnie
Nałóż na skórę balsam lub kilka kropli olejku do masażu. Następnie użyj dłoni, aby równomiernie uciskać mięśnie, zaczynając od stopy i przechodząc do kolana, a następnie do uda. Pocieraj nogi, wykonując powolne, okrężne ruchy po skórze.
- Chociaż balsam lub olejek do masażu są opcjonalne, znacznie ułatwią masowanie się bez podrażniania skóry.
- Jeśli masz partnera, może chcieć masować ci nogi.
Krok 3. Zrób relaksującą czynność, taką jak czytanie, tuż przed snem
Wybierz aktywność, która jest dla Ciebie relaksująca, a następnie rób to przez co najmniej 30 minut przed snem. Pomoże ci to uspokoić umysł i przygotować się do snu, co może pomóc uniknąć drgania nóg. Jeśli konsekwentnie wykonujesz relaksującą aktywność przed snem, twoje ciało zacznie przewidywać pójście spać, co ułatwi ci to.
- Możesz na przykład czytać, rysować, słuchać podcastów, kolorować, układać krzyżówki, słuchać uspokajającej muzyki lub szydełkować.
- Upewnij się, że wybrana przez Ciebie aktywność uspokaja Cię. Na przykład niektórzy ludzie mogą zbyt zagłębić się w książkę, aby przestać czytać. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, najlepiej wybrać inną aktywność.
Krok 4. Przejdź do innego pokoju, jeśli twoja noga drży, gdy leżysz w łóżku
Czasami krótki spacer może sprawić, że twoja noga przestanie się trząść, więc wstań z łóżka, jeśli czujesz, że tak się dzieje. Idź do kuchni lub łazienki, a potem wróć do łóżka. W wielu przypadkach wystarczy poruszyć mięśniami, aby przestały się trząść.
Chociaż może to nie zawsze działać, może pomóc uniknąć leżenia w łóżku z ciągłym drżeniem nogi
Krok 5. Ćwicz przez 30 minut wcześnie rano, aby kontrolować objawy
Bycie bardziej aktywnym pomaga pracować mięśniom, które się trzęsą. Dodatkowo może pomóc Ci być bardziej zrelaksowanym. Jeśli jesteś konsekwentny w swoich treningach, prawdopodobnie będziesz odczuwać mniejsze drżenie nóg.
Możesz na przykład chodzić, biegać, pływać, brać udział w zajęciach gimnastycznych, śledzić trening na DVD lub przesyłać strumieniowo lub korzystać z urządzenia cardio. Wybierz trening, który jest dla Ciebie zabawny, aby łatwiej było Ci się go trzymać
Ostrzeżenie:
Ćwiczenia późno w ciągu dnia mogą pogorszyć drżenie nogi, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć rano, po południu lub wczesnym wieczorem. Jeśli odczuwasz drżenie nóg po ćwiczeniach w późniejszych godzinach, przenieś swój trening na wcześniejszy dzień.
Krok 6. Jedz zdrową dietę z żelazem, kwasem foliowym i magnezem
Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę, która obejmuje produkty takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, wzbogacone płatki zbożowe i fasola. Te pokarmy są bogate w minerały i witaminy, które mogą pomóc złagodzić objawy RLS. Unikaj spożywania słodkich pokarmów lub napojów, kofeiny i przetworzonej żywności, ponieważ są bardziej podatne na drżenie nóg.
Jeśli nie otrzymujesz swoich dziennych dawek żelaza, kwasu foliowego lub magnezu poprzez dietę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz zacząć przyjmować suplementy dostępne bez recepty
Krok 7. Wstań, aby rozciągać nogi co godzinę, gdy siedzisz przez dłuższy czas
Niestety, siedzenie przez długi czas może wywołać RLS. Czasami jednak nie można uniknąć siedzenia przez długi czas, na przykład podczas pracy lub w samolocie. Aby uniknąć drżenia, wstawaj i chodź co godzinę przez kilka minut. Pomoże Ci to uwolnić napięcie w Twoich mięśniach.
Nawet chodzenie w miejscu może pomóc Ci poczuć się lepiej
Krok 8. Porozmawiaj z lekarzem o lekach, które mogą złagodzić objawy
Jeśli Twój RLS naprawdę Cię niepokoi, leki mogą pomóc Ci znaleźć ulgę. Twój lekarz pomoże ci znaleźć najlepsze dla ciebie leczenie. Na przykład lekarz może przepisać jedną z następujących czynności:
- Leki wzmacniające dopaminę, takie jak ropinirol (Requip), rotygotyna (Neupro) i pramipeksol (Mirapex)
- Leki zmieniające kanały wapniowe, takie jak gabapentyna (Neurontin), gabapentyna enacarbil (Horizant) i pregabalina (Lyrica)
- Opioidy, które mogą pomóc w bólu, takie jak hydrokodon i paracetamol (Norco, Vicodin)
- Propranolol może pomóc złagodzić drżenie przed sytuacjami społecznymi.
- Środki rozluźniające mięśnie lub leki nasenne, takie jak klonazepam (Klonopin)
Metoda 3 z 3: Odciążenie trzęsących się nóg podczas ćwiczeń
Krok 1. Zwiększ spożycie płynów, jeśli możesz być odwodniony
Kiedy twoje ciało jest odwodnione, możesz mieć nierównowagę elektrolitową, co może powodować drżenie mięśni. Jeśli podczas treningu jesteś odwodniony, drżenie nóg jest częstym efektem. Na szczęście łatwo powstrzymać drżenie, pijąc napój sportowy.
- Najlepiej jest zwiększyć ilość płynów przed treningiem, zwłaszcza jeśli planujesz się wysilić. Pij 16 do 20 uncji (0,47 do 0,59 l) płynów na 2-3 godziny przed treningiem, aby być odpowiednio nawodnionym.
- Upewnij się również, że pijesz więcej wody w ciągu dnia.
Krok 2. Unikaj pokarmów wysokoglikemicznych przed ćwiczeniami
Nie spożywaj przetworzonej żywności, warzyw i słodkich napojów przed treningiem. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą poziom cukru we krwi i mogą prowadzić do drżenia nóg. Zamiast tego, zanim zaczniesz, zjedz pełnoziarniste lub baton proteinowy.
Krok 3. Zwolnij swój trening, jeśli próbujesz czegoś nowego
Twoje mięśnie mogą się trząść, jeśli ćwiczysz je zbyt ciężko lub wykonujesz ćwiczenie, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Nie musisz przerywać treningu, ale najlepiej jest zwolnić intensywność, aby móc skupić się na swojej formie. W ten sposób możesz robić postępy w treningu, ale unikniesz przypadkowych kontuzji.
Jeśli możesz, niech ktoś cię zauważy, gdy wykonujesz nowe ćwiczenie, aby upewnić się, że twoja forma jest poprawna. Inną opcją jest sfilmowanie siebie podczas wykonywania ćwiczenia, aby sprawdzić swoją formę
Ostrzeżenie:
Jeśli twoje mięśnie drżą podczas treningu, prawdopodobnie nie będziesz używać odpowiedniej formy do każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Oznacza to, że możesz łatwo zranić się. Zwalniając, możesz upewnić się, że formularz jest poprawny.
Krok 4. Włącz dni odpoczynku, jeśli często drżą mięśnie
Chociaż prawdopodobnie chcesz szybko poprawić swoją kondycję, przepracowanie organizmu może być szkodliwe na dłuższą metę. Jedną z konsekwencji nadmiernego treningu jest drżenie mięśni, zwłaszcza tych w nogach. Prostym rozwiązaniem tego problemu jest zapewnienie sobie 1-2 dni odpoczynku w tygodniu, w zależności od intensywności treningu.
- Inną opcją jest zmiana dni, w których pracujesz na określone grupy mięśni, aby nie były przepracowane. Na przykład możesz ćwiczyć nogi w poniedziałek i środę, ręce we wtorek i czwartek, a mięśnie brzucha w piątek i niedzielę.
- Jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia, 1 dzień odpoczynku w tygodniu może ci wystarczyć, chociaż powinieneś słuchać swojego ciała.
- Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, odpoczywaj co najmniej 2 dni w tygodniu.
Krok 5. Upewnij się, że dobrze się wysypiasz, aby Twoje ciało mogło się zregenerować
Twoje ciało samoczynnie się regeneruje podczas snu, co obejmuje naprawę i odbudowę mięśni. Jeśli nie śpisz wystarczająco, Twoje mięśnie mogą nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby w pełni zregenerować się po treningu z poprzedniego dnia. Może to spowodować drżenie nóg. Jednak spanie więcej może pomóc ci powstrzymać drżenie nóg podczas przyszłych treningów.
- Przestrzegaj rutyny snu, aby łatwiej zasnąć. Może to obejmować przygotowywanie się do snu, wykonywanie relaksujących czynności tuż przed snem i wyłączanie ekranów.
- Wyłącz termostat, aby ochłodzić sypialnię, co ułatwi ci zasypianie. Podobnie wybierz wygodną pościel.
Porady
- Chociaż potrząsanie nogami może czasami być krępujące, pomaga spalić więcej kalorii, więc ma swoje zalety.
- Niektóre leki i niektóre choroby przewlekłe, takie jak nadciśnienie, mogą również powodować drżenie nóg.
