Podczas pandemii i wybuchów epidemii na świecie, takich jak COVID-19, możesz zostać zmuszony do pozostania w domu i poddania się kwarantannie. Może siedzisz w domu, oglądasz telewizję i zastanawiasz się, kiedy możesz iść na siłownię, aby schudnąć? Oto kilka kroków, które możesz wykonać, aby uzyskać formę w domu! Postaraj się wykonać te kroki, a staniesz się sprawny jak skrzypce!
Kroki
Metoda 1 z 2: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Ogranicz cukier
Podczas blokady twoje ciało może cały czas pragnąć czegoś słodkiego i słodkiego. Ale czy wiesz, że zjedzenie jednej łyżeczki cukru może obniżyć 40% twojej odporności na trzy godziny? Nie oznacza to, że całkowicie ograniczyłeś cukier, ale raczej, że jesz go z umiarem.
- Podczas gdy twoje ciało potrzebuje cukru na energię, jego zbyt duża ilość może spowodować niepotrzebne przybranie na wadze.
- Pamiętaj też, że niejedzenie cukru przez kilka dni może mieć na ciebie wpływ. Pewnego dnia Twój organizm nie będzie już w stanie przyjmować tylko zdrowej żywności i sprawi, że będziesz chciał jeść cukier i niezdrowe jedzenie w ogromnych proporcjach, przez co szybko przytyjesz.
Krok 2. Ogranicz desery i niezdrowe przekąski
Chipsy, ciasteczka, lody, słodycze i inne produkty spożywcze powinny być okazjonalną ucztą, a nie podstawą Twojej diety. Te „śmieciowe jedzenie” (jak się je nazywa) napełniają Cię bez dostarczania składników odżywczych potrzebnych Tobie i Twojemu organizmowi.
- Poszukaj zdrowych alternatyw dla przekąsek, takich jak paluszki marchewki, popcorn, plasterki jabłka z masłem orzechowym i smaczne płatki pełnoziarniste.
- Nie musisz całkowicie wycinać smakołyków z diety, ponieważ poczucie niedostatku może osłabić twoją determinację. Trzymaj się jednego małego deseru dziennie i ciesz się nim dokładnie.
Krok 3. Zacznij myśleć o tym, skąd pochodzą Twoje kalorie
Chociaż liczenie kalorii może zwiększać stres i nie jest idealną strategią dietetyczną, możesz zacząć zwracać uwagę na to, skąd pochodzi większość kalorii.
- Czy większość twoich kalorii pochodzi ze zdrowych źródeł (takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste) czy nie tak zdrowych (takich jak proste węglowodany, czerwone mięso i desery)?
- Chociaż nie musisz dokładnie liczyć kalorii, możesz zdecydować się na liczenie przybliżone.
Krok 4. Postaraj się jak najlepiej kontrolować porcje jedzenia
Może to być trudne, zwłaszcza gdy jesteś w domu i praktycznie nie masz nic do roboty. Najlepiej jednak odmierzać jedzenie i/lub używać mniejszych talerzy i misek.
- Zamiast jeść chipsy, precle lub inne przekąski prosto z torebki, zdecyduj, ile chcesz zjeść i przelej to do miski. Kiedy nie poświęcasz czasu na uświadomienie sobie, ile jesz jedzenia, możesz skończyć zjedzeniem zbyt dużej ilości jedzenia – i przybraniem na wadze. Jeśli po skończeniu nadal jesteś głodny, zjedz owoc lub warzywo.
- Jeśli jesteś znudzony zamiast głodny, wypróbuj ciekawą gumę do żucia.
Krok 5. Staraj się jeść owoce i warzywa z każdym posiłkiem
Cukier zawarty w owocach to naturalna glukoza, która jest znacznie zdrowsza niż cukier sztuczny.
- Warzywa zawierają własne białka, witaminy i minerały, które chronią Cię przed chorobami niedoborowymi. Pomagają również szybko napełnić żołądek, dzięki czemu nie będziesz odczuwać głodu przez długi czas.
- Połącz sałatkę z odrobiną tłuszczu (np. kilkoma orzechami lub kromką tostów z masłem orzechowym), aby poprawić wchłanianie składników odżywczych.
Krok 6. Jedz pełne ziarna
Jedzenie chleba pełnoziarnistego, makaronu, brązowego ryżu i produktów takich jak płatki owsiane są bardzo pożywne i są również dobrym źródłem energii! Połączenie ich z warzywami będzie dla Ciebie najlepszą opcją i będzie bardzo zdrową dietą.
Krok 7. Opracuj rutynę
Ustal konkretną porę na zjedzenie wszystkich posiłków i zdrowo jedz między nimi, ponieważ pomoże ci to dłużej pozostać sytym. Pamiętaj, aby się nie przejadać!
W rzeczywistości, ogólnie rzecz biorąc, codzienna rutyna może być pomocna
Krok 8. Unikaj picia słodzonych lub słodkich napojów
Napoje słodzone podniosą Twoje kalorie o wiele więcej, niż się spodziewasz. Unikanie napojów gazowanych, soków, brei i innych słodkich napojów pomoże zachować formę. Zamiast tego picie kawy lub herbaty pomoże Ci stracić kalorie!
Krok 9. Pij wodę regularnie przez cały dzień
Brak nawodnienia może wiązać się z wyższym BMI, a dodatkowo woda może pomóc w uniknięciu przejadania się.
- Najlepiej pić wodę przed posiłkiem, ale nie na tyle, że nie będziesz zbyt syty, żeby zjeść za dużo jedzenia.
- Pamiętaj, że możliwe jest również nadmierne nawodnienie. Chociaż jest to mniej powszechne niż odwodnienie i nie będzie stanowiło problemu dla większości, przewodnienie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Metoda 2 z 2: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Śpij od 8 do 9 godzin dzień.
Wszyscy potrzebujemy snu.
- Podczas tej blokady sen jest jedną z podstawowych rzeczy, których potrzebujemy, aby pozostać aktywnym i zdrowym. Brak snu może spowodować brak aktywności i zmęczenie.
- Postaraj się ustalić harmonogram dnia, w którym śpisz co najmniej 8 godzin, aby twoje ciało całkowicie odpoczęło. W ten sposób Twoje ciało może się zrelaksować i przygotować na kolejny dzień.
- Najlepszą opcją jest wczesne spanie i wczesne wstawanie. Spróbuj spać przez 15-20 minut przed codziennymi ćwiczeniami. Pomoże to Twojemu ciału odpocząć przed treningiem i poczujesz się znacznie lepiej.
Krok 2. Nie rozczaruj się, jeśli Twoja waga nie zmieni się od razu
Twoje nawyki są o wiele ważniejsze niż liczba na skali.
Unikaj częstego sprawdzania wagi, zwłaszcza jeśli masz w przeszłości zaburzone nawyki żywieniowe. Nie sprawdzaj więcej niż raz w tygodniu i całkowicie pomiń skalę, jeśli chcesz
Krok 3. Ćwicz z ludźmi, z którymi mieszkasz (jeśli w ogóle)
Jeśli jesteś poddawany kwarantannie domowej, nie będziesz mógł ćwiczyć na świeżym powietrzu ani z przyjaciółmi, ale nadal możesz ćwiczyć z innymi domownikami.
- Badania pokazują, że ćwiczenia z innymi sprawiają, że Twój umysł i ciało pozostają przytomne podczas ćwiczeń i pomagają ci pracować ciężej. Jeśli nie możesz przyprowadzić przyjaciela, spróbuj poćwiczyć z członkami rodziny w ogrodzie lub domu.
- Najlepszymi formami ćwiczeń w takiej sytuacji są treningi cardio. Podnoszą tętno i sprawiają, że czujesz się aktywny przez cały dzień, utrzymując cię w formie i sile. Sprawiają też, że tracisz dużo kalorii.
- Spróbuj ćwiczyć z aplikacją, która ma monitor, który informuje Cię, ile kalorii tracisz podczas ćwiczeń. Wiele smartwatchów ma trackery; spróbuj ich użyć.
Krok 4. Zrównoważ swoje ćwiczenia
Być może pewnego dnia ćwiczysz za dużo i bolą cię uda, ramiona i plecy, więc następnego dnia zrób lżejsze ćwiczenie. Nauka dowiodła, że codzienne wykonywanie lekkich ćwiczeń może pomóc w budowaniu i naprawie mięśni i tkanek, przynosząc w tobie siłę. Możesz stracić dużo wagi i tłuszczu, wykonując lekkie ćwiczenia jednego dnia, a nieco cięższe ćwiczenie następnego.
Krok 5. Bądź pozytywny
Miliony ludzi cierpi, ale powoli wracają do zdrowia. Powinniśmy mieć wiarę, że ta pandemia wkrótce wygaśnie.
