Kiedy byłeś narażony na chorobę zakaźną, taką jak COVID-19, ważne jest, aby poddać się kwarantannie, aby nie zarazić innych. Ponadto możesz się izolować, jeśli jesteś w społeczności dotkniętej epidemią. Chociaż prawdopodobnie nie musisz się martwić, spędzanie dużej ilości czasu w kwarantannie może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Na szczęście możesz poprawić sobie nastrój nawet podczas kwarantanny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Angażowanie się w przyjemne zajęcia
Krok 1. Pozostań w kontakcie z przyjaciółmi i bliskimi za pośrednictwem czatu wideo i wiadomości tekstowych
Przebywanie w kwarantannie nie oznacza, że nie możesz rozmawiać z osobami, na których Ci zależy. Zamiast spotykać się z ludźmi osobiście, korzystaj z urządzeń elektronicznych, aby z nimi rozmawiać. Wysyłaj SMS-y do znajomych i rodziny przez cały dzień. Dodatkowo staraj się codziennie prowadzić wideoczat z co najmniej jedną osobą. Nie tylko sprawi to, że poczujesz się lepiej, ale istnieje prawdopodobieństwo, że osoba, z którą rozmawiasz, również ma trudności.
- Czat wideo przy użyciu usług takich jak FaceTime, Facebook Messenger i Skype.
- Możesz także łączyć się z innymi za pośrednictwem mediów społecznościowych. Nie spędzaj jednak tak dużo czasu w mediach społecznościowych, jeśli widzisz posty dotyczące kwarantanny, które Cię denerwują.
Krok 2. Stosuj ćwiczenia łagodzące stres, aby zachować spokój
Prawdopodobnie czujesz się teraz zestresowany lub zmartwiony, i to jest całkowicie normalne. Na szczęście możliwe jest kontrolowanie tych emocji. Włącz kilka swoich ulubionych zajęć łagodzących stres do swojego dnia, aby pomóc w zarządzaniu poziomem stresu. Każdy ma inne sposoby na relaks, więc zastanów się, co jest dla Ciebie najbardziej odmładzające. Na przykład możesz:
- Kolor w kolorowance.
- Czytać. Zatrać się w jednej ze swoich ulubionych książek. Możesz spróbować przeczytać książkę o problemie społecznym (jeśli nie jest to dla ciebie zbyt przygnębiające) lub nawet po prostu zabawną książkę, która przynosi ci humor.
- Medytuj przez 10-30 minut dziennie.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe.
- Baw się ze swoim zwierzakiem.
- Weź gorącą kąpiel.
- Zrób coś kreatywnego. Spróbuj rysować, pisać, a nawet udawać i wymyślać fikcyjną historię.
- Posłuchać muzyki. Muzyka to dobry sposób na odwrócenie uwagi. Upewnij się, że słuchasz kanału bez reklam, ponieważ reklamy dotyczące koronawirusa mogą wyskakiwać i zepsuć Ci nastrój. Spróbuj posłuchać optymistycznej muzyki, aby tańczyć i poczuć się szczęśliwszym, oraz muzyki klasycznej, aby zachować spokój.
- Porozmawiać z kimś. Jeśli mieszkasz z innymi, spędzaj z nimi czas i bądź wdzięczny, że nie jesteś sam.
- Napisz w dzienniku. Prowadzenie dziennika to zdrowy i pomocny sposób na uwolnienie swoich uczuć. Ponieważ żyjemy w czasach historycznych, będziesz mógł spojrzeć wstecz na to, co napisałeś długo po zakończeniu tej pandemii.
- Weź gorącą kąpiel.
Wskazówka:
Jeśli mieszkasz w odosobnionym miejscu, możesz usiąść na zewnątrz lub usiąść przy oknie nawet podczas kwarantanny. Natura jest świetnym środkiem łagodzącym stres, więc może to być dla Ciebie pomocna opcja. Nie wychodź jednak w ogóle na zewnątrz, jeśli w pobliżu są jakieś osoby, ponieważ spowoduje to przerwanie kwarantanny. Jeśli po prostu ćwiczysz dystans społeczny, a nie kwarantannę, świetnym pomysłem jest zajęcia na świeżym powietrzu, aby poprawić swój nastrój.
Krok 3. Daj sobie kilka godzin dziennie na oglądanie telewizji i filmów
Podczas kwarantanny spróbuj robić rzeczy, które lubisz, na przykład oglądać telewizję lub ulubione filmy. Możesz nawet wykorzystać ten czas, aby nadrobić zaległości w programach, które planujesz oglądać. Ogranicz się jednak do kilku godzin oglądania telewizji, aby nie czuć się przygnębionym.
Wybierz programy, które angażują Twój umysł lub rozśmieszają, dzięki czemu czujesz się dobrze. Obejrzyj film Contagion, również o bardzo śmiertelnym i zaraźliwym wirusie pochodzącym od nietoperzy. Lub wypróbuj Tiger King, najnowszy popularny film z Joe Exotic w roli głównej. Ale unikaj wyciskania łez i programów o pandemii, jeśli uważasz, że sprawią, że będziesz smutny
Ostrzeżenie:
Nie spędzaj całego czasu na oglądaniu telewizji, ponieważ zbyt wiele może wywołać smutne uczucia lub depresję. Poświęć czas na inne czynności.
Krok 4. Zrób listę wdzięczności, która pomoże Ci skupić się na pozytywach w Twoim życiu
Chociaż przebywanie w kwarantannie może wydawać się niepowodzeniem, prawdopodobnie nadal masz błogosławieństwa do policzenia. Pomyśl o dobrych rzeczach w swoim życiu i dziękuj za nie. Rób to przynajmniej raz dziennie, aby poczuć się lepiej.
- Możesz spisać swoją listę, trzymać ją w telefonie lub po prostu powiedzieć na głos.
- Możesz uwzględnić takie rzeczy, jak „moja rodzina, mój kot, wygodny dom, książki do czytania, przyjaciele do telefonu, herbata do picia i przybory artystyczne, aby wyrazić moją kreatywność”.
- Jeśli jesteś zatrudniony i masz dach nad głową, masz więcej szczęścia niż wielu.
Krok 5. Graj w gry online lub planszowe, aby miło spędzać czas
Jeśli są inne osoby objęte kwarantanną, wybierz grę, w którą możesz z nimi zagrać. W przeciwnym razie graj online z innymi. Możesz także grać samodzielnie, jeśli wolisz.
- Jeśli grasz w grę osobiście, wybierz grę planszową, aby była bardziej interaktywna. Możesz grać w niektóre gry planszowe przez czat wideo, jeśli Ty i druga osoba macie tę samą grę. Po prostu przesuwaj pionki na każdej z twoich plansz do gry przy każdym ruchu.
- Jeśli sam znajdujesz się w kwarantannie i zwykle nie grasz w gry online, wypróbuj grę taką jak Words with Friends lub Best Friends.
Krok 6. Poświęć czas na pracę nad hobby, które możesz robić w domu
Prawdopodobnie masz hobby, których nie możesz robić tak często, jak chcesz. Czas spędzony w kwarantannie może być idealnym czasem na zrobienie postępów w hobby. Poświęć kilka godzin dziennie na rzeczy, które lubisz. Oto kilka pomysłów:
- Czytać książkę.
- Napisać historię.
- Zrób zabawny szalik.
- Farba.
- Zbuduj model samochodu.
- Ćwicz na instrumencie.
- Nauczyć się czegoś nowego! Spróbuj czegoś, co zawsze chciałeś zrobić, będąc bezpiecznym.
- Piecz i gotuj. Jest tak wiele pysznych potraw, których możesz nauczyć się robić, a nawet słodyczy.
- Obróbka drewna.
Wskazówka:
Jeśli czujesz się chory, spróbuj obejrzeć samouczki online, które pomogą Ci poprawić swoje hobby. Pomoże Ci to czuć się produktywnym podczas regeneracji.
Krok 7. Utrzymuj rutynę, aby mieć poczucie normalności
W tej chwili jest prawdopodobne, że większość twoich codziennych czynności jest tymczasowo zawieszona. Nie oznacza to jednak, że twoje dni nie mogą mieć struktury. Stwórz dla siebie codzienną rutynę, aby wszystko było w porządku.
- Na przykład wstań, weź prysznic, zjedz śniadanie, zaangażuj się w hobby, zjedz obiad, oglądaj telewizję lub wykonaj inną czynność, zjedz obiad, odpręż się, zrelaksuj się i idź spać.
- Jeśli masz dzieci w swoim domu, rutyna bardzo im pomoże. Da im poczucie spokoju i kontroli.
Krok 8. Trenuj zwierzaka
Naucz swoją fretkę, aby przyniosła klucze, a papużkę, aby zidentyfikować błędy. Głównymi rzeczami niezbędnymi do nauczenia zwierzaka są miłość, uwaga i czas, a teraz, gdy jesteś w domu, masz ich mnóstwo. Twój zwierzak będzie bardzo wdzięczny, że nauczyłeś go nowej umiejętności.
Metoda 2 z 3: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Kąp się codziennie, aby być czystym i czuć się produktywnym
Możesz mieć dni, w których czujesz, że kąpiel nie ma sensu, ponieważ nie wychodzisz, jednak ważne jest, aby zachować dobrą higienę, a kąpiel faktycznie poprawia nastrój. Kąp się lub bierz prysznic przynajmniej raz dziennie, aby być czystym i gotowym na cały dzień!
Rozpoczęcie dnia pod prysznicem może pomóc Ci poczuć się bardziej produktywnym, a zakończenie dnia kąpielą lub prysznicem może być relaksujące
Krok 2. Jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki, które pomogą Ci poczuć się jak najlepiej
Przebywanie w kwarantannie może skłaniać Cię do spożywania przekąsek i smakołyków, zwłaszcza jeśli masz tendencję do jedzenia emocjonalnego (takiego jak „jedzenie stresowe”). Niestety, może to sprawić, że poczujesz się nieswojo i wyczerpany. Zamiast tego zapewnij swojemu organizmowi potrzebne składniki odżywcze, wypełniając połowę swojego talerza warzywami, 1/4 talerza chudym białkiem, a 1/4 talerza warzywami zawierającymi skrobię lub pełnymi ziarnami.
- Chude białka obejmują kurczaka, ryby, tofu, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasolę, orzechy i nasiona.
- Jedz dowolne przekąski, o ile są zdrowe. Przekąski na owoce, warzywa lub produkty pełnoziarniste. Od czasu do czasu możesz cieszyć się czekoladą lub Cheetos, ale najlepiej jest spożywać te przekąski z umiarem.
Krok 3. Ćwicz codziennie przez co najmniej 30 minut, jeśli lekarz stwierdzi, że to w porządku
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
- Na przykład możesz śledzić film z ćwiczeniami lub zagrać w grę taneczną.
- Inną opcją jest spacer korytarzami i ścieżkami w domu lub pokoju izolacyjnym. Jeśli masz dostęp do schodów, wejdź po nich i zejdź po nich.
- Możesz także ćwiczyć rozciąganie, jogę lub gimnastykę, taką jak pajacyki, wykroki i przysiady.
- Jeśli masz maszynę do ćwiczeń, używaj jej do ćwiczeń.
Krok 4. Utrzymuj porządek w swojej przestrzeni, ponieważ pomaga ci to poczuć się lepiej
Spędzisz dużo czasu w jednym miejscu, więc postaraj się utrzymać go w czystości. Codziennie pakuj śmieci i prostuj się. Pomoże Ci to poczuć się bardziej pozytywnie, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do upadku.
Spróbuj ścielić łóżko każdego ranka, abyś od razu poczuł, że coś osiągnąłeś
Krok 5. Śpij przez 7-9 godzin w nocy, aby być wypoczętym, ale nie zasypiaj
Staraj się zachować swój regularny harmonogram snu, gdy jesteś w kwarantannie, aby mieć wystarczająco dużo odpoczynku, ale nie zasypiasz. Na przykład możesz iść spać o 22:30. każdej nocy i wstawaj o 6:30 każdego ranka, nawet jeśli nie idziesz do pracy ani do szkoły. W końcu będziesz musiał wrócić do regularnego harmonogramu snu, więc najlepiej go nie łamać.
Jeśli jesteś dzieckiem lub nastolatkiem, śpij codziennie od 10 do 11 godzin, ponieważ potrzebujesz więcej snu
Krok 6. Ogranicz spożycie alkoholu
Jeśli jesteś wystarczająco duży, aby legalnie pić, możesz napić się wina, piwa lub innego likieru, jeśli lekarz stwierdzi, że to w porządku. Jednak ważne jest, aby nie pić, aby poradzić sobie ze swoimi uczuciami, ponieważ to pogorszy sytuację. Monitoruj swoje picie, aby nie stało się nadmierne.
Najlepiej porozmawiać z lekarzem o tym, ile bezpiecznie możesz pić. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie kobiety i mężczyźni powyżej 65 roku życia powinni ograniczyć się do 1 drinka dziennie, podczas gdy mężczyźni poniżej 65 roku życia mogą pić do 2 drinków
Krok 7. Nie używaj narkotyków, aby poczuć się lepiej
Podczas kwarantanny możesz doświadczać silnych emocji, takich jak niepokój, złość i bezradność. Choć te emocje są bolesne, nie można ich naprawić, przytępiając je narkotykami. To tylko pogorszy sytuację. Zamiast tego zadzwoń do swojego lekarza, aby uzyskać lepsze wsparcie medyczne lub psychologiczne.
- Twój lekarz może być w stanie połączyć cię z terapeutą lub może zasugerować inne zasoby, które mogą ci pomóc.
- Możesz także zadzwonić do przyjaciela lub członka rodziny, gdy masz ochotę zażyć narkotyki.
Metoda 3 z 3: Zarządzanie zmartwieniami i emocjami
Krok 1. Ogranicz kontakt z wiadomościami i mediami społecznościowymi
Prawdopodobnie chcesz wiedzieć, co dzieje się poza Twoją przestrzenią kwarantanny, ale zbyt wiele informacji może zwiększyć Twój stres, zwłaszcza wiadomości o pandemii. Ustaw godziny sprawdzania wiadomości, aby nie dać się złapać w ciągłym cyklu oglądania aktualizacji. Dodatkowo ustal sobie limity czasowe, jeśli chodzi o korzystanie z mediów społecznościowych, aby nie widzieć tam aktualizacji wiadomości.
- Otrzymuj wszystkie wiadomości z zaufanych źródeł, takich jak organizacje rządowe i informacyjne. Nadaj priorytet Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), Narodowej Służbie Zdrowia (NHS) i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Nadaj również priorytet informacjom ze źródeł ze stanu/prowincji i/lub lokalnego wydziału zdrowia.
- Ograniczenie mediów społecznościowych może również pomóc w uniknięciu poczucia zdenerwowania, że wszyscy inni wydają się cieszyć swoim życiem. Pamiętaj, że wiele osób znajduje się w takiej samej sytuacji jak Ty, więc nie jesteś sam.
Krok 2. Stwórz plan zaspokojenia swoich potrzeb w kwarantannie, abyś mógł się zrelaksować
Ponieważ przebywanie w kwarantannie zakłóca twoje normalne życie, może sprawić, że poczujesz się poza kontrolą. Jednak nadal kierujesz swoim życiem, a sporządzenie planu może pomóc Ci odzyskać poczucie władzy. Dodatkowo pomoże ci zachować spokój. Uwzględnij w swoim planie następujące tematy:
- Jak zdobędziesz jedzenie. Na przykład przyjaciel lub krewny może co kilka dni przynosić Ci artykuły spożywcze lub możesz zamówić je za pośrednictwem aplikacji do robienia zakupów spożywczych.
- Jak dostaniesz leki. Być może masz już wystarczającą ilość leków, aby zaspokoić swoje potrzeby. W przeciwnym razie poproś znajomego lub krewnego o odebranie leków, zadzwoń do lekarza lub skorzystaj z aplikacji przysługowej.
- Twoja rutyna. Nakreśl, jak Ty i wszyscy członkowie gospodarstwa domowego spędzicie dni. Uwzględnij takie rzeczy, jak czas oglądania telewizji, pory posiłków i czas na zajęcia. Pomoże Ci to uniknąć spędzania zbyt dużo czasu na przeszłych czasach, które niekoniecznie są odmładzające, takich jak bezmyślne surfowanie po Internecie lub spotkaniach towarzyskich przez wiele godzin.
- Zrób listę osób, które mogą być twoim systemem wsparcia. Może to obejmować członków rodziny, lekarza, społeczność wyznaniową, przyjaciół i aplikacje zakupowe.
Krok 3. Skontaktuj się z pracodawcą i lokalnymi agencjami, jeśli martwisz się o pieniądze
Możesz martwić się o pieniądze, jeśli nie masz pracy podczas kwarantanny. Na szczęście możesz mieć opcje. Zacznij od rozmowy z pracodawcą na temat płatnego urlopu lub ewentualnie pracy zdalnej. Jeśli twój pracodawca nie może zaoferować ci opcji, zadzwoń do lokalnego banku żywności, Czerwonego Krzyża i innych lokalnych organizacji, w tym do ośrodka wyznaniowego, jeśli taki posiadasz. Mogą zaoferować ci pomoc.
- Wiele banków żywności przygotowuje zestawy dla osób poddanych kwarantannie, więc muszą tylko wiedzieć, że ich potrzebujesz. Ponadto otrzymują dodatkowe darowizny od firm i osób fizycznych, aby zaspokoić zapotrzebowanie osób, które są bez pracy z powodu kwarantanny lub samoizolacji.
- Organizacje takie jak Czerwony Krzyż lub ośrodki wyznaniowe mogą pomóc w spłacaniu rachunków.
Krok 4. Bądź miły i wyrozumiały dla innych domowników, zwłaszcza dzieci
Jeśli mieszkasz z rodziną lub współlokatorami, prawdopodobnie wszyscy razem podlegacie kwarantannie. To prawdopodobnie jest trudne dla was wszystkich, a stres może wywołać kłótnie. Postaraj się traktować ich z życzliwością i zachęcać do tego samego.
Dzieci i nastolatki mogą być bardzo zdenerwowane, co mogą wyrażać płaczem lub złością. Ponadto mogą angażować się w niezdrowe nawyki, takie jak jedzenie niezdrowego jedzenia, lub nawyki, z których wyrosły, takie jak moczenie nocne. W niektórych przypadkach mogą mieć niewyjaśnione objawy, takie jak ból głowy lub ból, które wynikają ze stresu
Wskazówka:
Warto spędzić trochę czasu osobno. Pozwól każdemu członkowi rodziny lub współlokatorowi wyznaczyć osobiste miejsce, w którym mogą być z dala od wszystkich innych. Może to być sypialnia, jeśli każdy ma swój własny pokój lub kącik we wspólnej przestrzeni, jeśli członkowie rodziny dzielą pokój.
Krok 5. Porozmawiaj z kimś, jeśli zmagasz się ze swoimi uczuciami
Przebywanie w kwarantannie może być bardzo stresujące i normalne jest, że martwisz się o przyszłość. Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze swoimi uczuciami, to w porządku! Skontaktuj się z przyjacielem lub krewnym, aby porozmawiać o tym, jak się czujesz i uzyskać wsparcie. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, zwróć się do doradcy duchowego lub terapeuty.
- Jeśli masz już terapeutę, nie wahaj się do niego zadzwonić. Mogą być w stanie wykonać sesję przez telefon.
- Jeśli nie masz terapeuty, możesz wypróbować usługę doradztwa telezdrowia online, taką jak BetterHelp lub Talkspace.
Porady
- Jeśli izolujesz się sam, ale nie jesteś pod kwarantanną, wyjdź na spacer na zewnątrz, aby cieszyć się naturą. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, o ile jest to dozwolone w Twojej okolicy i tak długo, jak przebywasz co najmniej 6 stóp od osób, z którymi nie mieszkasz, to świetny sposób na poprawę nastroju i poczucie produktywności.
- Podziękuj sobie za to, że postępujesz właściwie i pozostajesz w kwarantannie. Ratujesz życie i upewniasz się, że inni ludzie są chronieni, więc uważaj się za bohatera!
- Bądź dla siebie miły w tym czasie. To normalne, że odczuwasz szereg emocji, takich jak depresja, gniew, a nawet ulga. Nie daj sobie kłopotów z tym, co czujesz. Różni ludzie inaczej radzą sobie z trudnymi czasami.
- Sprawdź znajomych i członków rodziny, którzy pracują w opiece zdrowotnej. Docenią, że poświęcisz czas na rozmowę z nimi, a to sprawi, że poczujesz się dobrze.
- Staraj się jak najbardziej skoncentrować na pozytywach. W tej chwili jest mroczny czas, ale możesz poświęcić ten czas na relaks i spędzenie czasu sam na sam ze sobą i swoją rodziną.
Ostrzeżenia
- Postępuj zgodnie z wytycznymi CDC najlepiej, jak potrafisz, aby uniknąć koronawirusa i przez cały czas trzymaj się sześciu stóp od siebie.
- Jeśli czujesz się bardzo przygnębiony, natychmiast zadzwoń na infolinię lub swojego lekarza. Na przykład możesz zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
