Udar to coś, o co możesz się martwić w miarę starzenia się. Oczywiście nigdy nie można całkowicie zapobiec takiej możliwości, ale można podjąć istotne kroki w celu zmniejszenia ryzyka, takie jak utrzymanie zdrowej masy ciała poprzez dietę i ćwiczenia. Ważne jest również kontrolowanie powiązanych problemów medycznych, takich jak ciśnienie krwi, cholesterol i cukrzyca. Na koniec możesz wprowadzić kilka zmian w swoim życiu, aby wyeliminować inne czynniki ryzyka.
Kroki
Część 1 z 3: Utrzymanie zdrowego ciała i wagi
Krok 1. Jedz dobrze
Zdrowa dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru, nawet jeśli nie pomoże Ci schudnąć. Jednak prawdopodobnie dokonywanie zdrowszych wyborów pomoże również zrzucić kilogramy. Kluczem do sukcesu jest ogólnie zbilansowana dieta, skoncentrowana na zdrowych wyborach żywieniowych.
- Upewnij się, że wybierasz chude białka, takie jak kurczak bez skóry, ryby lub fasola.
- Włącz owoce i warzywa jako regularną część swojej diety, około pięciu do dziewięciu porcji dziennie.
- Pamiętaj, aby uwzględnić produkty pełnoziarniste. Co najmniej połowa spożywanych ziaren powinna być pełnoziarnistymi. Obejmuje to produkty takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza bulgur i brązowy ryż.
- Ogranicz dodawanie cukrów i sodu, a także tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Wybierz jak najwięcej produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Zawsze czytaj etykiety wartości odżywczych na żywności, aby zrozumieć, co jesz.
Krok 2. Dodaj rutynę ćwiczeń
Regularna aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru. Jeśli poradzisz sobie z tym, spróbuj angażować się w co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń w tygodniu. Na przykład możesz spróbować joggingu, skakać na skakance, pływać lub spędzić trochę czasu na siłowni.
Krok 3. Włącz więcej aktywności fizycznej do swojego codziennego życia
Chociaż dodanie czasu na ćwiczenia do rutyny jest pomocne, równie korzystne może być zwiększenie aktywności fizycznej na inne sposoby. Wprowadzanie drobnych zmian w codziennej rutynie może mieć ogromne znaczenie.
- Na przykład zaparkuj dalej na parkingu, gdy idziesz do sklepu. Wybierz schody zamiast schodów ruchomych lub windy. Rób krótkie przerwy w pracy, aby spacerować po biurze.
- Po pracy można też wybrać się na krótki spacer. Kluczem jest dążenie do około 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Jeśli najlepsze dla Ciebie są krótkie, 10-minutowe serie, to właśnie to powinieneś zrobić.
- Monitor aktywności na zegarku lub telefonie może pomóc Ci śledzić, ile ruchu wykonałeś, a także realizować codzienne cele.
Krok 4. Przerwij okresy siedzenia
Siedzenie przez dłuższy czas jest również czynnikiem ryzyka udaru. Jeśli na przykład pracujesz w biurze, może się okazać, że siedzisz przez długi czas bez ruchu. Staraj się wstawać i poruszać się od czasu do czasu, aby ułatwić krążenie krwi.
Spróbuj ustawić alarm, który będzie dzwonił co godzinę, aby przez minutę przypominać o wstaniu i poruszaniu się
Część 2 z 3: Zarządzanie czynnikami ryzyka
Krok 1. Pracuj nad swoim ciśnieniem krwi
Jeśli odżywiasz się zdrowo i ćwiczysz, już podejmujesz kroki w celu kontrolowania ciśnienia krwi. Możesz także spowolnić spożywanie soli, wybierając produkty o niskiej zawartości sodu. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, ogranicz spożycie alkoholu, trzymając się jednego drinka dziennie.
- Przetworzona żywność ma zwykle wyższy poziom sodu. Należą do nich zupy w puszkach, dania mrożone, pakowane sosy i wędliny. Staraj się ograniczać ilość spożywanej przetworzonej żywności i wybieraj opcje o niskiej zawartości sodu, jeśli są dostępne.
- Jeśli nie możesz kontrolować ciśnienia krwi poprzez zmiany stylu życia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu leków na ciśnienie krwi.
- Twoje docelowe ciśnienie krwi będzie zależeć od Twojego wieku i stanu zdrowia. Ogólnie, normalne ciśnienie krwi wynosi 120 lub mniej w górnej liczbie i 80 lub mniej w dolnej liczbie.
- Jeśli twoje ciśnienie krwi wynosi od 120 do 139 na górze i od 80 do 89 na dole, jest to uważane za stan przednadciśnieniowy (co oznacza, że grozi ci wysokie ciśnienie krwi). Wszystko powyżej tych zakresów może być uznane za wysokie ciśnienie krwi.
- Upewnij się, że regularnie sprawdzasz ciśnienie krwi, aby wiedzieć, jakie są Twoje zakresy. Pamiętaj, że ciśnienie krwi może się zmieniać w ciągu dnia. Sen, aktywność, niepokój, stres i podekscytowanie mogą wpływać na odczyt ciśnienia krwi.
Krok 2. Zmniejsz poziom cholesterolu
Innym czynnikiem ryzyka udaru jest wysoki poziom cholesterolu, a przynajmniej wysoki poziom „złego” cholesterolu. Zdrowe odżywianie jest kluczowym elementem obniżania złego cholesterolu. Staraj się ograniczać tłuszcze nasycone, takie jak te w czerwonym mięsie i nabiale. Staraj się także ograniczać tłuszcze trans. Jednak nie musisz całkowicie ograniczać tłuszczów. Wiele tłuszczów roślinnych, takich jak awokado, może pomóc w zwiększeniu dobrego cholesterolu. Zwiększenie ilości błonnika w diecie może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
- Masz dwa rodzaje cholesterolu: HDL (uważany za „dobry”) i LDL (uważany za „zły”). HDL jest dobry, ponieważ pomaga oczyścić tętnice, podczas gdy LDL je zatyka (co może prowadzić do udaru). Dlatego ważne jest, aby obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.
- Zapalenie w twoim ciele może spowodować, że twoje ciało będzie produkować więcej cholesterolu. Jeśli możesz zmniejszyć stan zapalny, możesz zmniejszyć produkcję cholesterolu. Niektóre sposoby, aby to zrobić, to zażywanie leków na cholesterol zwanego statyną lub rzucenie palenia.
Krok 3. Kontroluj cukrzycę
Osoby z niekontrolowaną cukrzycą są bardziej narażone na udar. Upewnij się, że przyjmujesz leki i insulinę zgodnie z zaleceniami lekarza. Często sprawdzaj poziom cukru we krwi, również zgodnie z zaleceniami lekarza, aby upewnić się, że utrzymujesz kontrolę i przestrzegasz przepisanej diety.
Niekontrolowana cukrzyca może prowadzić do udaru, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi może na dłuższą metę powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych. Z kolei mogą powstać zakrzepy krwi, które mogą spowodować udar. Dlatego ważne jest, aby podjąć kroki w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi
Krok 4. Regularnie sprawdzaj
Regularne wizyty u lekarza są ważnym elementem zarządzania czynnikami ryzyka. Twój lekarz może pomóc Ci zidentyfikować problemy zdrowotne, które mogą zwiększyć ryzyko udaru, a także pomóc w radzeniu sobie z tymi problemami, aby zmniejszyć ryzyko.
Na przykład lekarz może zdiagnozować migotanie przedsionków, które jest nieregularnym biciem serca, osoby powyżej 65 roku życia są bardziej podatne na rozwój. Ten stan zwiększa ryzyko udaru, ale można go leczyć za pomocą stymulacji elektrycznej lub leków
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Napij się
Chociaż ta rada wydaje się sprzeczna z intuicją, picie może w rzeczywistości pomóc w zapobieganiu udarowi. Kluczem jest robienie tego z umiarem; staraj się trzymać jednego drinka dziennie. Pojedynczy napój to 1,5 uncji alkoholu, 5 uncji wina lub 12 uncji piwa. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy umiarkowane spożycie alkoholu może ci pomóc.
- Czerwone wino to dobry wybór. Zawarty w nim resweratrol zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne dla serca i mózgu.
- Osoby z pewnymi schorzeniami nie powinny pić raz dziennie. Te stany obejmują cukrzycę, choroby autoimmunologiczne i bezsenność.
- Jeśli jeszcze nie pijesz alkoholu, rozpoczęcie może nie być korzystne.
Krok 2. Rzuć palenie
Chociaż picie może ci pomóc, palenie nie. Zapewne wiesz, że palenie wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, w tym ze zwiększonym prawdopodobieństwem rozwoju chorób płuc. Możesz nie wiedzieć, że palenie zwiększa również ryzyko wystąpienia udaru.
- Jeśli jesteś gotowy rzucić palenie, powiedz o tym przyjaciołom i rodzinie, ponieważ mogą zapewnić ci potrzebne wsparcie.
- Nie bój się używać środków wspomagających rzucenie palenia, takich jak plastry nikotynowe, pigułki lub guma do żucia.
- Próbuj dalej. Możesz nie odnieść sukcesu za pierwszym razem.
- Pamiętaj, że bierne palenie również może być szkodliwe. Jeśli jesteś regularnie narażony na bierne palenie, rozważ wprowadzenie zmian w celu ograniczenia narażenia.
Krok 3. Zadbaj o zęby
Ta rada może wydawać się nieco niekonwencjonalna. W końcu, co mają wspólnego twoje zęby z udarem? Jednak ustalono powiązania między zdrowiem zębów a zdrowiem serca. Mianowicie bakterie rozwijające się w jamie ustnej mogą trafić do krwiobiegu, powodując wzrost białka C-reaktywnego. Z kolei to białko może przyczyniać się do zapalenia naczyń krwionośnych, czynnika ryzyka udaru.
- Myj zęby co najmniej dwa razy dziennie (pastą z fluorem) przez łącznie dwie minuty. Pamiętaj również o codziennym nitkowaniu.
- Regularnie odwiedzaj dentystę przynajmniej co 6 miesięcy.
Krok 4. Idź spać
Sen wpływa na ogólny stan zdrowia, co oznacza, że musisz się upewnić, że masz go wystarczająco dużo. W szczególności spędzanie mniej niż 6 godzin na dobę zwiększa ryzyko udaru, ale powinieneś dążyć do 7-8 godzin na dobę.
